شما ممکن است همه کارها را به درستی انجام دهید و همچنان دچار کمبود ویتامین باشید. متاسفانه این حقیقت دارد. شما می‌توانید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و همچنان به اندازه کافی مواد مغذی برای نیازهای بدنتان دریافت نکنید. حتی مصرف یک مولتی ویتامین عمومی ممکن است کمبودهای قابل توجه را جبران نکند. می‌دانم به چه فکر می‌کنید: چطور بفهمم که دچار کمبود ویتامین هستم؟
بدن شما به شما می‌گوید. تنها کاری که باید انجام دهید گوش دادن به بدنتان است. کمبودهای ویتامین اغلب با علائم فیزیکی خاصی همراه هستند که می‌توانید آنها را به کمبود مواد مغذی خاصی نسبت دهید. دانستن علائم کمبود ویتامین مهم است تا در صورت بروز آنها بتوانید آنها را تشخیص داده و سبک زندگی خود را بر این اساس تنظیم کنید.
کمبود ویتامین چیست؟
کمبودهای ویتامین دقیقاً همان چیزی هستند که از نامشان پیداست: بدن شما بدون مقدار کافی از یک ماده مغذی خاص عمل می‌کند. علائم کمبود ویتامین‌ها بسیار رایج هستند؛ تخمین زده می‌شود که 2 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین هستند.
کمبودهای ویتامین به دو دسته تقسیم می‌شوند: کمبودهای اولیه و ثانویه. کمبود اولیه ویتامین به این معنی است که شما نیاز دارید تا غذاهای حاوی آن ویتامین را بیشتر مصرف کنید. در این مورد، اغلب می‌توانید رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که مطمئن شوید به این نیازها رسیدگی کرده‌اید. یا در صورت داشتن محدودیت‌های غذایی که مانع از خوردن این غذاها می‌شود، مانند مورد حساسیت غذایی، می‌توانید از مکمل استفاده کنید.
کمبودهای ثانویه زمانی رخ می‌دهند که بدن شما مواد مغذی را به درستی جذب نمی‌کند. این اتفاق می‌تواند به دلیل یک بیماری زمینه‌ای مانند بیماری سلیاک یا فیبروز کیستیک باشد. علاوه بر این، کمبود ثانویه ناشی از جذب کمتر مواد مغذی توسط بدن ما با افزایش سن است. سپس سوء جذب می تواند تشدید شود و باعث کمبودهای دیگر مانند کمبود کلسیم و ویتامین D شود. بزرگسالان مسنی که بدنشان دیگر ویتامین D تولید نمی‌کند، می‌توانند دچار کمبود کلسیم شوند زیرا ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است.
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره ویتامین دی و خطرات کمبود ویتامین دی برای سلامتی
علائم رایج کمبود ویتامین
علائم کمبود ویتامین شایع هستند. با این حال، آنها همیشه با علائمی که ممکن است با کمبود ویتامین مرتبط بدانید ظاهر نمی‌شوند. در اینجا علائم رایج کمبود ویتامین که ممکن است نادیده بگیرید آورده شده است:
1. خستگی
یکی از شایع ترین علائم کمبود ویتامین، خستگی یا احساس ضعف و بی حالی است. عوامل زیادی می‌توانند باعث این مورد شوند، که تشخیص علائمی که ناشی از چیز دیگری مانند کمبود خواب هستند را دشوار می‌کند. خستگی مزمن که با هر مقدار خواب یا استراحت برطرف نمی‌شود، ممکن است نشان دهنده کمبود ویتامین باشد.
خستگی نشان دهنده کمبود این ویتامین هاست:
- ویتامین D
- ویتامین B3
- آهن
- اسید فولیک
- ویتامین B12
2. ضعف و درد عضلانی
یکی دیگر از علائم رایج کمبود ویتامین، ضعف یا گرفتگی عضلات است. باز هم، تشخیص مستقیم این مورد به عنوان کمبود مواد مغذی دشوار است، زیرا به دلایل زیادی ممکن است دچار درد یا کوفتگی مفاصل شوید. شناخته شده‌ترین کمبود مرتبط با ضعف عضلانی، کمبود ویتامین D است. با این حال، چندین ویتامین B و منیزیم نیز می توانند در ضعف عضلانی نقش داشته باشند.
ضعف عضلانی و درد مفاصل می‌تواند نشان دهنده کمبود موارد زیر باشد:
- ویتامین‌های گروه B
- ویتامین D
- ویتامین E
- منیزیم
اولین قدمی که می‌توانید برای رفع کمبود ویتامین بردارید، بررسی رژیم غذایی خود برای یافتن کمبودهای احتمالی است. اگر نمی‌توانید شکاف های آشکار در تغذیه خود را پیدا کنید، بهتر است که به پزشک متخصص مراجعه کنید.
3. ریزش شدید مو
ریزش مو می‌تواند به دلایل مختلفی مانند ژنتیک، شرایط پزشکی، درمان مو و عدم تعادل هورمونی اتفاق بیفتد. کمبود مواد مغذی کلیدی برای رشد مو نیز ممکن است علت آن باشد. اگر موهای شما نازک شده یا به اندازه قبل سالم نیست، ممکن است به دلیل کمبود این مواد مغذی باشد:
- ویتامین B2
- بیوتین
- اسید فولیک
- روی
مهم است که توجه داشته باشید که مگر اینکه ریزش یا آسیب موهای شما به دلیل کمبود ویتامین باشد، مصرف ویتامین ها باعث رشد مجدد و پرپشت تر شدن موهایتان نمی‌شود. تنها راه برای مقابله با ریزش مو، یافتن علت آن است. ویتامین های رشد مو تنها در صورت کمبود به حفظ سلامت مو کمک می‌کنند، اما قرص‌های جادویی نیستند. همیشه بهتر است روی رژیمی تمرکز کنید که از سلامت مو پشتیبانی کند.
4. خشکی پوست
حتی اگر از مرطوب کننده‌ها و تمام چیزهایی که باید استفاده کنید استفاده می‌کنید، باز هم ممکن است دچار خشکی پوست یا شوره سر شوید. رژیم غذایی شما ممکن است دلیل این امر باشد. داشتن مقدار کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب برای پوست و پوست سر سالم و هیدراته ضروری است. فقط خشکی پوست نیست، تکه های پوسته پوسته شده، برآمدگی ها و شوره سر همگی نشان دهنده کمبود احتمالی ویتامین هستند.
اگر دچار خشکی پوست هستید، ممکن است دچار کمبود این ویتامین ها باشید:
- ویتامین A
- آهن
- ویتامین B
- ویتامین C
- ویتامین E
- کلاژن
- ویتامین D
- امگا ۳
5. دیر خوب شدن زخم ها و ضعف سیستم ایمنی
چندین ویتامین برای عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری هستند: ویتامین های E، C و K. ویتامین K ماده مغذی مورد نیاز برای تشکیل لخته است. بدون مقدار کافی از آن در بدن شما، یک خراش معمولی می‌تواند به یک مشکل بزرگ تبدیل شود. این مورد در مورد خونریزی داخلی نیز صدق می‌کند که تشخیص آن بدون مداخله پزشکی دشوار است.
کمبودهای ویتامین نه تنها مدت زمان خونریزی شما را تعیین می‌کند، بلکه بر مدت زمان بهبود زخم نیز تأثیر می گذارد. ویتامین C دارای خواص ضد التهابی است که به بسته شدن زخم ها کمک می‌کند. کمبود این ویتامین ترمیم بافت را کند می‌کند.
کمبودهای مواد مغذی در این ویتامین‌ها می تواند بر سیستم ایمنی بدن و توانایی شما برای بهبود زخم ها تأثیر بگذارد:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- ویتامین K
- روی
6. تغییرات خلقی
کمبود ویتامین همچنین می‌توانند بر احساس شما تأثیر بگذارند. اکثر مردم با اختلال عاطفی فصلی (SAD) آشنا هستند، نوعی افسردگی که زمانی اتفاق می افتد که نور خورشید کمتری برای تامین ویتامین D وجود دارد. با این حال، تغییرات خلقی و افسردگی به دلیل کمبود ویتامین D فقط به ماه های زمستان محدود نمی‌شود. تخمین زده می شود که ۴۲ درصد از آمریکایی‌ها به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند.
همچنین کمبود ویتامین B6 با شرایط سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است. در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف مکمل های ویتامین B6 می تواند به کاهش علائم کمک کند زیرا پیام رسان های شیمیایی تولید می‌کند که تکانه‌های مغزی را مهار می‌کند و در نتیجه اثر آرام بخش دارد.
7. تغییرات در بینایی
علاوه بر تغییرات طبیعی در بینایی ما که با افزایش سن رخ می دهد، کمبود ویتامین A می‌تواند در مشکلات بینایی نقش داشته باشد. ویتامین A با کمک به تولید رنگدانه های شبکیه نقش کلیدی در بینایی ایفا می‌کند. بدون مقدار کافی ویتامین A، تولید متوقف می شود و منجر به شب کوری یا به خطر افتادن توانایی دیدن در نور کم و تاریکی می‌شود.
شب کوری می تواند به طور مستقل از کمبود ویتامین A رخ دهد، بنابراین تا زمانی که منبع آن را ندانید، نباید مصرف مکمل را شروع کنید. ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که در ذخایر چربی بدن ما جمع می شود. مصرف بیش از حد آن مسمومیت با ویتامین A نامیده می شود که با علائمی مانند سردرد، درد مفاصل و حالت تهوع مشخص می شود. (ترجیحا سعی کنید ویتامین A را از مواد غذایی دریافت کنید و اگر تمایل به مصرف مکمل‌های ویتامین A دارید حتما با پزشک مشورت کنید).
ویتامین E یک آنتی اکسیدان ضروری برای سلامت چشم است. کمبود این ویتامین می تواند به مرور زمان منجر به کاهش بینایی شود.
8. سوزن سوزن شدن انگشتان دست یا پا
یکی از علائم کمتر شناخته شده و نگران کننده تر که ممکن است نشان دهنده کمبود ویتامین باشد، سوزن سوزن شدن دست ها، پاها و کف پا است. عامل اصلی این کمبود ویتامین B12 است که با تولید میلین در سیستم عصبی ما نقش دارد. میلین لایه محافظی است که دور عصب پیچیده می شود. کمبود B12 به این معنی است که بدن شما به اندازه کافی میلین تولید نمی کند و اعصاب شما در معرض آسیب قرار می گیرند. سپس احساس سوزن سوزن شدن یا مورمور شدن در دست ها و پاهای خود می کنید.
مواد مغذی مرتبط با سوزن سوزن شدن دست و پا:
- ویتامین B6
- ویتامین B12
- کلسیم
- منیزیم
- مس
- کروم
اگر احساس سوزن سوزن شدن یا بی حسی دارید که ادامه دارد، فورا با پزشک خود صحبت کنید تا علت آن را بیابد و برنامه درمانی تنظیم کند.
خلاصه
هر کسی می‌تواند دچار کمبود ویتامین شود. اغلب به دلیل اینکه برخی از علائم چقدر رایج هستند، نادیده گرفته می شوند. با این حال، به خصوص علائمی که بر توانایی حرکت، بلند کردن و دیدن شما تأثیر می گذارد، نباید نادیده گرفته شوند. ایجاد تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی بهترین راه برای جلوگیری از کمبودها است. اگرچه مصرف مکمل‌ها نیز رایج است.
اگر علائم مداومی دارید که به چیز دیگری مرتبط نیست با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند آزمایش خون انجام دهند تا به طور قطعی تشخیص دهند و برنامه درمانی را ایجاد کنند.
