آیا نیاز به مصرف مکمل ویتامین C دارید و نمی‌دانید چقدر از آن کافی است؟ پاسخ ممکن است به سن و سلامت کلی شما بستگی داشته باشد.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب با مزایای متنوع است، اما بدن ما قادر به ساخت آن نیست. ما باید آن را از طریق غذاهایی که می خوریم یا با مصرف مکمل دریافت کنیم. این مقاله به بررسی کارکردهای ویتامین C، منابع دریافت آن، میزان مناسب مصرف ویتامین C و اینکه چه کسانی ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشند، می پردازد. با چرا همراه باشید.
نقش ویتامین C در بدن چیست؟
ویتامین C، که اسید آسکوربیک نیز نامیده می شود، برای رشد، نمو و ترمیم تمام بافت های بدن ضروری است. این ویتامین در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد، از جمله تشکیل کلاژن، جذب آهن، عملکرد صحیح سیستم ایمنی، ترمیم زخم و حفظ غضروف، استخوان و دندان.
ویتامین C یکی از بسیاری از آنتی اکسیدان هایی است که می تواند در برابر آسیب ناشی از مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد و همچنین مواد شیمیایی و آلاینده های سمی مانند دود سیگار از بدن محافظت کند. رادیکال های آزاد می توانند در بدن تجمع یافته و به ایجاد بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی و آرتروز کمک کنند.
بدن ویتامین C را ذخیره نمی کند، بنابراین مصرف بیش از حد آن نگران کننده نیست. اما همچنان مهم است که از حد مجاز مصرف یعنی 2000 میلی گرم در روز تجاوز نکنید تا از ناراحتی معده و اسهال جلوگیری شود.
ویتامین C یکی از ویتامین های محلول در آب است. از آنجایی که بدن شما آنها را ذخیره نمی کند، باید برای حفظ سطح مناسب ویتامین C، همیشه آن را در رژیم غذایی خود داشته باشید. میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C را به صورت خام مصرف کنید یا با حداقل آب بپزید تا مقداری از این ویتامین محلول در آب را در آب پز از دست ندهید.
ویتامین C هم به صورت غذا و هم به صورت قرص به راحتی جذب می شود و می تواند جذب آهن را در صورت مصرف همزمان این دو ماده افزایش دهد.
فواید ویتامین C برای سلامتی چیست؟
ویتامین C در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. سیستم ایمنی یکی از کلیدی‌ترین این نقش‌هاست که دلیل اصلی آن خاصیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین C است.
آنتی‌اکسیدان‌ها بدن را از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. این فرآیندی است که به مرور زمان می‌تواند به اکثر اندام‌ها و بافت‌های بدن آسیب برساند. آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین شناخته شده‌اند که از توانایی‌های طبیعی سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند.
اگرچه ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان شناخته‌شده است و برای سیستم ایمنی بدن مفید است، اما در مورد توانایی آن در درمان عفونت‌های فعال، تردیدهایی وجود دارد. مردم اغلب از آن به عنوان مکملی در ماه‌های زمستان برای مبارزه با سرماخوردگی استفاده می‌کنند.. با این حال، دانشمندان هنوز ارزش واقعی این کاربردها را ثابت نکرده‌اند.
همچنین داده‌های علمی کمی برای اثبات فواید ویتامین C برای بیماری‌های مزمنی که گاهی اوقات از درمان‌های آنتی‌اکسیدانی بهره‌مند می‌شوند، مانند سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی، وجود دارد.
تنها بیماری که ثابت شده است ویتامین C در درمان آن کمک می‌کند، بیماری اسکوربوت است. اسکوربوت باعث ضعف، دیر التیام یافتن زخم، کبودی و سایر علائم می‌شود. این عارضه به دلیل کمبود شدید ویتامین C در رژیم غذایی شما ایجاد می‌شود.
علاوه بر نقش آنتی‌اکسیدانی، ویتامین C همچنین به تولید یا پردازش موارد زیر کمک می‌کند:
- کلاژن، پروتئینی در بدن که برای بافت‌های همبند و بهبود زخم ضروری است.
- ال-کارنیتین، ماده‌ای شیمیایی که به تبدیل چربی به انرژی کمک می‌کند.
- انتقال‌دهنده‌های عصبی، که به انتقال سیگنال‌ها در سیستم عصبی شما کمک می‌کنند.
- آهنی که از منابع گیاهی به جای گوشت به دست می‌آید.
مزایای ویتامین C برای سلامتی
هیچ ویتامینی به تنهایی نمی تواند بر مشکلات جدی سلامتی غلبه کند. ویتامین ها اغلب با هم کار می کنند -و سایر عادات سبک زندگی مانند خواب کافی، ورزش و سیگار نکشیدن کلیدی هستند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C ممکن است در این زمینه ها فوایدی برای سلامتی داشته باشد:
1. استرس
کمبود ویتامین C با بسیاری از بیماری های مرتبط با استرس مرتبط است. این اولین ماده مغذی است که در افرادی که الکل زیادی می نوشند، سیگار می کشند یا چاقی دارند، ته نشین می شود. و از آنجا که ویتامین C یکی از مواد مغذی حساس به استرس است، مویاد می گوید حفظ سطح ویتامین C می تواند نشانگر ایده آل برای سلامت کلی باشد.
2. سرماخوردگی
در مورد سرماخوردگی معمولی، ویتامین C درمان نیست، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است به جلوگیری از عوارض جدی‌تر کمک کند. شواهد خوبی وجود دارد که مصرف ویتامین C برای سرماخوردگی و آنفولانزا می‌تواند خطر ابتلا به عوارض بعدی مانند ذات‌الریه و عفونت‌های ریوی را کاهش دهد.
3. سکته مغزی
اگرچه تحقیقات ضد و نقیض بوده است، یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که افرادی که بالاترین غلظت ویتامین C را در خون خود دارند، ۴۲ درصد خطر کمتری برای ابتلا به سکته مغزی نسبت به افرادی با پایین‌ترین غلظت دارند. دلایل این امر کاملاً مشخص نیست. اما آنچه مسلم است این است که افرادی که میوه و سبزیجات زیادی مصرف می کنند، سطح بالاتری از ویتامین C در خون دارند.
محقق این مطالعه، فایو کی مینت، در مصاحبه‌ای ایمیلی گفت: «افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، نه تنها سطح [خونی] ویتامین C بالاتری خواهند داشت، بلکه مصرف سایر مواد مغذی بالقوه مفید برای سلامتی، مانند فیبر و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز افزایش می‌دهند.»
4. پیرپوستی
ویتامین C بر سلول‌های داخل و خارج بدن تأثیر می‌گذارد و خواص آنتی‌اکسیدانی آن می‌تواند در برابر پیری مفید باشد. مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، به بررسی ارتباط بین مصرف مواد مغذی و پیرپوستی در ۴۰۲۵ زن ۴۰ تا ۷۴ ساله پرداخت. این مطالعه نشان داد که مصرف بالاتر ویتامین C با احتمال کمتر چروکیدگی ظاهری، خشکی پوست و داشتن ظاهری با پیرپوستی کمتر مرتبط است. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که درمان‌های موضعی با ویتامین C چین و چروک را کاهش می‌دهد.
تحقیقات دیگر حاکی از آن است که ویتامین C ممکن است در موارد زیر نیز نقش داشته باشد:
- بهبود لکه زرد (بیماری چشمی)
- کاهش التهاب
- کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی
آیا می توانید هر روز ویتامین C مصرف کنید؟
بدن شما میزان ویتامین C موجود در بدنتان را با دقت زیادی کنترل می‌کند. این ویتامین به مقدار کم در اکثر سلول ها وجود دارد. برخلاف سایر انواع ویتامین ها، ویتامین C معمولا در سلول ها به میزان بیشتری نسبت به پلاسما یافت می شود. پلاسما مایع خون شماست. دریافت روزانه ویتامین C در هر سنی توصیه می شود، اما این به معنای لزوم مصرف مکمل نیست.
مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C به سن شما و میزان مصرف آن از طریق رژیم غذایی بستگی دارد. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، بدن شما در صورت مصرف مقدار متوسط ویتامین، 70 تا 90 درصد آن را جذب می کند. مؤسسه ملی بهداشت 30 تا 180 میلی گرم (میلی گرم) در روز را مقدار متوسط در نظر می‌گیرد.
اگر بیش از 1 گرم ویتامین C در روز دریافت کنید، بدن شما کمتر از نیمی از آن را جذب کرده و بقیه را از طریق ادرار دفع می‌کند.
این امر باعث می شود دانستن مقدار مورد نیاز روزانه بر اساس سن شما برای جلوگیری از مصرف مکمل هایی که به هر حال جذب بدن نمی شوند، اهمیت پیدا کند. بر اساس سن، میزان توصیه شده مصرف ویتامین C به شرح زیر است (طبق مؤسسه ملی بهداشت):
| نوزادان و شیرخواران | 40-50 میلی گرم در روز |
| کودکان 1 تا 8 ساله | 15-25 میلی گرم در روز |
| کودکان 9 تا 13 ساله | 45 میلی گرم در روز |
| نوجوانان 14 تا 18 ساله | 65-75 میلی گرم در روز |
| بزرگسالان | 75-90 میلی گرم در روز |
به طور کلی، مردان در این محدوده ها به مقادیر بیشتری نیاز دارند و زنان باردار یا شیرده نیز به ویتامین C بیشتری نیاز دارند
قبل از مصرف هرگونه مکملی در دوران بارداری یا شیردهی با تیم مراقبت های بهداشتی یا متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید.
اگر سیگار می کشید، نیاز شما به ویتامین C نیز بیشتر است. مؤسسه ملی بهداشت برای افراد سیگاری، 35 میلی گرم ویتامین C اضافی در روز را توصیه می کند.
مصرف چه حد از ویتامین C مجاز است؟
حد مجاز مصرف ویتامین C، حدود 2000 میلی گرم در روز است و سابقه درخشانی با شواهد قوی وجود دارد که مصرف روزانه 500 میلی گرم آن ایمن است. اما به خاطر داشته باشید که در حالی که بسیاری از افراد همیشه ممکن است به سطح مطلوب ویتامین C دست پیدا نکنند، کمبود ویتامین C در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر بسیار نادر است. کمبود ویتامین C عمدتا در بزرگسالان دچار سوء تغذیه دیده می شود. در موارد شدید، می تواند منجر به اسکوربوت شود که با ضعف، کم خونی، کبودی، خونریزی و لثه های لق مشخص می شود.
مصرف یک مکمل 500 میلی گرمی هیچ ضرر واقعی ندارد، به جز اینکه برخی از انواع آن ممکن است معده را تحریک کند. به همین دلیل، توصیه می‌شود فرمی از ویتامین را مصرف کنید که اسیدی نباشد و بافر داشته باشد.
غذا بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز شماست. همراه با ویتامین C، سایر ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر را نیز دریافت خواهید کرد، به شرطی که میوه، سبزیجات یا سایر محصولات را مصرف کنید.
یک لیوان آب پرتقال یا نصف فنجان فلفل قرمز برای تامین نیاز روزانه توصیه شده شما به ویتامین C کافی است. برای مصرف ۵۰۰ میلی گرم ویتامین سی در روز می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- طالبی، 1 فنجان: 59 میلی گرم
- آب پرتقال، 1 فنجان: 97 میلی گرم
- بروکلی، پخته شده، 1 فنجان: 74 میلی گرم
- کلم قرمز، نصف فنجان: 40 میلی گرم
- فلفل سبز، نصف فنجان، 60 میلی گرم
- فلفل قرمز، نصف فنجان، 95 میلی گرم
- کیوی، 1 عدد متوسط: 70 میلی گرم
- آب گوجه فرنگی، 1 فنجان: 45 میلی گرم
مکمل‌های ویتامین C یا غذاهای طبیعی بهتر هستند؟
بسیاری از غذاها حاوی ویتامین C هستند و شما معمولا می توانید با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را از طریق غذاهایی که می خورید دریافت کنید.
در اکثر موارد، دریافت ویتامین ها و مواد معدنی از طریق غذاهایی که می خورید، بهتر از مصرف مکمل هاست. همچنین، اگر در حال حاضر به اندازه کافی ویتامین C از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنید، بدن شما از مقدار اضافی که مصرف می کنید، استفاده زیادی نمی کند.
چه زمانی باید قرص ویتامین C مصرف کنید؟
مصرف اکثر ویتامین ها در هر ساعتی از روز مناسب است، اما بهتر است قبل از شروع مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
برخی ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله ویتامین C، می توانند با برخی داروهای تجویزی تداخل داشته باشند. اگر تصمیم به مصرف مکمل ویتامین C دارید، ممکن است لازم باشد زمان مصرف مکمل را با زمان مصرف سایر داروهای خود هماهنگ کنید.
نمونه هایی از داروهایی که می توانند با ویتامین C تداخل داشته باشند عبارتند از:
- برخی داروهای شیمی درمانی
- مکمل های استروژن
- پروپرانولول (بتابلاکر)
- سوکرالفات
- رقیق کننده های خون مانند وارفارین
- مت آمفتامین ها
همچنین اگر مشکلاتی مانند سنگ کلیه دارید یا تحت همودیالیز قرار می گیرید (hemodialysis – تصفیه خون)، ممکن است نیاز به کنترل میزان مصرف ویتامین C داشته باشید.
چه غذاهایی حاوی بیشترین ویتامین C هستند؟
برخی از غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از:
- مرکبات
- فلفل قرمز و سبز
- کیوی
- بروکلی
- توت فرنگی
- طالبی
- سیب زمینی پخته
- گوجه فرنگی
همچنین برخی از مواد غذایی مانند انواع خاصی از شیر و غلات در طی فرآیند تولید، ویتامین C به آنها اضافه می شود.
ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، با توجه به میزان مصرف این غذاها، ویتامین C کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. به عنوان مثال، یک پرتقال حاوی حدود ۸۳ میلی گرم ویتامین C است و یک فنجان توت فرنگی خرد شده حاوی حدود ۹۸ میلی گرم ویتامین C است.
چگونه ویتامین C بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
ویتامین C را می توانید از بسیاری از میوه ها و سبزیجات دریافت کنید. غنی ترین غذاها از نظر ویتامین C عبارتند از مرکبات، فلفل سبز، توت فرنگی، گوجه فرنگی، بروکلی، سیب زمینی سفید و سیب زمینی شیرین.
سایر منابع خوب شامل سبزیجات با برگ تیره، طالبی، پاپایا، انبه، هندوانه، جوانه بروکسل، گل کلم، کلم، فلفل قرمز، تمشک، زغال اخته، کدو حلوایی زمستانی و آناناس هستند.
در اینجا هشت راه ساده برای افزودن بیشتر میوه و سبزیجات به رژیم غذایی روزانه شما آورده شده است:
- پوره یا رنده شده میوه و سبزیجات را به دستور العمل های مافین، مایه لوف و سوپ اضافه کنید.
- میوه و سبزیجات خرد شده را در دسترس نگه دارید تا برای یک میان وعده سریع آماده باشند.
- برش های میوه یخ زده تبدیل به یک خوراکی خنک تابستانی می شوند.
- کاهوی تیره، گوجه فرنگی و کلم بروکلی رنده شده را روی تمام ساندویچ ها و (رول) های خود قرار دهید.
- سبزیجات خام را با هوموس، دیپ های کم چرب و سس سالسا میل کنید.
- توت فرنگی تازه یا یخ زده را به مافین، پنکیک، غلات و سالاد اضافه کنید.
- یک مشت میوه خشک روی غلات خود یا داخل یک کیسه با آجیل برای یک میان وعده آسان بریزید.
- از یک لیوان آب سبزیجات به عنوان یک میان وعده پر کننده و کم کالری در اواسط بعد از ظهر لذت ببرید.
آیا مصرف خیلی کم یا خیلی زیاد ویتامین C عوارض جانبی دارد؟
مصرف خیلی کم ویتامین C می تواند باعث علائم کمبود شود که شامل موارد زیر است:
- خستگی
- تورم لثه
- کبودی
- خونریزی لثه
- افسردگی
- ریزش دندان
- کم خونی
- اسکوربوت شدیدترین شکل کمبود ویتامین C است و بدون درمان می تواند کشنده باشد.
اگر بیش از نیازتان ویتامین C دریافت کنید، بدن شما معمولا آن را از طریق ادرار دفع می کند. با این حال، مقادیر بسیار زیاد نیز می تواند خطرناک باشد.
برخی از علائم نشان دهنده مصرف بیش از حد ویتامین C عبارتند از:
- درد معده
- اسهال
- حالت تهوع
به همین دلیل، مؤسسه ملی بهداشت توصیه می کند که بزرگسالان روزانه بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C مصرف نکنند. این مقدار شامل ویتامین C موجود در غذا و مکمل ها به طور ترکیبی می شود.
جمع بندی
ویتامین C نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن ما ایفا می کند. بسیاری از افراد فقط از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین C دریافت می کنند، اما مکمل ها می توانند به افرادی که در رژیم غذایی آنها انواع خاصی از غذاها وجود ندارد، کمک کند.
برخی از افراد ممکن است به عنوان راهی برای کمک به درمان برخی شرایط از مکمل ها استفاده کنند، اما شواهدی مبنی بر اینکه ویتامین C بتواند به مبارزه با سرماخوردگی یا درمان بیماری های مزمن کمک کند، وجود ندارد.
اگر از داروهای تجویزی استفاده می کنید یا بیماری مزمنی دارید، قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل غذایی با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. برخی از مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا برای برخی از درمان ها عوارض جانبی ایجاد کنند.
