ورزش صبحگاهی عادت روزمره بسیاری از افراد است. صبح برای برخی افراد تنها زمان آزاد برای ورزش است، برخی دیگر نیز ورزش صبحگاهی را به دلیل حس بهتر ترجیح می‌دهند. در نهایت ورزش می‌تواند بهترین آغاز برای یک روز جدید باشد و هیچ شکی در آن وجود ندارد. اما آیا خوردن صبحانه قبل یا بعد از ورزش صبحگاهی لازم و ضروریست؟ در این مطلب به این سوال پاسخ می‌دهیم و به بررسی بهترین تغذیه و صبحانه برای قبل و بعد از ورزش صبحگاهی می‌پردازیم.
تصمیم برای اینکه قبل از تمرین صبحگاهی چه چیزی برای صبحانه بخورید ممکن است دشوار یا گیج کننده باشد. شاید اکثر صبح‌ها گرسنه نباشید یا احساس کنید وقت غذا خوردن ندارید. با این حال دلایل خوبی برای خوردن صبحانه قبل از ورزش صبحگاهی وجود دارد.
دلیل نیاز به صبحانه قبل از تمرین صبحگاهی چیست؟
برخی از افراد فقط با شکم خالی تمرین می‌کنند و برخی دیگر معتقدند که باید قبل از هر کاری یک وعده غذایی کامل خورد. اما علم درباره غذا خوردن قبل از تمرین صبح چه می‌گوید؟
مطالعات انجام شده بیشتر موافق این هستند که شما باید قبل از هر ورزشی غذا بخورید. با این حال قطعا رفتن به محل تمرین یا باشگاه بلافاصله بعد از غذا خوردن درست نیست، چرا که لازم است حداقل یک ساعت به بدنمان زمان بدهیم تا غذا هضم شود.
ممکن است بخواهید از یک صبحانه دلچسب صرف نظر کنید. غذاهای سنگین می‌توانند منجر به احساس نفخ یا احساس ناخوشایند در طول تمرین شوند. در عوض مصرف صبحانه‌های سبک یا نوشیدنیهای ورزشی توصیه می‌شود. برای خوردن وعده‌های غذایی سنگین توصیه می‌شود سه ساعت قبل از تمرین غذا بخورید و وعده‌های غذایی کوچک یا میان وعده حدود یک ساعت قبل میل شود. با این کار احساس کندی نمی‌کنید و انرژی لازم برای تمرین شما تامین خواهد شد.
بعضی از افراد وقت آن را ندارند که صبحانه بخورند و سپس ورزش کنند. خیلی‌ها صبحانه خوردن را دوست ندارند یا احساس گرسنگی نمی‌کنند. هر شخصی متفاوت است، ممکن است بدون اینکه اول صبح چیزی بخورید حالتان خوب باشد و بتوانید تمرین کنید. با این حال، خوردن صبحانه هر روز نه تنها برای ورزش بلکه برای کنترل وزن و عملکرد مغز نیز ضروریست.
این بدان معنا نیست که شما ملزم به خوردن صبحانه هستید. در واقع عدم صبحانه خوردن قبل از تمرین نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان می‌دهد تمریناتی که با معده خالی انجام می‌شود باعث چربی سوزی بیشتری می‌شود زیرا بدن شما به سوخت کربوهیدارت متکی نیست. لازم به ذکر است، مطالعات محدودی در مورد اینکه آیا شما با تمرینات ناشتا در طولانی مدت، بیشتر از تمریناتی که قبل از آن غذا خورده اید چربی می‌سوزانید، وجود ندارد.
چرا ورزش با شکم خالی توصیه نمی شود؟
هورمون استرس (کورتیزول) در ابتدای صبح در سطح بالایی قرار دارد و فعالیت‌های ورزشی نیز برای بدن استرس زا طلقی شده و منجر به ترشح کورتیزول بیشتر خواهند شد. این سطح بالای کورتیزول موجب تجزیه عضلات به عنوان پروتئین بدن و تبدیل آن به گلوکوز خواهد شد. این موضوع علاوه بر عضله سوزی در حین تمرین موجب ایجاد اختلال در سیستم ایمنی نیز خواهد شد. به همین دلیل صرف یک صبحانه سبک قبل از ورزش صبحگاهی توصیه می‌شود.
چگونه سبک غذا خوردن و تغذیه می‌تواند تمرین شما را تغییر دهد؟
مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد به طور کلی تغذیه قبل و بعد از تمرین به بدن سوخت لازم را می‌دهد و به بهبود عضلات کمک می کند. نوشیدن یا خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش عملکرد شما را به طور کلی بهبود می‌بخشد. این ممکن است به شما اجازه دهد با شدت بیشتر و مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید.
نخوردن صبحانه باعث سستی یا سبکی سر می‌شود. این بستگی به زمان آخرین خواب و البته غذا خوردن شما دارد. برای مثال، شما ممکن است فردی باشید که دیر به رختخواب می‌رود اما زود بلند می‌شود یا ممکن است یک وعده غذایی کامل قبل از خواب بخورید و هنگام بیدار شدن گرسنه نباشید.
صبحانه
مطالعات در مورد صبحانه ای که قرار است برای قبل از ورزش صبحگاهی بخورید، نشان می‌دهند که شاید بهتر باشد به روال همیشگی صبحانه صبحگاهی خود پایبند باشید. اگر عادت دارید که قهوه بنوشید مشکلی وجود ندارد و احتمالاً هیچ عوارض جانبی را احساس نخواهید کرد.
اگر به طور معمول یک وعده غذایی یا گروه غذایی خاص را به عنوان صبحانه می‌خورید، همین مورد صدق می‌کند. هرگونه تغییر در عادات غذایی ممکن است باعث ناراحتی معده شود تا زمانی که بدن به آن عادت کند.
تنقلات
میان وعده‌ها، قبل و بعضی اوقات در طول تمرین می‌توانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. با این حال، یک جدول زمانی نیز برای مصرف میان وعده وجود دارد. اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، خوردن یک غذا یا نوشیدنی غنی از کربوهیدرات پیشنهاد می شود. از طرف دیگر، خوردن یک میان وعده قبل از یک تمرین کوتاه مدت کمتر از 30 دقیقه احتمالاً اثر چندانی در افزایش انرژی شما نخواهد داشت.
بعد از تمرین
مصرف وعده‌های غذایی بعد از تمرین ضروری است. بعد از تمام فشارهایی که با ورزش به بدن و عضلات خود وارد می‌کنید، باید به بهبودی آنها کمک کنید. ورزش بدن را از گلیکوژن تهی می‌کند. گلیکوژن برای ترمیم عضلات، بهبودی و عملکرد کلی بدن شما ضروری است.
توصیه می‌شود ظرف دو ساعت از آخرین جلسه تمرین خود یک وعده غذایی کامل بخورید که سرشار از کربوهیدرات و پروتئین باشد. این کمک می‌کند تا ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات‌ها) جایگزین شود و به ترمیم عضلات (پروتئین) کمک کند.
بیشتر بخوانید: افراد موفق صبح خود را چگونه آغاز می کنند؟
همه چیز درباره غذا نیست!
اغلب اوقات، تغذیه به عنوان مهمترین مورد در حفظ وزن در نظر گرفته می‌شود. با این حال هیدراتاسیون نیز بسیار مهم است. مصرف مایعات قبل، در حین و بعد از تمرین در جلوگیری از کم آبی بدن ضروریست. هرچه بیشتر ورزش کنید، به مایعات بیشتری نیز نیاز خواهید داشت.
طبق تحقیقات کالج پزشکی ورزشی آمریکا، توصیه‌های مربوط به مصرف مایعات برای قبل از تمرین باید در حدود دو تا سه فنجان و ½ فنجان تا یک فنجان در هر 15 تا 20 دقیقه در طول تمرین باشد. دستورالعمل‌های مصرف مایعات بعد از تمرین نیز دو تا سه فنجان برای هر کیلوگرم وزن است که در طی تمرین از دست می‌دهید.
به طور معمول، نوشیدن آب بهترین حالت برای مصرف مایعات است. با این حال اگر بیشتر یا بیشتر از یک ساعت در حال تمرین هستید، توصیه می‌شود از یک نوشیدنی ورزشی استفاده کنید. نوشیدنیهای ورزشی حاوی کربوهیدرات هستند که به شما انرژی می‌دهند و جایگزین الکترولیت‌های از دست رفته می‌شوند.
چرا انتخاب شما در مورد نوع صبحانه مهم است؟
هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی قبل از تمرین صبحگاهی بخورید باید عوامل مختلفی را در نظر بگیرید:
- نوع غذا
- هضم غذا
- زمان
نوشیدنیهای ورزشی یا غلات سریعا انرژی بدن را سریع تأمین می‌کنند اما ممکن است برای یک تمرین طولانی مدت کافی نباشند. برای اطمینان از به دست آوردن انرژی پایدار لازم هنگام ورزش و تمرینات بهتر است کربوهیدرات‌های ساده را با مقدار کمی چربی و پروتئین ترکیب کنید.
مقدار وعده غذایی شما با مدت زمان تمرین ارتباط زیادی دارد. هرچه تمرین شما طولانی تر باشد به وعده غذایی با انرژی بیشتری نیاز دارید.
هضم وعده‌های غذایی بزرگ و پر انرژی حدود چهار ساعت طول می‌کشد که دقیقاً برای یک تمرین سریع بعد از صبحانه مناسب نیست. اگر زمان کافی ندارید وعده‌های غذایی کمتری را در نظر بگیرید. یک گزینه سریع و سالم وعده‌های غذایی ترکیبی یا یک میان وعده با 200 کالری است. هضم وعده‌های غذایی ترکیبی، مانند اسموتی یا میان وعده‌های کم کالری تنها حدود یک ساعت طول می‌کشد اما همچنان انرژی کافی را تأمین می‌کنند.
شاید هم اصلاً وقت غذا خوردن ندارید؟ شاید که معده شما غذا را نمی‌پذیرد؟ یک موز یا یک برش نان تست را امتحان کنید. با گذشت زمان به این میان وعده کوچک اضافه کنید تا زمانی که بدن شما بتواند یک وعده غذایی کوچک را تحمل کند.
بیشتر بخوانید: 10 نکته برای شروع یک روز خوب
بهترین صبحانه ها برای قبل از ورزش صبحگاهی
بیایید نگاهی بیندازیم به چند ایده ساده برای صبحانه که می‌توانید قبل از ورزش صبحگاهی خود داشته باشید:
صبحانه قهرمان‌ها
گزینه‌های صبحانه بی حد و حصر است. با این حال بهتر است از سالم ترین گزینه ها شروع کنید، نه از گزینه هایی که فقط طعم خوبی دارند. ما لیستی از صبحانه های خوشمزه و در عین حال سالم و سبک را برای شما تهیه کرده‌ایم که انرژی لازم را برای تمرینات و ورزش های صبحگاهی فراهم می‌کنند:
- میوه: میوه‌ها به راحتی قابل هضم‌اند، سالم هستند و سوخت رسانی می‌کنند، به طور کلی میوه ها برای کسانی که به طور معمول صبحانه نمی خورند بسیار مناسب هستند.
- اسموتی: اسموتی ها بی نظیرند! می‌توانید برای تهیه اسموتی از میوه و سبزیجات، ماست، پودرهای پروتئینی، کره مغز، یا دانه‌هایی مانند چیا استفاده کنید.
- کاسه‌های انرژی (آجیل و..): کاسه‌های انرژی مفهومی مشابه اسموتی دارند، آنها می‌توانند شامل آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها یا سبزیجات مخلوط شده باشند.
- ماست یونانی یا ساده: ماست‌ها، به ویژه ماست‌های یونانی یا ساده سرشار از پروتئین، پروبیوتیک و کلسیم هستند.
- بلغور جو دوسر/اوتمیل یا حریره: بلغور جو دوسر یک ماده مغذی، سالم و سرشار از کربوهیدرات و فیبر است. هر دو انرژی تامین می‌کنند، شما می‌توانید میوه، آجیل یا شیر برای انرژی بیشتر به آن ها اضافه کنید.
- تخم مرغ: مزایای تخم مرغ نیز فراوان است. می‌توانید پنیر، سبزیجات مانند فلفل نیز برای افزودن مواد مغذی اضافه کنید. می توانید تخم مرغ‌ها را با نان تست یا مافین انگلیسی برای یک ساندویچ سریع تهیه کنید.
- کره مغز ها:کره مغز ها پر از فیبر، پروتئین و چربی هستند تا شما انرژی کافی را برای شما تامین کنند. می‌توانید آنها را با کره بادام زمینی، گردو، دانه‌های کتان، بادام و بادام هندی درست کنید.
- کلوچه های خانگی: ممکن است مافین یک میان وعده ناسالم و خوشمزه به نظر برسد اما در واقع برای تمرینات طولانی بسیار مناسب است. همچنین فیبر و کربوهیدرات زیادی دارند. برای دریافت انرژی بیشتر حتی می‌توانید به آنها میوه یا آجیل اضافه کنید.
- پنکیک خانگی: پنکیک خانگی منبع خوبی از غلات و کربوهیدرات برای تقویت تمرین شماست. برای افزایش بیشتر می‌توانید کره میوه یا کره مغز را اضافه کنید. مطمئن شوید که از اندازه سهم خود بیش از حد استفاده نمی‌کنید زیرا ممکن است کمی سنگین باشد.
- نان تست: نان تست ممکن است خسته کننده یا تکراری به نظر برسد اما بسیار متنوع است. هضم نان تست برای معده آسان است. تهیه صبحانه با نان تست سریع است و شما می‌توانید تعداد زیادی گزینه مانند آووکادو، سیب زمینی شیرین یا مربا اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: قرار دادن میوه‌ها در رژیم غذایی روزانه با چند روش خلاقانه
صبحانه‌هایی که شما را تنبل می کنند
- فست فود: نیازی به توضیح نیست، همه می دانیم فست فود ها تا چه حد ناسالم هستند. وعده های غذایی تشکیل شده از چربی اشباع، نمک، مواد غذایی ناسالم که می تواند برای معده شما نیز ناراحت کننده باشد.
- ماست های بدون چربی شیرین: این ماست‌ها پر از قند هستند و باعث می‌شوند شما در ابتدا پر انرژی اما در نهایت ضعیف شوید. کمبود چربی شما را سیر نگه نمی‌دارد.
- نوشیدنیهای انرژی زا / آب میوه ها: اگرچه ممکن است آب پرتقال یا یک نوشیدنی انرژی زا ایده خوبی برای تقویت انرژی به نظر برسد اما آنها با قند بالا و مواد نگهدارنده بسیار ناسالم هستند.
- غذاهای پر ادویه: غذاهای پرادویه طعم رضایت بخشی دارند اما برای تمرینات ورزشی مناسب نیستند. غذاهای پرادویه می‌توانند منجر به سوئه هاضمه، سوزش معده یا حتی گرفتگی معده شوند.
- غلات قندی: غلات قندی غذاهای وحشتناکی برای قبل از تمرین صبحگاهی هستند. آنها پر از چربی و قند هستند.
سخن آخر
تصمیم نهایی بر عهده شماست! این تصمیم در مورد نوع تغذیه یا صبحانه قبل و بعد از ورزش صبحگاهی لزوماً پیچیده نیست. شما مجبور نیستید وقت خود را فدا کنید. در نهایت ممکن است هنگام بیدار شدن از خواب گرسنه نباشید اما بهتر است قبل از شروع ورزش حداقل یک وعده غذایی کوچک بخورید.
1 دیدگاه
سلام