چگونه استرس و نگرانی از آینده را متوقف کنیم؟

آیا تا کنون به خاطر نگرانی درباره اتفاقی که هنوز رخ نداده است، دچار بی خوابی، استرس و نگرانی شده اید؟ آیا نگرانی از آینده در میزان بهره وری شما تاثیر داشته است؟

همه ما گاهی نگران می شویم، به ویژه هنگامی که برایمان رویداد ها و اتفاقات مهم رخ می دهد. مشکل اینجاست که این نگرانی باعث اتلاف کامل وقت و انرژی ارزشمند ما نشود. همه ما میدانیم که این موضوع کاملا منطقی است اما با وجود این همچنان نگران می شویم. در حالی که ممکن است هرگز یاد نگیریم که چگونه نگرانی از آینده را کاملا متوقف کنیم، روش هایی وجود دارد که به ما کمک میکند تا این موضوع را بهتر مدیریت کنیم. در این مقاله دقیقا چگونگی انجام این کار را مرور خواهیم کرد.

برای مدیریت استرس و نگرانی ابتدا باید از مشکلات و هزینه هایی که به وجود می آورد آگاهی پیدا کنیم. پس از آن می توانیم راه حل های پیشگیرانه ایجاد کنیم تا عواقب آن را به حداقل برسانیم یا از بین ببریم.

نگرانی زمان مفید و نیروی ذهنی شما را کاهش می دهد

نگرانی در مورد آنچه که هنوز رخ نداده است زمان مفید و نیروی ذهنی شما راه کاهش می دهد. نگرانی ممکن است بهانه ای برای انجام ندادن کارها به شما بدهد و به احتمال زیاد می توانید از زمان خود استفاده های بهتری کنید. برای مثال تمرکز بر روی لیست کارهای روزانه. تمرکز بر نگرانی نه تنها رسیدگی به کارها را برایتان دشوار میکند بلکه شما را از دیدن فرصت ها یا مواردی که منجر به رسیدگی به آن میشود نیز سد میکند.
نگرانی از آینده یک تخلیه انرژی است که شما را مستعد نگرانی های بیشتری میکند. آیا میدانید، نگرانی از مواقعی که انرژی شما کم است سو استفاده میکند؟ زمانی که شما بی انرژی باشید نگرانی در قدرتمند ترین حالت خود قرار دارد.

نگرانی علاوه برهدر دادن انرژی، روحیه شما را نیز تضعیف میکند.

صحبت از روحیه و حال روحی شد، لازم به ذکر است که نگرانی هرگز شما را به جایی نمی رساند. نگرانی شما را به جایی نمی رساند که همه چیز خوب باشد. این اطمینان را نمیدهد که همه چیز به خوبی پیش می رود. در واقعا کاملا برعکس عمل میکند. نگرانی از آینده باعث نگرانی بیشتر نسبت به آینده میشود.

۸ روش موثر برای مدیریت نگرانی و استرس از آینده

۱- ذهن آگاهی را تمرین کنید (روشی برای ماندن در لحظه حال)

از آنجا که نگرانی از آینده ما را به آینده سوق میدهد پس هیچ چیز زودتر از برخی احساسات در لحظه ی حال آن را شکست نمیدهد. برای مثال نگاهی به اطراف بیندازید و توجه کنید که چه چیزی در اطراف شماست؟ چه میبینید؟ چه احساسی دارید؟ چه صداهایی را میشنوید؟ چه بو هایی را حس میکنید؟

توجه به محیط اطراف خود با استفاده از حواس، راهی عالی برای تمرکز بر روی لحظه حال و زندگی در زمان حال است تا نگرانی خود را متوقف کنید.

۲- تنفس عمیق انجام دهید.

آیا تا به حال نگران تنفس خود بوده اید؟ اگر اینگونه نبوده است دفعه دیگر که نگران یک رویداد مربوط به آینده هستید با نفس کشیدن وضعیت خود را بررسی کنید. نگرانی باعث میشود تنفس ما کم عمق شود. تنفس عمیق به ما کمک می کند تا آرامش پیدا کنیم، سطح اضطراب خود را کاهش دهیم و خود را از حالت نگرانی خارج کنیم.

در اینجا به دو روش برای انجام تنفس عمیق و رسیدن به آرامش اشاره میکنیم:

تکنیک اول: ۴، ۴ و ۴

همین حالا امتحان کنید! از طریق بینی خود یک نفس عمیق بکشید و تا ۴ بشمارید و سپس نفستان را از راه بینی یا دهان بیرون دهید و دوباره تا ۴ بشمارید و این کار را ۴ بار انجام دهید.

نکته: این روش را به آرامی انجام دهید تا دچار بیش فعالی یا سرگیجه نشوید.

تکنیک دوم: تنفس اکسی توسین

این روش در واقعا هورمون های قدرتمند اکسی توسین را در مغز شما آزاد میکند. اکسی توسین هورمونی است که بعد از در آغوش کشیدن یا بوسیدن کسی که دوستش دارید و همچنین پس از رابطه جنسی آزاد میشود.

در اینجا نحوه انجام تنفس اکسی توسین را توضیح میدهیم:

در ابتدا یک نفس عمیق بکشید و شکم خود را با هوا پر کنید. هنگامی که شما احساس کردید که هوای دیگری نمیتواند در آن جا بگیرد، با رها کردن صدای ( Haaaaaaaaaaaahh ) نفس خود را به آرامی آزاد کنید. چندبار این تکنیک را تکرار کنید تا زمانی که احساس راحتی داشته باشید.

نگرانی از تنفس عمیق متنفر است بنابر این تکنیک های تنفسی یکی از سریعترین و آسان ترین تکنیک ها برای کاهش استرس و نگرانی می باشد.

۳- بیشتر شکرگزاری و قدردانی کنید

همانطور که احتمالا از قبل میدانید، نگرانی باعث ایجاد افکار و احساسات منفی میشود. قدردانی دقیقا برعکس عمل میکند.

از آنجایی که مغز شما نمیتواند همزمان تفکرات مثبت و منفی داشته باشد، قددرانی و شکر گزاری یک روش فوق العاده برای شکست دادن نگرانی می باشد. شما می توانید این کار را در هر کجا انجام دهید. در هر زمان، به خصوص وقتی که زمان کوتاهی دارید با این روش تمرین کنید: نگاهی به اطراف بیندازید، به سرعت فهرست حداقل سه مورد یا مواردی را که شکرگزار آن هستید تهیه کنید. این فهرست میتواند شامل صندلی‌ای باشید که روی آن نشسته اید یا خانه ای که در آن زندگی میکنید. فقط فهرست را شروع کنید، قبل از آنکه متوجه شوید احساس قدردانی جایگزین احساس منفی میشود که باعث نگرانی شما شده بود.

۴- بدترین حالت ممکن را در نظر بگیرید

بسیار متادول است که بخواهیم نگرانی هارا کنار بگذاریم به خصوص هنگامی که مهلت انجام پروژه رو به اتمام است و یا تقویمتان پر از تعهداتی است که باید به آن ها رسیدگی کنید. با این حال انجام چنین کاری فقط دعوتی برای نگرانی است که شما را حتی بیش از قبل نگران می کند. به جای اینکه سعی کنید نگرانی را نادیده بگیرید سعی کنید این سوال را از خودتان بپرسید: ”اگر موضوعاتی که نگرانشان هستم واقعا اتفاق بیوفتند چه میشود؟” وقتی جواب خود را گرفتید سوال بعدی را از خودتان بپرسید: ”پس چه اتفاقی می افتد؟” سوال پرسیدن را از خود ادامه دهید تا زمانی که به جواب ”خب که چی” برسید.

۵- کنترل را به دست بگیرید.

اگر مشکل برطرف شود، اگر شرایط به گونه ای باشد که می توانید در مورد آن کاری انجام دهید، دیگر نیازی به نگرانی نیست و اگر قابل رفع نباشد، نگرانی هیچ کمکی نمیکند.

هیچ نگرانی برای هیچ چیزی وجود ندارد.

دالایی لاما

شما بر روی چه مشکلاتی کنترل دارید؟ چگونه میتوانید آنهارا درست کنید؟ چه کاری میتوانید انجام دهید تا جلوی نگرانی خود را از اتفاقی که قرار است بیوفتد بگیرید؟ در مورد بسیاری افراد نگرانی باعث می شود احساس کنیم کنترلی را روی مسائل اطرافمان نداریم و در امان نیستیم. انجام کارهایی که تحت کنترل ما هستند به ما کمک می کند تا آن احساسات را کنترل کنیم.

۶- عضلات خود را منقبض و سپس رها کنید.

تا به حال هنگام نگرانی اغلب احساس گرفتگی در روده، شکم یا گردن خود کرده اید؟ از آن برای کمک به آرامش خود استفاده کنید. به نظر خنده دار است اما ادامه دهید و هر عضله ای در بدن را منقبض کنید. پاهای خود را منقبض کنید، معده و همچنین کف پای خود را منقبض کنید. بازوهای خود را محکم کنید و مشت بزنید. عضلات خود را برای یک لحظه در آن حالت محکم نگه دارید و سپس تمام عضلات خود را رها کنید.

به این تکنیک Practice Muscle Relaxation گفته میشود. این حالت با ایجاد آگاهی در مورد آنچه بدن در هنگام آرامش حس میکند، با نگرانی و استرس مبارزه میکند و با یادآوری حس آرامش، احساس نگرانی را از بین می برد.

۷- از نگرانی به عنوان یک معیار سنجش استفاده کنید.

نگرانی به عنوان یک معیار سنجش بزرگ به ما اطلاع میدهد که چه چیز مهم است و چه چیزی مهم نیست. هنگامی که شما نگران چیزی هستید میزان نگرانی خود را اندازه بگیرید.

آنچه که نگرانش هستید از ۱ تا ۱۰ چه امتیازی میگیرد؟ اگر به آن امتیاز ۵ یا کمتر دادید این سوال را از خودتان بپرسید: ” از آنجایی که این مسئله که نگرانش هستم آنقدر مهم نیست، پس در واقع چه چیزی برای من این حجم از نگرانی را ایجاد میکند ؟“

اگر به این سوال امتیاز ۵ یا بالاتر دادید، وقت آن است که نگرانی را به یک انگیزه برای شروع اقدام تبدیل کنید. برای کمک به شماره ۵ برگردید و آن سوالات را از خودتان بپرسید.

۸- نگرانی خود را بنویسید یا درباره آن صحبت کنید.

یک مقیاس قدیمی وجود دارد که میگوید اگر شما یک باکتری را در معرض نور و درخشش زیاد قرار دهید میمیرد اما اگر آن را در جایی تاریک نگه دارید رشد میکند. در صورت تمایل می توانید نگرانی های خود را با یک دوست یا اعضای خانواده، مربی یا یک متخصص قابل اعتماد در میان بگذارید. همه چیز را روی کاغذ بنویسید و سپس کاغذ را دور بیندازید. نوشتن نگرانی‌های مربوط به آینده، آگاهی بیشتری ایجاد میکند.

و توصیه آخر

نگرانی هیچ چیزی برای شما ندارد، دفعه بعد که متوجه استرس و نگرانی از آینده شدید:

• مشکلاتی که نگرانی برای شما ایجاد می کند را به یاد آورید.
• از یک یا چند تکنیک رفع نگرانی استفاده کنید.
• به یاد داشته باشید که وقتی نگران می‌شوید تنها نیستید.(همه را تجربه میکنیم)

با اجرای موراد بالا میتوانید یک زندگی بدون نگرانی داشته باشید یا دست کم نگرانی و استرس خود را از آینده کاهش دهید و از وقت گرانبهای خود استفاده های بهتری کنید.