حملات استرسی ممکن است در هر زمانی رخ دهد و مقابله با استرس و اضطراب ممکن است برای شما سخت باشد. این پنج استراتژی باعث می شود که شما آماده باشید و برای مواقع سخت بتوانید قدرت خودتان را حفظ کنید تا بر استرس و اضطرابتان غلبه کنید. با چرا همراه باشید.
اختلالات اضطرابی می‌تواند به طور جدی بر توانایی شما و عملکردتان تأثیر بگذارد و حتی توانایی شما برای زندگی را مختل کند. متأسفانه، اضطراب چیزی نیست که بتوانید به سادگی از شر آن خلاص شوید. اما این بدان معنا نیست که اضطراب بر زندگی شما حاکم می‌شود. شما می‌توانید یاد بگیرید که آن را با درمان، دارو و استراتژی‌های خودیاری مدیریت کنید، حتی زمانی که علائم افزایش می‌یابد می‌توانید با یادگرفتن روش‌های مقابله با استرس و اضطراب بر آن غلبه کنید.
آیا واقعاً می توان از شر استرس و اضطراب خلاص شد؟
ممکن است به این مقاله آمده باشید تا یاد بگیرید چگونه سریع از شر استرس و اضطراب خلاص شوید. اگرچه، اضطراب چیزی نیست که بتوانید به سادگی از بار آن شانه خالی کنید. اگر با اضطراب زندگی می‌کنید، ممکن است با یک وضعیت سلامت روانی قابل تشخیص روبرو باشید که احتمالا بخشی از زندگی طولانی مدت شما خواهد بود. این می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد، مانند اضطراب اجتماعی یا فوبیا. در هر صورت، یادگیری نحوه برخورد با اضطراب و مقابله با استرس و اضطراب به معنای این است که بفهمید اضطراب چگونه شخصاً بر شما تأثیر می‌گذارد.
چه بخواهید دریابید که چگونه از شر اضطراب اجتماعی، اختلال اضطراب فراگیر، حملات پانیک، فوبیا یا نوع دیگری از اضطراب که بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد خلاص شوید، باید ابتدا محرک‌های اضطرابتان را یاد بگیرید. این بدان معناست که علائم خود را شناسایی کنید و بدانید چه چیزی باعث ایجاد آنها می‌شود، بنابراین بیایید از آنجا شروع کنیم.
بیشتر بخوانید: افزایش احساس شادی و خوشحالی بر اساس علم
علائم استرس و اضطراب چه هستند؟
علائم اضطراب بستگی به نوع اضطرابی دارد که بر شما تأثیر می‌گذارد. پنج نوع رایج عبارتند از:
- اختلال اضطراب فراگیر
- اختلال وسواس فکری عملی
- اختلال هراس
- اختلال استرس پس از سانحه
- اختلال اضطراب اجتماعی
اگر می‌خواهید راه‌های مقابله با استرس و اضطراب را یاد بگیرید، ارزش آن را دارد که کمی تحقیق کنید تا بفهمید چه نوع اضطرابی می‌تواند بر شما تأثیر بگذارد و علائمی که ایجاد می‌کند چه هستند. صحبت با یک پزشک متخصص نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
گفتنی است، از آنجایی که اختلال اضطراب فراگیر رایج ترین شکل اضطراب است و بسیاری از علائم آن در مورد سایر اختلالات اضطرابی صدق می‌کند، ما در این مقاله از چرا آنها را بررسی می‌کنیم. قبل از هرچیز، باید بدانید که اضطراب برای همه متفاوت به نظر می‌رسد. علائم متفاوت است و تشخیص اینکه آیا با یک اختلال اضطراب قابل تشخیص زندگی می‌کنید یا فقط به ابزارهای جدیدی برای مقابله با استرس نیاز دارید، می‌تواند چالش برانگیز باشد.
در نهایت، دانستن اینکه چه علائمی را باید جستجو کنید می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا زمان صحبت با پزشکتان فرا رسیده است یا خیر. استرس و اضطراب می‌تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی ظاهر شود، پس بیایید به هر دو مورد نگاه کنیم.
علائم فیزیکی اضطراب
- سردرد
- خستگی
- دل درد
- تعرق مفرط
- حالت تهوع و مشکلات گوارشی
- مشکلات خواب
- درد یا کشش عضلات
علائم روانشناختی اضطراب
- احساس نگرانی فراگیر که نمی توانید آن را کنترل کنید
- احساس مداوم این که اتفاق بدی رخ خواهد داد
- بیش از حد فکر کردن و تصور بدترین نتیجه
- بی قراری
- تحریک پذیری
- مشکلات تصمیم گیری
حمله پانیک چیست؟
اختلال پانیک نوعی از اضطراب است که باعث حملات پانیک می‌شود و با شروع ناگهانی علائم زیر همراه است.
- تپش قلب
- دشواری در تنفس
- تعریق
- سرگیجه
- لرزیدن
- بی حسی یا گزگز
- لرز یا گرگرفتگی
حملات پانیک به سرعت اتفاق می‌افتند اما معمولاً در عرض 5 تا 20 دقیقه از بین می‌روند.
بیشتر بخوانید: کنترل استرس روزانه با 7 عادت ساده و موثر
بهترین روش‌های مقابله با استرس و اضطراب در لحظه
در حالی که نمی‌توانیم قول بدهیم که به شما نشان دهیم چگونه برای همیشه از شر اضطراب خلاص شوید، می‌توانیم شما را با تکنیک‌های اساسی مجهز کنیم تا بر استرس و اضطرابتان غلبه کنید. یادگیری و به کار بردن این ابزارها می‌تواند به شما در گذر از زمان‌های چالش‌برانگیز کمک کند، بنابراین بیایید آن را بررسی کنیم.
1. احساس اضطرابتان را بشناسید و آن را به رسمیت بپذیریت
نامگذاری چیزی می‌تواند باعث شود کمتر احساس ترس کنید. هنگامی که دچار حمله پانیک می‌شوید، دانستن این که این یک حمله پانیک است (و این که حتما تا دقایقی بعد از بین خواهد رفت) می‌تواند ترس شما را از آن لحظه از بین ببرد.
به طور مشابه، اگر با اضطراب اجتماعی فراگیر زندگی می‌کنید، دانستن اینکه آنچه احساس می‌کنید بخشی از یک وضعیت سلامتی است، نه بازتابی از وضعیت واقعی جهان، می‌تواند به شما کمک کند. صحبت کردن با کسی در مورد احساسی که دارید، خواه دوست باشد یا پزشک متخصص، می‌تواند به تسکین اضطراب کمک کند.
بیشتر بخوانید: چگونه استرس و نگرانی از آینده را متوقف کنیم؟
2. تمرینات تنفسی را تمرین کنید
نفس کشیدن یکی از قوی ترین ابزارهای آرامش بخش است. بین اکسیژن اضافه شده و تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، تنفس می‌تواند معجزه کند. به علاوه، تکنیک های تنفس رایگان هستند، در دسترس هستند و می‌توانید آنها را در هر جایی انجام دهید.
همانطور که راه های مقابله با استرس و اضطراب را یاد می‌گیرید، به خاطر سپردن برخی از تمرینات تنفسی که می‌توانید در هر زمان و هر مکان انجام دهید، می تواند مفید باشد. تنفس آهسته و دیافراگمی یک نقطه عالی برای شروع است. قرار دادن دست روی شکم می‌تواند به شما در یادگیری این مهارت کمک کند، اما اگر در جمع هستید لزوماً نیازی به انجام این کار ندارید.
بیشتر بخوانید: کاهش استرس با 5 روش تنفسی
3. روش 5-4-3-2-1 را در مواقع استرس امتحان کنید
زمانی که شما مضطرب هستید، سعی کنید در لحظه حال حظور داشته باشید. برای انجام این کار، می توانید از روش 5-4-3-2-1 استفاده کنید:
- به اطراف نگاه کنید و پنج چیز را ببینید.
- چهار چیز نزدیک خود را لمس کنید.
- سه چیز را که می توانید بشنوید تصدیق کنید.
- دو بو را شناسایی کنید
- یک چیزی را که می توانید بچشید، با دهان خود امتحان کنید.
با ضربه زدن به حواس خود، خود را به لحظه حال برمی‌گردانید و خود را در آنجا مستقر می‌کنید. از صرف زمان برای نامگذاری همه چیزهای 5-4-3-2-1 نترسید. وقت خود را صرف کنید و از این به عنوان راهی برای کمک به آرامش خود استفاده کنید.
4. حواس خود را پرت کنید
گفتن این کار آسان تر از انجام آن است، اما حواس پرتی می‌تواند ابزار مفیدی باشد. سعی کنید ذهن خود را از محل نگرانی به تمرکز روی چیزی که از آن لذت می‌برید تغییر مکان دهید. در یک مکان خوب قدم بزنید، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، به حیوان خانگی خود عشق نشان دهید، نوشیدنی برای خود تهیه کنید تا از آن لذت ببرید، با یک همکار گپ بزنید یا هر چیز دیگری که ذهن شما را از آن موقعیت استرس زا پرت می‌کند.
بیشتر بخوانید: بهبود سلامت روان با ورزش
5. موقعیت‌ها را یادداشت کنید
مطالعات نشان می‌دهد که یادداشت برداری می‌تواند یکی از راه‌های مقابله با استرس و اضطراب باشد. می‌توانید آزادانه بنویسید و هر آنچه به ذهنتان می‌رسد را یادداشت کنید. بیرون آوردن آن از ذهن و نوشتن روی یک صفحه می‌تواند به رها کردن همه چیز کمک کند. ممکن است بخواهید در مورد چیزی که برای آن سپاسگزار هستید یادداشتی بنویسید، این کار می‌تواند ذهن شما را به سمت افکار مثبت تر سوق دهد.
چگونه بفهمم که برای اضطرابم به درمان نیاز دارم؟
حتی اگر هیچ راه حل فوری برای خلاص شدن از شر اضطراب یک بار و برای همیشه وجود نداشته باشد، شما می‌توانید روش های مقابله با استرس و اضطراب را یاد بگیرید تا بتوانید بر احساس بد ناشی از آن بر زندگیتان غلبه کنید. روش هایی که در این مقاله معرفی کردیم می‌توانند زرادخانه ای را ایجاد کنند که هر زمان که به تسکین اضطراب نیاز داشتید بتوانید به آن مراجعه کنید.
مراقب باشید و توجه کنید که هر چند وقت یکبار به آن جعبه ابزار مراجعه می‌کنید. بسیاری از ما هر از گاهی با احساس استرس و اضطراب سر و کار داریم. اگر به طور منظم در طول روز به این ابزارها تکیه می‌کنید تا بتوانید امورات خودتان را بگذرانید، ممکن است لازم باشد تا از یک کمک حرفه‌ای تر استفاده کنید.
علائمی که نشان می‌دهد شما به کمک یک متخصص نیاز دارید:
- اضطراب شما یک مانع برای انجام کارهای روزانه است
- شما از انجام کارهایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید دست برداشته‌اید زیرا احساس اضطراب می‌کنید
- بیشتر روز نگران هستید
- شما به طور مداوم از نظر جسمی احساس ناخوشی می‌کنید
- شما همیشه بدترین نتیجه را تصور می‌کنید
- حملات پانیک را تجربه می‌کنید
تسکین می‌تواند به معنای صحبت درمانی، دارو درمانی یا چیز دیگری باشد. با ارائه دهنده مراقبت‌های اولیه خود صحبت کنید یا یک درمانگر در منطقه خود یا به صورت آنلاین پیدا کنید. اگر می‌خواهید روش های مقابله با استرس و اضطراب را که بر زندگی شما تاثیر می‌گذارد را بیاموزید و آن را درمان کنید، کارشناسان سلامت روان بهترین گزینه هستند.
