۵ دلیل برای شروع ژورنال نویسی و چگونگی شروع آن

در چند سال اخیر، ژورنال نویسی به محبوبیت زیادی دست پیدا کرده است. این کار می‌تواند ابزار قدرتمندی برای سلامت روان و رشد شخصی باشد. شما می‌توانید از ژورنال نویسی برای هدایت افکار و احساسات خود در حین مقابله با اضطراب، افسردگی و حتی رویاها و اهداف خود استفاده کنید.

اگر به دنبال شروع ژورنال نویسی بوده‌اید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید، من کمکتان می‌کنم. در ادامه با انواع مختلفی از ژورنال نویسی آشنا می‌شوید که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید، چه احساس افسردگی داشته باشید، چه بخواهید روش جدیدی برای مدیریت استرس امتحان کنید و یا صرفا بخواهید پیشرفت و رشد خود را ردیابی کنید، با چرا همراه باشید.

ژورنال نویسی چیست؟

ژورنال نویسی هر نوع نوشتن الگوسازی شده‌ای است که به شما کمک می‌کند کلمات را روی کاغذ بیاورید. این کار برای هر فردی متفاوت به نظر می‌رسد، اما به طور معمول، یک ورودی روزانه در دفترچه یادداشت یا ژورنال در مورد هر چیزی از افکار و ایده ها تا فعالیت ها است. برخی افراد برای پاسخگویی ژورنال می‌نویسند، برخی دیگر برای اینکه جایی برای ذخیره ایده‌هایشان داشته باشند. حتی می توانید در صورت آسان تر بودن، در تلفن، تبلت یا رایانه خود ژورنال بنویسید، لازم نیست حتما در یک دفتر فیزیکی باشد. تا زمانی که به طور منظم چیزهایی را یادداشت می‌کنید، شما در حال ژورنال نویسی هستید.

فواید ژورنال نویسی برای سلامت روان

در حالی که دفترچه خاطرات می تواند راهی برای ثبت کارهایی باشد که در طول روز انجام داده اید، می‌تواند تأثیر مثبتی بر مغز شما بگذارد. در اینجا چگونگی آن آمده است:

مدیریت اضطراب و کاهش استرس

مطالعه‌ای در پنسیلوانیا روی افراد مبتلا به اضطراب نشان داد که گذراندن تنها ۱۵ دقیقه در روز برای نوشتن یادداشت‌های مثبت در دفترچه خاطرات، میزان استرسی که احساس می‌کردند را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

این یادداشت‌های دفترچه خاطرات به افراد کمک می‌کرد تا روی چیزهای خوب زندگی خود به جای چیزهایی که برایشان استرس و اضطراب به وجود می‌آورد، تمرکز کنند. در طول چند هفته، به لطف تمرکز آنها روی جنبه‌های مثبت در یک یادداشت دفترچه خاطرات، بهبود قابل توجهی در سطح اضطراب آنها مشاهده شد.

به مقابله با افسردگی کمک می‌کند

تحقیقات ارتباطی بین قدردانی و پایین آمدن سطح افسردگی را نشان داده است. یک راه برای تکیه کردن بر هر احساسی از قدردانی که نسبت به زندگی و اطرافیانتان دارید، نوشتن آن در دفترچه خاطرات است. در حالی که به طور علنی ابراز قدردانی با اطرافیانتان راهی عالی برای تقویت روحیه است، اما همه افراد با این کار راحت نیستند. و اشکالی ندارد.

اگر به دنبال جایگزینی هستید، سعی کنید احساسات قدردانی خود را در دفترچه یادداشت بنویسید و روی نکات مثبت زندگی خود تمرکز کنید. این کار همراه با کمک متخصصان سلامت روان می تواند به شما در مقابله با احساسات افسردگی کمک کند.

ممکن است به کاهش علائم PTSD کمک کند

یکی از راه‌های کاهش علائم PTSD ، ژورنال نویسی است. تحقیقات نشان داده است که ژورنال نویسی می‌تواند به کاهش این استرس کمک کند. مطالعه‌ای نشان داد که افرادی که دچار PTSD هستند، با نوشتن در دفترچه خاطرات به صورت روایت‌گونه، بهبودی در سلامت روان خود مشاهده کردند.

در این مطالعه به شرکت کنندگان وظیفه داده شد که مستقیماً با تروما (زخات روحی) خود روبرو شوند و در مورد آن بنویسند، سپس روایت‌های بیشتری در مورد نحوه‌ی کنار آمدن با آن بنویسند. در حالی که این کار ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما گاهی اوقات بهترین راه برای عبور از تروما این است که مستقیماً به آن نگاه کنید و آن را شکست دهید، البته فقط در صورتی که برای این کار آماده باشید.

سلول های ایمنی بدن را تقویت می کند

برخی تحقیقات حتی نوشتن دفترچه خاطرات را با بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن مرتبط کرده‌اند. تجزیه و تحلیل بیماران مبتلا به HIV که در مورد رویدادهای احساسی در دفترچه خاطرات خود می نوشتند، نشان داد که بعد از آن سلول های ایمنی قوی تری داشتند. تحلیل نشان می دهد که این به دلیل فقدان مهار در این روش نوشتن دفترچه خاطرات بوده است. با این حال، تحقیقات در مورد این موضوع محدود است. (لینک مقاله)

به شما در رسیدن به اهداف کمک می کند

نوشتن کارها می‌تواند به شما در تجسم بهتر، برنامه ریزی برای آینده و پاسخگویی به خودتان کمک کند. سعی کنید اهداف خود را در دفترچه خاطرات بنویسید و در مورد رسیدن به آنها یا نوشتن برنامه ای برای رسیدن به آنها، یادداشت های بیشتری بنویسید. وقتی آن را یادداشت می کنید و دوباره می خوانید، هدف را واقعی تر می کند و به شما کمک می کند تا راهی برای عملی کردن آن پیدا کنید. می توانید اهداف خود را در دفترچه یادداشت بنویسید و هر روز آنها را برای خودتان بخوانید تا به توانایی خود برای رسیدن به آنها ایمان داشته باشید.

پیشرفت و رشد خودتان را ردیابی می‌کنید

ژورنال نویسی روش عالی برای پاسخگویی و ثبت روز شماست. می توانید این کار را به دلایل مختلفی انجام دهید، مانند ردیابی غذای خود در صورتی که می خواهید یک محدودیت رژیم غذایی را درک کنید یا ببینید چه چیزی باعث سردرد یا سایر دردهای فیزیکی می شود. ردیابی می تواند با کمک به شما در شناسایی چیزهایی در روزتان که باعث استرس یا اضطراب شما می شوند، به سلامت روان شما کمک کند. این موارد را زمانی که احساسات را تجربه می کنید در دفترچه یادداشت بنویسید و به دنبال الگو باشید. درک این محرک ها و کار کردن روی آنها با یک متخصص پزشکی می تواند به سلامت روان شما کمک کند.

انواع ژورنال نویسی

می توانید به روش های مختلفی به سراغ ژورنال نویسی بروید. لزومی ندارد که هر بار یک یادداشت روزانه باشد که در مورد کل روز و احساساتتان صحبت کند. در واقع، ترکیب دفترچه خاطرات شما با انواع مختلف نوشتن می‌تواند آن را لذت بخش تر کند، به این معنی که شما آن را ادامه خواهید داد.

ژورنال نویسی تأمل‌برانگیز: این یک نوع رایج از ژورنال نویسی است: در مورد روز یا زندگی خود بنویسید و سپس احساسات خود را در مورد اتفاقات رخ داده توصیف کنید.

ژورنال نویسی رویاهایتان: این یادداشت‌های دفترچه خاطرات شامل خواب‌هایی می‌شود که در هنگام خواب می‌بینید، اما همچنین شامل رویاهایی است که ممکن است داشته باشید. هر یک از آن افکار رویایی – چه خوب، چه بد – می تواند در اینجا گنجانده شود.

ژورنال شکرگزاری: دفترچه خاطرات شکرگزاری، نوشتن چیزها و افرادی است که برایشان سپاسگزار هستید. می توانید آن را به تمام جنبه های مثبت زندگی خود گسترش دهید.

ژورنال غذا: این نوع ژورنال نویسی راهی برای نوشتن همه چیزهایی است که می‌خورید. ممکن است به این دلیل باشد که می خواهید وزن کم کنید یا اضافه کنید، یک آلرژی را کشف کنید یا سایر واکنش هایی را که نسبت به غذا دارید درک کنید.

ژورنال تناسب اندام: مشابه ژورنال غذا، ژورنال نویسی تناسب اندام مکانی برای ردیابی عادات تمرینی شماست. این ممکن است به این دلیل باشد که شما در حال تلاش برای تمرین برای یک رویداد ورزشی مانند دویدن 5 کیلومتر هستید یا به این دلیل که می خواهید بیشتر ورزش کنید.

بولت ژورنال (Bullet Journal): بولت ژورنال برای سازماندهی طراحی شده است. در اینجا می توانید برنامه، لیست کارها، قرار ملاقات ها، اهداف و سایر موارد قابل ردیابی خود را مدیریت کنید.

ژورنال رویداد: دفترچه خاطرات رویداد راهی برای پیگیری رویدادهای مهم (یا جزئی، در صورت تمایل) است. این احتمالاً یک دفترچه خاطرات کم‌کاربردتر است زیرا برای مستندسازی رویدادها به جای زندگی روزمره شما طراحی شده است.

ژورنال نویسی هنری: اگر می‌خواهید رنگ و طعم اضافه کنید، ژورنال نویسی هنری همین کار را انجام می‌دهد. این دفترچه خاطرات معمولاً شامل نقاشی‌ها و سایر جنبه‌های بصری است.

چطور برای سلامت روان ژورنال بنویسیم؟

مهم ترین چیز در مورد ژورنال نویسی برای سلامت روان، شروع کردن آن است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

1. یک دفترچه تهیه کنید

لازم نیست حتما از یک دفترچه خاطرات واقعی استفاده کنید. مادامی که سوابقی از نوشته های خود داشته باشید، می توانید هر روز با فرستادن پیامک به خودتان “ژورنال نویسی” کنید. همچنین می توانید یادداشت های دفترچه خاطرات خود را در یک ایمیل به خودتان تایپ کنید، یا به سادگی در یک دفترچه یادداشت معمولی یا روی برگه های کاغذ بنویسید. هر چه می خواهید استفاده کنید، آن را به عنوان “دفترچه خاطرات” خود در نظر بگیرید.

2. هدف از ژورنال نویسی خود را تعیین کنید

بله، هدف کلی از ژورنال نویسی شما برای سلامت روان است، اما فراتر از آن را در نظر بگیرید. آیا می‌خواهید استرس را کاهش دهید؟ آیا می خواهید روی یک تروما کار کنید؟ آیا می خواهید در مورد روزتان بنویسید چون احساس می‌کنید کسی را برای صحبت کردن ندارید؟ خودتان را از نظر ذهنی برای هدف ژورنال نویسی خود آماده کنید. حتی می توانید از اولین یادداشت دفترچه خاطرات خود به عنوان نامه ای به خود و دفترچه خاطرات در مورد هدف آن استفاده کنید.

3. با ثبات بنویسید

اگر با دفترچه خاطرات خود مداومت داشته باشید، موثرتر خواهد بود. افکار، احساسات، ایده ها، رویاها، اهداف و غیره خود را هر چند بار که احساس نیاز می کنید، یادداشت کنید. این ممکن است روزانه باشد، ممکن است چند بار در روز باشد، یا ممکن است فقط یک بار در هفته باشد. با این حال، برای آن وقت بگذارید و سپس به تأثیر آن بر خودتان توجه کنید. آیا احساس می کنید در رابطه با هدف خود تأثیرگذار است؟

4. انتظارات را رها کنید

دفترچه خاطرات شما برای شماست. مهم نیست که با جملات ناقص نوشته شده باشد یا کلمات غلط املایی داشته باشد. مهم نیست که فقط لیستی از چیزهایی باشد که هنگام بیدار شدن در آن صبح به ذهنتان خطور کرده است. فقط باید برای شما معنی داشته باشد.

5. تصمیم بگیرید که آیا به کمک بیشتری نیاز دارید

مراقبت از سلامت روان شما همیشه چیزی نیست که بتوانید به تنهایی از پس آن برآیید. ژورنال نویسی یکی از راه های بهبود سلامت روان است، اما در صورت نیاز به کمک حرفه ای، از گرفتن آن نترسید.

راهنمای ژورنال نویسی برای شروع

گاهی اوقات، به خصوص اگر تازه شروع به نوشتن دفترچه خاطرات کرده‌اید، نمی‌دانید در مورد چه چیزی بنویسید. در بیشتر موارد، تنها کسی که دفترچه خاطرات شما را می‌خواند خود شما هستید، بنابراین می توانید هر چیزی که می‌خواهید بنویسید. با این حال، اگر برای نوشتن به ایده نیاز دارید، یکی از این راهنمایی‌ها را امتحان کنید.

1. سه موردی را که دوست دارید همین حالا به یک دوست، عضو خانواده یا شریک عاطفی خود بگویید، فهرست کنید.
2. سه موردی را که در مورد خودتان دوست دارید بنویسید.
3. در حال حاضر برای چه چیزی سپاسگزار هستید؟
4. خاطره مورد علاقه دوران کودکی شما چیست؟
5. به چه کسی بیشترین اعتماد را دارید و چرا؟
6. چه چیزی شما را به حرکت وا می دارد؟ (انگیزه شما چیست؟)
7. یک خاطره منفی از دوران کودکی که هنوز به آن فکر می کنید چیست و چگونه می توانید آن را پشت سر بگذارید؟
8. یکی از بزرگترین پشیمانی های شما چیست و چه چیزی می توانید از آن یاد بگیرید؟
9. یکی از بزرگترین دستاوردهای شما در زمینه کاریتان چه بوده است؟
10. برخی از بزرگترین ترس های شما چیست و چرا؟
11. مهمترین هدف شما برای امسال چیست؟ برای پنج سال آینده چطور؟
12. الان چه احساسی دارید؟
13. اگر روز بدی را می گذرانید، سه چیز مثبت که می خواهید به یاد داشته باشید را بنویسید.
14. خودتان را برای کسی توصیف کنید.
15. چه چیزی باعث استرس شما می شود و چگونه می توانید آن را کاهش دهید؟

سؤالات متداول (FAQ) درباره ژورنال نویسی برای سلامت روان