همیشه به ما گفته شده که تنفس، ابزار قدرتمندی برای کاهش اضطراب و به خصوص کاهش اثرات جانبی آن بر بدن است. با این وجود، احتمالا کلاس‌های یوگا و تمرین‌های دیگر را امتحان کرده‌اید تا بتوانید به حرکات و تکنیک‌های آن تسلط پیدا کنید. تمرین‌هایی که دوره‌ی آموزشی طولانی‌ای دارند و حتی ممکن است برای هدف شما نیز مناسب نباشند.
از این گذشته، هنگامی که شما درگیر اضطراب هستید یا بدتر از آن، هنگامی که یک حمله عصبی وحشتناک دارید، انجام حرکات یوگا امکان پذیر نباشد. آنچه شما نیاز دارید راه حل‌های سریع و ساده‌ای است که میتوانید در همانجا و در همان نقطه از آن استفاده کنید تا تنفس خود را تسکین داده و در عرض چند ثانیه به آرامش و کنترل خود بازگردید.
در ادامه پنج مورد از بهترین تکنیک‌های تنفسی را بررسی میکنیم. تکنیک‌های قدرتمندی که میتوانید برای جلوگیری از تشدید استرس در مواقع اضطراب یا هر زمان که دچار حمله عصبی می‌شوید، استفاده کنید تا آن را سریعا رفع کنید.
چرا تمرینات تنفسی بر اضطراب موثر است؟
درحال انجام دادن هر کاری که هستید، آن را متوقف کنید و نفس عمیق بکشید. آیا فقط همین کار باعث احساس بهتری در شما نمی‌شود؟
در آن لحظه شما فقط روی نفس کشیدن متمرکز هستید. ذهن شما با خواندن این مقاله، گوش دادن به صدای پس زمینه یا هزار و یک فکر دیگر مشغول نیست. در عوض، فقط بازدم آرام، عمیق و آهسته است که آرامش می‌بخشد.
نفس عمیق دیگری بکشید و این بار به اینکه چه احساسی دارید توجه کنید. این بار، متوجه احساس متفاوتی خواهید شد. نه تنها در ذهن بلکه در جسم خود نیز این احساس متفاوت را حس خواهید کرد، حتی برای یک لحظه.
این امر به این دلیل است که وقتی شما روی آن نفس‌های آرام و عمیق متمرکز می‌شوید، به مغز خود این پیام را می‌دهید که الان زمان آرامش است. مغز شما به نوبه خود پیام‌هایی را در سراسر بدن شما ارسال میکند که منجر به احساس آرامش در تمام بدن شما میشود.
اکنون، این حالت را با آنچه که هنگام اضطراب اتفاق می‌افتد، مقایسه کنید.
هنگامی که دچار اضطراب می‌شوید، تمایل دارید به صورت سریع و سطحی نفس بکشید و نفس خود را سریع خارج کنید.
اغلب به جای اینکه تنفس خود را آهسته کنید، درگیر این می‌شوید که چگونه با وجود نفس‌های سریع، هنوز احساس میکنید که به مقدار کافی اکسیژن دریافت نمی‌کنید. این خود باعث افزایش سطح استرس شما میشود. این کار انواع سیگنال‌های گیج کننده را به مغز می فرستد که مغز نیز در پاسخ، سیگنال های خاص خود را به داخل بدن می‌فرستد و بر میزان اکسیژن و دی‌اکسید کربن بدن شما تأثیر منفی می‌گذارد. در نتیجه، به خون شما به اندازه کافی اکسیژن نمی‌رسد. بنابراین به تمام علائم اولیه اضطراب و وحشت زدگی مانند تپش قلب، سرگیجه و احساس فشار و کشش در عضلات ختم می شود.
هنگامی که سرانجام به حالت نفس کشیدن خود توجه میکنید و آن را آگاهانه به حالت آرام تغییر می‌دهید، حتی با تنفس دیافراگمی، به مغز خود این سیگنال را میفرستید که زمان آن رسیده است که سطح اکسیژن و دی اکسید کربن را اصلاح کند. در طی این روند علائم را کاهش می‌دهید و به احساس آرامش می‌رسید.
تمرینات تنفسی سریع و موثر بر اضطراب
در اینجا به پنج تکنیک تنفسی موثر و سریع می‌پردازیم که میتوانید در حال حاضر یا هر زمان که به آن احتیاج دارید از آنها استفاده کنید تا خود را به حالت آرامش برگردانید.
۱- تکنیک آسان تنفس شکمی
بیاید با یکی از آسان‌ترین و موثرترین تکنیک‌های موجود شروع کنیم.
از این تکنیک به عنوان “تنفس شکم” یا “تنفس دیافراگمی” نیز نام برده میشود. هرچه که دیده‌اید در واقع همین تکنیک است.
انجام تکنیک تنفس شکمی:
- در یک حالت راحت بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید، شانه های خود را شل کنید و اجازه دهید هرگونه تنش در عضلات شما تا جای ممکن از بین برود.
- عمیق و به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید. در حالی که قفسه سینه شما خیلی کم بالا می‌رود، سطح ریه های شما باید گسترده شود. اگر کمک میکند میتوانید دست خود را روی شکم یا زیر قفسه سینه خود بگذارید و نفس استنشاق شده را که به سمت ریه‌هایتان فشار می‌آورد احساس کنید.
- به آرامی از طریق دهان خود بازدم را انجام دهید. فک خود را آرام نگه دارید و لب‌هایتان را به هم بزنید. اما به یاد داشته باشید که بازدم خود را آرام و ملایم نگه دارید. میتوانید دست خود را بر روی شکمتان بگذارید و هنگام بازدم بسیار ملایم فشار دهید.
- این حرکت را چند دقیقه تکرار کنید تا به آرامش برسید.
۲- تکنیک بوتیکو (Buteyko)
یکی از علائم رایج اضطراب یا دلهره، فشارخون بالا است. این امر باعث میشود که بسیار سریع نفس بکشید زیرا احساس میکنید بدون انجام این عمل تقریبا نمیتوانید اکسیژن کافی وارد ریه های خود کنید.
اما حقیقت امر کاملا برعکس است. فشارخون بالا باعث وارد شدن بیش از حد اکسیژن میشود که به نوبه خود تعادل اکسیژن و کربن دی اکسید را برهم میزند و احساس اضطراب و هراس ایجاد میشود. روش Buteyko تعادل را بر می‌گرداند و اثبات میکند که در جلوگیری از افزایش فشار خون بسیار مؤثر است.
انجام تکنیک Buteyko :
- راحت و در آرامش بنشینید، از طریق بینی نفس بکشید.
- به همان آرامی، دوباره از طریق بینی نفس بکشید.
- بلافاصله پس از بازدم، بینی خود را با انگشتان خود محکم بگیرید و نفس خود را نگه دارید.
- تا زمانی که میتوانید نفس خود را حفظ کنید.
- وقتی احساس کردید که دوباره نیاز دارید تا نفس بکشید، بینی را رها کنید و نفس بکشید.
- تنفس را تا حد ممکن از سر بگیرید.
- ۳۰-۶۰ ثانیه صبر کنید و تکرار کنید تا جایی که احساس آرامش کنید.
۳- تنفس قدرتی ۱:۴:۲
این تکنیک قدرتمند می‌تواند به شما کمک کند تا به سرعت، تنفس سریع و کم عمق خود را کنترل کنید. و آنها را به تنفسی عمیق و دیافراگمی تبدیل کنید و به آرامش برسید.
مانند همه تمرینات تنفسی که در این مقاله به آن می پردازیم، این تمرین نیز مزیت این را دارد که به تنهایی و فقط با تمرکز بر روی همین تمرین، میتوانید افکار خود را از ماشه اضطراب دور کنید. و ذهن خود را در حالت آرامش قرار بدهید و بتوانید با آنچه در مقابل شماست بهتر مقابله کنید.
این تمرین ۱:۴:۲ نام دارد زیرا این نسبت مورد استفاده برای تعیین مدت زمان استنشاق هوا ( دم )، نگه داشتن آن و بازدم است. برای مثال با استفاده از این نسبت برای تعداد اولیه پنج این روش به شرح زیر است:
- پنج ثانیه استنشاق کنید.
- نفس خود را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید.
- ۱۰ ثانیه بازدم را انجام دهید.
اگر متوجه شدید که این خیلی زیاد است، همیشه می توانید تعداد ثانیه‌ها را به همان نسبت داده شده تغییر دهید. برای مثال میتوانید موارد زیر را انجام دهید:
- به مدت سه ثانیه استنشاق کنید
- نفس را ۱۲ ثانیه نگه دارید
- به مدت شش ثانیه بازدم را انجام دهید.
روزانه ۱۰ بار “تنفس قدرتی” را انجام دهید، حتی اگر یادتان رفت که این کار را در طول روز انجام دهید، تکرار این تمرین ۱۰ بار، در هنگام مبارزه با اضطراب می‌تواند در کاهش علائم شما کمک کند.
۴- تنفس مساوی
اگر تمام آن صحبت‌ها راجب اعداد و ارقام به جای حل مشکل شما باعث افزایش اضطراب میشود، در اینجا به نسخه‌ی بسیار ساده‌تری می‌پردازیم. این تمرین تمرکزش بر دم و بازدم شماست که به تعداد مساوی انجام میشود.
مراحل انجام تنفس مساوی:
- به آرامی و از طریق بینی تنفس کنید و تا ۴ بشمارید.
- سپس با شمارش اعداد تا ۴ عمل بازدم را انجام دهید.
- این را تکرار کنید تا به آرامش برسید.
اگر اضطراب شما باعث مشکلات خواب شده است، استفاده از این تکنیک قبل از خواب نیز می‌تواند مفید باشد.
۵- تنفس متناوب از طریق بینی
سرانجام، به یکی از تمرینات مهم تنفسی می‌رسیم که نیاز به مهارت دارد. این تمرین می‌تواند در حرکت تنفس دیافراگم و همچنین بازگرداندن تمرکز در هنگام اضطراب کمک کند. و برای رسیدن به احساس آرامش بسیار مفید است.
مراحل انجام این تمرین تنفسی:
- انگشت شست راست خود را بر روی سوراخ بینی راست خود قرار دهید.
- از طریق سوراخ بینی سمت چپ خود تنفس کنید.
- انگشت خود را روی سوراخ بینی سمت چپ خود بگذارید و از طریق سوراخ بینی راست نفس بکشید.
- به طور متناوب از یک سوراخ بینی خود تنفس کنید درحالی که دیگری را با فشار انگشت خود مسدود کرده اید.
بهترین تمرین تنفسی را برای اضطراب خود انتخاب کنید.
در حالی که برخی از این تکنیک‌ها در شرایط خاص (مانند بوتیکو برای فشار خون بالا ) بیشترین بازده را دارند، در نهایت همه آنها به نتیجه مشابهی می‌رسند. ما را از آن نفس‌های سریع و کم عمق که باعث علائم اضطراب ما می شود رها کرده و به نفس های عمیق و آرامش بخش بر می‌گرداند. در نهایت مارا به احساس آرامش می‌رساند.
برای تعیین اینکه کدام یک از تمرینات گفته شده برای شما مناسب است، ممکن است که بخواهید هریک از آنها را تمرین کنید و سپس تصمیم بگیرید که کدام یک برای اضطراب شما موثرترین است.
