ویتامین D که اغلب با عنوان «ویتامین آفتاب» شناخته می‌شود، نقش اساسی در عملکردهای مختلف بدن ایفا می‌کند. دریافت کافی ویتامین دی (Vitamin D) برای رشد و نمو طبیعی استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین بهبود مقاومت در برابر برخی بیماری‌ها ضروری است. فواید این ویتامین در بدن گسترده است. با این حال، کمبود این ماده مغذی ضروری می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد.
در این مقاله از وبسایت چرا اطلاعات بیشتری در مورد فواید ویتامین D، به علاوه اطلاعاتی در مورد مضرات، میزان مورد نیاز و غذاهای حاوی ویتامین دی آورده شده است.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی از خانواده‌ای شامل ویتامین‌های D1، D2 و D3 است که بدن هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید آن را به طور طبیعی سنتز می‌کند. همچنین می‌توان آن را از طریق منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب، لبنیات غنی‌شده و مکمل‌ها دریافت کرد. اشعه فرابنفش B (UVB) خورشید با کلسترول موجود در پوست واکنش نشان می‌دهد و آن را به ویتامین D3 تبدیل می‌کند. ویتامین دی یک ویتامین ضروری است که برای سلامت کلی بدن ضروری است. با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مصرف غذاهای غنی از ویتامین D و در صورت نیاز مصرف مکمل، می‌توانید سطح کافی ویتامین دی را در بدن خود حفظ کنید.
فواید و اهمیت ویتامین دی (D) برای سلامتی
دریافت کافی ویتامین D به رشد و نمو استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و همچنین ممکن است مقاومت در برابر برخی بیماری‌ها را بهبود بخشد. ویتامین دی چندین عملکرد مهم دارد. شاید حیاتی‌ترین آنها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد طبیعی سیستم ایمنی باشد. علاوه بر فواید اولیه آن، تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است در موارد زیر نیز نقش داشته باشد:
1. ویتامین D و تقویت سلامت سیستم ایمنی
ویتامین D نقش اساسی در تنظیم پاسخ‌های ایمنی بدن دارد و به مبارزه با عفونت‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی کمک می‌کند. افرادی که سطح کافی ویتامین دی ندارند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، ام اس (MS)،دیابت نوع 1 و بیماری التهابی روده (IBD) باشند.
- سلامت استخوان:
- یکی از اصلی‌ترین عملکردهای ویتامین D تنظیم سطح کلسیم و فسفات و جذب کلسیم و فسفر در بدن است که برای حفظ استخوان‌های قوی و سالم ضروری است. کمبود ویتامین دی می‌تواند منجر به راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان شود.
- سلامت قلب و عروق:
- برخی مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین D ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی کمک کند. سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی مرتبط است. اما اینکه آیا کمبود ویتامین دی به بیماری قلبی کمک می‌کند یا صرفاً نشان‌دهنده‌ی وضعیت نامناسب سلامتی در صورت ابتلا به یک بیماری مزمن است، مشخص نیست.
- ویتامین دی و سرطان:
- تحقیقات در حال انجام است تا مشخص شود که آیا ویتامین D نقشی در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان دارد یا خیر.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری مولتیپل اسکلروزیس (MS)
- بررسی سال 2018 روی مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان داد که سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به MS ارتباط دارد.
- کاهش خطر ابتلا به دیگر بیماری‌های شدید
- اگرچه مطالعات در این زمینه متفاوت هستند، اما ویتامین دی ممکن است احتمال ابتلا به آنفولانزای شدید و عفونت‌های کووید-19 را کاهش دهد. یک بررسی اخیر نشان داد که سطوح پایین ویتامین D در سندرم حاد تنفسی (ARDS) نقش دارد
بیشتر بخوانید: آیا ویتامین D ریسک ابتلا به کرونا را کاهش می دهد؟
2. ویتامین D و نقش آن در سلامت روان
تحقیقات نشان داده که ویتامین دی می‌تواند در تنظیم خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به افسردگی نیز مؤثر باشد. در یک مطالعه بر روی 7534 نفر، افرادی که احساسات منفی را تجربه می‌کردند و مکمل‌های ویتامین D دریافت می‌کردند، شاهد بهبود علائم افسردگی خود بودند. این نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ویتامین دی می‌تواند به افرادی که هم از افسردگی و هم از کمبود ویتامین D رنج می‌برند، کمک کند.
مطالعه دیگری سطوح پایین ویتامین D را به عنوان یک عامل خطر برای علائم شدید فیبرومیالژیا، اضطراب و افسردگی معرفی کرد. شواهد حاکی از آن است که کمبود ویتامین دی با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است و مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند به بهبود خلق و خو در افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.
با توجه به این یافته‌ها، به نظر می‌رسد که حفظ سطح کافی ویتامین D در بدن می‌تواند نقش مهمی در سلامت روان ایفا کند. اگر سابقه افسردگی دارید یا به طور کلی احساس غم و اندوه می‌کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌های ویتامین دی صحبت کنید.
در نتیجه ویتامین D ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشد و سطوح پایین آن با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و سایر اختلالات خلقی مرتبط است.
3. ویتامین دی (Vitamin D) ممکن است به کاهش وزن کمک کند
افراد با وزن بالاتر احتمال بیشتری برای داشتن سطوح پایین ویتامین D دارند. در یک مطالعه، افرادی که چاق بودند و علاوه بر پیروی از رژیم کاهش وزن، مکمل‌های ویتامین دی دریافت می‌کردند، نسبت به گروه دارونما که تنها رژیم را دنبال می‌کردند، وزن و توده چربی بیشتری را از دست دادند.
در یک مطالعه قدیمی‌تر، افرادی که روزانه مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف می‌کردند، وزن بیشتری را از دست دادند. محققان بر این باورند که کلسیم و ویتامین دی اضافی ممکن است اثر سرکوب کننده اشتها داشته باشد.
پژوهش‌های فعلی از این ایده که ویتامین D باعث کاهش وزن می‌شود، پشتیبانی نمی‌کنند، اما به نظر می‌رسد بین ویتامین دی و وزن بدن ارتباطی وجود دارد.
خطرات کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D زمانی رخ می‌دهد که سطح ویتامین دی در بدن شما بسیار پایین باشد و می‌تواند باعث نازک شدن، شکنندگی و بدشکلی استخوان‌ها شود.
ویتامین D همچنین به نظر می‌رسد در تولید انسولین و عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش داشته باشد و اینکه این امر چگونه به پیشگیری از بیماری‌های مزمن و سرطان مرتبط است مشخص نیست اما این موضوع همچنان در حال بررسی است.
اگرچه میزان ویتامین D که بزرگسالان از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند اغلب کمتر از مقدار توصیه شده است، اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند این کمبود را جبران کند. برای اکثر بزرگسالان، کمبود ویتامین دی نگران کننده نیست. با این حال، برخی گروه‌ها، به ویژه افرادی که چاق هستند، پوست تیره دارند و بالای 65 سال سن دارند، ممکن است به دلیل رژیم غذایی، قرارگیری کم در معرض نور خورشید یا سایر عوامل، سطح پایین‌تری از ویتامین D داشته باشند.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای بزرگسالان 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین D است. این مقدار برای افراد بالای 70 سال به 800 واحد بین المللی در روز افزایش می‌یابد. برای رسیدن به این سطح، غذاهای غنی از ویتامین دی را انتخاب کنید. به عنوان مثال، ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن و هلیبوت را انتخاب کنید که مقادیر بالاتری از ویتامین D را ارائه می‌دهند، یا غذاهای غنی شده مانند شیر و ماست را مصرف کنید.
با این حال، در مصرف ویتامین D زیاده‌روی نکنید. سطوح بسیار بالای ویتامین D فواید بیشتری را نشان نداده است. در واقع، مصرف بیش از حد ویتامین دی با سایر مشکلات سلامتی مرتبط بوده است.
اگر نگران هستید که به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نمی‌کنید، با پزشک خود در مورد رژیم غذایی‌تان صحبت کنید و ببینید که آیا مصرف مکمل ویتامین D برای شما مفید است یا خیر.
عواملی که نشان می‌دهد ممکن است کمبود ویتامین D داشته باشید
چندین عامل می‌توانند بر توانایی شما برای دریافت کافی ویتامین D تنها از طریق نور خورشید تأثیر بگذارند. اگر موارد زیر برای شما صدق کند، احتمالاً ویتامین دی کمتری از نور خورشید جذب می‌کنید.
- در منطقه‌ای با آلودگی زیاد زندگی می‌کنید
- سنتان بالا است
- از کرم ضد آفتاب استفاده می‌کنید
- رژیم غذایی مناسبی ندارید
- بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانید
- در یک شهر بزرگ زندگی می‌کنید که ساختمان‌ها نور خورشید را مسدود می‌کنند
- پوست تیره‌تری دارید (هر چه میزان ملانین بالاتر باشد، پوست شما ویتامین دی کمتری جذب می‌کند)
علائم کمبود ویتامین D چه هستند؟
علائم کمبود ویتامین دی در بزرگسالان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی، درد و کوفتگی
- درد شدید استخوان و ماهیچه
- شکستگی‌های ناشی از استرس، به خصوص در پاها، لگن و باسن
علائم رایج کمبود ویتامین دی عبارتند از:
- خستگی
- درد استخوان
- ضعف عضلانی
- حساسیت بیشتر به عفونت‌ها
خطرات سلامتی مرتبط با کمبود ویتامین D
- پوکی استخوان: سطوح ناکافی ویتامین D می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان، به ویژه در بزرگسالان شود.
- افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها: کمبود ویتامین دی با شیوع بالاتر عفونت‌های تنفسی، آنفولانزا و سایر بیماری‌های عفونی مرتبط است.
- بیماری‌های قلبی عروقی: سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
- افسردگی: مطالعات همبستگی بین کمبود ویتامین دی و افسردگی را نشان داده‌اند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای برقراری رابطه علت و معلولی لازم است.
تشخیص کمبود ویتامین D
تشخیص کمبود ویتامین D معمولاً شامل آزمایش خون برای اندازه‌گیری سطح ویتامین D سرم و همچنین ارزیابی بالینی علائم است. یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند با انجام یک آزمایش خون ساده کمبود ویتامین دی را تشخیص دهد. اگر دچار کمبود شده باشید، پزشک ممکن است برای بررسی استحکام استخوان‌های شما، اشعه ایکس تجویز کند.
اگر کمبود ویتامین D برای شما تشخیص داده شود، یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی به احتمال زیاد مصرف مکمل‌های ویتامین D را توصیه می‌کند. اگر کمبود شما شدید باشد، آنها ممکن است به جای آن مصرف قرص یا مایعات حاوی دوز بالای ویتامین دی را توصیه کنند.
گروه‌های خاصی مانند زنان باردار و شیرده، افراد مسن و افراد مبتلا به برخی شرایط پزشکی ممکن است به رویکردهای خاصی برای مصرف مکمل ویتامین D نیاز داشته باشند.
همچنین باید مطمئن شوید که ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید و غذاهایی که می‌خورید دریافت می‌کنید.
پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D
پیشگیری از کمبود ویتامین D شامل اطمینان از قرار گرفتن کافی در برابر نور خورشید، مصرف غذاهای غنی از ویتامین دی و مصرف مکمل در صورت نیاز است.
به چه مقدار ویتامین D برای سلامتی نیاز داریم؟
مقادیر مورد نیاز ویتامین D برای عملکرد بهینه بدن، موضوع بحث و جدل بوده است. دریافت روزانه توصیه شده ویتامین D بسته به سن، سبک زندگی و موقعیت جغرافیایی متفاوت است و برای گروه‌های خاصی نیاز به مقدار بیشتری دارد. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که ما به مقادیر بیشتری از ویتامین D نسبت به آنچه قبلاً تصور می‌شد، نیاز داریم.
برخی از مهم‌ترین بحث‌های جنجالی پیرامون ویتامین D عبارتند از:
- استانداردسازی روش‌های اندازه‌گیری سطح ویتامین دی
- تفاوت بین آزمایش ویتامین دی آزاد و کل
- تعریف کمبود ویتامین دی (نابسندگی در مقابل کمبود)
- غربالگری در مقابل درمان
- آستانه ویتامین دی برای عموم مردم نسبت به شرایط خاص (مانند بارداری یا شیردهی) و مشکلات سلامتی (مانند نارسایی کلیه یا پوکی استخوان)
سطوح سرم خون در محدوده 50 تا 100 نانومول در لیتر (nmol/L) به عنوان سطح کافی در نظر گرفته می‌شود. با این حال، بسته به سطح خون شما، ممکن است به ویتامین دی بیشتری نیاز داشته باشید.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین D به شرح زیر است:
- نوزادان (0 تا 12 ماه): 10 میکروگرم (400 واحد بین المللی)
- کودکان و نوجوانان: 15 میکروگرم (600 واحد بین المللی)
- بزرگسالان 18 تا 70 سال: 15 میکروگرم (600 واحد بین المللی)
- بزرگسالان بالای 70 سال: 20 میکروگرم (800 واحد بین المللی)
- زنان باردار یا شیرده: 15 میکروگرم (600 واحد بین المللی)
عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد ویتامین D
در حالی که ویتامین D برای سلامتی ضروری است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند هیپرکلسمی، سنگ کلیه و مشکلات گوارشی شود.
اگر مقدار زیادی از مکمل‌های ویتامین D مصرف کنید، ممکن است دچار مسمومیت شوید. با این حال، این اتفاق از طریق رژیم غذایی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید بعید است، زیرا بدن شما میزان ویتامین دی تولید شده از طریق نور خورشید را تنظیم می‌کند.
مسمومیت با ویتامین دی (Vitamin D) می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسیم خون شود. این می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی موارد زیر شود.
- تهوع
- بی‌تفاوتی
- استفراغ
- درد شکم
- کم آبی بدن
- گیجی
- افزایش تشنگی
منابع غذایی حاوی ویتامین D
برخی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند و برخی دیگر با آن غنی شده‌اند. ویتامین D را می‌توانید در غذاهای زیر پیدا کنید.
- ماهی سالمون
- ساردین
- ماهی Herring
- تن ماهی کنسرو شده
- روغن کبد ماهی کاد
- جگر گاو
- زرده تخم مرغ
- میگو
- قارچ‌های معمولی و آن‌هایی که با نور ماوراء بنفش فرآوری شده‌اند
- شیر (غنی شده)
- برخی از غلات و جو دوسر (غنی شده)
- ماست (غنی شده)
- آب پرتقال (غنی شده)
دریافت کافی ویتامین D تنها از طریق نور خورشید و غذا ممکن است دشوار باشد، بنابراین مصرف مکمل‌های ویتامین دی می‌تواند مفید باشد.
سخن پایانی
ویتامین D فواید بالقوه زیادی دارد. این ویتامین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهد، به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند و در مدیریت وزن نیز نقش داشته باشد. ویتامین دی نقش اساسی در حفظ سلامت کلی بدن دارد، از تقویت استخوان‌ها تا تقویت سیستم ایمنی. با این حال، کمبود این ماده مغذی حیاتی می‌تواند پیامدهای جدی برای سلامتی داشته باشد. با درک مزایا و خطرات مرتبط با ویتامین D، افراد می‌توانند اقدامات پیشگیرانه‌ای را برای اطمینان از سطوح مطلوب و حفظ سلامتی خود انجام دهند.
دریافت کافی ویتامین D تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است، بنابراین توصیه می‌شود برای آزمایش خون و احتمالاً مصرف مکمل ویتامین D با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
سوالات متداول درباره ویتامین D
ماهی‌های چرب، لبنیات غنی‌شده، تخم‌مرغ و قارچ از بهترین منابع غذایی ویتامین D هستند.
در حالی که نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است، عواملی مانند موقعیت جغرافیایی، زمان روز و رنگدانه پوست می‌توانند بر میزان سنتز آن تأثیر بگذارند.
علاوه بر قرار گرفتن در معرض نور خورشید و منابع غذایی، برخی تغییرات در سبک زندگی مانند گذراندن زمان بیشتر در فضای باز می‌تواند به طور طبیعی به افزایش سطح ویتامین D کمک کند.
زمان مورد نیاز برای رفع کمبود ویتامین D بسته به شدت کمبود و روش درمانی انتخاب شده متفاوت است، اما ممکن است از چند هفته تا چند ماه طول بکشد.
بله، مکمل‌های ویتامین D می‌توانند با برخی داروها از جمله کورتیکواستروئیدها، داروهای کاهش وزن و داروهای ضد تشنج تداخل داشته باشند. قبل از شروع مصرف مکمل، حتما با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
