بسیاری از ما بیشتر از آن چیزی که دوست داریم اعتراف کنیم وقت خود را صرف گوشی و گشتن در شبکه‌های اجتماعی می‌کنیم. در واقع، نزدیک به نیمی از کاربران گوشی‌های هوشمند در ایالات متحده می‌گویند که نمی‌توانند زندگی بدون تلفن‌های خود را تصور کنند. اما، استفاده از فناوری چگونه بر سلامت روان ما تأثیر می‌گذارد؟ و برای جبران این وابستگی چه کنیم؟ چگونه سم زدایی دیجیتال را شروع کنیم؟
بسیاری به سم زدایی دیجیتال به عنوان راهی برای قطع ارتباط با فناوری نگاه می‌کنند. تحقیقات سم زدایی دیجیتال را به بهبود علائم افسردگی، از جمله مزایای دیگر سلامت روان، مرتبط میداند. اما آیا شما برای امتحان سم زدایی دیجیتال آماده‌اید؟ در اینجا مطالبی هست که برای شروع شما باید بدانید.
سم زدایی دیجیتال چیست؟
سم زدایی دیجیتال زمانی است که به طور کامل از گشتن در شبکه‌های اجتماعی خودداری می‌کنید. یا عمدا زمان خود را با استفاده از وسایل الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند، کامپیوتر، تلویزیون و تبلت کاهش می‌دهید. ایده سم زدایی دیجیتال این است که ارتباط خود را با دنیای آنلاین قطع کنید یا به حداقل میزان برسانید تا بدون حواس پرتی بتوانید بر لحظه حال تمرکز کنید. رایج ترین چیزهایی که مردم در طول سم زدایی دیجیتال از آن اجتناب می‌کنند عبارتند از:
- ایمیل ها
- پیام های متنی
- بازی‌های ویدیویی
- تماشای تلویزیون
- گوشی‌های هوشمند، تبلت، لپ تاپ و کامپیوتر
بیشتر بخوانید: سلامت عاطفی، ۷ روش برای ارتقا و افزایش سلامت عاطفی
سم زدایی دیجیتال در شبکه‌های اجتماعی چیست؟
مانند سم زدایی دیجیتال ، سم زدایی شبکه‌های اجتماعی زمانی است که شخصی برای مدتی یا به طور نامحدود از درگیر شدن یا استفاده از شبکه‌های اجتماعی برای بهبود سلامت و رفاه روانی خود خودداری می‌کند. این یکی از محبوب ترین اشکال سم زدایی دیجیتال است.
یک مطالعه کمی که بر روی دانشجویان کالج انجام شد که تحت سم‌زدایی در شبکه‌های اجتماعی قرار گرفتند و از یک تا هفت روز به طول انجامید، نشان داد که اکثر دانشجویان تغییرات مثبت در خلق و خو، بهره‌وری بهتر، بهبود خواب و کاهش اضطراب را گزارش کردند.
مطالعه دیگری که در مجله روانشناسی اجتماعی و بالینی منتشر شد نشان داد که محدود کردن شبکه‌های اجتماعی به 30 دقیقه در روز می‌تواند به طور قابل توجهی بهزیستی کلی فرد را بهبود بخشد.
بیشتر بخوانید: غلبه بر اعتیاد به فضای مجازی با 7 روش کاربردی
چگونه شبکه‌های اجتماعی بر سلامت روان تأثیر می‌گذارند؟
نمی‌توان انکار کرد که ما از شبکه‌های اجتماعی سود زیادی می‌بریم. پلتفرم‌هایی مانند فیس‌بوک، اینستاگرام، تلگرام، X (که قبلاً توییتر نامیده می‌شد) و تیک تاک ما را با دوستان و خانواده در ارتباط نگه می‌دارند و در عین حال به عنوان یک خروجی برای یافتن افراد الهام‌بخش و گاهی حتی به عنوان یک منبع انگیزه عمل می‌کنند. با این حال، مقایسه دائمی، ترس از دست دادن و محتوای بسیار مدیریت شده‌ای که در شبکه‌های اجتماعی در معرض آن قرار می‌گیریم، می‌تواند با اشکالاتی همراه باشد.
یک بررسی سیستماتیک در سال 2020، شبکه‌های اجتماعی را با اثرات مضر بر سلامت روان کاربران مرتبط دانست. همان مطالعه نشان داد که سطح اضطراب و افسردگی این افراد تحت تأثیر حسادت شبکه‌های اجتماعی است. حسادت نسبت به زندگی دیگران که در شبکه‌های اجتماعی منتشر میشود.
زمانی که صرف پیمایش در شبکه‌های اجتماعی میشود، پتانسیل افزایش انتظارات غیرمنطقی را دارد. زیرا می‌بینیم اینفلوئنسرها نسخه‌ای اغلب فیلتر شده و ویرایش‌شده از زندگی به ظاهر عالی خود را منتشر می‌کنند. این می‌تواند باعث ایجاد این احساس شود که دیگران بیشتر از شما سرگرمی و خوشحالی دارند یا زندگی بهتری دارند. افزایش محبوبیت فیلترهای عکس با اعتماد به نفس و تصویر ضعیف از خود مرتبط است زیرا ما عکس‌هایمان را برای تغییر واقعیت آنلاین دستکاری می‌کنیم.
بیشتر بخوانید: اثرات خواب کم بر سلامت عاطفی و زندگی کودکان
مزایای سم زدایی دیجیتال
ممکن است دلایل شخصی برای در نظر گرفتن سم زدایی دیجیتال وجود داشته باشد. ممکن است احساس کنید که فناوری باعث حواس پرتی شما شده است. یا فقط به مدتی دور از استرس‌های دنیای آنلاین نیاز دارید. دلیل شما هر چه که باشد، مطمئناً فواید بسیاری را از فاصله گرفتن از رسانه‌های اجتماعی خواهید دید.
در اینجا برخی از رایج ترین مزایای سم زدایی دیجیتال آورده شده است:
کاهش اضطراب و افسردگی
بر اساس مطالعه‌ای که اخیراً در مجله CyberPsychology, Behavior and Social Networking منتشر شده است، یک هفته استراحت از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. همین مطالعه شواهد دقیقی پیدا کرد که نشان می‌دهد حتی وقفه‌های کوتاه از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند به طور مثبت بر رفاه کلی، رضایت از زندگی و احساسات فرد تأثیر بگذارد.
افزایش تمرکز و افزایش بهره وری
این یکی نباید برای شما تعجب آور باشد. وقتی از حواس پرتی رها می‌شویم، به خودمان اجازه می‌دهیم بیشتر در زمان حال حضور داشته باشیم. پیمایش بدون فکر در شبکه‌های اجتماعی، بررسی اعلان‌های گوشی و احساس تمایل برای پاسخ فوری به ایمیل‌ها، زمان و تمرکز شما را هدر می‌دهند. وقتی حواس‌پرتی‌ها را کنار می‌گذاریم، فرصت بیشتری برای تمرکز روی مسئولیت‌های مهم زندگیمان می‌دهیم.
بهبود خواب
قطع ارتباط از وسایل الکترونیکی چند ساعت قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب ما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از خواب از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند بیشتر در شب‌های هفته دچار اضطراب، بی‌خوابی و خواب کوتاه می‌شوند.
پرهیز از تماشای صفحه نمایشگر موبایل یا تلوزیون قبل از خواب همچنین قرار گرفتن ما در معرض نور آبی را کاهش می‌دهد که با اختلال خواب مرتبط است.
ارتباطات معنی دار در زندگی واقعی
به آخرین باری فکر کنید که در مطب دکتر تنها بوده‌اید، در صف خواربارفروشی ایستاده‌اید یا پشت میز یک رستوران منتظر دوست خود بوده اید. چه مقدار از آن زمان صرف گشتن در رسانه‌های اجتماعی شد؟ جواب شما احتمالا این است که “زمان زیادی”.
یک مطالعه کوچک در سال 2019 نشان داد که گوشی‌های هوشمند ساختار تعاملات اجتماعی را تغییر می‌دهند. در این آزمایش، گروهی از غریبه‌ها برخی با تلفن و برخی دیگر بدون تلفن همراه در اتاق انتظار قرار گرفتند. این مطالعه نشان داد کسانی که تلفن همراه خود را در اختیار داشتند در مقایسه با کسانی که تلفن نداشتند کمتر به کسی لبخند می‌زدند. کنار گذاشتن تلفن همراه می‌تواند به شما کمک کند با اطرافیان خود ارتباط برقرار کنید.
بیشتر بخوانید: افزایش سروتونین به صورت طبیعی و بدون دارو با 10 روش کاربردی
زمانی بیشتر برای چیزهایی که شما را خوشحال‌تر می کند
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چند بار در طول روز تلفن خود را برای بررسی ایمیل‌های خود، پاسخ به پیام‌ها و بررسی شبکه‌های اجتماعی بر می‌دارید؟ بر اساس نظرسنجی انجام شده توسط Asurion، یک شرکت جهانی مراقبت از فناوری، پاسخ دهندگان به طور متوسط 96 بار در روز تلفن های خود را چک می کردند. برای در نظر گرفتن این موضوع، باید بگوییم که این یعنی هر 10 دقیقه یک بار!
یکی از دلایلی که باید به سم زدایی دیجیتال در شبکه‌های اجتماعی فکر کنید این است که اقتدار را در زندگی و زمان خود به دست آورید. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند ساعت‌ها در روز در حال وقت گذرانی در رسانه‌های اجتماعی هستند و سپس احساس بی‌ثمری و مفید نبودن می‌کنند. که این امر خود نیز منجر به اضطراب و افسردگی میشود. سم زدایی دیجیتال شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به توقف مصرف روزانه و دائمی از رسانه‌های اجتماعی کمک کند. سم زدایی دیجیتال می‌تواند به شما این امکان را بدهد که در زندگی واقعی با کسانی که دوستشان دارید باشید و وقت خودتان را با چیزهایی که باعث خوشحالی بیشتر برای شما می‌شوند بگذرانید.
نشانه‌هایی که نشان می دهد ممکن است شما به سم زدایی دیجیتال نیاز داشته باشید
اگر شما در حال خواندن این مقاله هستید، به احتمال زیاد در حال بررسی سم زدایی دیجیتالی هستید. که این خود نشانه آن است که ممکن است نیاز به استراحت از دستگاه‌های الکترونیکی خود داشته باشید. بهترین راه برای دانستن اینکه نیاز به سم زدایی دیجیتال دارید این است که با خودتان فکر کنید و ببینید تعامل با رسانه‌های اجتماعی و فناوری چه احساسی در شما ایجاد می‌کند.
اگر هنگام تعامل با دنیای آنلاین هر یک از موارد زیر را احساس می‌کنید، وقت آن است که (در حال حاضر) با دنیای مجازی خداحافظی کنید:
- اضطراب، استرس یا افسردگی پس از بررسی شبکه‌های اجتماعی
- کناره گیری اجتماعی
- اصرار دارید که هر چند دقیقه یکبار گوشی خود را چک کنید
- مشکل در تمرکز بر روی کار در دست انجام
- سندرم ایمپوستر یا احساس ناامنی در مورد جایی که در زندگی قرار دارید
- خواب مختل شده
- احساس موظف به پاسخ فوری به ایمیل‌ها و پیام‌های متنی
چگونه سم زدایی دیجیتال انجام دهیم؟
اگر برای چالش سم زدایی دیجیتال آماده هستید اما مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، ما برای شما راهکارهایی آورده‌ایم. مهم است که به خاطر داشته باشید که چرا در وهله اول می‌خواهید سم زدایی دیجیتال کنید. هدف این است که مرزهایی ایجاد کنید که اطمینان حاصل کند که از فناوری به گونه‌ای استفاده می‌کنید که برای شما مفید باشد. در نهایت، شما می‌خواهید در مورد زمانی که به فضای آنلاین و شبکه‌های اجتماعی اختصاص می‌دهید احساس خوبی داشته باشید.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید
سم زدایی دیجیتال می‌تواند هر چیزی باشد که شما می‌خواهید. این می‌تواند خودداری از استفاده از هر نوع فناوری، قطع ارتباط با شبکه‌های اجتماعی یا محدود کردن زمان روزانه استفاده از رسانه‌ها باشد. مهمترین چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که هر چیزی که می‌خواهید به آن برسید باید واقع بینانه باشد. به عنوان مثال، اگر کار شما مستلزم این است که تمام روز جلوی رایانه باشید، ممکن است عاقلانه نباشد که هدفی را تعیین کنید که به شما اجازه دسترسی به رایانه را ندهد! درعوض، میتوانید محدودیت‌هایی را برای زمان آزاد خود تنظیم کنید.
مرزها و محدودیت‌های سالم ایجاد کنید
گاهی اوقات قطع کامل اتصال از دستگاه‌های الکترونیکی امکان پذیر نیست، اما تعیین حد و مرز راه بسیار خوبی برای محدود کردن زمان صرف دستگاه های الکترونیکی است.
در اینجا چند ایده از زمان‌هایی آورده‌ایم که میتوانید استفاده از فضای آنلاین را محدود کنید:
- هنگام ورزش: اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، سعی کنید از هرگونه مزاحمتی اجتناب کنید. اگر دوست دارید در حین انجام این کار به موسیقی گوش دهید، می توانید موسیقی خود را از قبل دانلود کنید و گوشی خود را روی حالت هواپیما قرار دهید تا هیچ اعلانی دریافت نکنید.
- قبل از خواب: گوشی‌های هوشمند طوری طراحی شده‌اند که ما را هوشیار و کارآمد نگه دارند، بنابراین آخرین چیزی که می‌خواهیم این است که قبل از خواب مغزمان را با اطلاعات بیشتر بمباران کنیم. متخصصان خواب توصیه می‌کنند که 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از خواب زمان استفاده از صفحه نمایشگر را قطع کنید.
- هنگام بیدار شدن از خواب: هرگز نمی‌دانید وقتی به تلفن خود نگاه می‌کنید با چه چیزی روبرو خواهید شد. دیدن اخبار بد به محض بیدار شدن می‌تواند پاسخ استرس شما را تحریک کند و در تمام روز احساس اضطراب کنید. به خود فرصت دهید تا بدون حواس‌پرتی از سمت بیرون، بیدار شوید و از لحظه حال لذت ببرید.
- در حین لذت بردن از یک وعده غذایی: اگر در حین غذا خوردن در گوشی خود وقت می‌گذرانید، ممکن است از میزان غذا خوردن خود آگاه نباشید و نشانه پر بودن معده خود را از دست بدهید. در عوض، میتوانید غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید و هر لحظه از وعده غذایی خود را که میل می‌کنید لذت ببرید.
- هنگام گذراندن وقت با افرادی که دوستشان دارید: خوب است هنگام معاشرت و گذراندن وقت با مردم، تلفن خود را دور یا ساکت نگه دارید. هنگامی که حواس پرتی خود را محدود می‌کنید، میتوانید گفتگوهای عمیق تر و معنی داری داشته باشید.
خودتان را با چیزهایی مشغول کنید که ذهن و بدن شما را تغذیه می‌کند
شما تصمیم گرفتید سم زدایی دیجیتال انجام دهید، گوشی خود را کنار گذاشتید، حالا چه؟ اگر حوصله دارید به راحتی تسلیم چک کردن گوشی خود نشوید، بنابراین می‌خواهید این زمان اضافی را با چیزهایی پر کنید که احساس خوبی به شما بدهد.
اگر به سختی میتوانید بفهمید که با زمان اضافی خود چه کاری انجام دهید، در اینجا چند ایده آورده‌ایم:
- یک سرگرمی جدید انتخاب کنید، چیزی که همیشه می‌خواستید امتحان کنید.
- به پیاده روی بروید
- با یکی از اعضای خانواده که مدتی است با او صحبت نکرده اید تماس بگیرید
- با دوستان خود به صرف یک قهوه بیرون بروید
- یک کتاب جدید بخوانید (یا کتاب مورد علاقه خود را دوباره بخوانید)
- گزارشی درباره احساس شما در حال حاضر بنویسید
- در یک موسسه خیریه محلی که کار مهمی انجام می‌دهد، داوطلب شوید
- یاد بگیرید که یک دستور پخت جدید را امتحان کنید
- برای یک کلاس ورزشی مانند کیک بوکسینگ، یوگا یا پیلاتس ثبت نام کنید
- مراقبه کنید یا تنفس آگاهانه را تمرین کنید
برای پیگیری سم زدایی دیجیتال به خودتان پاداش دهید
وقتی منتظر چیزی هستید، داشتن انگیزه برای ماندن در آن شرایط آسان‌تر است. بنابراین از این فرصت برای جشن گرفتن پیروزی‌هایتان با دادن پاداش به خودتان استفاده کنید. لازم نیست چیز بزرگی باشد (اگر بخواهید می‌تواند باشد). می‌تواند به سادگی پختن غذای مورد علاقه شما یا بردن خودتان به سینما یا یک تئاتر محلی خوب باشد. هر چه تصمیم می‌گیرید پاداش شما نیز باید در کنار آن باشد. مطمئن شوید که این پاداش چیزی است که شما را هیجان زده و ترغیب می‌کند.
نکاتی برای سم زدایی دیجیتالی شما
برخی از مردم قطع ارتباط با دستگاه های دیجیتال را نسبتاً آسان می‌یابند، در حالی که برای برخی دیگر ممکن است چالش برانگیزتر باشد. خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که میتوانید قبل از اینکه از شبکه‌های اجتماعی خارج شوید انجام دهید تا مطمئن شوید که سم زدایی دیجیتال موفقی دارید.
- اگر در حال انجام سم زدایی در شبکه‌های اجتماعی هستید، برنامه‌ها را از تلفن خود حذف کنید و از حساب خود در رایانه، لپ تاپ یا تبلت خود خارج شوید.
- به دوستان و خانواده خود در مورد سم زدایی دیجیتال خود و بهترین راه‌های تماس با شما و ارائه پشتیبانی اطلاع دهید.
- از قبل برنامه ریزی کنید تا شما را مشغول کند.
- پیشرفت خود را پیگیری کنید. می توانید احساس خود را هر روز بنویسید. دیدن پیشرفت ملموس ممکن است انگیزه شما را حفظ کند.
- اعلان‌ها را در تلفن و رایانه خود بی‌صدا یا خاموش کنید.
- مناطق بدون فناوری را در خانه خود تعیین کنید، مانند اتاق خواب یا اتاق غذاخوری.
- به یاد بیاور که چرا شروع کردی. اگر احساس می‌کنید که باید گوشی خود را در طول سم‌زدایی دیجیتال خود چک کنید، به این فکر کنید که قبل از شروع چه احساسی داشتید و چرا تصمیم به استراحت گرفتید.
با خودت صبور و مهربان باش
تصمیم به قطع ارتباط با دنیای آنلاین و سم زدایی دیجیتال می‌تواند باعث شود که احساس اضطراب یا حتی ترس از دست دادن چیزهای مهم داشته باشید. و اشکالی ندارد که چنین احساسی داشته باشید. با گذشت زمان و روزها، احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت و درک عمیق تری از رابطه خود با فناوری خواهید داشت. زمانی را برای لذت بردن از زمان حال در نظر بگیرید و کارهایی را انجام دهید که شما را خوشحال می‌کند.
