افزایش سروتونین به صورت طبیعی و بدون دارو با 10 روش کاربردی

شاید شما نیز جزء افرادی باشید که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید. اما آیا می‌شود بدون دارو و با راهکارهای طبیعی باعث افزایش سروتونین در بدن شد؟ بله. این ممکن است بتوانید سطح سروتونین خود را بدون دارو با گذراندن وقت در فضای باز، تنظیم رژیم غذایی و موارد دیگر افزایش دهید.

سروتونین چیست و چه تاثیراتی دارد؟

سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است که اعتقاد بر این است که به عنوان یک تثبیت کننده خلق و خو عمل می‌کند. گفته می‌شود که به ایجاد الگوهای خواب سالم و همچنین تقویت خلق و خوی شما کمک می کند. سطح سروتونین می‌تواند تأثیری بر خلق و خو و رفتار داشته باشد و این ماده شیمیایی معمولاً با احساس خوب و زندگی طولانی‌تر مرتبط است.

مکمل‌ها می توانند سطح سروتونین شما را از طریق اسید آمینه تریپتوفان افزایش دهند. سروتونین از تریپتوفان سنتز (ساخته) می‌شود.

به طور خلاصه سرتونین در موارد زیر نقش مهمی دارد:

• بهبود خواب با کیفیت با کمک به تنظیم ریتم شبانه روزی
• کمک به تنظیم اشتها
• کمک به یادگیری و حافظه
• کمک به ترویج احساسات مثبت و رفتار اجتماعی

سروتونین و افسردگی

محققان هنوز در مورد ارتباط بین سطح سروتونین و شرایط سلامت روان مانند افسردگی به یک منبع مورد اعتماد به توافق نرسیده‌اند.

تحقیقات گذشته بر این باور بود که سطح سروتونین پایین می‌تواند علت افسردگی و خلق و خوی پایین باشد، اما تحقیقات جدیدتر این موضوع را تایید نکرده است. به نظر می‌رسد به احتمال زیاد دیگر مواد شیمیایی مغز، محیط و عوامل ژنتیکی شما همگی در میزان افسردگی و بر سطح تولید سروتونین نقش دارند. اما تحقیقات بیشتری در این زمینه هنوز مورد نیاز است.

برای آشنایی با روش‌های مختلف برای کاهش علائم اختلالات خلقی مانند افسردگی و افزایش بالقوه سروتونین به صورت طبیعی، با ما همراه باشید. محققان در مورد ارتباط بین سطح سروتونین و شرایط سلامت روان مانند افسردگی به یک منبع مورد اعتماد به توافق نرسیده‌اند.

تحقیقات گذشته بر این باور بود که سطح سروتونین پایین می‌تواند علت افسردگی باشد، اما تحقیقات جدیدتر این موضوع را تایید نکرده است. به نظر می‌رسد به احتمال زیاد مواد شیمیایی مغز، محیط و عوامل ژنتیکی شما همگی در علائم ناشی از افسردگی و افزایش سطح سروتونین نقش دارند. اما تحقیقات بیشتری در این زمینه هنوز مورد نیاز است.

چگونه بدون خوردن دارو باعث افزایش سروتونین شویم؟

برای آشنایی با روش های مختلف برای کاهش علائم اختلالات خلقی مانند افسردگی و افزایش بالقوه سروتونین به صورت طبیعی، ادامه مطلب را بخوانید.

1. افزایش سروتونین بدن با تنظیم رژیم غذایی

شما نمی‌توانید مستقیماً سروتونین را از غذا دریافت کنید، اما می‌توانید تریپتوفان، اسید آمینه‌ای که در مغز شما به سروتونین تبدیل خواهد شد را دریافت کنید. تریپتوفان عمدتاً در غذاهای پر پروتئین از جمله بوقلمون، ماهی قزل آلا و توفو یافت می‌شود.

اما به لطف چیزی به نام سد خونی مغزی، خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان نیست به همین سادگی تاثیر گذار نیست. این غلاف محافظ در اطراف مغز، ورود و خروج مواد غذایی به مغز شما را کنترل می‌کند. به طور خلاصه، غذاهای غنی از تریپتوفان معمولاً دارای سایر انواع اسیدهای آمینه هستند. از آنجایی که این آمینو اسیدهای دیگر فراوان هستند، بیشتر از تریپتوفان از سد خونی مغز عبور می کنند.

منبع معتبر تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن کربوهیدرات‌های افزایش‌دهنده انسولین و غذاهای حاوی تریپتوفان ممکن است به ورود تریپتوفان بیشتر به مغز کمک کند.

سعی کنید غذاهای غنی از تریپتوفان را با ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

میان وعده برای افزایش سروتونین

• نان سبوس دار با بوقلمون یا پنیر
• بلغور جو دوسر با یک مشت آجیل
• ماهی سالمون با برنج قهوه ای
• آلو یا آناناس با کراکر مورد علاقه شما
• چوب شور با کره بادام زمینی و یک لیوان شیر

بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی و خوراکی ها برای افزایش عملکرد مغز در فصل امتحانات

2. بیشتر ورزش کنید تا شاهد افزایش سروتونین باشید

ورزش باعث آزاد شدن تریپتوفان در خون شما می‌شود. همچنین می‌تواند تعداد اسیدهای آمینه دیگر را کاهش دهد. این یک محیط ایده آل برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به مغز شما ایجاد می‌کند.

به نظر می‌رسد تمرینات هوازی در سطحی که با آن راحت هستید، اثر مفیدی دارد. بنابراین هر ورزشی که در گذشته انجام می‌دادید و برایتان مفید بوده را ادامه دهید یا یک ورزش هوازی جدید امتحان کنید. هدف این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید.

سایر تمرینات هوازی خوب برای افزایش سروتونین عبارتند از:

• شنا كردن
• دوچرخه سواری
• پیاده روی سریع
• دویدن
• پیاده روی سبک

بیشتر بخوانید: در تعطیلات و سفرهای خود ورزش کنید و فعال بمانید

3. برای افزایش سروتونین نور خورشید را فراموش نکنید

تحقیقات نشان می‌دهد که میزان سروتونین بعد از زمستان کمتر و در تابستان و پاییز بیشتر می‌شود. تاثیر سروتونین بر خلق و خوی ارتباط بین این یافته و بروز اختلال عاطفی فصلی و نگرانی‌های مربوط به سلامت روان مرتبط با فصول را تایید می‌کند.

به نظر می‌رسد که گذراندن زمان در زیر نور خورشید به افزایش سطح سروتونین کمک می‌کند، و تحقیقات منبع معتبری نشان می‌دهد که پوست شما ممکن است قادر به سنتز سروتونین باشد.

برای به حداکثر رساندن این مزایای بالقوه، اهداف زیر را دنبال کنید:

• هر روز حداقل 10 تا 15 دقیقه را بیرون از خانه بگذرانید.
• فعالیت بدنی خود را بیرون ببرید تا به افزایش سروتونین ناشی از ورزش کمک کنید.
• اگر بیش از 15 دقیقه بیرون هستید، به یاد داشته باشید که از ضد آفتاب استفاده کنید.

اگر در مناطقی با آب و هوای بارانی زندگی می‌کنید، بیرون رفتن برایتان سخت است یا خطر ابتلا به سرطان پوست زیاد است. همچنان می‌توانید سروتونین را با قرار گرفتن در معرض نور روشن از جعبه نور درمانی افزایش دهید.

اگر اختلال دوقطبی دارید، قبل از استفاده از جعبه نور درمانی با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. استفاده نادرست یا طولانی مدت از یکی باعث ایجاد شیدایی منبع مطمئن در برخی افراد شده است.

گذراندن زمان در طبیعت نیز باعث افزایش سروتونین می‌شود. یک مطالعه کوچک منبع معتبر از 53 نفر به بررسی اثرات جنگل درمانی بر زنان میانسال پرداخت و دریافت که سطح سروتونین پس از شرکت در جنگل درمانی به میزان قابل توجهی افزایش یافت.

4. استفاده از برخی مکمل‌ها می‌تواند به افزایش سروتونین کمک کنید

برخی از مکمل‌های غذایی ممکن است با افزایش تریپتوفان به تولید و آزادسازی سروتونین کمک کنند. اما قبل از امتحان یک مکمل جدید، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. زیرا برخی از مکمل‌ها ممکن است با سایر داروها و درمان‌ها تداخل منفی داشته باشند.

سندرم سروتونین

اگر در حال حاضر از داروهایی استفاده می‌کنید که سروتونین را افزایش می‌دهند، هنگام استفاده از این مکمل ها احتیاط کنید. این امر شامل انواع مختلفی از داروهای ضد افسردگی می‌تواند باشد. سروتونین بیش از حد می‌تواند باعث سندرم سروتونین شود، یک بیماری جدی بدون درمان که می‌تواند زندگی را تهدید کند.

اگر می‌خواهید ئاروهای ضد افسردگیتان را با مکمل‌های غذایی جابه جا کنید، ابتدا حتما با یک متخصص صحبت کنید. آنها ممکن است به شما در کاهش ایمن داروهای ضد افسردگی کمک کنند. قطع ناگهانی داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی، می تواند عواقب جدی داشته باشد!

به خاطر داشته باشید که مکمل‌ها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تایید نمی‌شوند. شاید بهتر باشد مکمل‌هایی را انتخاب کنید که تحت کنترل کیفیت از طریق آژانس‌های شخص ثالث قرار می‌گیرند تا اطمینان حاصل شود که حاوی مواد تشکیل‌دهنده فهرست‌شده روی برچسب در مقادیر صحیح هستند!

همیشه برچسب دارو را بخوانید و دوز توصیه شده را مصرف کنید!

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل های زیر ممکن است به افزایش سروتونین و کاهش علائم افسردگی کمک کنند.

تریپتوفان خالص

مکمل‌های تریپتوفان حاوی تریپتوفان بیشتری نسبت به غذا هستند و این باعث می‌شود که احتمال بیشتری برای رسیدن به مغز شما وجود داشته باشد. یک بررسی سال 2021 نشان می‌دهد که مکمل‌های تریپتوفان می‌توانند خلق و خو را بهبود بخشند و اضطراب را کاهش دهند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

به نظر می رسد SAMe به افزایش سروتونین کمک می‌کند و ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد. قبل از مصرف مکمل‌ها یا داروهای دیگری که سروتونین را افزایش می‌دهند، از جمله داروهای ضدافسردگی و داروهای ضد روان‌پریشی خاص، با یک متخصص صحبت کنید.

5-HTP

این مکمل می‌تواند به راحتی وارد مغز شما شده و سروتونین تولید کند. یک بررسی سال 2021 نشان می‌دهد که ممکن است برای افرادی که افسردگی، اضطراب و حملات پانیک دارند مفید باشد. سایر تحقیقات منبع معتبر در مورد 5-HTP نشان می‌دهد که مطالعات طولانی تر درمان مورد نیاز است.

مخمر سنت جان

در حالی که به نظر می رسد این مکمل علائم افسردگی را برای برخی افراد بهبود می‌بخشد، تحقیقات نتایج ثابتی را نشان نداده است. همچنین ممکن است برای استفاده طولانی مدت ایده آل نباشد.

توجه داشته باشید که خار مریم می‌تواند برخی از داروها، از جمله برخی داروهای سرطان و کنترل هورمونی هورمونی را کم اثر کند.

افرادی که از داروهای انعقاد خون استفاده می‌کنند نباید از خار مریم استفاده کنند. زیرا با اثربخشی دارو تداخل دارد. همچنین نباید آن را با داروها، به ویژه داروهای ضد افسردگی که سروتونین را افزایش می‌دهند، مصرف کنید.

پروبیوتیک ها

منبع معتبر تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت پروبیوتیک‌های بیشتر در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تریپتوفان در خون شود و به رسیدن بیشتر آن به مغز کمک کند.

می توانید مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید یا غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی یا کلم ترش بخورید.

5. ماساژ درمانی را امتحان کنید

ماساژ درمانی ممکن است سطح سروتونین و دوپامین، یکی دیگر از انتقال دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو را افزایش دهد. همچنین می‌تواند به کاهش کورتیزول، هورمونی که بدن شما هنگام استرس تولید می‌کند نیز کمک کند.

یک بررسی در سال 2018 از مطالعات منبع مورد اعتماد نشان می‌دهد که ماساژ درمانی می‌تواند برای شرایط مختلف از جمله اضطراب، بی خوابی و افسردگی دوران بارداری مفید باشد.

در حالی که می‌توانید به یک ماساژ درمانگر مجاز مراجعه کنید، ممکن است این کار ضروری نباشد. سعی کنید 20 دقیقه ماساژ را با شریک زندگی، یکی از اعضای خانواده یا دوستتان امتحان کنید.

6. با القای مثبت به خودتان، خلق و خویتان را بهتر کنید

سروتونین بسیار کم می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد، اما آیا خلق و خوی خوب می‌تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند؟ تحقیقات قدیمی‌تر در سال 2007 از یک منبع معتبر نشان می‌دهد که بله! این امر شدنی است.

فکر کردن به چیزی که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید می‌تواند به افزایش سروتونین در مغز شما کمک کند. در نتیجه همین امر می تواند به بهبود خلق و خوی کلی کمک کند.

موارد زیر را امتحان کنید:

• تجسم یک خاطره شاد
• فکر کردن به یک تجربه مثبت با عزیزان
• نگاه کردن به عکس چیزهایی که شما را خوشحال می کند، مانند حیوان خانگی، مکان مورد علاقه یا دوستان نزدیک

به خاطر داشته باشید که خلق و خوها پیچیده هستند و تغییر خلق و خوی شما همیشه به این آسانی نیست. اما گاهی اوقات درگیر شدن در فرآیند تلاش برای هدایت افکار خود به سمت یک مکان مثبت می‌تواند کمک کند.

بیشتر بخوانید: ایجاد تغییرات مثبت در زندگی با مثبت اندیشی

7. احساسات و سطوح استرس را مدیریت کنید

منبع معتبر تحقیقات نشان می‌دهد که استرس مزمن می‌تواند منجر به کاهش سطح سروتونین و سایر مشکلات سلامتی شود. کاهش استرس نه تنها ممکن است برای خلق و خوی شما مفید باشد، بلکه برای سلامت کلی شما نیز مفید است.

برخی از راه‌های کاهش استرس می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• تمرین یوگا
• روزنامه نگاری
• رفتن به درمان
• تمرینات تنفس عمیق
• گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

بیشتر بخوانید: کاهش استرس با 5 روش تنفسی

8. با عزیزان و دوستانتان معاشرت کنید

معاشرت برای بسیاری از جنبه های سلامتی ضروری است. تحقیقات قدیمی‌تر منبع معتبر در سال 2017 نشان داده است که گذراندن وقت با عزیزان حتی می‌تواند سطح سروتونین را افزایش دهد.

وقت گذرانی با حیوانات نیز فواید خود را دارد. حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید یا برای افزایش بیشتر سروتونین در پناهگاه حیوانات داوطلب شوید.

9. به دیگران کمک کنید

کمک به دیگران به دلایل زیادی احساس خوبی برای شما به ارمغان می‌آورد. تحقیقات نشان داده است که مهربانی می‌تواند سروتونین و همچنین اکسی توسین و دوپامین را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که حمایت کردن (بیش از طرف مقابل بودن و حمایت شدن) روشی دست کم گرفته شده برای تقویت خلق و خو است.

10. بیشتر بخندید

می گویند خنده بر هر درد بی درمان دواست. یک بررسی در سال 2021 به فواید درمانی خنده بر سلامت روان پرداخت و دریافت که خندیدن می‌تواند هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد که به نوبه خود پاسخ استرس را کاهش می‌دهد.

اگر ناراحتی و خلق و خوی شما به حدی پایین است که حتی نمی‌توانید بخندید، بهتر است این عمل را وانمود کنید. یک مداد را بین دندان‌های خود قرار دهید تا دهان شما حالت لبخند به خود بگیرد. چند دقیقه‌ای را در این حالت بگذرانید و شاهد بهتر شدن خلق و خویتان باشید.

چه زمانی نیاز است که حتما به پزشک مراجعه کنید و کمک بگیرید؟

اگر به دنبال افزایش سروتونین برای بهبود علائم مربوط به خلق و خو، از جمله علائم افسردگی هستید، این روش ها ممکن است کافی نباشند.

برخی از افراد ممکن است به دلیل ترکیبات شیمیایی مغزشان سطح سروتونین پایین‌تری داشته باشند، و شما نمی‌توانید به تنهایی در این مورد کاری انجام دهید. علاوه بر این، اختلالات خلقی شامل ترکیب پیچیده‌ای از ترکیبات شیمیایی مغز، محیط، ژنتیک و عوامل دیگر است.

اگر متوجه شدید که علائم شما شروع به تأثیرگذاری بر زندگی روزمره شما کرده است، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

بسته به علائم شما، ممکن است یک مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) یا نوع دیگری از داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز شود. SSRI ها به جلوگیری از جذب مجدد سروتونین آزاد شده توسط مغز کمک می‌کنند. این باعث می‌شود که در مغز شما بیشتر برای استفاده در دسترس باشد.

به خاطر داشته باشید که ممکن است فقط برای چند ماه نیاز به مصرف SSRI داشته باشید. برای بسیاری از افراد، SSRI ها می‌توانند به آنها کمک کنند تا به جایی برسند که بتوانند بیشترین بهره را از درمان ببرند و یاد بگیرند که چگونه به طور موثر وضعیت خود را مدیریت کنند.

سوالات متداول درباره افزایش سروتونین به صورت طبیعی

سخن پایانی

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی مهم است. همه چیز از خلق و خو گرفته تا حرکات روده را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر به دنبال افزایش سروتونین خود هستید، چیزهایی وجود دارد که می توانید خودتان امتحان کنید. با این حال، اگر این نکات باعث کاهش علائم افسردگی شما نشدند، از کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان دریغ نکنید.