میکروبیوم روده سالم تری می خواهید؟ محققان هنوز در حال کشف رابطه بین سلامت کلی ما و میکروبیوم روده هستند. اگر می‌خواهید سلامت میکروبیوم روده‌تان را تقویت کنید، در اینجا نحوه شروع به مراقبت از سلامت میکروبیوم روده را برای شما آورده‌ایم.
میکروبیوم روده خود را به عنوان یک چیز درهم تنیده از اتصالات به سایر جنبه‌های سلامت و بدن خود در نظر بگیرید. محققان هنوز در حال کشف پیوندهای آن با عملکرد گوارش، سلامت روان، پوست و موارد دیگر هستند. آنها در حال کشف کردن این موضوع هستند که آیا میکروبیوم ناسالم روده علت یک علامت یا وضعیت سلامتی است یا واکنشی به یک وضعیت ناسالم در بدن.
میکروبیوم به تریلیون‌ها میکروارگانیسم (که میکروب نیز نامیده می‌شود) در بدن شما مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها زندگی می‌کنند اشاره دارد. میکروبیوم روده، به طور خاص، به میکروب های روده شما، به ویژه روده بزرگ اشاره می‌کند. این میکروب ها به شما کمک می‌کنند تا مواد غذایی را که نمی‌توانید هضم کنید قابل متابولیزه شوند. عملکرد سیستم ایمنی خود را تقویت کرده و التهاب را کنترل کنید. میکروبیوم روده همچنین متابولیت‌ها (موادی که بدن شما برای تجزیه غذا از آنها استفاده می‌کند) از جمله ویتامین ها، آنزیم ها و هورمون ها را نیز تولید می‌کنند که بدنتان به آن نیاز دارد.
باید میکروبیوم روده خود را به عنوان حیوانات خانگی کوچکی که در داخل مجرای روده شما زندگی می‌کنند در نظر بگیرید. آنچه که ما می‌خوریم آنها را تغذیه می‌کند و محیط داخلی ما به آنها دیکته می‌کند که چقدر خوب رشد کنند.
همانطور که در مورد میکروبیوم روده بیشتر می آموزیم، در اینجا چند نکته مبتدی برای حفظ سلامت آن تا جایی که می توانید، آورده شده است.
علائم میکروبیوم روده ناسالم
اگر نفخ دارید یا گاز زیادی درون روده خود احساس می‌کنید، ممکن است ترکیب و عملکرد میکروبیوم روده شما مختل شده باشد. سایر علائم روده ناسالم ممکن است شامل استفراغ یا ناراحتی معده، خستگی، مشکلات خواب، عدم تحمل غذا و سایر علائم باشد. تحریک یا مشکلات پوستی ممکن است یکی از علائم قابل مشاهده باشد، زیرا برخی تحقیقات مشکلات پوستی مانند آکنه و پسوریازیس را به روده مرتبط می‌کنند.
محققان همچنین در حال بررسی چگونگی تأثیر آن بر سلامت باروری و سطوح هورمونی بدن هستند.
چگونه به روده خود کمک کنیم؟
مهم است که به پزشک مراجعه کنید تا به علت اصلی نگرانی سلامتی خود پی ببرید و سایر شرایط را رد کنید. اما ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی یا روتین خود که ممکن است روده و سلامت کلی شما را بهبود بخشد، اولین قدم مثبت در جهت حفظ سلامتی است.
همچنین مهم است که در نظر داشته باشید که هیچ استاندارد دقیقی برای میکروبیوم روده کاملاً سالم وجود ندارد، زیرا ترکیب هر فرد بسیار متفاوت است. با این حال، در اینجا چهار مورد وجود دارد که می توانید برای کمک به حفظ آن در مسیر درست انجام دهید.
1. غذاهای مفید برای سلامت روده را بخورید
میکروبیوم روده غذاهایی را ترجیح می‌دهد که ما نمی‌توانیم هضم کنیم. این شامل غذاهایی با مقدار زیادی فیبر، مانند میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها و آجیل‌ها می‌شو. غذاهایی که از قبل می‌دانیم باید به خاطر خواص تغذیه‌ای‌شان بخوریم.
غذاهایی که باید از روده خود حذف کنید یا در مقادیر کمتر مصرف کنید، شامل غذاهایی با قند و چربی بالا و فیبر کم است. همه اینها با مصرف یک رژیم غذایی غربی مرتبط است که با میکروبیوم مختل شده نیز همراه است.
فراتر از یک رژیم غذایی سالم برای روده، که نه چندان تصادفی با یک رژیم غذایی سالم برای قلب همزمان است، خوردن غذاهای تخمیر شده می تواند به جایگزینی میکروب های خوب و متابولیت های آنها کمک کند. ماست، کومبوچا و کفیر را به عنوان نمونه در نظر بگیرید.
بیشتر بخوانید: آیا قلب سالم تری می‌خواهید؟ معرفی بهترین مواد غذایی برای سلامت قلب
2. داروهایی که مصرف می کنید یادداشت کنید
این یک واقعیت شناخته شده است که مصرف آنتی بیوتیک ها، حداقل به طور موقت، خانواده باکتری های مفید را که در بدن شما رشد می کنند، مختل می‌کند. برخی از عوارض جانبی رایج مصرف آنتی بیوتیک ها عبارتند از تهوع، اسهال و ایجاد عفونت های قارچی. اگر برای شما آنتی بیوتیک تجویز شده است یا عفونت های مکرر دارید که باعث می‌شود اغلب آنتی بیوتیک مصرف کنید، از پزشک خود بپرسید که چه کاری می توانید انجام دهید تا به حداقل رساندن اختلال در میکروبیوم شما کمک کند.
سایر داروهایی که می‌توانند میکروبیوم‌های ما را مختل کنند، شامل داروهایی هستند که PH معده را تغییر می‌دهند و اسید را از بین می‌برند. به عنوان مثال می‌توان به مهارکننده‌های پمپ پروتون، با نام مستعار PPI و آنتاگونیست‌های گیرنده هیستامین H2 یا مسدودکننده‌های H2 اشاره کرد که برای کاهش علائم ریفلاکس اسید استفاده می‌شوند و ممکن است بدون نسخه در دسترس باشند.
با پیگیری داروهایی که مصرف می‌کنید، می‌توانید علت علائم خود را مشخص کنید و (با تأیید پزشکتان) در صورت مشکل بودن سلامت روده، اقدامات یا جایگزین‌های مناسب را انجام دهید.
3. پروبیوتیک ها یا مکمل های مناسب را پیدا کنید
علاوه بر افزودن بیشتر ماست یا غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی خود، برخی از افراد ممکن است به دنبال یک پروبیوتیک به امید متعادل کردن روده خود باشند، زیرا آنها برای تقلید از میکروبیوتای دست نخورده طراحی شده اند. اگر قصد مصرف مکملی از جمله پروبیوتیک‌ها را دارید، مهم است که بدانید پروبیوتیک‌ها به گونه‌ای خاص هستند و هر سویه روش عملکرد خود را دارد.
به عنوان مثال، برخی از پروبیوتیک‌ها برای کمک به افراد مبتلا به اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک طراحی شده‌اند، اما برای فردی که آن را برای منظم بودن روده مصرف می‌کند، کارساز نخواهد بود.
همچنین، متأسفانه، به خاطر داشته باشید که پروبیوتیک ها به طور کامل چیزی را که می‌خورید تحت تأثیر قرار نمی‌دهند. اگر رژیم غذایی بدی دارید و می‌خواهید به رژیم غذایی بد ادامه دهید، اما می‌خواهید میکروبیوم خود را بهبود ببخشید، یک پروبیوتیک به شما کمکی نمی‌کند. شما باید بخش دیگر را که شامل تغییر رژیم غذایی ناسالم به سالم است را نیز انجام دهید.
4. خواب و تحرک کافی داشته باشید
برای داشتن یک روده سالم تر بهتر بخوابید یا بیشتر ورزش کنید. ممکن است توصیه خسته کننده و تکراری به نظر برسد، اما بهبود بهداشت خواب و انجام فعالیت بدنی بیشتر، راه‌های واقعی و آزموده‌ای برای بهبود سلامت شما، از جمله سلامت روده، هستند.
خواب خوب یکی دیگر از توصیه‌های کلی سلامتی است که مستقیماً با سلامت روده ما مرتبط است. و به گفته کرسی، میکروبیوم ما به ریتم شبانه روزی نیز پایبند است. بنابراین اگر زمانی که میکروبیوم روده ما آماده نیست، غذا می خوریم، برای پردازش صحیح مواد مغذی غذا آماده نخواهیم شد.
کمبود خواب همچنین باعث افزایش استرس و کورتیزول می شود که اثرات منفی ذهنی و جسمی دارد. تقابل روده و مغز چیزهای زیادی در جریان است، به طوری که سیگنال‌ها به میکروبیوم بازمی‌گردند و بالعکس.
بیشتر بخوانید:
شاید اساسی ترین نکته این واقعیت باشد که وقتی خسته می شویم، انرژی لازم برای بررسی بسیاری از چیزهایی که ما را سالم نگه می دارند، نداریم، از جمله ورزش یا یافتن یک وعده غذایی مغذی که هر دو بر سلامت روده ما تأثیر می گذارند. وقتی خواب‌آلود، خسته و فرسوده هستید، تمایل دارید کارهایی را که می‌دانیم برای میکروبیوم‌ها مفید هستند، انجام ندهید. بنابراین به نوعی خود را تداوم می بخشد.
سخن پایانی
نقش میکروبیوم روده در سلامت کلی روان و بدن ما بسیار زیاد است. از جمله کمک به هضم و جذب مواد غذایی، حمایت از سیستم ایمنی، تولید ویتامین های ضروری مانند B و K، و همچنین تاثیر آن بر سلامت قلب. در نتیجه با اهمیت دادن به سلامت روده خود، و داشتن یک رژیم غذایی مفید و سالم، از یک زندگی سالم تر لذت ببریم.
