آیا قلب سالم‌ تری می‌خواهید؟ معرفی بهترین مواد غذایی برای سلامت قلب

همه از انجمن قلب آمریکا گرفته تا وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می‌کنند که انتخاب‌های غذایی خاصی را برای حفاظت و حمایت از سلامت قلب انجام دهید. از آنجایی که مواد غذایی برای سلامت قلب می‌توانند سایر مشکلات قلبی عروقی بالقوه را کاهش دهند (مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا ) بنابراین اینکه در برنامه ریزی برای رژیم غذاییتان سلامت قلبتان را در نظر بگیرید بسیار ارزشمند است.

افزودن مواد مغذی بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند به کنترل فشار خون، کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. قلب شما وظیفه بزرگی دارد: وظیفه حرکت دادن خون در سراسر بدن، حفظ فشار خون و زنده نگه داشتن شما. از آنجایی که قلب یک اندام حیاتی است، باید سالم بماند و رژیم غذایی شما نقش مهمی در آن دارد.

در ادامه با چرا همراه باشید تا دریابید برای سلامت قلب به دنبال چه غذاهایی باشید به طور کلی یک رژیم غذایی سالم برای قلب چیست.

بیشتر بخوانید: بهترین رژیم غذایی برای فشار خون بالا چیست؟

رژیم غذایی سالم برای قلب چیست؟

همانطور که شما از قبل میدانید مطالعات نیز نشان داده‌اند که بعضی از غذاها برای سلامت قلب شما خطرناک تر از بقیه هستند. همچنین برخی دیگر از مواد غذایی برای سلامت قلب شما مفید هستند و این عضو حیاتی را تقویت میکنند. قرار نیست در این مقاله با غذاهای عجیب و جدیدی آشنا بشوید. شما تا کنون با بسیاری از این غذاها آشنا هستید و میدانید که برای قلب مضر هستند و خیلی از آنها به سلامت قلب شما کمک میکنند.

قبل از اینکه وارد جزئیات شویم، باید بگوییم: همه چیز در حد اعتدال مهم است. تا زمانی که از قبل نمی‌دانید که مشکل سلامت قلب دارید، نیازی به حذف هیچ غذایی یا ایجاد تغییرات شدید ندارید. ما نمی گوییم که شما هرگز نمی‌توانید یک تکه گوشت چرب و لذیذ دیگر بخورید یا دیگر هیچ نوشابه قندی نباید در رژیم شما باشد. درعوض، توجه به اینکه یک رژیم غذایی سالم برای قلب چگونه به نظر می‌رسد می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر از آن غذاها را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

طبق AHA و وزارت بهداشت، رژیم غذایی سالم برای قلب سرشار از موارد زیر است:

• پروتئین بدون چربی
• کربوهیدرات‌های پیچیده غنی از فیبر
• چربی های سالم

رژیم غذایی پر از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل و پروتئین ها و چربی های سالم به بدن شما فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای حفاظت از سلامت قلبتان را می‌دهد.

اگر هدف شما افزایش سلامت قلب و عروق است، ضروری است که مصرف مواد غذایی زیر را محدود کنید

• چربی های ترانس
• چربی های اشباع شده
• گوشت های فرآوری شده (به عنوان مثال سالامی و هات داگ)
• نمک اضافی
• شکر اضافی
• کربوهیدرات های تصفیه شده (به عنوان مثال، نان سفید و تنقلات)
• گوشت قرمز
• الکل زیاد

اگر بسیاری از موارد دلخواه شما در لیست بالا وجود داردنگران نباشید. شما همچنان می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید (مگر اینکه پزشکتان خلاف آن را بگوید). فقط مطمئن شوید که این غذاها همه وعده های غذایی را نمی‌گیرند و سعی کنید تا جایی که می‌توانید غذاهای مفید برای سلامت قلب را به رژیمتان اضافه کنید.

مفید ترین مواد غذایی برای سلامت قلب

اگر می خواهید در مورد آنچه که دفعه بعد از سوپرمارکت می‌خرید احساس خوبی داشته باشید، و مطمئن باشید که سلامت قلبتان را هم در نظر گرفته‌اید، می توانید اقلامی را که در زیر آورده ایم به لیستتان اضافه کنید.

1. میوه‌ها و سبزیجات

هرم غذایی را به خاطر دارید؟ بدن شما از خوردن میوه و سبزیجات لذت میبرد. این به این دلیل است که سبزیجات و میوه ها در هر لقمه دارای تراکم غذایی زیادی هستند. موز و سیب زمینی شیرین پتاسیم را تامین می‌کنند که یک ماده معدنی کلیدی برای سلامت قلب است. سبزیجات چلیپایی ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عروق کمک کنند. سبزی های برگ دار فیبر می‌دهند که می‌تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند.

به طور خلاصه، هرچه محصولات طبیعی بیشتری خریداری کنید، بهتر است. و اگر محصولات تازه برای بودجه یا سبک زندگی شما موثر نیست، نگران نباشید. شما می‌توانید از فواید تغذیه‌ای زیادی از گزینه های منجمد، خشک و کنسرو شده بهره‌مند شوید. فقط مطمئن شوید که آنها با سدیم کم تولید شده‌اند.

بیشتر بخوانید: قرار دادن میوه‌ها در رژیم غذایی روزانه با چند روش خلاقانه

2. غلات کامل

همه کربوهیدرات‌ها بد نیستند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند کربوهیدرات‌های موجود در نان سفید سریع تجزیه میشوند و معمولاً بیشتر از اینکه مفید باشند به شما آسیب می‌رسانند. اما کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند کربوهیدرات‌هایی که در محصولات غلات کامل پیدا می‌کنید، فیبر را تامین می‌کنند که قبلاً به عنوان تقویت‌کننده سلامت قلب اشاره کردیم.

به علاوه، آنها اغلب مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، سلنیوم، تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3)، فولات (ویتامین B9) و منیزیم هستند. اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستید، محصولاتی را انتخاب کنید که غلات کامل را در لیست مواد تشکیل دهنده خود دارند. به علاوه، کربوهیدرات‌های پیچیده را می‌توان در لوبیا، سیب زمینی، نخود و ذرت نیز یافت.

3. پروتئین بدون چربی و گیاهی

در حالی که برخی پروتئین‌ها (مانند گوشت قرمز و فرآوری شده) می‌توانند برای قلب شما بد باشند، برخی دیگر در صدر فهرست مواد غذایی برای سلامت قلب قرار دارند. نکته کلیدی در اینجا این است که به دنبال پروتئین گیاهی، پروتئین حیوانی بدون چربی و ماهی باشید. کارشناسان توصیه می کنند منابع پروتئینی خود را با هم ترکیب کنید. بنابراین شما گزینه های زیادی دارید.

• عدس
• لوبیا
• آجیل
• دانه
• توفو
• ماهی ها، به خصوص ماهی هایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند
• تخم مرغ
• لبنیات کم چرب
• طیور
• دانه گیاهان

مقداری از گوشت قرمز رژیم غذاییتان را با گزینه‌های بالا عوض کنید. با اینکار به قلب خود لطف خواهید کرد.

4. چربی‌های سالم

ممکن است فکر کنید که چربی باعث ناراحتی قلبی می‌شود، اما همه چیز به نوع چربی بستگی دارد. در حالی که چربی های ترانس و اشباع شده در مطالعات متعدد با مشکلات قلبی عروقی مرتبط شده‌اند، بدن شما از جمله قلب به چربی‌های سالم نیاز دارد. شما می توانید اینها را از ماهی، آجیل و دانه‌ها، همراه با آووکادو و مقادیر متوسطی از روغن‌های گیاهی مانند آنچه در پایین ذکر کرده ایم، کامل کنید.

• روغن زیتون
• روغن کنجد
• آفتابگردان
• روغن سویا
• روغن کانولا
• روغن ذرت

به عنوان یک قانون کلی، اگر چربی در دمای اتاق جامد باشد، احتمالاً اشباع شده است. اگر مایع باشد، به احتمال زیاد در زیر انواع غیراشباع قرار می‌گیرد. به کره (که برای سلامتی بحث برانگیز است) در مقابل روغن زیتون (قطعا بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب) فکر کنید.

سخن پایانی

برای بهترین نتیجه، رژیم غذایی سالم برای قلب خود را با سایر تقویت کننده‌های سلامت قلب مانند ورزش منظم، خواب و تکنیک‌های مدیریت استرس همراه کنید. همچنین دانستن گروه خونی و معنای آن برای خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می تواند مفید باشد.

بیشتر بخوانید:

• کاهش استرس با 5 روش تنفسی
• چرا خواب سالم بر حفظ رژیم غذایی و اهداف ورزشی تاثیر دارد ؟

اطلاعات موجود در این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و اطلاعاتی است و توصیه بهداشتی یا پزشکی نیست. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا اهداف سلامتی داشته باشید، همیشه با یک پزشک یا سایر ارائه دهندگان سلامت واجد شرایط مشورت کنید.