خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین ممکن است به بازساری و قدرت عضلات بعد از ورزش کمک کند. کارشناسان توصیه می‌کنند برای بیشترین فایده ورزش بر بدن شما، طی مدت کوتاهی پس از تمرین غذا بخورید. اما بعد از ورزش چه غذایی بخوریم؟ بهترین مواد غذایی برای بعد از ورزش چیست؟ این ها سوالاتی است که ممکن است برای هر کسی که ورزش می‌کند پیش بیاید. ما در این مقاله سعی کردیم با تکیه بر مقالات علمی این موضوع را بررسی کنیم. با چرا همراه باشید.
هنگام برنامه ریزی برای تمرین و رژیم غذایی، موارد زیادی وجود دارد که برای رسیدن به اهدافتان به شما کمک می کند. به عنوان بخشی از این تلاش و برنامه ریزی، همیشه فکر کردن برای وعده غذایی قبل از تمرین شانس بیشتر در برنامه ریزی تمرینات شما دارد. اما آیا به وعده غذایی بعد از تمرین نیز به همان اندازه توجه می کنید؟ اگر نه، باید به شما بگوییم که انجام این کار ایده خوبی است. مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش به اندازه خوردن قبل از ورزش مهم است.
برای کمک به بهینه‌سازی تغذیه‌تان بعد از تمرین، در این مقاله از چرا راهنمای مفصلی آورده شده است.
غذا خوردن بعد از تمرین ورزشی بسیار مهم است
برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می‌تواند به شما بعد از ورزش کمک کند، در ابتدا مهم است که بدانید فعالیت بدنی چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد.
هنگامی که تمرین می‌کنید، ماهیچه‌های شما از گلیکوژن خود استفاده می کنند.(گیکوژن منبع سوخت ترجیحی بدن، به ویژه در طول تمرینات با شدت بالا است). این باعث می‌شود عضلات شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شوند. علاوه بر گیکوژن برخی از پروتئین‌های ماهیچه‌های شما نیز می‌توانند تجزیه شده و آسیب ببینند.
بعد از تمرین، بدن ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و پروتئین‌های ماهیچه‌ای دوباره رشد می‌کنند. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش می‌تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریعتر انجام دهد.
خوردن غذای مناسب بعد از تمرینات ورزشی منجر به تغییرات زیر در بدن شما می‌شود:
- کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
- افزایش سنتز پروتئین عضلانی (رشد)
- بازیابی ذخایر گلیکوژن
- افزایش سرعت بهبودی عضلات
نتیجه
دریافت مواد مغذی مناسب بعد از ورزش می‌تواند به شما در بازسازی پروتئین‌های ماهیچه ای و ذخایر گلیکوژن کمک کند. همچنین به تحریک رشد عضلات جدید کمک می کند.
بعد از ورزش چه غذایی بخوریم؟ پروتئین، کربوهیدرات و چربی
هر درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در روند ریکاوری بدن شما پس از تمرین نقش دارد. به همین دلیل مهم است که ترکیب مناسبی داشته باشید.
زمان وعده‌های غذایی شما نیز مهم است. محققان تغذیه ورزشی بیش از 40 سال است که زمان بندی مواد مغذی را مطالعه می‌کنند. این روزها، کارشناسان برای ارائه توصیه‌ها بر ترکیبی از مطالعات قدیمی‌تر و جدیدتر تکیه می‌کنند.
پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کند
همانطور که می‌دانید بهترین مواد غذایی برای بعد از ورزش پروتئین است. ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی می‌شود. سرعتی که این اتفاق می‌افتد به تمرین و سطح تمرین شما بستگی دارد. اما حتی ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده‌اند، تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه می‌کنند.
مصرف مقدار کافی پروتئین در طول روز به بدن شما آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین‌ها را می‌دهد. همچنین بلوک‌های ساختمانی مورد نیاز برای ساختن بافت عضلانی جدید را در اختیار شما قرار می دهد.
توصیه می‌شود پروتئین دریافتی خود را در طول روز و در فواصل 3 ساعته تقسیم کنید. بنابراین شما می‌خواهید پروتئین را به عنوان بخشی از وعده های غذایی کوچک در طول روز مصرف کنید. بسته به وزن بدن شما، 20-40 گرم پروتئین هر 3 تا 4 ساعت توصیه می‌شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین به نظر می رسد توانایی بدن را برای ریکاوری پس از ورزش به حداکثر می‌رساند.
علاوه بر این، خوردن پروتئین قبل از ورزش ممکن است نیاز شما را به خوردن غذای بعد از تمرین کم کند بدون اینکه بر میزان بهبودی و ریکاوری عضلات شما هیچ تاثیری داشته باشد. (منبع)
یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن پروتئین قبل از تمرین و بعد از تمرین تاثیر مشابهی بر قدرت عضلانی، هیپرتروفی و تغییرات ترکیب بدن دارد. (منبع)
اما اگر به طور خاص قصد عضله سازی دارید، خوردن پروتئین با کیفیت بالا در 2 ساعت اول پس از تمرین ممکن است بدن شما را تحریک کند تا بلوک های ساختمانی برای بافت عضلانی جدید ایجاد کند و مفید واقع شود.
کربوهیدرات ها به بهبودی کمک می کنند
ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در طول ورزش استفاده می‌شود و مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین به جبران آنها کمک می کند.
میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن شما به فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش‌های استقامتی باعث می شود که بدن شما گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف کند. به همین دلیل، اگر در ورزش‌های استقامتی (دویدن، شنا و غیره) شرکت می‌کنید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که در وزنه‌برداری فعالیت می‌کند، باشد.
خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات از 3.6-5.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (8-12 گرم به ازای هر کیلوگرم [کیلوگرم]) وزن بدن در هر روز می‌تواند به شما کمک کند تا ذخایر گلیکوژن خود را به حداکثر برسانید. علاوه بر این، ترشح انسولین، که سنتز گلیکوژن را تقویت می‌کند، زمانی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین به طور همزمان مصرف شوند، بهتر تحریک می‌شود.
مطالعات اولیه فواید مصرف این دو را در نسبت 3 به 1 (کربوهیدرات به پروتئین) نشان داد. به عنوان مثال، 40 گرم پروتئین و 120 گرم کربوهیدرات.
هنگامی که سریعا نیاز به بهبودی است (زیر 4 ساعت)، توصیه‌های فعلی نسبت مشابهی را پیشنهاد می‌کنند. به طور خاص، می توانید با مصرف 0.4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (0.8 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم) با 0.1-0.2 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (0.2-0.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم) به بازیابی سریعتر گلیکوژن کمک کنید.
توصیه‌هایی برای دریافت کربوهیدرات برای نیازهای ورزشکاران استقامتی شده است. اگر روی تمرینات مقاومتی متمرکز هستید، ممکن است به کربوهیدرات کمتری نیاز داشته باشید. علاوه بر این، بیشتر مطالعات در مورد این موضوع فقط شامل ورزشکاران مرد می شود، بنابراین مشخص نیست که آیا ورزشکاران زن ممکن است نیازهای دریافتی متفاوتی داشته باشند یا خیر.
چربی ممکن است فوایدی داشته باشد
شواهد کافی وجود ندارد که بگوییم آیا باید مصرف چربی را بعد از تمرین محدود کنید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که خوردن چربی بعد از تمرین هضم را کند می‌کند و مانع از جذب مواد مغذی می‌شود. در حالی که چربی ممکن است جذب وعده غذایی بعد از تمرین شما را کُند کند، اما ممکن است مزایای آن را کاهش ندهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر کامل در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین موثرتر از شیر بدون چربی است.
علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که سنتز گلیکوژن عضلانی حتی با مصرف یک وعده غذایی پرچرب (45٪ انرژی ناشی از چربی) پس از تمرین تحت تاثیر قرار نمی‌گیرد.
داشتن مقداری چربی در وعده غذایی بعد از تمرین ممکن است بر بهبودی شما تأثیری نداشته باشد. اما مطالعات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.
خلاصه
از بهترین مواد غذایی برای بعد از ورزش پروتئین و کربوهیدرات است. یک وعده غذایی بعد از تمرین با پروتئین و کربوهیدرات باعث افزایش ذخیره گلیکوژن و سنتز پروتئین عضلات می‌شود. مصرف نسبت 3 به 1 (کربوهیدرات به پروتئین) یک راه عملی برای رسیدن به این هدف است.
زمان خوردن وعده غذایی بعد از تمرین مهم است
علاوه بر اینکه باید بدانید که بعد از ورزش چه غذایی بخوریم؟ کی مواد غذایی را به مصرف بدن برسانم نیز سوال مهمی است. توانایی بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می‌یابد. به همین دلیل، توصیه می‌شود که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را در اسرع وقت پس از ورزش مصرف کنید. در گذشته، کارشناسان توصیه می‌کردند که وعده غذایی بعد از تمرین را در عرض 45 دقیقه بخورید، زیرا تاخیر در مصرف کربوهیدرات تا 2 ساعت بعد از تمرین ممکن است منجر به 50٪ کاهش میزان سنتز گلیکوژن شود.
با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان داده است که پنجره پس از ورزش برای به حداکثر رساندن پاسخ عضلانی به خوردن پروتئین گسترده‌تر از آنچه در ابتدا تصور می‌شد، تا چندین ساعت است.
همچنین، اگر یک ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و پروتئین مصرف کرده‌اید، احتمالاً مزایای آن وعده غذایی همچنان بعد از تمرین اعمال می‌شود.
همچنین، ریکاوری فقط مربوط به چیزی نیست که مستقیماً بعد از تمرین مصرف می‌کنید. وقتی به طور مداوم ورزش می کنید، این روند ادامه دارد. بهتر است هر 3 تا 4 ساعت به خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعادل حاوی کربوهیدرات و پروتئین ادامه دهید.
خلاصه
وعده غذایی بعد از تمرین را بلافاصله بعد از ورزش بخورید، در حالت ایده آل ظرف چند ساعت. با این حال، بسته به زمان وعده غذایی قبل از تمرین، می توانید این مدت را کمی بیشتر کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین صبحانه برای قبل و بعد از ورزش صبحگاهی
بعد از ورزش چه غذایی بخوریم؟ غذاهایی که بعد از ورزش باید بخورید
هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین تامین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن فواید تمرین است. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم می شوند باعث جذب سریعتر مواد مغذی می شود.
موارد زیر شامل نمونه‌هایی از غذاهای ساده و آسان هضم می شود:
کربوهیدرات ها
- سیب زمینی‌های شیرین
- شیر کاکائو
- کینوا و سایر غلات
- میوه‌ها (مانند آناناس، توت‌ها، موز، کیوی)
- کیک‌های برنجی
- برنج
- بلغور جو دوسر
- سیب زمینی‌ها
- پاستا
- نان آرد کامل، نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
پروتئین
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر دلمه
- ماهی سالمون
- جوجه
- پروتئین بار ها
- ماهی تن
چربی ها
- آووکادو
- آجیل
- کره های آجیل
- دانه
- مخلوط دنباله دار (میوه های خشک و آجیل)
از وعده های غذایی و میان وعده‌های بعد از تمرین استفاده کنید
ترکیبی از غذاهای فوق می‌تواند وعده‌های غذایی عالی ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را بعد از ورزش به شما می‌دهد.
در اینجا چند نمونه از بهترین مواد غذایی برای بعد از ورزش آورده شده که وعده‌های غذایی سریع و آسانی برای خوردن هستند:
- مرغ کبابی با سبزیجات و برنج کبابی
- املت تخم مرغ با آووکادو روی نان تست سبوس دار
- ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
- ساندویچ سالاد تن روی نان غلات کامل
- ماهی تن و کراکر
- بلغور جو دوسر، پروتئین آب پنیر، موز و بادام
- پنیر و میوه ها
- پیتا و هوموس
- کراکر برنج و کره بادام زمینی
- نان تست سبوس دار و کره بادام
- غلات با لبنیات یا شیر سویا
- ماست یونانی، انواع توت ها و گرانولا
- شیک پروتئین و موز
- کاسه کینوا با سیب زمینی شیرین، انواع توت ها
- کراکر غلات کامل با پنیر رشته ای و میوه
بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی و خوراکی ها برای افزایش عملکرد مغز در فصل امتحانات
حتما آب فراوان بنوشید
بهترین نوشیدنی برای شما آب است. همچنین میتوان آب را جزء بهترین نوشیدنی برای بعد از ورزش و حتی هنگام تمرین دانست. نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین مهم است. هیدراته شدن مناسب محیط داخلی بهینه را برای بدن شما تضمین می‌کند تا نتایج را به حداکثر برساند.
در طول ورزش، آب و الکترولیت ها را از طریق تعریق از دست می‌دهید. پر کردن مجدد آنها بعد از تمرین می‌تواند به ریکاوری و عملکرد بهتر بدن کمک کند.
اگر جلسه ورزشی بعدی شما در عرض 12 ساعت باشد، دوباره پر کردن ذخایر مایعات بدن بسیار مهم است. بسته به شدت تمرین، آب یا نوشیدنی الکترولیتی برای جبران مایعات از دست رفته توصیه می شود.
خلاصه
دریافت آب و الکترولیت ها پس از ورزش برای جایگزینی آنچه در طول تمرین از دست رفته است بسیار مهم است.
سخن پایانی
بعداز ورزش چه غذایی بخوریم؟ بهترین مواد غذایی برای بعد از ورزش چه هستند؟ این مواد غذایی بهتر است که چند ساعت پس از ورزش مصرف شوند؟ در این مقاله از چرا سعی کردیم که به این سوالات پاسخ دهیم.
از بهترین مواد غذایی برای بعد از ورزش پروتئین و کربوهیدرات هستند. مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروری است. پس در پاسخ به این سوال که بعد از ورزش چه غذایی بخوریم؟ پر واضح است که مصرف مقدار مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات لازم است. این امر سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند، ریکاوری را بهبود می‌بخشد و عملکرد بدنتان را در طول تمرین بعدی شما افزایش می‌دهد. مهم است زمان مصرف مواد غذایی بعد از تمرین شما بیشتر از چند ساعت نشود. در نهایت، جبران آب و الکترولیت های از دست رفته می تواند این روند را کامل کند و به شما کمک کند تا فواید تمرین خود را برای بدنتان به حداکثر برسانید.
