وقتی دانش آموز هستید و سعی می‌کنید اطلاعات زیادی را به خاطر بسپارید و بفهمید، مهم است که سلامت خود و عملکرد مغز خود را در بهترین حالت نگه دارید. سالم ماندن می‌تواند عملکرد تحصیلی را ارتقا دهد و به شما در رسیدن به اهداف آموزشی کمک کند. کدام مواد غذایی و خوراکی ها برای سلامت مغز در فصل امتحانات مفید هستند؟
اگرچه یک رژیم غذایی سالم برای تغذیه و آماده نگه‌داشتن بدن و مغز برای انجام کارهای دشوار بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که برخی غذاها ممکن است به ویژه برای سلامت مغز و ارتقای عملکرد ذهنی مهم باشند.
در چرا به بررسی مواد غذایی پرداختیم که با بهبود سلامت مغز مرتبط هستند و بهترین و مهمترین مواد غذایی و خوراکی ها برای افزایش عملکرد مغز در فصل امتحانات می‌باشند.
1. انواع توت‌ها
توت‌ها سرشار از انواع ترکیبات هستند که ممکن است به ارتقاء عملکرد تحصیلی شما کمک کنند و از جمله بهترین خوراکی ها برای حفظ سلامت مغز شما هستند. توت‌ها، از جمله بلوبری، توت فرنگی و توت سیاه به ویژه دارای ترکیبات فلاونوئیدی زیادی به نام آنتوسیانین هستند.
اعتقاد بر این است که آنتوسیانین‌ها با افزایش جریان خون در مغز، محافظت در برابر التهاب و بهبود برخی از مسیرهای سیگنالینگ که باعث تولید سلول‌های عصبی و فرآیندهای سلولی درگیر در یادگیری و حافظه می‌شود، عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد.
تعدادی از مطالعات انسانی نشان داده‌است که مصرف توت بر عملکرد مغز تأثیر مثبت می‌گذارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی 40 نفر اثرات مصرف اسموتی 13.5 اونسی (400 میلی لیتر) حاوی مقادیر مساوی بلوبری، توت فرنگی، تمشک و توت سیاه را بررسی کرد. مشخص شد که اسموتی منجر به زمان پاسخ سریعتر در تست‌های توجه و تغییر وظیفه می‌شود و به شرکت‌کنندگان در حفظ دقت در این آزمایش‌ها در طول 6 ساعت در مقایسه با گروه دارونما کمک می‌کند.
علاوه بر این، مروری که شامل 12 مطالعه در کودکان، بزرگسالان جوان و بزرگسالان بود، پس از مصرف مکمل‌های بلوبری یا زغال اخته نشان داد که 8 مورد از این مطالعات که عملکرد ذهنی در آزمون‌های حافظه کوتاه مدت، بلند مدت و فضایی بهبود یافته است.
با این حال، محققان به این نتیجه رسیدند که برای تأیید این مزیت احتمالی، مطالعات طراحی شده در آینده مورد نیاز است. چندین مطالعه دیگر از جمله توت‌های غنی از آنتوسیانین نیز بهبود عملکرد ذهنی را گزارش کرده‌اند.
خلاصه
توت‌ها از جمه مواد غذایی مفید حاوی ترکیباتی از جمله آنتوسیانین‌ها هستند که ممکن است باعث افزایش عملکرد مغز و ذهن بشوند. بنابراین مصرف آنها در فصل امتحانات گزینه مناسبی است.
2. مرکبات
مرکبات بسیار مغذی هستند و مصرف آنها با انواع مزایای سلامتی از جمله ارتقای سلامت مغز و افزایش عملکرد مغز مرتبط است.
شبیه به انواع توت‌ها، مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت سرشار از فلاونوئیدها هستند، از جمله هسپریدین، نارینژین، کورستین و روتین و سایر موارد. این ترکیبات ممکن است توانایی ارتقاء یادگیری و حافظه را داشته باشند و همچنین از سلول‌های عصبی در برابر آسیب محافظت کرده و در نتیجه از زوال ذهنی جلوگیری کنند.
مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب مرکبات ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کند. مطالعه‌ای بر روی 40 فرد جوان نشان داد که نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) 1آب پرتقال و گریپ‌فروت صد درصدی جریان خون را در مغز افزایش می‌دهد و عملکرد آن را در مقایسه با یک نوشیدنی کنترل به میزان قابل توجهی بهبود می‌بخشد.
مطالعه دیگری بر روی 37 فرد مسن نشان داد که نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب پرتقال صد درصدی در روز به مدت 8 هفته به طور قابل توجهی عملکرد کلی مغز را بهبود می‌بخشد. که از طریق تعدادی آزمایش در مقایسه با یک نوشیدنی کنترل‌کننده ارزیابی شد.
اگرچه آب میوه‌ها منابع غنی‌تری از این ترکیبات بالقوه برای تقویت مغز هستند. اما مرکبات کامل نیز منابع غنی از فلاونوئیدها هستند و می‌توانند به عنوان یک میان وعده در هنگام مطالعه یا آماده شدن برای امتحان استفاده شوند.
مرکبات و آب مرکبات را با یک منبع پروتئین و چربی سالم مانند آجیل مخلوط کنید تا میان وعده شما رضایت بخش‌تر شود.
خلاصه
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مرکبات ممکن است به افزایش عملکرد ذهنی و بهبود عملکرد کلی مغز کمک کند. بنابراین می‌توان از مرکبات به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش عملکرد مغز و سلامت مغز در فصل امتحانات نام برد.
3. شکلات تلخ و محصولات کاکائویی
کاکائو دارای بیشترین میزان فلاونوئید از نظر وزن نسبت به سایر مواد غذایی است. به همین دلیل است که محصولات کاکائویی مانند شکلات به میزان قابل توجهی در مصرف فلاونوئیدهای غذایی کمک می‌کنند. مصرف محصولات کاکائویی غنی از فلاونوئیدها ممکن است بر سلامت مغز تأثیر مثبت بگذارد.
در یک مطالعه، 90 فرد مسن با اختلال روانی خفیف یک نوشیدنی کاکائویی حاوی 45 میلی‌گرم، 520 میلی گرم یا 990 میلی‌گرم فلاونوئیدهای کاکائو در هر وعده یک بار در روز به مدت 8 هفته مصرف کردند. در پایان مطالعه، افرادی که از نوشیدنی فلاونوئید بالا استفاده می‌کردند در مقایسه با افرادی که نوشیدنی کم فلاونوئید به آنها اختصاص داده شده بود، به طور قابل توجهی در آزمایش‌های روانی عملکرد بهتری داشتند.
بعلاوه، گروه‌های بالا و متوسط فلاونوئیدها حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده بودند، که به عنوان دلیل اصلی بهبود عملکرد مغز مطرح شد. انسولین هورمونی است که به انتقال قند از خون به سلول‌های شما کمک می‌کند و می‌تواند از آن برای تامین انرژی استفاده شود.
مطالعات دیگر نشان داده‌است که مصرف کاکائو ممکن است به کاهش خستگی ذهنی، بهبود جریان خون در مغز و افزایش حافظه و زمان واکنش در کارهای ذهنی کمک کند.
جالب اینجاست که فلاونوئیدها می‌توانند از سد خونی مغزی-غشایی نیمه تراوا که از مغز شما محافظت می‌کند عبور کرده و مستقیماً بر مناطقی از مغز که حافظه و توجه را کنترل می‌کنند، عمل کنند.
خلاصه
شکلات و محصولات کاکائو مملو از ترکیبات فلاونوئیدی هستند. مصرف محصولات کاکائو ممکن است به افزایش جریان خون در مغز و بهبود حافظه افزایش عملکرد مغز و همچنین زمان واکنش شما کمک کند. پس مصرف مواد غذایی حاوی کاکائو برای افزایش عملکرد مغز در فصل امتحانات گزینه بسیار خوبی است.
4. آجیل
آجیل حاوی مواد مغذی ضروری برای سلامت مغز از جمله ویتامین E و روی است. آنها همچنین قابل حمل و همه کاره هستند، و آنها را به یک انتخاب عالی برای میان وعده‌ه در حین مطالعه تبدیل می‌کند.
آجیل‌ها منابع غنی از چربی، پروتئین و فیبر سالم هستند. و می‌توانند به شما کمک کنند تا در طول جلسات مطالعه ماراتن و طاقت‌فرسا سوخت‌گیری کنید. بعلاوه، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آجیل حتی ممکن است به بهبود جنبه‌های خاصی از عملکرد مغز کمک کند.
مطالعه ای روی 64 دانشجوی کالج نشان داد که افزودن گردو به رژیم غذایی آن‌هل به مدت 8 هفته منجر به بهبود قابل توجه 11.2 درصد در تفسیر اطلاعات شفاهی در مقایسه با افراد دارونما شد. مطالعه دیگری روی 317 کودک نشان داد که مصرف آجیل با بهبود زمان واکنش و عملکرد در آزمایشات مغزی مرتبط است.
علاوه بر این، یک مطالعه مبتنی بر جمعیت بر روی 15467 زن نشان داد که مصرف حداقل 5 وعده آجیل در هفته با وضعیت کلی روانی بهتر ارتباط دارد.
خلاصه
آجیل از جمله بهترین خوراکی ها برای سلامت مغز است. آجیل غنی از مواد مغذی است و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت مغز از جمله ویتامین E و روی است. خوردن آجیل ممکن است به بهبود وضعیت کلی ذهنی کمک کند.
5. تخم مرغ
یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش عملکرد مغز تخم مرغ است. تخم مرغ‌ها به دلیل تنوع مواد مغذی که دارند اغلب مولتی ویتامین طبیعی نامیده می‌شوند. آنها غنی از مواد مغذی ضروری برای عملکرد مغز هستند، از جمله ویتامین B12، کولین و سلنیوم.
به عنوان مثال، سلنیوم در هماهنگی، حافظه، شناخت و عملکرد حرکتی نقش دارد، در حالی که کولین برای رشد مغز و تولید انتقال‌دهنده عصبی استیل کولین، که برای ذخیره حافظه و عملکرد ماهیچه‌ها ضروری است، مورد نیاز است.
ویتامین B12 همچنین نقش مهمی در سلامت مغز و اعصاب دارد و داشتن سطوح پایین این ویتامین عملکرد مغز را مختل می‌کند. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی لوتئین، رنگدانه کاروتنوئیدی است که با بهبود عملکرد بینایی و ذهنی مرتبط است. با این حال، شما باید تخم مرغ کامل بخورید، نه فقط سفیده، تا از مزایای بالقوه آنها برای تقویت و افزایش عملکرد مغز استفاده کنید.
یک مطالعه روی 19 کودک و نوجوان نشان داد که خوردن زرده تخم مرغ در مقایسه با سفیده تخم مرغ با یادگیری کوتاه مدت، نمرات حافظه و توجه بیشتر ارتباط دارد. با این حال، این مطالعه توسط مرکز تغذیه تخم مرغ تأمین شد، که ممکن است بر این مطالعه تأثیر بگذارد.
خلاصه
خوردن تخم مرغ کامل به دلیل غلظت مواد مغذی از جمله ویتامین B12، کولین و سلنیوم که در زرده وجود دارد، می‌تواند به سلامت مغز کمک کند. بنابراین از قرار دادن تخم مرغ در رژیم غذایی خود در فصل امتحانات اجتناب نکنید.
6. آووکادو
آووکادو میوه‌ی متنوعی است که می‌توان آن را به روش‌های مختلف میل کرد. از جمله می‌توان آنها را به صورت سس گوآکامول پوره کرد، روی نان تست ریخت یا به سادگی با کمی نمک میل کرد. به عنوان یک میان وعده مناسب برای مطالعه، از جمله مواد غذایی است که ممکن است به تقویت و افزایش عملکرد مغز شما در فصل امتحانات کمک کنند.
آنها منبع عالی لوتئین هستند. یک کاروتنوئید که در مغز و چشم شما جمع می‌شود و ممکن است بر عملکرد مغز تأثیر مثبت بگذارد.
مطالعه‌ای روی 84 فرد بزرگسال نشان داد کسانی که از وعده غذایی حاوی آووکادوی تازه به مدت 12 هفته استفاده کردند، سطح لوتئین خون آنها افزایش یافته و در آزمایشات ذهنی دقت آنها بهبود یافته است. صرف نظر از این، سطح لوتئین خون و مصرف لوتئین به طور کلی با عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است.
خلاصه
برخی تحقیقات نشان داده‌است که خوردن آووکادوی غنی از کاروتنوئید از جمله مواد غذایی است که ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی و سلامت مغز در فصل امتحانات به شما کمک کند.
7. ماهی
امگا 3 چربی‌های ضروری هستند که نقش مهمی در سلامت مغز دارند. آنها در ماهی‌های چرب متمرکز هستند، که همچنین منابع عالی سایر مواد مغذی تقویت‌کننده سلامت مغز مانند ویتامین B12 و سلنیوم هستند. جای تعجب نیست که تعدادی از مطالعات، مصرف ماهی را با افزایش عملکرد مغز مرتبط دانسته‌اند.
یک مطالعه روی 76 بزرگسال ژاپنی مصرف بیشتر ماهی را با عملکرد بهتر حافظه و سلامت مغز مرتبط دانست. مطالعه دیگری در بیش از 17000 دانش آموز مدرسه نشان داد که مصرف 8 گرم ماهی در روز به طور قابل توجهی با نمرات بهتر در زبان آلمانی و ریاضیات در مقایسه با عدم مصرف یا محدودیت ماهی همراه است.
با این حال، این مطالعه همچنین اشاره کرد که این ارتباط در بالاترین گروه مصرف ماهی کاهش یافته‌است. به گفته محققان ممکن است به دلیل مصرف بیشتر جیوه و سایر آلاینده‌های مضر موجود در غذاهای دریایی باشد.
بسیاری از مطالعات دیگر مصرف ماهی را با عملکرد بهتر ذهنی و کند شدن روند روانی مرتبط می‌دانند، که به غلظت مواد مغذی مهم از جمله چربی‌های امگا 3 در ماهی نسبت داده می‌شود.
خلاصه
افزودن ماهی و غذاهای دریایی به رژیم غذایی شما ممکن است حافظه را تقویت کرده و سلامت کلی مغز را افزایش دهد. خوردن ماهی همچنین ممکن است به کاهش سرعت زوال عقل کمک کند. بنابراین برای افزایش عملکرد مغز خود در فصل امتحانات حتما از ماهی در رژیم غذیی خود استفاده کنید.
8. چغندر
چغندر و محصولات چغندر سرشار از نیترات هستند که بدن شما آنها را به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می‌کند. اکسید نیتریک نقش‌های مهمی در سلامت شما ایفا می‌کند. از جمله ارتباط مناسب سلول‌های عصبی، جریان خون و افزایش عملکرد مغز. مصرف چغندر و محصولات چغندر غنی از نیترات در برخی از مطالعات با بهبود عملکرد مغز مرتبط بوده است.
مطالعه‌ای بر روی 24 بزرگسال جوان و مسن نشان داد که نوشیدن 5 اونس (150 میلی لیتر) آب چغندر به طور قابل توجهی غلظت نیترات خون را افزایش می‌دهد و زمان واکنش را در آزمایش‌های ذهنی در هر دو گروه سنی در مقایسه با افراد دارونما افزایش می‌دهد. مطالعه دیگری بر روی 40 فرد بزرگسال نشان داد که نوشیدن 15 اونس (450 میلی‌لیتر) آب چغندر در مقایسه با افراد دارونما، جریان خون به مغز و عملکرد را در آزمایش تفریق بهبود می‌بخشد.
چغندر یکی از بهترین خوراکی ها برای سلامت مغز شماست. شما می‌توانید با خوردن چغندر سرخ شده همراه یک وعده غذایی قبل از امتحان یا نوشیدن آب چغندر تازه هنگام مطالعه، میزان مصرف نیترات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
خلاصه
چغندر سرشار از نیترات است که ممکن است به بهبود جریان خون در مغز، ارتباط سلول‌های عصبی و سلامت کلی مغز کمک کند. مطالعات مصرف آب چغندر را با بهبود عملکرد آزمایشات مرتبط کرده‌است.
9. سبزیجات قرمز، سبز و نارنجی
مصرف سبزیجات به طور کلی با عملکرد بهتر مغز و ارتقای سلامت کلی ارتباط دارد. سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز شامل فلفل، هویج و کلم بروکلی، حاوی انواع ترکیبات گیاهی مفید از جمله رنگدانه‌های کاروتنوئیدی هستند که برای عملکرد ذهنی مفید است.
کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین در شبکیه چشم شما جمع می‌شوند. این تجمع را چگالی نوری رنگدانه ماکولا (MPOD) می‌نامند.
مطالعه‌ای روی 51 کودک بین 7 تا 13 سال نشان داد که MPOD با عملکرد مغز و توانایی فکری ارتباط معنی داری دارد. مطالعه دیگری روی 56 کودک بین 8 تا 9 سال نشان داد که MPOD با عملکرد تحصیلی ارتباط مثبت دارد. از طرف دیگر، MPOD پایین با کاهش عملکرد ذهنی مرتبط است. مطالعه‌ای بر روی 4453 بزرگسال نشان داد که MPOD کمتر با عملکرد ضعیف‌تر در آزمایش‌های ذهنی، حافظه ضعیف و زمان واکنش کندتر ارتباط دارد.
سبزیجات غنی از لوتئین و زآگزانتین عبارتند از کلم پیچ، جعفری، اسفناج، ریحان، نخود فرنگی، تره فرنگی، کاهو، هویج، کلم بروکلی و فلفل سبز و قرمز. تخم مرغ و پسته نیز منابع خوبی از لوتئین و زآگزانتین هستند.
برای یک وعده غذایی رضایت‌بخش قبل از مطالعه غنی از کاروتنوئیدهای تقویت‌کننده سلامت مغز، روی سالاد اسفناج و سبزیجات بزرگ فلفل قرمز خرد شده، هویج ورقه شده و تخم مرغ‌های پخته شده قرار دهید. سالاد را با مقداری روغن زیتون و سرکه و یک مشت کوچک پسته خرد شده برای پروتئین اضافی و چربی‌های سالم بپوشید.
خلاصه
افزایش مصرف سبزیجات قرمز، سبز و نارنجی غنی از کاروتنوئید می‌تواند به بهبود مصرف کلی مواد مغذی شما کمک کرده و سلامت مغز را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید:
- بهترین صبحانه برای قبل و بعد از ورزش صبحگاهی
- قرار دادن میوه‌ها در رژیم غذایی روزانه با چند روش خلاقانه
نتیجه نهایی
رعایت یک رژیم غذایی سالم هنگام مطالعه و امتحان مهم است. اگرچه رژیم غذایی سالم و سبک زندگی کلی مهمترین چیز است، تحقیقات نشان می‌دهد که برخی غذاها ممکن است به افزایش عملکرد ذهنی کمک کرده و آنها را به انتخابی عالی برای دانش آموزان تبدیل کند.
اگر به دنبال افزایش عملکرد ذهنی و بهبود سلامت کلی خود هستید، سعی کنید برخی از غذاهای ذکر شده در بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
