100 گرم پروتئین در واقعیت چه شکلی است و چگونه می‌توانیم روزانه به آن دست یابیم؟ پروتئین فراتر از ساخت و ترمیم عضله عمل می‌کند. همچنین هورمون‌ها را تنظیم می‌کند، مولکول‌ها را انتقال می‌دهد، به عنوان آنزیم برای واکنش‌های شیمیایی عمل می‌کند و کارهای بیشتری انجام می‌دهد. اگر به ردیابی یا اولویت دادن روزانه‌ی پروتئین عادت ندارید، رسیدن به مقدار مورد نیازتان می‌تواند یک چالش باشد. این موضوع در صورتی که محدودیت‌های رژیمی داشته باشید و نتوانید غذاهای خاصی را مصرف کنید نیز صادق است.
یک نقطه‌ی شروع خوب برای افزایش مصرف پروتئین، درک این است که یک وعده پروتئین چه حجمی دارد. به طور کلی، نیازهای رژیم غذایی برای هر فرد متفاوت است، اما برای یک فرد معمولی، 100 گرم پروتئین در روز ایده‌آل است. به خاطر داشته باشید که اگر فعال هستید، ممکن است به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز داشته باشید.
این راهنما به شما نشان می‌دهد که 100 گرم پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری کامل (وگان)، گیاهخواری ، یا همه‌چیزخوار چه شکلی است.
بیشتر بخوانید: بهترین غذاهای پروبیوتیک برای سلامت روده
منابع حیوانی پروتئین
- گوشت: 100 گرم گوشت گاو بدون چربی حدود 26 گرم پروتئین دارد. سایر منابع خوب گوشت عبارتند از گوشت مرغ (حدود 27 گرم پروتئین در هر 100 گرم)، گوشت بوقلمون (حدود 24 گرم پروتئین در هر 100 گرم) و ماهی (حدود 20 تا 23 گرم پروتئین در هر 100 گرم).
- تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین دارد.
- محصولات لبنی: ۱ فنجان شیر (240 میلی لیتر) حدود 8 گرم پروتئین دارد. ماست یونانی و پنیر نیز منابع خوبی از پروتئین هستند.
منابع گیاهی پروتئین
- حبوبات: 1 فنجان (185 گرم) عدس پخته شده حدود 25 گرم پروتئین دارد. سایر حبوبات با پروتئین بالا عبارتند از لوبیا (حدود 15گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده) و نخود (حدود 19 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده).
- آجیل و دانه‌ها: 1/4 فنجان (35 گرم) بادام حدود 8 گرم پروتئین دارد. سایر آجیل‌ها و دانه‌های با پروتئین بالا عبارتند از گردو (حدود 7 گرم پروتئین در هر 1/4 فنجان)، تخمه آفتابگردان (حدود 7 گرم پروتئین در هر 1/4 فنجان) و دانه چیا (حدود 5 گرم پروتئین در هر 2 قاشق غذاخوری).
- محصولات سویا: 1فنجان (250 گرم) توفوی سفت حدود 20 گرم پروتئین دارد. تمپه و شیر سویا نیز منابع خوبی از پروتئین هستند.
نکاتی برای رسیدن به 100 گرم پروتئین در روز
- وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را با پروتئین‌های متنوع ترکیب کنید.
- در هر وعده غذایی، حدود 20 تا 30 گرم پروتئین را هدف قرار دهید.
- میان وعده‌های غنی از پروتئین مانند ماست یونانی با آجیل یا مخلوط آبمیوه با پودر پروتئین را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- اگر به دنبال افزایش عضلات هستید، ممکن است نیاز به مصرف پروتئین بیشتری (تا 1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) داشته باشید.
بیشتر بخوانید: چرا همه کالری‌ها به یک اندازه محاسبه نمی‌شوند؟
100 گرم پروتئین برای همه‌چیزخواران
اگر هیچ محدودیت رژیمی خاصی ندارید، رسیدن به 100 گرم پروتئین در روز باید نسبتا آسان باشد. در اینجا یک نمونه‌ی پیشنهادی برای رسیدن به این هدف آورده شده‌است
- ماست یونانی (15 گرم پروتئین)
- سوسیس گوشت گاو (14 گرم پروتئین)
- 30 گرم مخلوط آجیل (5 گرم پروتئین)
- دو عدد تخم مرغ (12 گرم پروتئین)
- پنیر میان‌وعده (5 گرم پروتئین)
- 100 گرم ژامبون (10 گرم پروتئین)
- دو برش نان چاودار (10 گرم پروتئین)
- ½ پیمانه جو دوسر (5 گرم پروتئین)
- یک قوطی کنسرو ماهی تن (27 گرم پروتئین)
تمامی مواد غذایی بالا، در مجموع 103 گرم پروتئین دارند، که کمی بیشتر از هدف 100 گرم است.
100 گرم پروتئین حیوانی
همانطور که مشاهده می‌کنید، دریافت 100 گرم پروتئین از محصولات حیوانی به مقدار زیادی غذا نیاز ندارد. این عکس موارد زیر را نشان می‌دهد:
- چهار عدد تخم مرغ (24 گرم پروتئین)
- سه عدد کوفته قلقلی گوشت گاو (15 گرم پروتئین)
- دو برش بیکن بوقلمون (10 گرم پروتئین)
- 85 گرم سینه بوقلمون (24 گرم پروتئین)
- یک قوطی کنسرو ماهی تن (27 گرم پروتئین)
این مقدار به 100 گرم کامل می‌رسد. اگر تمام این موارد را در یک روز به همراه نان و سایر محصولات غیرحیوانی بخورید، به راحتی در یک روز از 100 گرم پروتئین عبور خواهید کرد.
100 گرم پروتئین برای گیاهخواران
برای گیاهخواران، 100 گرم پروتئین ممکن است به شکل زیر باشد:
- چهار عدد تخم مرغ (24 گرم پروتئین)
- ½ پیمانه جو دوسر پرک (5 گرم پروتئین)
- دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (7 گرم پروتئین)
- یک قاشق غذاخوری تخم شاهدانه (4 گرم پروتئین)
- ¼ پیمانه گرانولای پروتئینی (10 گرم پروتئین)
- یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی (20 گرم پروتئین)
- دو عدد پنیر میان‌وعده (10 گرم پروتئین)
- یک ماست یونانی تک نفره (15 گرم پروتئین)
در مجموع، این مواد غذایی 99 گرم پروتئین دارند که عدد بسیار خوبی برای رسیدن به هدف روزانه است.
100 گرم پروتئین برای وگان‌ها (وگن‌ها)
- ¼ پیمانه گرانولای پروتئینی (10 گرم پروتئین)
- یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی (20 گرم پروتئین)
- 30 گرم آجیل مخلوط (5 گرم پروتئین)
- دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی (7 گرم پروتئین)
- دو قاشق غذاخوری تخم چیا (حدود 10 گرم پروتئین)
- یک قاشق غذاخوری تخم شاهدانه (4 گرم پروتئین)
- دو برش نان چاودار (10 گرم پروتئین)
- یک بار گرانولای پروتئینی (8 گرم پروتئین)
- ½ پیمانه جو دوسر پرک (5 گرم پروتئین)
با جمع این مواد، به 79 گرم پروتئین می‌رسیم. اگر مقدار آجیل مخلوط، تخم چیا و تخم شاهدانه را دو برابر کنیم، به عدد 93 گرم پروتئین می‌رسیم. برای نزدیک شدن به هدف 100 گرم پروتئین، می‌توانید یک قاشق غذاخوری دیگر کره بادام‌زمینی اضافه کنید یا به جای نصف پیمانه، یک پیمانه کامل جو دوسر بخورید.
همچنین، این وعده غذایی شامل هیچ جایگزین گوشت گیاهی با پروتئین بالا مانند توفو، تمپه یا گوشت‌های گیاهی نمی‌شود. این منابع غذایی می‌توانند رسیدن به 100 گرم پروتئین را برای افراد گیاهخوار بسیار آسان‌تر از افرادی کنند که رژیم غذایی کاملاً گیاهی دارند.
بیشتر بخوانید: مهم ترین دلایل برای اینکه چرا همیشه احساس گرسنگی میکنیم؟
اهمیت مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی
پروتئین یکی از درشت مغذی‌های ضروری برای بدن است که نقش‌های حیاتی متعددی را ایفا می‌کند. عضلات، پوست، مو و ناخن‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند و این ماده مغذی برای تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها و سایر مولکول‌های مهم بدن نیز ضروری است. میزان پروتئین مورد نیاز روزانه به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی بستگی دارد. به طور کلی، افراد بالغ به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 0.8 تا 1 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
مصرف پروتئین کافی به حفظ سلامتی و تناسب اندام شما کمک می‌کند. با استفاده از نکات ذکر شده در این مقاله می‌توانید میزان پروتئین مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کرده و از رژیم غذایی سالم و متعادلی بهره‌مند شوید.
