رژیم غذایی مدیترانه‌ای هم به صرفه است و هم برای سلامت قلب و مغز بسیار مفید است. در اینجا نکاتی را که برای اجرای درست این رژیم غذایی نیاز دارید، بیان میکنیم.
تصور کنید کنار دریای مدیترانه زندگی می‌کنید. به نظر یک رویای زیبا و دست‌نیافتنی می‌رسد، نه؟ در حالی که شاید نتوانید چمدانتان را ببندید و به یونان نقل مکان کنید، اما می‌توانید غذاهای مدیترانه‌ای را در خانه‌ی خودتان میل کنید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای که توسط US News and World Report به عنوان بهترین رژیم غذایی ۲۰۲۳ شناخته شده است، تعطیلات مدیترانه‌ای را با مزایای سلامتی بیشتر برای قلب شما به ارمغان می‌آورد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب است و هم خوشمزه و هم مغذی است. این رژیم غذایی ممکن است به کنترل وزن، محافظت از قلب و پیشگیری از دیابت کمک کند. اگر به فکر امتحان کردن این رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و بدون محدودیت هستید، در اینجا همه چیزهایی را که برای شروع نیاز دارید آورده‌ایم.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای از رژیم غذایی سنتی مردمی که در امتداد سواحل مدیترانه زندگی می‌کنند، از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا الهام گرفته شده است.
در حالی که رژیم غذایی هر کشوری ممکن است با دیگری متفاوت باشد، رژیم غذایی مدیترانه‌ای عمدتا از غذاهای گیاهی، غذاهای دریایی، طیور کم‌چرب، غلات کامل، مغزها، حبوبات، روغن زیتون، سبزیجات معطر و ادویه تشکیل شده است. کلید این رژیم غذایی مصرف تا حد امکان غذای تازه است، زیرا غذاهای بسیار فرآوری‌شده در این رژیم محدود هستند.
برخی تحقیقات معتبر نشان داده‌اند افرادی که در این مناطق زندگی می‌کنند، نسبت به کسانی که رژیم غذایی استاندارد آمریکایی دارند، از سلامت بیشتری برخوردار بوده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها پایین‌تر است.
این رژیم غذایی معمولا افراد را به موارد زیر تشویق می‌کند:
- مصرف بیشتر:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
- مغزها و دانه‌ها
- چربی‌های مفید برای قلب
- مصرف کمتر:
- غذاهای فرآوری‌شده
- قندهای افزودنی
- غلات تصفیه‌شده
- محدود کردن مصرف الکل
تحقیقات معتبر همچنین نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند:
- به کاهش وزن کمک کند
- از حمله قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ پیشگیری کند
- خطر مرگ زودرس را کاهش دهد
به همین دلیل، رژیم غذایی مدیترانه‌ای گزینه‌ای مناسب برای کسانی است که به دنبال بهبود سلامت و پیشگیری از بیماری‌های مزمن هستند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای سبز
اخیراً یک تغییر محبوب در رژیم غذایی مدیترانه‌ای با عنوان رژیم غذایی مدیترانه‌ای سبز شناخته می‌شود. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سبز به جای اینکه گاهی اوقات در رژیم غذایی مدیترانه‌ای معمولی گوشت قرمز و فرآوری‌شده داشته باشد، مصرف گوشت را به طور کلی حذف می‌کند و بیشتر روی غذاهای گیاهی تمرکز می‌کند. مجموعه‌ای از کالری و پروتئین برای مصرف روزانه وجود دارد، علاوه بر سه توصیه‌ی دیگر. هر فرد باید روزانه ۱۰۰ گرم علف اردک (گیاه آبزی که معمولاً در شیک قرار داده می‌شود)، ۳ تا ۴ فنجان چای سبز و 28 گرم گردو مصرف کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای سبز نسبت به رژیم غذایی اصلی برای قلب مفیدتر است. حتی ممکن است در پیشگیری و کنترل بیماری‌های مزمن مؤثرتر باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که این رژیم غذایی ممکن است به سلامت مغز در سنین بالا کمک کند.
مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای علاوه بر اینکه رژیم غذایی عالی برای افراد گیاهخوار یا افرادی است که به بودجه‌ی خود اهمیت می‌دهند، فواید سلامتی زیادی نیز دارد.
سلامت قلب
شناخته‌شده‌ترین فواید این رژیم غذایی، پتانسیل آن برای تقویت سلامت قلب است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به سکته مغزی و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. همچنین، به دلیل پایین بودن چربی اشباع‌شده در این رژیم غذایی، مطالعه دیگری نشان داد که می‌تواند روند تجمع پلاک در عروق را کند کند.
بیشتر بخوانید: آیا قلب سالم تری می‌خواهید؟ معرفی بهترین مواد غذایی برای سلامت قلب
سلامت مغز
رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند با افزایش سن، سلامت مغز را تقویت کند. یک مطالعه اخیر در مورد بیماری آلزایمر نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل و سایر عوامل خطر برای بیماری آلزایمر را کاهش دهد. همچنین ممکن است حافظه و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی و خوراکی ها برای افزایش عملکرد مغز در فصل امتحانات
کاهش وزن احتمالی
این رژیم غذایی ممکن است به کاهش وزن و حفظ کاهش وزن در دراز مدت کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که شرکت‌کنندگانی که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای حداقل ۱۰ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند، دو برابر بیشتر احتمال داشت که وزن خود را حفظ کنند.
توجه داشته باشید که هیچ رژیمی بدون ورزش اضافی کامل نیست. اگر به کاهش وزن جدی علاقمند هستید، علاوه بر رژیم غذایی جدید، ورزش روزانه را نیز به برنامه خود اضافه کنید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از آسان‌ترین رژیم‌ها برای پیروی کردن است و نیازی به شمارش کالری ندارد. در حالی که قوانین سختگیرانه‌ای وجود ندارد، چند توصیه‌ی کلی وجود دارد. این توصیه‌ها شامل خوردن ماهی یا غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته، نوشیدن آب زیاد، خوردن طیف وسیعی از غذاها و پر کردن روزانه‌ی بشقاب با میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و روغن زیتون می‌شود. فراتر از این توصیه‌ها، وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های شما به انتخاب خودتان است. در ادامه لیستی از خوراکی‌های مجاز در این رژیم غذایی آورده شده است.
بیشتر بخوانید: بعد از ورزش چه غذایی بخوریم؟ بهترین مواد غذایی برای بعد از ورزش
غذاهای قابل مصرف در رژیم غذایی مدیترانه‌ای
هیچ برنامه‌ی مشخصی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد، اما در رژیم غذایی مدیترانه‌ای سعی کنید غذاهای کامل و گیاهی بخورید. این موارد ممکن است شامل موارد زیر باشند:
| روی این مواد غذایی تمرکز کنید | سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها، حبوبات، سیب‌زمینی، غلات کامل، سبزیجات معطر، روغن زیتون، ماهی (ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی ساردین و غیره)، لبنیات، کینوا، پاستا، نان ۱۰۰ درصد گندم کامل، ادویه‌جات، کمی شکلات تلخ |
| این مواد غذایی را کم مصرف کنید | طیور، تخم‌مرغ، پنیر، ماست |
| غذاهای محدود در رژیم غذایی مدیترانه‌ای | گوشت قرمز، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، قندهای افزودنی، گوشت‌های فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده، سایر غذاهای بسیار فرآوری‌شده، آبجو و مشروبات الکلی |
ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی
فهرست خرید خود را با این غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید.
در اینجا برخی از مواد اولیه‌ی اساسی رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای اضافه کردن به لیست خرید شما آورده شده است:
- سبزیجات: هویج، پیاز، بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر، کدو سبز، قارچ
- سبزیجات منجمد: نخود فرنگی، هویج، بروکلی، مخلوط سبزیجات
- ریشه های خوراکی: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، یام (نوعی سیب‌زمینی شیرین)
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، طالبی، هلو، گلابی، توت‌فرنگی، بلوبری
- غلات: نان سبوس‌دار، پاستای سبوس‌دار، کینوا، برنج قهوه‌ای، جو دوسر
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز
- مغزها: بادام، گردو، بادام هندی، پسته، فندق
- دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، تخم چیا، تخم شاهدانه
- چاشنی‌ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل قرمز، پونه کوهی
- غذاهای دریایی: ماهی آزاد، ساردین، ماهی خال‌مخالی، قزل‌آلا، میگو، صدف
- محصولات لبنی: ماست یونانی، ماست، شیر
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ مرغ، بلدرچین و اردک
- چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو، روغن آووکادو
نمونه یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای
در زیر نمونه‌ای از یک برنامه‌ی غذایی یک هفته‌ای با وعده‌های غذایی مخصوص رژیم مدیترانه‌ای آورده شده است. می‌توانید بر اساس نیازها و ترجیحات خود، مقدار و نوع غذاها را تغییر دهید و میان‌وعده‌هایی را نیز به برنامه اضافه کنید. برای ایده‌های بیشتر، می‌توانید به این لیست از ۲۱ دستور غذای سالم مدیترانه‌ای مراجعه کنید.
شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با مغز، کشمش یا برش‌های سیب
- ناهار: سالاد عدس با فتا، گوجه فرنگی، خیار و زیتون
- شام: پیتزای مدیترانه‌ای با نان پیتای گندم کامل که روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون قرار داده شده است.
یکشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون
- ناهار: کاسه‌ی فلافل با فتا، پیاز، گوجه فرنگی، حمص و برنج
- شام: جوجه کبابی با سبزیجات، سیب‌زمینی سرخ‌شده‌ی شیرین و میوه‌ی تازه
دوشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و تخم چیا
- ناهار: ساندویچ با نان سبوس‌دار، حمص و سبزیجات
- شام: سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون، به همراه سالاد میوه
سه‌شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با بلوبری
- ناهار: رشته فرنگی کدو حلوایی کاپرزه با موزارلا، گوجه فرنگی گیلاسی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
- شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون، خیار، فارو (گندم دانه‌درشت)، قزل‌آلای پخته و پنیر فتا
چهارشنبه
- صبحانه: املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز
- ناهار: ساندویچ با نان سبوس‌دار، پنیر و سبزیجات تازه
- شام: لازانیای مدیترانه‌ای
پنج‌شنبه
- صبحانه: ماست با برش‌های میوه و مغز
- ناهار: سالاد کینوا با نخود
- شام: ماهی آزاد کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات
جمعه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات تفت‌داده‌شده با نان تست گندم کامل
- ناهار: کدو حلوایی شکم‌پر با پسته، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و پنیر
- شام: بره کبابی با سالاد و سیب‌زمینی پخته
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای نیازی به شمارش کالری یا ردیابی مواد مغذی کلان (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) نخواهد بود، مگر اینکه در حال کنترل میزان قند خون خود باشید. با این حال، مصرف همه‌ی غذاها به مقدار متعادل ضروری است.
آیا رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای شما مناسب است؟
با وجود اینکه رژیم غذایی مدیترانه‌ای به عنوان بهترین رژیم غذایی ۲۰۲۳ شناخته شده است، این رژیم برای همه مناسب نیست. قبل از هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید. اگر به فکر امتحان کردن این رژیم غذایی برای خود هستید، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید به خاطر بسپارید.
شما باید رژیم غذایی مدیترانه‌ای را امتحان کنید اگر:
- با رژیم‌های غذایی بدون محدودیت سازگار هستید.
- از قبل مقدار زیادی غذاهای دریایی، غذاهای گیاهی و غلات کامل می‌خورید.
- به دنبال یک رژیم غذایی مقرون به صرفه و کم‌چرب ناسالم و سرشار از چربی‌های سالم هستید.
یک رژیم غذایی دیگر را امتحان کنید یا به دنبال متخصص تغذیه باشید اگر:
- به برنامه و ساختار بیشتری نیاز دارید یا برخی از غذاها باید کاملا از برنامه‌ی غذایی شما حذف شوند.
- محدودیت‌های غذایی یا آلرژی‌های جدی دارید.
- به یک رژیم غذایی اختصاصی، برنامه‌ی کاهش وزن و ورزش نیاز دارید.
سوالات متداول در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای
از نظر فنی، هیچ غذایی به طور کامل در رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممنوع نیست. اما باید سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری‌شده (به خصوص گوشت‌های فرآوری‌شده)، گوشت قرمز، نان و پاستای سفید، کره، روغن‌های فرآوری‌شده و الکل بیش از حد را کاهش دهید یا به طور کلی از آنها اجتناب کنید.
بله، در رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌توانید به مقدار کم تخم مرغ بخورید. اگر کلسترول بالا دارید، سعی کنید در یک هفته بیش از چهار زرده تخم مرغ مصرف نکنید.
بهترین پنیرها برای مصرف در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، پنیرهای طبیعی هستند. در حالی که محدودیتی وجود ندارد، این رژیم غذایی توصیه می‌کند مصرف پنیرهای فرآوری‌شده را محدود کنید. از پنیرهای بسیار فرآوری‌شده مانند پنیر آمریکایی یا پنیر حلبی دوری کنید. در عوض، به سمت پنیرهای طبیعی مانند موزارلا، فتا، چدار، سوئیسی، پارمزان یا مونستر بروید.
