به جای تمرکز بر روی تعداد کالری ها، روی تفاوت در نحوه استفاده بدن از انرژی تمرکز کنید زیرا همه کالری ها به یک اندازه محاسبه نمی‌شوند.
کالری واحدی از انرژی است که بدن شما برای زنده ماندن از آن استفاده می کند. بدن شما واقعاً اهمیتی نمی‌دهد که این کالری‌ها از کجا می‌آیند، در هرصورت از انرژی ذخیره شده در آنها استفاده می‌کند تا شما را زنده نگه دارد. با این حال، برخی از غذاها یا نوشیدنی‌ها با ارزش کالری مشابه سایر مواد مغذی به شما می‌دهند که از سیستم ایمنی شما حمایت می‌کند، هورمون‌های شما را متعادل می‌کند و حتی شما را برای مدت طولانی‌تری سیر و پر انرژی نگه می‌دارد.
در نحوه هضم بدن ما انواع خاصی از کالری ها، که سپس برای انرژی استفاده می شود یا برای بعد ذخیره می شود، تفاوت وجود دارد. در مورد کالری مستقیم باید بگوییم که همه افراد متفاوت هستند، اما به عنوان یک قاعده کلی، بدن تمایل دارد کالری چیزی مانند دونات را بسیار راحت‌تر از کالری چیزی مانند آووکادو جذب کند. به طور کلی، هرچه بدن شما برای هضم یک غذا سخت‌تر کار کند، کالری کمتری از آن دریافت می‌کند.
روشی که بدن ما کالری ها را به طور متفاوت متابولیزه می‌کند، تنها یکی از دلایلی است که شما نباید کالری بشمارید یا پیگیری میزان کالری موجود در غذایی که مصرف می‌کنید باشید. همچنین این واقعیت وجود دارد که دریافت کالری توصیه شده در روز یک هدف متحرک است، بسته به سن، جنس و متابولیسم (تا حدی ژنتیکی) فرد، که شامل میزان متابولیسم پایه، ترکیب بدن (نسبت چربی به عضله) و میزان فعالیت آنها است. در یک روز معین هستند.
با در نظر گرفتن این موضوع، در این مقاله از چرا چند چیز وجود دارد که باید در مورد اینکه چگونه بدن ما غذاها را به طور متفاوت تجزیه می کند و کدام غذاها ممکن است شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند، بدانید.
چگونه بدن ما کالری ها را متفاوت هضم می‌کند؟
همه کالری‌ها به یک اندازه محاسبه نمی‌شوند. غذاهای مختلف انواع مختلفی از انرژی یا کالری را برای بدن شما فراهم می‌کنند. هر ماده غذایی حاوی مشخصات منحصر به فرد خود از درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) و ریز مغذی ها (ویتامین ها، مواد معدنی و غیره) است که بدن شما به نسبت‌های مناسب برای زنده ماندن به آنها نیاز دارد. به همین دلیل است که همه غذاها به یک اندازه به یک نوع انرژی منجر نمی‌شوند.
دستگاه گوارش و بدن ما انرژی را بر حسب این درشت مغذی‌ها می‌بیند. هر کدام از این درشت مغذی ها پیامدهای خاص خود را دارند. برای مثال، کالری‌های کربوهیدرات‌ها به سرعت پردازش می‌شوند (به سرعتی فکر کنید که بعد از نوشیدن یک قوطی نوشابه احساس می‌کنید). پروتئین ها کندتر هضم می‌شوند. و هضم چربی‌ها حتی بیشتر طول می‌کشد.
به این فکر کنید که چه مدت بعد از یک صبحانه تخم مرغ با پنیر راضی یا سیر می مانید، نه یک کاسه غلات. اگر کاسه غلات فقط 200 کالری داشته باشد و تخم مرغ های پنیری بسیار بیشتر باشد، ممکن است تصور کنید که غلات “سالم تر” هستند. اما بدن شما از طریق کربوهیدرات‌های غلات سریع‌تر از پروتئین‌ها و چربی‌های تخم‌مرغ می‌سوزاند، و شما را زودتر دوباره گرسنه می‌کند و نیاز به خوردن غذای بیشتری برای تامین انرژی دارید. کربوهیدرات هایی که فیبر بیشتری دارند، مانند نان سبوس دار یا برنج قهوه‌ای به جای نان سفید و برنج سفید، هضمشان بیشتر طول کشیده و سیری و احساس رضایت را افزایش می‌دهند.
حتی در درون این درشت مغذی ها، تفاوت‌هایی در نحوه تاثیر آنها بر بدن شما مدت ها پس از هضم غذا وجود دارد. به عنوان مثال، روغن زیتون، یک چربی غیراشباع، در پوشش رگ های خونی تجمع نمی یابد. برخی تحقیقات همچنین در حال ظهور است که چگونه سایر چربی‌هایی که ما آنها را «بد» می‌دانیم ممکن است در واقع حاوی اسیدهای چرب ضروری و سایر مواد مغذی باشند که برای سلامتی ما ضروری هستند.
فرآیند بیوشیمیایی برای تجزیه چربی‌ها، برای همه مقاصد، یکسان است. اما آنچه بدن با چربی ها انجام می‌دهد و فرآیندهای التهابی که متعاقباً در سایر قسمت های بدن ایجاد می کنند، متفاوت است.
مطالعه روی بادام
نه تنها بدن شما از غذاها و کالری ها به طور متفاوتی استفاده می‌کند، بلکه ممکن است تعداد کالری روی بسته بندی نیز نادرست باشد.
برای شروع، برچسب های کالری ممکن است تا 20 درصد کاهش یابد، به این معنی که اگر فکر می کنید یک گرانولا با 200 کالری می خورید، ممکن است در واقع 240 کالری باشد. برای برخی از افراد، این اختلافات ممکن است افزایش یابد.
تحقیقاتی که در سال‌های 2012 و 2016 توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده انجام شد و توسط هیئت بادام کالیفرنیا تامین شد، نشان داد که کالری واقعی بادام خام کامل 25 درصد کمتر از تعداد موجود در بازار و 19 درصد برای بادام بو داده کمتر از بسته‌بندی رسمی است.
بر اساس این مطالعه، فرآیندهای مکانیکی برشته کردن یا خرد کردن بادام نقش مهمی ایفا می‌کند زیرا دیواره سلولی را که باعث تغییر اندازه ذرات می‌شود، مختل می‌کند. هضم ذرات بزرگتر توسط آنزیم های گوارشی سخت تر است، یعنی مقدار بیشتری دفع می شود و کالری کمتری جذب می شود.
اما در مورد کره بادام عکس این موضوع صادق است. کالری که می بینید همان چیزی است که دریافت می کنید. اگر آن بادام‌ها را به کره بادام تبدیل کنید، آن کالری‌ها، آن چربی‌ها راحت‌تر در دسترس هستند و بنابراین ما مقدار بیشتری از آن کالری را جذب میکنیم. با آسیاب کردن بادام به کره بادام، فیبر کل مغز را می شکنید و به بدنتان اجازه می‌دهید آن کالری ها را راحت تر هضم و جذب کند.
تحقیقات روی بادام نشان می‌دهد که وسواس در مورد کالری روی برچسب تغذیه ای اهمیت کمتری نسبت به انتخاب غذاهایی دارد که هم مواد مغذی و هم رضایت شما را تامین می کند.
اندازه گیری رضایت و انرژی به جای کالری
جدای از تفاوت‌ها در ارزش غذایی، شمارش کالری ها می‌تواند ما را از رضایتی که از خوردن به دست می‌آوریم، منحرف کند، که، بخش جدایی‌ناپذیر یک رژیم غذایی سالم است که مردم اغلب نادیده می‌گیرند. اگر در حین شمارش کالری خود در حال خوردن یک میان وعده هستید، ممکن است تمایل بیشتری به خوردن چیزی داشته باشید که می دانید با کالری روزانه شما مطابقت دارد.
این اشتباه شمارش کالری است. اگر شما فقط روی تعداد تمرکز کنید، نه منبع کالری و ارزش غذایی که آنها می توانند فراهم کنند، در خطر خوردن یکسری غذاها هستید که در پایان روز شما را گرسنه می‌کنند. حتی زمانی که به حداکثر کالری خود رسیدید.
بیشتر بخوانید: مهم ترین دلایل برای اینکه چرا همیشه احساس گرسنگی میکنیم؟
احساس گرسنگی مداوم یا عدم رضایت ممکن است خطر پرخوری را بعداً افزایش دهد، زمانی که شما به طور همزمان غذای بسیار بیشتری از نیاز خود می خورید. همچنین روشی پایدار برای زندگی نیست.
گامی به عقب بردارید. درک این موضوع بسیار مهم است، و این واقعاً بخش بزرگی از یک رژیم غذایی سالم و نگرش به تغذیه است که مردم اغلب آن را از دست می‌دهند.
