عادت هایی که می‌توانید جایگزین سیگار کشیدن کنید

استعمال دخانیات، عادتی که زیان‌های فراوانی برای سلامتی دارد، به موضوعی فراگیر در جامعه تبدیل شده است و  اثرات مضر آن بر سلامت جسم و روان اثبات شده است. با این حال، ترک سیگار در کلام آسان‌تر از انجام آن است. هدف این مقاله این است تا با معرفی لیستی از فعالیت‌هایی که می‌توان جایگزین سیگار کشیدن کرد که نه تنها ذهن شما را از سیگار دور کند بلکه باعث ایجاد سبک زندگی سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر بشود.

به گفته‌ی موسسات ملی سلامت، یکی از روش‌های موثر در ترک عادات بد همچون سیگار کشیدن آن است تا فعالیت‌های سالم جدیدی را جایگزین آن‌ها کنید. هرچند که انجام دادن کاری در لفظ بسیار آسان تر از عمل به آن است اما غیر ممکن نیست. تغییر عادت آنقدرها که در ذهن به نظر میرسد مشکل نیست.

وقتی که فعالیت‌هایی را پیدا کنید که با آن بتوانید زمانی که صرف سیگار کشیدن می‌کنید را پر کنید، ترک سیگار بسیار آسان‌تر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که کلید تغییر عادت، انتخاب هوشمندانه‌ی محیط اطراف است.

تغییرمحیط اطراف

بر اساس مطالعات انجام شده توسط استاد روانشناسی دانشگاه دوک، پروفسور وندی وود، نشانه‌های محیطی نقش زیادی در کنترل رفتار ما دارند. مطالعات وود نشان می‌دهد زمانی که افراد عاداتی دارند که مرتبط با یک محیط خاص هستند، تمایل دارند تا کار خود را تکرار کنند. اگر در آن محیط خاص قرار داشته باشید حتی اگر تمایلی به انجام آن کار نداشته باشید محیط شما را ترغیب خواهد کرد.

مثلا افرادی که در یک رستوران خاص فست‌فود می‌خورند و یا در مکانی خاص تلویزیون تماشا می‌کنند، تمایل به ادامه‌ی آن دارند. سیگاری‌هایی که می‌خواهند سیگار را ترک کنند و آن را با فعالیت‌هایی سالم‌تر جایگزین کنند، می‌توانند از این توصیه استفاده کنند و در محل هایی که آنها را به سیگار کشیدن وسوسه میکند قرار نگیرند.

مطالعات این روانشناس نشان می‌دهد که مکان‌های فیزیکی یکی از قوی‌ترین محرک‌های رفتاری هستند. اگر می‌خواهید سیگار کشیدن را ترک کنید، توجه کنید که معمولا کجا سیگار می‌کشید. وقتی قصد ترک سیگار را دارید، سعی کنید از وقت‌گذرانی در آن مکان‌ها اجتناب کنید و به جای آن به مکان دیگری مانند باشگاه بروید و ورزش کنید.

مثلا اگر در محل کار مکان‌های مشخصی برای سیگار کشیدن تعبیه شده است، از خروجی‌ها و ورودی‌های متفاوتی استفاده کنید تا با افرادی که سیگار می‌کشند مواجه نشوید. مطالعات نشان می‌دهد که با تغییر محیط اطراف خود، شانس بیشتری برای حفظ رفتارهای جدید در طول زمان خواهید داشت.

بیشتر بخوانید: مقاومت در برابر وسوسه سیگار کشیدن با 10 روش کاربردی

پاداش جدیدی پیدا کنید

متخصص عادات، چالیز داهیگ، نویسنده‌ی کتاب قدرت عادات، اذعان دارد که عادات دارای سه اصل هستند:

• نشانه‌ای که باعث ایجاد عادت می شود
• تداوم روال عادات
• پاداشی که برای انجام آن عادت دریافت می‌کنید

برای تغییر عادت سیگار کشیدن، نیاز است تا نشانه‌های محیطی که موجب تکرار این عادت می‌شوند را فهمیده و آن‌ها را تغییر داد.

به این فکر کنید که معمولا کجا و چه زمانی سیگار می‌کشید. بسیاری از افراد اوقات خود را با سیگار کشیدن می‌گذرانند. اگر شما هم جزو این افراد هستید، راه‌های دیگری برای معاشرت و استراحت پیدا کنید.

برای مثال، شما طبق عادت در زمان استراحت خود در محل کار سیگار می‌کشید و هر روز در زمان استراحت، به جمع افراد سیگاری می‌پیوندید. این کار باعث ایجاد این عادت می‌شود که در زمان گفتگو با همکاران خود سیگار بکشید. پاداش شما برای انجام این عادت وقت‌گذرانی با دوستان و حس لذتی است که از نیکوتین دریافت می‌کنید.

اگر واقعا تمایل به ترک سیگار دارید، باید سیستم جدیدی را با این نشانه‌ها، عادات و پاداشی که از آن دریافت می‌کنید، جایگزین کنید. برنامه‌ای را در نظر بگیرید تا در وقت استراحت با روش‌های دیگری به معاشرت با دیگران بپردازید.

برای مثال، ممکن است از یک دوست غیرسیگاری که از تصمیم شما برای ترک سیگار حمایت می کند، بخواهید که در زمان استراحت به شما بپیوندد و با هم قدم بزنید. مغز شما همان پاداش معاشرت با دوستان را دریافت می‌کند، اما بدون آن که سیگار بکشید.

فعالیت‌ها و عادات جدید

ترک کردن سیگار به دلایل زیادی سخت است.  نیکوتین نه تنها از نظر فیزیکی اعتیادآور است، بلکه افراد سیگاری معمولاً چندین بار در روز سیگار می کشند و  این بدان معناست که شما ممکن است سیگار کشیدن را با بسیاری از فعالیت‌ها و روتین‌های دیگری که زندگی روزمره شما را تشکیل می دهند مرتبط کنید.

برای مثال بسیاری از افراد قبل یا بعد از هر وعده‌ی غذا هوس سیگار می‌کنند. برای این کار نیاز است تا عادات جدیدی را که در زمان سیگار کشیدن انجام نمی‌دهید، جایگزین این عادت کنید.

چگونه عادات جدیدی را ایجاد کنید؟ فقط باید چند چیز را تغییر دهید. آیا معمولاً نهار خود را سر میز می‌خورید و بعد از آن برای سیگار کشیدن بیرون می‌روید؟ تغییری ایجاد کنید و نهار را با دوستان خود در سالن غذاخوری میل کنید. آیا قبل از پختن نهار عادت دارید که سیگار بکشید؟ به جای آن قبل از پختن نهار با خانواده و فرزندانتان وقت بگذرانید.

نه تنها با این کار از سیگار کشیدن اجتناب می‌کنید، بلکه باعث می‌شود تا به خاطر افرادی که دوست دارید، تصمیم به ترک سیگار بگیرید و الگوی خوبی برای خانواده خود باشید.

برای ایجاد عادات بهتر به این کار پایبند باشید

حتی اگر محیط و عادات مرتبط با سیگار کشیدن را تغییر دهید، برای ترک آن باید با علائم ترک سیگار دست و پنجه نرم کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که این علائم موقت هستند.

عادات سالم‌تری که ایجاد می‌کنید به شما کمک می‌کنند تا مقاومت کنید و به تصمیم خود برای ترک سیگار مصمم باشید. درمان جایگزینی نیکوتین یا روش‌های دیگر می‌توانند به کاهش علائم ترک سیگار کمک کنند. اگر مایل به این کار هستید، برای انتخاب درمان مناسب با پزشک خود مشورت کنید.

به زودی خواهید دید که پاداش جدید سیگار نکشیدن بسیار بیشتر از تجربیات قدیمی شماست. پاداشی چون:

• هوای تازه به جای دود سیگار
• احساس نشاط بعد از ورزش
• صرف زمان بیشتر با خانواده و دوستان

در دراز مدت خوشحال خواهید بود که به انجام عادات جدیدتر و سالم‌تر پایبند بودید.

بیشتر بخوانید: با ترک سیگار چه اتفاقی برای پوست شما می افتد؟

فعالیت‌های فیزیکی

ورزش کردن به صورت روزمره روشی موثر برای مقاومت در برابر سیگار کشیدن است. هر گونه فعالیت فیزیکی، خواه قدم زدن یا پیاده‌روی و یا باشگاه رفتن، باعث افزایش سطح هورمون اندورفین می‌شود. ورزش و فعالیت‌های تفننی مشابه می‌توانند دیدگاهتان را نسبت به زندگی بدون سیگار مثبت کند.

سرگرمی‌های خلاقانه پیدا کنید

سرگرمی‌های خلاقانه همچون نقاشی کشیدن و نویسندگی می‌توانند مانند آرام‌بخش عمل کنند. یادگیری یک ساز موسیقی نه تنها ذهن را مشغول می‌کند، بلکه باعث شکوفا شدن خلاقیت شما می‌شود.

تمرینات ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی و مدیتیشن استرس‌هایی را که میل به سیگار کشیدن را تحریک می‌کنند، دفع می‌کند. اضافه کردن یوگا به فعالیت‌های روزمره باعث ایجاد آرامش شده و کمک می‌کند تا هوس‌های خود را مدیریت کنید. افراد با تمرکز بر تجربیات زمان حال، می‌توانند عادات خود را کنترل کنند.

بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟ ۵ تمرین برای آگاه سازی ذهن

معاشرت و ارتباط با دیگران

پیوستن به باشگاه‌ها و گروه‌های اجتماعی باعث ایجاد حس همبستگی شده و ترک سیگار را آسان‌تر می‌کند. برقراری ارتباطات اجتماعی باعث تشویق و ادراک در زمان‌های چالش‌برانگیز می‌شود. معاشرت با دیگران می‌تواند جایگزین سیگار کشیدن شده و روابط سالم را تقویت می‌کند.

فعالیت‌های آموزشی

مطاله‌ی بیشتر و کسب درجات علمی بالاتر تمرکز و انرژی شما را از سیگار کشیدن دور می‌کند. شرکت در کلاس‌ها و کارگاه‌های آنلاین نه تنها ذهن شما را مشغول می‌کند، بلکه فرصت‌های جدیدی را نیز ایجاد می‌کند. سپری کردن اوقات در زمینه‌ی یادگیری باعث رشد فردی شده و تجربه‌ی زندگی بدون سیگار را برای شما شیرین‌تر می‌کند.

ماجراجویی‌های خارج از خانه

با در آغوش گرفتن طبیعت از طریق فعالیت‌هایی همچون قدم زدن در طبیعت و اردو زدن ذهن و بدنتان را جوان کنید. شرکت در ورزش‌های ماجراجویانه آدرنالین شما را افزایش داده و جایگزین مناسبی برای سیگار کشیدن هستند.

فعالیت‌های داوطلبانه

با انجام کارهای داوطلبانه می‌توان علاوه بر خدمت به جامعه، به زندگی خود معنای بیشتری داد و  به شما حس رضایت بدهد. کمک به دیگران باعث دور شدن ذهن شما  از  سیگار شده و تمرکزتان را به انجام کارهای مثبت جلب می‌کند.

آشپزی

امتحان کردن دستورالعمل‌ها و سبک‌های جدید آشپزی می‌تواند هم لذت‌بخش باشد و هم ذهنتان را  ازسیگار دور کند. با شرکت در کلاس‌ها یا کارگاه‌های آشپزی مهارت‌های جدیدی آموخته که می‌تواند جایگزینی مناسب برای سیگار کشیدن باشد و  در شما حس رضایت ایجاد کند.

بازی و سرگرمی

بازی‌های ویدوئی و تجربیات مجازی راه فراری از دنیای واقعی است.  حضور در اجراها و رویدادهای زنده باعث سرگرمی و تعامل با دیگران می‌شود. این فعالیت‌ها هم ذهن شما را از سیگار کشیدن دور می‌کند و هم به زندگی شما شادی و هیجان تزریق می‌کند.

رشد فردی

برای خود اهداف جدیدی تعیین کرده و برای رسیدن به آن‌ها تلاش کنید. این کار به شما انگیزه می‌دهد. پرورش مهارت‌های جدید برای رشد فردی اعتمادبه‌نفس شما را افزایش می‌دهد. با تمرکز بر رشد فردی زندگی‌ای رضایت‌بخش و به دور از سیگار بسازید.

مسافرت  و کاوش

سفر به مکان‌های جدید ذهنیت شما را باز کرده و تجربیات جدیدی را برای شما به ارمغان می‌آورد. سفر کردن و کشف فرهنگ‌های متفاوت دیدگاه متفاوتی نسبت به زندگی ارائه می‌دهد. مسافرت می‌تواند افراد را متحول کرده و آن‌ها را از سیگار کشیدن دور کند.

کتاب خواندن

کتاب خواندن باعث فرار به دنیاهای مختلف می‌شود و ذهن را بیدار می‌کند. بررسی ژانرهای مختلف حس تنوع ایجاد می‌کند و  جایگزین مفیدی برای سیگار است.

بیشتر بخوانید: چرا کتاب بخوانیم؟ فواید مهم کتاب خواندن

تکنیک‌های ریلکسیشن

آشنایی با روش‌های مختلف ریلکسیشن، همچون تنفس عمیق یا رایحه‌درمانی، می‌تواند در مدیریت استرس بدون توسل به سیگار موثر باشد. ایجاد محیطی آرام در خانه سبک زندگی‌ای بدون سیگار ساخته و حال شما را بهتر می‌کند.

سخن پایانی

به طور خلاصه، ترک سیگار نیازمند یافتن فعالیت‌هایی است تا آن‌ها را با سیگار جایگزین کنید که هم ذهن شما را از سیگار دور کند و همچنین زندگی سالم‌تری برای شما به ارمغان بیاورد. از فعالیت‌های فیزیکی گرفته تا سرگرمی‌های خلاقانه و رشد فردی، همگی گزینه‌های مناسبی هستند. پذیرفتن سبک زندگی بدون سیگار فقط برای ترک این عادت نیست، بلکه آینده‌ای مثبت و باارزش برای شما می‌سازد.