فرقی نمی‌کند به تازگی تصمیم به ترک سیگار گرفته‌اید یا در حال تلاش برای پایبندی به آن هستید، این ۸ نکته به شما در ترک عادت سیگار کشیدن کمک می‌کند.
هر ساله لیستی از کارهایی که می‌خواهیم برای تبدیل شدن به نسخه‌ی بهتری از خودمان در سال جدید انجام دهیم، تهیه می‌کنیم. برای بسیاری از افراد، ترک سیگار در صدر این لیست قرار دارد. متأسفانه، همه در این راه موفق نیستند، زیرا به درستی برای ترک سیگار آماده نمی‌شوند.
داشتن یک برنامه‌ی مناسب برای شما حیاتی است. چه بخواهید به طور ناگهانی سیگار را کنار بگذارید و چه به دنبال روشی تدریجی‌تر باشید، ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم. با این نکات کاربردی، می‌توانید سال خود را به درستی آغاز کرده و به اهداف خود برسید.
چگونه یک برنامه‌ی ترک سیگار مناسب برای خودتان تهیه کنید؟
ایجاد یک برنامه، راهی عالی برای شروع فرآیند ترک نیکوتین است. این برنامه با بررسی عادات شما و در نظر گرفتن اینکه چه چیزی برایتان بهتر عمل می‌کند، آغاز می‌شود.
بررسی عادت‌های فعلی سیگار کشیدن
بعد از اینکه تصمیم به ترک سیگار گرفتید، بهترین کار این است که یک برنامه‌ی قابل اجرا برای خودتان تنظیم کنید. این برنامه با بررسی عادت‌های سیگار کشیدن شما و پیدا کردن راهی برای تغییر آن‌ها شروع می‌شود.
- آگاهی از میزان مصرف سیگار: قبل از اینکه سیگار کشیدن را کم کنید، مهم است که بفهمید در حال حاضر چقدر سیگار می‌کشید. این مقدار ممکن است از تصورتان بیشتر باشد. هر روز تعداد سیگارهایی که می‌کشید را بشمارید و یادداشت کنید تا بتوانید آن عدد را ببینید.
- شناسایی دلایل سیگار کشیدن: قطعا دلایلی برای سیگار کشیدن یا استفاده از دخانیات دارید و قدم بعدی در مسیر ترک، درک این دلایل است. احتمال زیادی وجود دارد که این یک عادت چندین ساله باشد که دیگر دلیلی برای آن احساس نمی‌کنید، اما به این فکر کنید که چرا در وهله‌ی اول شروع به سیگار کشیدن کردید و حالا چرا در طول روز به آن روی می‌آورید. هر بار که می‌خواهید سیگار بکشید، دلیل آن را یادداشت کنید.
- تعیین دلایل ترک سیگار: داشتن یک دلیل به شما کمک می‌کند تا در ترک دخانیات مصمم بمانید. چه برای سلامتی خودتان، به خاطر فرزندانتان یا هر دلیل دیگری باشد، بفهمید که چرا واقعا می‌خواهید سیگار را ترک کنید. (فراتر از صرفا ترک کردن سیگار به خاطر ترک کردن). در حالی که این یک شروع عالی است، داشتن چیزی که بتوانید در بخش‌های سخت این مسیر تجسم کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا زمانی که احساس تسلیم کردن دارید، به جلو حرکت کنید.
بیشتر بخوانید: مقاومت در برابر وسوسه سیگار کشیدن با 10 روش کاربردی
سیگار چگونه بر بدن تاثیر می‌گذارد؟
سیگار کشیدن و مصرف کلی دخانیات می‌تواند تأثیر بسیار منفی روی بدن شما داشته باشد. بر اساس گفته‌های مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا (CDC)، “سیگار کشیدن می‌تواند باعث سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری‌های ریوی، دیابت و بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) که شامل آمفیزم و برونشیت مزمن می‌شود، شود. سیگار کشیدن همچنین خطر ابتلا به سل، برخی بیماری‌های چشمی و مشکلات سیستم ایمنی، از جمله آرتریت روماتوئید را افزایش می‌دهد.” تمام این نگرانی‌های فیزیکی می‌توانند با اضافه شدن استرس ناشی از یک بیماری، به مشکلات سلامت روان نیز منجر شوند.
مطالعات همچنین ثابت کرده‌اند که سیگار کشیدن در شب ممکن است علت مستقیمی برای بی‌خوابی باشد، و سلامت خواب ضعیف می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی دیگر مانند چاقی و مشکلات قلبی شود. مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا (CDC) همچنین به مضرات دود دست دوم، به ویژه در اطراف کودکان اشاره می‌کند: دود دست دوم سالانه باعث مرگ حدود ۴۰۰ نوزاد می‌شود.
بیشتر بخوانید: با ترک سیگار چه اتفاقی برای پوست شما می افتد؟ اثرات ترک سیگار بر پوست
تعیین یک هدف
اهداف می‌توانند انگیزه‌ی شما را حفظ کنند، اما فراتر از یک هدف بزرگ به نام ترک سیگار، اهداف کوچک‌تری را برای خودتان تعیین کنید که بتوانید در طول مسیر به آن‌ها برسید. شاید با ترک سیگار فقط برای یک روز در یک زمان شروع کنید. برای یک ماه، تعهد بدهید که آخر هفته‌ها سیگار نکشید. وقتی یک ماه را پشت سر گذاشتید، به خودتان پاداش دهید و به سراغ هدف بعدی بروید. این روش نسبت به ترک ناگهانی احساس قابل مدیریت‌تری دارد (هرچند که روش ترک ناگهانی هم قطعا برای برخی افراد کارآمد است).
جایگزین درمانی نیکوتین را امتحان کنید
جایگزین درمانی نیکوتین (مانند چسب نیکوتین یا آدامس) می‌تواند به کاهش هوس‌های نیکوتین کمک کند. این دوزهای کم نیکوتین در مطالعات متعدد به عنوان یک راه‌حل مثبت در ترک سیگار ثابت شده‌اند. اگر به جایگزین درمانی نیکوتین فکر می‌کنید، صحبت با پزشک برای تصمیم‌گیری در مورد اینکه کدام محصول برای شما بهتر عمل می‌کند، ایده‌ی بدی نیست.
بیشتر بخوانید: عادت هایی که می‌توانید جایگزین سیگار کشیدن کنید
داروهای تجویزی را در نظر بگیرید
همچنین می‌توانید با پزشک خود در مورد داروهای تجویزی برای ترک سیگار صحبت کنید. چنتیکس (Chantix) و زایبان (Zyban) دو داروی تجویزی محبوب برای ترک سیگار هستند که می‌توانید در موردشان با پزشک خود صحبت کنید.
شرکت فایزر تحقیقاتی را در مورد اثربخشی چنتیکس به اشتراک گذاشت، با مطالعات مختلف که نشان می‌دهد بیش از ۴۰ درصد از شرکت‌کنندگان در حالی که از این دارو استفاده می‌کردند، به طور موفقیت‌آمیزی از سیگار کشیدن خودداری کرده‌اند.
ایجاد یک سیستم حمایتی
اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که در طول دوره‌ی قطعا سخت ترک سیگار، تکیه‌گاهی برای شما باشند. این کار نه تنها به شما کمک می‌کند تا موفق شوید، بلکه انگیزه‌ی شما را هم بالا نگه می‌دارد. وقتی احساس می‌کنید می‌خواهید تسلیم شوید، این افراد می‌توانند به شما کمک کنند تا به مسیرتان ادامه دهید.
- آگاهی دوستان و خانواده از اهداف شما: اهداف خود را با حلقه‌ی قابل اعتماد خود که از شما حمایت می‌کنند، در میان بگذارید، اما افرادی را که حامی نیستند، کنار بگذارید. به آن‌ها بگویید که اهداف شما چیست و چگونه می‌توانند به شما کمک کنند. اگر می‌خواهید آن‌ها دور و برتان سیگار نکشند، به آن‌ها بگویید. اگر می‌خواهید تشویق‌تان کنند، این را به آن‌ها بگویید. اگر می‌خواهید یک حامی خاموش باشند، همین را به آن‌ها بگویید.
- ایجاد یک جامعه‌ی حمایتی: همچنین مهم است افرادی را پیدا کنید که در حال حاضر در همان مسیری هستند که شما هستید یا در گذشته این مسیر را طی کرده‌اند، زیرا آن‌ها شما را بهتر از هر کسی درک می‌کنند. جوامع آنلاین و جوامع حضوری مانند نیکوتینی‌های گمنام و سیگاری‌های گمنام می‌توانند مفید باشند.
- کمک گرفتن از متخصص: همچنین می‌توانید برای راهنمایی و حمایت در طول ترک سیگار به پزشک یا درمانگر خود مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند منابع بیشتری یا دلایل پزشکی برای ترک سیگار را در اختیار شما قرار دهند. آن‌ها همچنین می‌توانند به شما کمک کنند اثرات مثبتی را که سلامت جسمی و روحی شما در حال تجربه با کاهش مصرف سیگار است، ببینید، که می‌تواند انگیزه‌ی شما را بالا نگه دارد.
برنامه‌ریزی برای عوارض جانبی
اکثر افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، علائم ترک را تجربه می‌کنند. هنگام ترک تدریجی دخانیات، مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا (CDC) می‌گوید که انتظار دارید احساس عصبانیت، بی‌قراری، گرسنگی، افسردگی و غم داشته باشید. همچنین ممکن است در خوابیدن مشکل داشته باشید و کمی وزن اضافه کنید. تمام این موارد رایج هستند، اما در مورد هر چیزی که به نظرتان درست نیست با پزشک خود صحبت کنید.
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا (CDC) همچنین برای مقابله با احساسات بی‌قراری و اضطراب، ورزش را توصیه می‌کند. ورزش باعث افزایش ضربان قلب و ترشح اندورفین می‌شود که می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. علاوه بر این، راهی برای تبدیل کردن آن عوارض جانبی منفی به چیزی مثبت است.
جشن گرفتن پیروزی‌هایتان
در حالی که جشن گرفتن رسیدن به هدف بزرگتان عالی است، اما جشن گرفتن اهداف کوچک‌تر در طول مسیر هم به همان اندازه مهم است. اولین روزی که به طور کامل بدون سیگار می‌گذرانید، به خودتان جایزه بدهید. وقتی یک هفته را پشت سر گذاشتید، دوباره به خودتان جایزه بدهید. برای خودتان یک غذای بیرون خوب بخرید یا بستنی بخورید. به یک مرکز خرید بروید یا کفشی را که به آن چشم دوخته‌اید، برای خودتان بخرید. وقتی شروع می‌کنید، یک بانک از پاداش‌هایی که به خودتان می‌دهید، راه‌اندازی کنید تا دقیقا بدانید برای چه چیزی تلاش می‌کنید.
