...
پنجشنبه 10 اسفند 1402
روانشناسی

ذهن آگاهی چیست؟ ۵ تمرین برای آگاه سازی ذهن

ذهن آگاهی

ذهن آگاهی، حضور ذهن، زندگی در لحظه حال و عبارات مشابهی که از مدرس‌ها می‌شنویم یا در فضای مجازی می‌خوانیم همه به یک موضوع اشاره دارند. زمانی که توجه و تمرکز ذهن شما روی کاری است که همین الان مشغول انجام آن هستید، یعنی ذهن شما در آگاهی کامل قرار دارد.

این موضوع در نگاه اول بسیار ساده به نظر می‌رسد و همه ما تصور می‌کنیم این ویژگی را داریم، اما زمانی که به کارهای روزمره دقت می‌کنیم، متوجه می‌شویم که گاهی بدون اینکه خودمان متوجه باشیم، ذهن درگیر افکار متفرقه می‌شود. گاهی هم بی‌دلیل نگران آینده و اتفاقاتی هستیم که هنوز رخ نداده‌اند یا در فکر گذشته‌ایم که چه برایمان رخ داد. همه این موارد علائمی هستند که نشان می‌دهند ذهن آگاه نیست و به تمرین نیاز دارد. در این مقاله از چرا یاد می‌گیرید ذهن آگاهی چیست، چه اهمیتی دارد و چطور می‌‌توان آن را تقویت کرد.

ذهن آگاهی چیست؟

این مفهوم هنوز تعریف مشخصی ندارد و به همین دلیل ممکن است زمانی که درباره آن می‌خوانید، تعریف‌های مختلفی از آن بشنوید. ذهن آگاهی یکی از ابتدایی‌ترین توانمندی‌های ذهنی انسان برای حضور در لحظه حال است؛ یعنی ذهن در هر لحظه می‌داند کجاست و چه کاری انجام می‌دهد و دقیقا روی همین موضوع متمرکز است. ذهن آگاه بیش از حد درگیر اتفاقات محیط بیرونی نمی‌شود و روی آنچه اکنون در جریان است تمرکز دارد.

ذهن آگاهی و تقویت آن

این قابلیتی است که درون همه انسان‌ها به صورت خدادادی وجود دارد، اما مثل یک عضله است. یک عضله هرچقدر بیشتر درگیر باشد و تمرین کند، قدرتمندتر خواهد شد و اگر تمرین نداشته باشد روز به روز ضعیف‌تر می‌شود و در نهایت دردسرهای بسیاری ایجاد می‌‌کند. ذهن آگاهی هم مانند یک عضله است که با تمرین و کار کردن می‌توان آن را تقویت کرد تا برای رسیدن به اهداف و پیشرفت به ما کمک کند.

مزیت‌های آگاه شدن ذهن

شاید به این فکر کنید که ذهن آگاهی تأثیر چندانی در روند پیشرفت ندارد؛ مهم نیست که در حین درس خواندن  برای چند دقیقه به چیز دیگری فکر کنید. این طرز فکر تا زمانی ادامه خواهد داشت که ذهن آگاهی و حضور کامل در لحظه حال را تجربه نکرده باشید.

به طور کلی می‌توان مزیت‌های ذهن آگاهی را در آرامش بیشتر خلاصه کرد.

فردی را تصور کنید که تجربه رانندگی با خودروهای اتوماتیک و برقی تسلا را ندارد و بر این باور است که رانندگی با تسلا شبیه به هر ماشین دیگری است. اما زمانی که برای اولین بار سوار این خودرو می‌شود، متوجه خواهد شد که تسلا چقدر رانندگی را راحت‌تر کرده است. چنین فردی وقتی به رانندگی با تسلا عادت می‌کند، رانندگی با خودروهای معمولی برایش سخت خواهد شد. ذهن آگاهی نیز چنین روندی دارد، افرادی که آن را تجربه می‌کنند، دیگر نمی‌توانند بدون استفاده از این قابلیت کارهایشان را انجام دهند.

در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین مزیت‌های حضور ذهن در لحظه اشاره کرده‌ایم:

  • کاهش استرس و اضطراب
  • بهبود عملکرد
  • افزایش خودشناسی
  • توانایی کنترل افکار منفی
  • افزایش خلاقیت و نوآوری
  • قضاوت نکردن درباره دیگران
  • جلوگیری از هدر رفتن انرژی ذهنی
  • برخورد صمیمانه با دیگران، انتقال حس خوب به آن‌ها و ایجاد روابط بهتر.

تأثیر ذهن آگاهی در زندگی روزمره

افراد آگاه می‌دانند خانه واقعی آن‌ها در اینجا و اکنون است، نه جایی در گذشته و نه جایی در آینده. آگاه شدن به شما نشان می‌دهد شادی همین الان هم در زندگی‌تان وجود دارد و نیازی نیست برای خوشبختی ده سال صبر کنید تا به اهدافتان برسید، ثروتمند شوید، شغل دلخواهتان را پیدا کنید یا ازدواج کنید؛ شما همین الان می‌توانید هم شاد و خوشبخت باشید و هم برای رسیدن به اهدافتان تلاش کنید.

اکثر انسان‌ها همیشه لحظه حال را فراموش می‌کنند و مدام درگیر زمان‌های دیگر می‌شوند و حتی متوجه این موضوع هم نیستند. مثلا روز اول ماه است و حقوقشان واریز شده و آن‌ها به جای قدردانی در لحظه حال به روز آخر ماه فکر می‌کنند که هیچ پولی برایشان باقی نمانده است! این حالت کاملا با حضور ذهن در تضاد است و به آن فراموشی می‌گویند، زیرا این افراد فراموش می‌کنند که در این لحظه پول دارند و می‌توانند خوب زندگی کنند!

ذهن آگاهی باعث می‌شود ذهن شما هم در کنار بدنتان در همین مکان و زمان کنونی حضور داشته باشد و شادی‌ها را ببیند و حتی شادی خلق کند.

آگاه‌سازی ذهن برای چه افرادی کاربرد دارد؟

ذهن آگاهی فرایند عجیبی نیست و همه افراد می‌توانند آن را انجام دهد. بدون شک شما هم بارها و بارها آگاه‌سازی ذهن را تجربه کرده‌اید، زمانی که به اندازه‌ای غرق کار می‌شوید که حتی گذر زمان را حس نمی‌کنید یا زمانی که آگاهانه خودتان را از موقعیت‌های منفی دور می‌‌کنید، ذهنتان را آگاه کرده‌اید.

مدیتیشن گروهی برای ذهن آگاهی

آگاه‌سازی ذهن قرار نیست یک کار جدید به آنچه انجام می‌دهید، اضافه کند. این مفهوم قرار است به سبک زندگی شما وارد شود و آن را ارتقا دهد. نیازی نیست به خودتان بگویید برای تمرین ذهن آگاهی هر روز از ساعت ۲ تا ۴ بعد از ظهر مدیتیشن انجام می‌دهم، به جای این کار می‌توانید تنها چند دقیقه مدیتیشن کنید و سایر تمرینات را حین کارهای روزمره‌تان انجام دهید. به مرور زمان همه فعالیت‌های خود را با آگاهی ذهنی انجام خواهید داد.

آگاهی ذهن برای همه افراد نیاز است. چه از نظر علمی و چه از نظر شهودی ثابت شده است که این فرایند در کیفیت زندگی انسان تأثیر دارد و باعث شادی، حال خوب و حس رضایت از زندگی می‌شود.

۵ گام برای افزایش ذهن آگاهی

برای آگاه‌سازی ذهن نیازی به تلاش ندارید، فقط باید از آن لذت ببرید! ما برای نفس کشیدن تلاش نمی‌کنیم، برای تجربه شادی تماشای طلوع آفتاب تلاش نمی‌کنیم و فقط از آن لذت می‌بریم. پس برای ذهن آگاهی هم نیازی به تلاش نداریم و فقط باید از تمریناتی که انجام می‌دهیم لذت ببریم.

تمرینات آگاه‌سازی را در هر زمانی می‌توان انجام داد. وقتی نفس می‌کشید، آگاهانه این کار را انجام دهید و از ورود اکسیژن به ریه‌ها لذت ببرید. هنگام راه رفتن هم این کار را آگاهانه انجام دهید، هر  قدم شما می‌تواند به سوی صلح شادی باشد. سکوت آگاهانه را هم تمرین کنید، نه با دنیای بیرون که در درون خودتان هم سکوت برقرار کنید. سکوت درونی روح شما را تغذیه می‌کند و ذهنتان را از افکار مسموم نجات می‌دهد.

درک ذهن آگاهی تا پیش از اینکه آن را تجربه کنید، ممکن است سخت باشد. در ادامه ۵ گام ساده برای آگاه‌سازی ذهن را آموزش می‌دهیم تا مسیر ورود به این وادی را پیدا کنید.

1. تنفس آگاهانه

این تمرین بسیار ساده است و فقط به نفس کشیدن نیاز دارد! هنگام دم به این فکر کنید که در حال وارد کردن اکسیژن به ریه‌هایتان هستید و هنگام بازدم هم به این فکر کنید که سموم را از بدنتان خارج می‌کنید.

تنفس آگاهانه برای تقویت ذهن آگاهی

تنها کاری که باید انجام دهید این است که بدانید اکنون مشغول دم هستید یا بازدم! این کار خیلی ساده است، اما برای انجام آن ذهنتان باید در بدن و در لحظه حال حضور داشته باشد. ذهن ما نمی‌تواند همزمان روی دو موضوع متمرکز شود. بنابراین در حین تنفس آگاهانه، به هیچ چیز دیگری فکر نخواهید کرد.

ممکن است در حین انجام این تمرین ذهنتان پرش داشته باشد و به موضوعات دیگری فکر کند. نیازی نیست واکنش تند نشان دهید، به محض آگاه شدن نسبت به اینکه در حال فکر کردن به چیز دیگری هستید، به آرامی ذهنتان را دوباره روی تنفس آگاهانه متمرکز کنید.

با تنفس آگاهانه دیگر نیازی نیست برای سکوت و متوقف کردن گفتگوهای ذهنی خود تلاش کنید. ذهنتان فقط روی تنفس متمرکز است و هیچ حرف دیگر برای گفتن نخواهد داشت. شما می‌توانید کمی شادی هم چاشنی تنفس آگاهانه کنید. به این فکر کنید که انسان‌های مرده نمی‌توانند نفس بکشند و هر دم و بازدم می‌تواند یک جشن برای زنده بودن باشد. شادی همین قدر ساده است!

بیشتر بخوانید: کاهش استرس با 5 روش تنفسی

2. افزایش ذهن آگاهی با تمرکز

تنفس آگاهانه اولین تمرین بود که باید آن را مداوم تمرین کنید تا زمانی که بتوانید روی تمام فرایند تنفستان آگاهی داشته باشید. یعنی در حین تنفس به این فکر نکنید که باید چراغ اتاق را خاموش می‌کردید یا چرا فراموش کردید در حالت درست بنشینید، فقط روی فرایند تنفس متمرکز شوید.

کم‌کم این تمرکز را به سایر فعالیت‌های روزمره هم بسط دهید؛ وقتی چای می‌نوشید فقط روی فرایند نوشیدن چای، عطر و طعم آن متمرکز شوید. وقتی با دوستتان صحبت می‌کنید، فقط به صحبت با او فکر کنید. این تمرینات ساده باعث می‌شود ذهن شما یاد بگیرد همیشه در لحظه حال زندگی کند.

حتی اگر قصد دارید برای آینده برنامه‌ریزی کنید یا در حال تصور رویاهایتان هستید، آگاهانه این کار را انجام دهید. در زمان مشخص فقط به رویاها و اهداف فکر کنید و بعد از پایان این زمان، روی کار جدید متمرکز باشید.

بیشتر بخوانید: افزایش تمرکز با متوقف کردن چند وظیفگی

3. به اعضای بدن توجه کنید

می‌توانید این کار را در حین مدیتیشن انجام دهید. در بدن شما ۳۷ تریلیون سلول وجود دارد؛ ۳۷ تریلیون موجودی که فقط بخاطر شما کار می‌کنند، زندگی می‌کنند و برای شما در تلاشند. حتی اگر خودتان با خودتان مهربان نباشید هم آن‌ها با شما مهربان هستند و برای سلامتی‌تان تلاش می‌کنند. وجود شما یک سرزمین شگفت‌انگیز است که به توجه شما نیاز دارد.

توجه به اعضای بدن برای تقویت ذهن آگاهی

روی اعضای بدنتان تمرکز کنید، انرژی مثبتی را مجسم کنید که درون شما جریان دارد و با توجه آن را از همه اعضای بدن عبور دهید. ذهن آگاهی انرژی بالایی تولید می‌کند و چقدر بهتر است که از انرژی تولید شده برای بدن خودتان بهره ببرید.

تمرین آگاهی از بدن، ذهن و بدن شما را کاملا یکپارچه می‌کند و در زمان و مکان کنونی قرار می‌‌دهد. حتی زمانی که ذهن شما در این لحظه نیست، می‌توانید با یک تلنگر ساده و کوچک آن را به لحظه حال بازگردانید. به مرور زمان و با تداوم تمرینات، ذهنتان آگاهی و حضور را یاد می‌گیرد و به ندرت پیش می‌آید که در لحظه حال حضور نداشته باشید.

4. خودتان را از تنش‌ها دور کنید

این یکی از لذتبخش و آرامش‌بخش‌ترین قسمت‌های فرایند ذهن آگاهی است. زمانی که ذهنتان در کنار بدنتان قرار می‌گیرد، متوجه دردها، ناراحتی‌ها و تنش‌‌هایی که در بدن وجود دارد، خواهد شد و می‌تواند آن‌ها رفع کند.

تنش ممکن است هرجایی وجود داشته باشد، مثلا زمانی که در حال رانندگی هستید و می‌خواهید زودتر به مقصد برسید، برای خودتان تنش ایجاد می‌کنید. ذهن آگاهی می‌تواند در رفع این تنش به شما کمک کند، مثلا به جای اینکه پشت چراغ قرمز استرس داشته باشید و با حالتی عصبی انگشت‌هایتان را روی فرمان بزنید، تنفس آگاهانه را تمرین کنید. با این کار وقتی چراغ سبز شد، آرام‌تر به مسیر ادامه خواهید داد.

بیشتر بخوانید: 31 راه برای رهایی سریع ذهن از افکار منفی

به ۳۷ تریلیون موجودی که برای شما زندگی می‌کنند فکر کنید و با این فکر تصمیم بگیرید چه موضوعی ارزش ایجاد تنش برای این جمعیت عظیم را دارد!

5. در حین پیاده روی مدیتیشن انجام دهید

برای این کار به هیچ تلاشی نیاز ندارید. پیش از این درباره تنفس آگاهانه گفتیم که روی دم و بازدم متمرکز شوید. مدیتیشن در حین پیاده‌روی هم به همین صورت است و باید روی هر گامی که برمی‌دارید متمرکز باشید. هنگام پیاده روی در اینجا و اکنون حضور داشته باشید و ۴ تمرین قبل را انجام دهید؛ آگاهانه نفس بکشید، روی گام‌هایتان متمرکز شوید، به اعضای بدنتان حین راه رفتن توجه کنید و معجزه راه رفتن روی زمین را درک کنید و بدنتان را تنش‌زدایی کنید. به همین سادگی می‌توان به ذهن آگاهی رسید!

بیشتر بخوانید: چرا بهتر است روز خود را با پیاده روی شروع کنیم؟ مزایای پیاده روی صبحگاهی

کلام آخر

به ذهن آگاهی با ذهن منطقی و تحلیلگر نگاه نکنید. ذهن تحلیلگر انسان‌ها موجودی است خشک، بی‌روح و انعطاف‌ناپذیر که هیچ تجربه جدیدی را نمی‌پذیرد. احتمالا حین خواندن این مقاله از خودتان پرسیدید این کارها چه فایده‌ای دارد و چرا باید آن‌ها را انجام دهم. باید بگویم که این سوالات شما نیست، سوالات ذهن تحلیلگر شماست که هیچ چیز از شهود نمی‌داند و همه تلاش خود را می‌کند تا شما در محدوده امن خودتان باقی بمانید. اهمیتی ندارد که خوشحال نیستید یا حال خوبی ندارید، مهم این است که زنده می‌مانید و این وظیفه ذهن تحلیلگر است.

تصمیم با شماست که خودتان فرماندهی بدنتان را بر عهده بگیرید و تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهید یا فرماندهی بدنتان را به ذهن منطقی بسپارید و به زندگی ناآگاهانه‌‌ای که در آن دلایل زیادی برای حال خوب وجود ندارد، ادامه دهید.

بیشتر بخوانید

افسردگی چیست؟

صحرا

اندوه و افسردگی ناشی از ویروس کرونا

نفیسه محمدی

دلایل وسواس OCD و افسانه های رایج

صحرا

ایجاد تغییرات مثبت در زندگی با روانشناسی انرژی

پدرام

جلوگیری از نشخوار فکری (overthinking) با 10 نکته کاربردی

نفیسه محمدی

مرز بین خوش بینی منطقی و خوش بینی غیر منطقی

پدرام

ارسال دیدگاه