بهترین رژیم غذایی برای فشار خون بالا چیست؟

بهترین رژیم غذایی برای فشار خون بالا چیست؟ در ابتدا باید بدانیم که فشار خون بالا چیست؟ فشار خون بالا یا Hypertension شایع‌ترین عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است که البته قابل پیشگیری است. بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دارای فشار خون بالا هستند. که به عنوان فشار خون سیستولیک (SBP) (عدد بالا) 130 میلی متر جیوه یا بیشتر، فشار خون دیاستولیک (DBP، عدد پایینی) بیش از 80 میلی‌متر جیوه، یا هر دو تعریف شده است.

داروها، از جمله مهارکننده‌های آنزیم تبدیل‌کننده آنژیوتانسین (ACE)، معمولاً برای کاهش سطح فشار خون استفاده می‌شوند. با این حال، تغییر سبک زندگی، از جمله اصلاح رژیم غذایی، می‌تواند به کاهش فشار خون در محدوده مطلوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا، از جمله افرادی که از داروهای کاهش فشار خون استفاده می‌کنند، پیشنهاد می‌شود.

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطوح مطلوب ضروری است. تحقیقات نشان داده‌است که گنجاندن برخی غذاها در رژیم غذایی شما، به ویژه آن‌هایی که دارای مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند، سطح فشار خون را کاهش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: فشار خون بالا چیست؟ هر آنچه که باید درباره فشار خون بالا بدانیم

در اینجا 17 مورد از بهترین غذاهایی که می‌توان در رژیم غذایی برای فشار خون بالا قرار داد آورده ایم. با ما همراه باشید.

1. مرکبات

مرکبات، از جمله گریپ‌فروت، پرتقال و لیمو دارای اثرات قوی برای کاهش فشار خون هستند. آن‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است با کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا، به سلامت قلب شما کمک کند.

یک مطالعه 5 ماهه شامل 101 زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه آب لیمو همراه با پیاده‌روی با کاهش میزان SBP ارتباط معنی داری دارد، تاثیری که محققان به اسید سیتریک و محتوای فلاونوئیدهای موجود در لیمو، نسبت دادند.

مطالعات همچنین نشان داده است که نوشیدن آب پرتقال و گریپ‌فروت ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، گریپ‌فروت و آب گریپ‌فروت می‌توانند با داروهای رایج کاهنده فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

2. ماهی قزل آلا و دیگر ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب منبع عالی چربی‌های امگا 3 هستند که برای سلامت قلب مفید هستند. این چربی‌ها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده رگ‌های خونی به نام اکسیلیپین، به کاهش فشار خون کمک کنند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف بیشتر ماهی‌های چرب غنی از امگا 3 با کاهش فشار خون ارتباط دارد.

مطالعه‌ای روی 2036 فرد سالم نشان داد افرادی که دارای بیشترین میزان چربی امگا 3 در خون هستند، میزان SBP و DBP آن‌ها نسبت به افرادی که این چربی‌ها در خون آن‌ها کم است، به میزان قابل توجهی کمتر است. مصرف زیاد امگا 3 همچنین با کاهش فشار خون بالا مرتبط است.

3. برگ چغندر سوئیسی(چارت)

چارت سوئیسی برگی سبز است که حاوی مواد مغذی تنظیم‌کننده فشار خون از جمله پتاسیم و منیزیم است. یک فنجان (145 گرم) شله پخته به ترتیب 17 و 30 درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامین می‌کند.

در افراد مبتلا به فشار خون بالا، افزایش 0.6 گرم در روز پتاسیم غذایی با کاهش 1.0 میلی‌متر جیوه در SBP و 0.52 میلی متر جیوه در DBP همراه است. یک فنجان (145 گرم) چارد سوئیسی 792 میلی‌گرم از این ماده مغذی مهم را در خود دارد.

منیزیم همچنین برای تنظیم فشار خون ضروری است. این دارو از طریق چندین مکانیسم، از جمله با مسدود کردن طبیعی کانال کلسیم، که باعث مسدود شدن حرکت کلسیم به داخل قلب و سلول‌های شریانی می‌شود، باعث کاهش فشار خون شده و به رگ‌های خونی آرامش می‌بخشد.

4. دانه‌های کدو تنبل

دانه‌های کدو تنبل ممکن است کوچک باشند، اما وقتی صحبت از مغذی بودن به میان می‌آید، بسیار تاثیر گذار هستند.

آن‌ها یک منبع غنی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند، از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین، یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، که برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون ضروری است.

همچنین نشان داده شده‌است که روغن تخمه کدو یک درمان طبیعی قوی برای فشار خون بالا است. مطالعه‌ای روی 23 زن نشان داد که مکمل 3 گرم روغن تخمه کدو در روز به مدت 6 هفته منجر به کاهش قابل توجه SBP در مقایسه با گروه دارونما شد.

5. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم هستند که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کند.

مروری بر 8 مطالعه که شامل 554 نفر بود نشان داد که وقتی با غذاهای دیگر جایگزین می‌شود، لوبیا و عدس میزان SBP و فشار خون متوسط را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون فشار خون، به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: بعد از ورزش چه غذایی بخوریم؟ بهترین مواد غذایی برای بعد از ورزش

6. توت

توت‌ها دارای انواع مختلف مزایای سلامتی هستند، از جمله پتانسیل آن‌ها برای کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا. توت‌ها منبع غنی آنتی اکسیدان‌ها هستند، از جمله آنتوسیانین‌ها، که رنگدانه‌هایی هستند که به توت‌ها رنگ شادابی می‌بخشد.

نشان داده شده است که آنتوسیانین‌ها سطح نیتریک اکسید را در خون افزایش می‌دهند و تولید مولکول‌های محدودکننده رگ‌های خونی را کاهش می‌دهند، که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان‌ها برای تأیید این مکانیسم‌های بالقوه مورد نیاز است.

بلوبری، تمشک، توت گلوگیر، تمشک وحشی و توت فرنگی تنها برخی از انواع توت‌ها هستند که با کاهش فشار خون ارتباط دارند.

7. گل تاج خروس(آمارانت)

خوردن غلات کامل مانند آمارانت ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد رژیم‌های غنی از غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.

بررسی 28 مطالعه نشان داد که افزایش 30 گرم در روز غلات کامل با کاهش 8 درصدی فشار خون بالا همراه است.

آمارانت یک غلات کامل است که منیزیم بالایی دارد. یک فنجان پخته شده (246 گرم) 38 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تأمین می‌کند.

8. پسته

پسته بسیار مغذی است و مصرف آن با سطوح سالم فشار خون ارتباط دارد. آن‌ها سرشار از مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون هستند، از جمله پتاسیم.

بررسی 21 مطالعه نشان داد که در میان همه آجیل‌های موجود در بررسی، مصرف پسته قوی‌ترین تأثیر را بر کاهش SBP و DBP داشت.

9. هویج

هویج ترد، شیرین و مغذی، سبزی اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. این ماده غذایی سرشار از ترکیبات فنلی مانند کلروژنیک و کافئیک اسید است که به شل شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند. این امر ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

اگرچه هویج را می‌توان به صورت پخته یا خام میل کرد، اما خوردن آن به صورت خام برای کاهش فشار خون مفیدتر است. مطالعه‌ای که بر روی 2195 فرد 40 تا 59 ساله انجام شد، نشان داد که مصرف هویج خام به طور قابل توجهی با کاهش سطح فشار خون ارتباط دارد.

یک مطالعه کوچک دیگر بر روی 17 نفر نشان داد که مصرف روزانه 16 اونس (473 میلی‌لیتر) آب هویج تازه به مدت 3 ماه منجر به کاهش SBP شد اما بر روی DBP تاثیر نداشت.

10. کرفس

کرفس یک سبزی محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که ممکن است به شل‌شدن عروق خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند.

همان مطالعه‌ای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط می‌کند، نشان می‌دهد که در بین سبزیجات پخته معمولی، مصرف کرفس پخته به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون ارتباط دارد.

بیشتر بخوانید: بهترین صبحانه برای قبل و بعد از ورزش صبحگاهی

11. گوجه‌فرنگی و محصولات گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی و محصولات گوجه‌فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئید لیکوپن است.

لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفید بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای حاوی این ماده مغذی مانند محصولات گوجه فرنگی می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

بررسی 21 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می‌بخشد و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی کمک کند.

12. کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامت، از جمله سلامت سیستم گردش خون شما شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزیجات چلیپایی به رژیم غذایی شما ممکن است راهی هوشمند برای کاهش فشار خون باشد.

کلم بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که ممکن است با افزایش عملکرد رگ‌های خونی و افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن، به کاهش فشار خون کمک کند.

مطالعه‌ای که شامل داده های 187453 نفر بود، نشان داد افرادی که 4 وعده یا بیشتر بروکلی در هفته مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کردند، کمتر در معرض فشار خون بالا بودند.

13. ماست یونانی

ماست یونانی یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که سرشار از مواد معدنی است که به تنظیم فشار خون از جمله پتاسیم و کلسیم کمک می‌کند.

بررسی 28 مطالعه نشان داد که مصرف 3 وعده لبنیات در روز با 13 درصد کاهش فشار خون بالا همراه است و همچنین افزایش 7 اونسی (200 گرم) در مصرف لبنیات در روز با کاهش 5 درصدی خطر فشار خون بالا همراه است.

14. گیاهان و ادویه‌جات

برخی گیاهان و ادویه‌جات حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با آرامش عروق خونی به کاهش فشار خون کمک کنند.

بر اساس نتایج حاصل از تحقیقات حیوانی و انسانی تخم کرفس، گشنیز، زعفران، لیموترش، زیره سیاه، جینسنگ، دارچین، هل، ریحان شیرین و زنجبیل تنها برخی از گیاهان و ادویه‌هایی هستند که پتانسیل کاهش فشار خون را دارا می‌باشند.

15. دانه‌های چیا و کتان

دانه‌های چیا و کتان، دانه‌های کوچکی هستند که سرشار از مواد مغذی از جمله پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند که برای تنظیم فشار خون ضروری هستند.

یک مطالعه کوچک 12 هفته‌ای که شامل 26 فرد مبتلا به فشار خون بالا بود، نشان داد که مکمل 35 گرم آرد چیا در روز در مقایسه با گروه دارونما باعث کاهش فشار خون در افراد دارویی و غیر دارویی می‌شود.

علاوه بر این، نتایج یک بررسی از 11 مطالعه نشان داد که خوردن دانه‌های کتان ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند، به ویژه هنگامی که به شکل کامل دانه به مدت 12 هفته یا بیشتر مصرف شود.

بیشتر بخوانید: فواید روزه داری و رژیم فستینگ با توجه به مقالات علمی

16. چغندر، چغندر سبز و آب چغندر

چغندر و سبزیجات چغندر بسیار مغذی هستند و خوردن آن‌ها ممکن است به افزایش سطح فشار خون سالم کمک کند. آن‌ها سرشار از نیترات هستند که به شل شدن عروق خونی و کاهش فشار خون کمک می‌کند.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افزودن چغندر و محصولات چغندر به رژیم غذایی شما ممکن است به ارتقاء سطح فشار خون سالم کمک کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه 2 هفته‌ای روی 24 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف 8.4 اونس (250 میلی‌لیتر) آب چغندر و 8.8 اونس (250 گرم) چغندر پخته به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می‌دهد، اگرچه مشخص شد که آب چغندر موثرتر بود.

اگرچه مطالعات دیگر نیز مصرف چغندر و آب چغندر را با تأثیرات مثبت بر فشار خون مرتبط کرده‌اند ، اما همه مطالعات نتایج مثبتی را نشان نداده‌اند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که تأثیر چغندر بر فشار خون کوتاه مدت است و ممکن است تفاوت مهمی در کنترل طولانی مدت فشار خون ایجاد نکند.

با این وجود چغندر، آب چغندر و سبزیجات چغندر همگی بسیار مغذی هستند و ممکن است با اضافه شدن به رژیم غذایی به بهبود سلامت کلی کمک کنند.

17. اسفناج

اسفناج مانند چغندر دارای مقدار زیادی نیترات است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که آن را برای افرادی که فشار خون بالا دارند یک انتخاب عالی می‌کند.

در مطالعه‌ای روی 27 نفر، افرادی که روزانه 16.9 اونس (500 میلی‌لیتر) سوپ اسفناج با نیترات بالا مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه کم نیترات مصرف می‌کردند، کاهش SBP و DBP را تجربه کردند. سوپ اسفناج همچنین سفتی عروق را کاهش می‌دهد، که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

نتیجه نهایی

در کنار سایر اصلاحات در سبک زندگی، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم می‌تواند سطح فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

بر اساس تحقیقات انجام شده، افزودن برخی غذاها مانند سبزیجات برگ‌دار، انواع توت ها، لوبیا، عدس، دانه‌ها، ماهی‌های چرب، مرکبات و هویج به وعده ها و میان وعده‌های غذایی شما می‌تواند به شما در رسیدن و حفظ سطح مطلوب فشار خون کمک کند.

اگر فشار خون بالا دارید یا به دنبال حفظ فشار خون سالم هستید، افزودن برخی از غذاهای ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی شما ممکن است مفید باشد.