آیا شما بیش از حد نگران هستید؟ شاید به‌طور ناخودآگاه فکر می‌کنید که اگر “به اندازه کافی نگران باشید”، می‌توانید از بروز اتفاقات بد جلوگیری کنید. اما واقعیت این است که نگرانی می‌تواند به طریقی که حتی فکرش را هم نمی‌کنید، بر بدن تأثیر بگذارد. وقتی نگرانی بیش از حد می‌شود، می‌تواند به احساس اضطراب شدید منجر شود و حتی شما را از لحاظ جسمی بیمار کند.
نگرانی بیش از حد باعث چه اتفاقی می‌شود؟
نگرانی، احساس ناآرامی یا نگرانی بیش از حد در مورد یک وضعیت یا مشکل است. با نگرانی بیش از حد، ذهن و بدن شما به حالت بیش‌فعالی می‌روند زیرا دائماً بر چه چیزی ممکن است رخ دهد تمرکز می‌کنید.
در میان نگرانی‌های بیش از حد، ممکن است در ساعات بیداری با اضطراب شدید یا حتی وحشت مواجه شوید. بسیاری از افرادی که به طور مزمن نگران هستند، از احساس تهدید قریب‌الوقوع یا ترس‌های غیرواقعی که تنها نگرانی‌های آنها را افزایش می‌دهد، صحبت می‌کنند. افرادی که به شدت نسبت به محیط اطراف و انتقاد دیگران حساس هستند، ممکن است هر چیزی و هر کسی را به عنوان یک تهدید بالقوه ببینند.
نگرانی مزمن می‌تواند زندگی روزمره شما را به قدری تحت تأثیر قرار دهد که ممکن است بر اشتها، عادات زندگی، روابط، خواب و عملکرد شغلی شما تأثیر بگذارد. بسیاری از افرادی که بیش از حد نگران هستند، به حدی از اضطراب رنج می‌برند که به عادات مضر زندگی مانند پرخوری، سیگار کشیدن یا استفاده از الکل و مواد مخدر پناه می‌برند. این را بدانید که نگرانی ها موقتی هستند، مانند ابرهای آسمان.
اضطراب چیست؟
اضطراب واکنشی طبیعی به استرس است. با این حال، اضطراب مداوم ممکن است نتیجه‌ی اختلالی مانند اختلال اضطراب عمومی، اختلال پانیک یا اضطراب اجتماعی باشد. اختلالات اضطرابی در ایالات متحده شایع هستند و تقریباً ۴۰ میلیون بزرگسال را تحت تأثیر قرار می‌دهند. اضطراب به طرق مختلفی بروز می‌کند و تبعیضی بر اساس سن، جنسیت یا نژاد قائل نمی‌شود.
رویدادهای استرس‌زا مانند یک آزمون یا مصاحبه شغلی می‌توانند هر کسی را کمی مضطرب کنند. و گاهی اوقات، کمی نگرانی یا اضطراب مفید است. می‌تواند به شما کمک کند برای موقعیت آینده آماده شوید. به عنوان مثال، اگر برای یک مصاحبه شغلی آماده می‌شوید، کمی نگرانی یا اضطراب ممکن است شما را ترغیب کند تا بیشتر در مورد موقعیت تحقیق کنید. سپس می‌توانید خود را به صورت حرفه‌ای‌تر به کارفرمای احتمالی معرفی کنید. نگرانی درباره یک آزمون ممکن است به شما کمک کند بیشتر مطالعه کنید و در روز آزمون آماده‌تر باشید.
اما افرادی که بیش از حد نگران هستند، به این موقعیت‌های استرس‌زا یا محرک‌ها به سرعت و با شدت واکنش نشان می‌دهند. حتی فکر کردن به موقعیت می‌تواند باعث ایجاد ناراحتی و ناتوانی شدید در افراد نگران مزمن شود. نگرانی بیش از حد یا ترس یا اضطراب مداوم هنگامی مضر است که به قدری غیرمنطقی شود که نتوانید بر واقعیت تمرکز کنید یا به وضوح فکر کنید. افرادی که اضطراب شدید دارند، به سختی می‌توانند از نگرانی‌های خود خلاص شوند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، ممکن است علائم جسمی واقعی را تجربه کنند.
بیشتر بخوانید: چگونه استرس و نگرانی از آینده را متوقف کنیم؟
آیا نگرانی و اضطراب بیش از حد می‌تواند پاسخ استرس را ایجاد کند؟
استرس از خواسته‌ها و فشارهایی که هر روز تجربه می‌کنیم ناشی می‌شود. صف‌های طولانی در فروشگاه مواد غذایی، ترافیک ساعت اوج، یک تلفن که بی‌وقفه زنگ می‌زند، یا یک بیماری مزمن، همگی مثال‌هایی از چیزهایی هستند که می‌توانند هر روز استرس ایجاد کنند. هنگامی که نگرانی‌ها و اضطراب‌ها بیش از حد می‌شوند، احتمالاً پاسخ استرس را تحریک می‌کنید.
دو عنصر در پاسخ استرس وجود دارد. اولین عنصر، درک چالش است. دوم، یک واکنش فیزیولوژیکی خودکار به نام پاسخ “جنگ یا گریز” است که باعث افزایش آدرنالین می‌شود و بدن شما را در حالت هشدار قرار می‌دهد. زمانی بود که پاسخ “جنگ یا گریز” اجداد ما را از خطراتی مانند حیوانات وحشی که می‌توانستند به راحتی آنها را شکار کنند، محافظت می‌کرد. اگرچه امروزه معمولاً با حیوانات وحشی مواجه نمی‌شویم، خطرات همچنان وجود دارند. آنها به شکل یک همکار پرتوقع، یک نوزاد کولیکی، یا یک اختلاف با یک عزیز هستند.
آیا نگرانی بیش از حد می‌تواند من را به لحاظ جسمی بیمار کند؟
نگرانی مزمن و استرس عاطفی می‌توانند مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی را تحریک کنند. مشکل زمانی رخ می‌دهد که پاسخ جنگ یا گریز روزانه توسط نگرانی و اضطراب بیش از حد تحریک شود. پاسخ جنگ یا گریز باعث می‌شود که سیستم عصبی سمپاتیک بدن هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را ترشح کند. این هورمون‌ها می‌توانند سطح قند خون و تری‌گلیسریدها (چربی‌های خون) را که می‌توانند توسط بدن به عنوان سوخت استفاده شوند، افزایش دهند. این هورمون‌ها همچنین باعث واکنش‌های فیزیکی مانند:
- دشواری در بلع
- سرگیجه
- خشکی دهان
- تپش قلب سریع
- خستگی
- سردرد
- ناتوانی در تمرکز
- تحریک‌پذیری
- دردهای عضلانی
- تنش عضلانی
- حالت تهوع
- انرژی عصبی
- تنفس سریع
- تنگی نفس
- تعریق
- لرزش و انقباض
وقتی که سوخت اضافی در خون برای فعالیت‌های فیزیکی استفاده نمی‌شود، اضطراب مزمن و ترشح مداوم هورمون‌های استرس می‌تواند عواقب جسمی جدی داشته باشد، از جمله:
- سرکوب سیستم ایمنی
- اختلالات گوارشی
- تنش عضلانی
- از دست دادن حافظه کوتاه مدت
- بیماری زودرس عروق کرونری
- حمله قلبی
اگر نگرانی بیش از حد و اضطراب شدید درمان نشوند، می‌توانند به افسردگی و حتی افکار خودکشی منجر شوند.
اگرچه این تأثیرات پاسخ به استرس هستند، اما استرس فقط محرک است. اینکه شما بیمار شوید یا نه، بستگی به نحوه مدیریت استرس دارد. واکنش‌های جسمی به استرس شامل سیستم ایمنی بدن، قلب و عروق و نحوه ترشح هورمون‌ها توسط برخی غدد در بدن است. این هورمون‌ها به تنظیم عملکردهای مختلف بدن مانند عملکرد مغز و پیام‌های عصبی کمک می‌کنند.
همه این سیستم‌ها با یکدیگر تعامل دارند و به شدت تحت تأثیر سبک مقابله و وضعیت روانی شما قرار می‌گیرند. این استرس نیست که شما را بیمار می‌کند، بلکه تأثیر واکنش‌هایی مانند نگرانی بیش از حد و اضطراب بر این سیستم‌های مختلف تعاملی است که می‌تواند به بیماری جسمی منجر شود. با این حال، کارهایی وجود دارند که می‌توانید انجام دهید، از جمله تغییرات در سبک زندگی، که می‌توانند نحوه واکنش شما را تغییر دهند.
چه تغییرات در سبک زندگی می‌توانند به نگران‌های بیش از حد کمک کنند؟
اگرچه نگرانی بیش از حد و اضطراب شدید می‌توانند تعادل بدن شما را بر هم بزنند، گزینه‌های زیادی وجود دارند که می‌توانید با آنها هماهنگی ذهن، بدن و روح خود را دوباره به دست آورید.
با دکتر خود صحبت کنید
با پزشک اولیه خود صحبت کنید. یک معاینه کامل جسمی انجام دهید تا مطمئن شوید مشکلات بهداشتی دیگر احساسات اضطراب شما را تشدید نمی‌کنند. پزشک ممکن است داروهایی مانند داروهای ضد اضطراب یا ضد افسردگی تجویز کند تا به شما کمک کند اضطراب و نگرانی بیش از حد را مدیریت کنید.
روزانه ورزش کنید
با تایید پزشک خود، برنامه‌ی ورزشی منظمی را آغاز کنید. بدون شک، مواد شیمیایی که در طول تمرینات معتدل تولید می‌شوند، می‌توانند بسیار مفید باشند و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کنند. تمرینات هوازی و تقویتی منظم نیز روشی بسیار مؤثر برای آموزش بدن به مقابله با استرس در شرایط کنترل شده است.
بیشتر بخوانید: بهبود سلامت روان با ورزش
رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
استرس و نگرانی برخی افراد را به کم‌خوری، برخی دیگر را به پرخوری یا مصرف غذاهای ناسالم سوق می‌دهد. هنگام نگرانی به یاد داشته باشید که سلامتی خود را در نظر بگیرید و به سمت یخچال نروید.
بیشتر بخوانید: پرخوری عصبی چیست؟ چگونه می‌توان آن را کنترل کرد؟
کافئین را به‌طور معتدل مصرف کنید
کافئین سیستم عصبی را تحریک می‌کند که می‌تواند آدرنالین را تحریک کرده و شما را عصبی و بی‌قرار کند. بنابراین دوز مصرفی کافئین خودتان را با میزان اضطراب و استرستان تنظیم کنید و اگر فردی هستید که درگیر اضطراب و استرس زیاد است ترجیحا آن را حذف کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه بدون عوارض جانبی ترک کافئین مصرف روزانه قهوه را کاهش دهیم؟
به نگرانی‌های خود آگاه باشید
روزانه ۱۵ دقیقه را اختصاص دهید تا روی مشکلات و ترس‌های خود تمرکز کنید و سپس قول بدهید که پس از این ۱۵ دقیقه آنها را رها کنید. برخی افراد یک باند لاستیکی بر روی مچ خود می‌بندند و وقتی خود را در حالت نگرانی می‌بینند، باند را می‌کشند و رها می‌کنند. هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا خود را یادآوری کنید که نباید به نگرانی‌ها فکر کنید.
یاد بگیرید که آرام شوید
تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند پاسخ آرام‌سازی حالتی فیزیولوژیکی که با احساس گرمی و هوشیاری ذهنی آرام مشخص می‌شود را تحریک کنند. این حالت، برعکس پاسخ جنگ یا گریز است. تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند به کاهش اضطراب و نگرانی‌ها کمک کنند. همچنین می‌توانند توانایی شما را برای مدیریت استرس افزایش دهند. با آرام‌سازی، جریان خون به مغز افزایش می‌یابد و امواج مغزی از ریتم بتا به ریتم آلفا تغییر می‌کنند. تمرین منظم تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند اثرات مضر استرس را معکوس کند. تکنیک‌های رایج آرام‌سازی شامل تنفس عمیق شکمی، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش و فعالیت‌هایی مانند یوگا و تای چی هستند.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن روزانه به جای نگرانی می‌تواند به شما کمک کند از افکار منفی فراتر بروید و از نگرانی‌هایی که بدن شما را در حالت هشدار بالا نگه می‌دارند، رهایی یابید. با مدیتیشن، به طور عمدی به آنچه در لحظه حال رخ می‌دهد توجه می‌کنید بدون اینکه به گذشته یا آینده فکر کنید. مدیتیشن هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را کاهش می‌دهد که در طی پاسخ جنگ یا گریز یا استرس ترشح می‌شوند.
بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن به سبک اوشو Osho
شبکه اجتماعی قوی داشته باشید
احساسات مزمن تنهایی یا انزوای اجتماعی مدیریت استرس را سخت‌تر می‌کند. افرادی که ازدواج خوشبختی دارند و/یا شبکه‌های دوستان زیادی دارند، نه تنها طول عمرشان بیشتر از کسانی است که این روابط را ندارند، بلکه بروز انواع بیماری‌ها در آنها کمتر است.
با یک درمانگر حرفه‌ای صحبت کنید
مشاوره روانشناسی می‌تواند به شما کمک کند استراتژی‌های مقابله‌ای مناسب برای برخورد با مسائلی که نگرانی بیش از حد را تحریک می‌کنند، توسعه دهید. مداخله روانشناختی می‌تواند روش‌های مقابله‌ای را به شما ارائه دهد که می‌توانید درون یا خارج از برنامه‌های درمانی دیگر استفاده کنید. درمانگر به شما کمک می‌کند نوع افکار و باورهایی که باعث اضطراب می‌شوند را شناسایی کنید و سپس با شما کار می‌کند تا آنها را کاهش دهید. درمانگر می‌تواند راه‌هایی را به شما پیشنهاد دهد که ممکن است به شما در تغییر کمک کنند. اما شما باید کسی باشید که تغییرات را ایجاد می‌کند. درمان فقط در صورتی موفقیت‌آمیز است که شما بر روی بهبودی خود کار کنید.
