پرخوری عصبی یک مکانیزم مقابله‌ای است که برخی افراد برای مواجهه با احساساتشان ناخواسته از آن استفاده می‌کنند. این مشکل به صورت رسمی یک اختلال نیست، اما استراتژی‌های سالمی برای کمک به مقابله با آن وجود دارد.
تعارضات در روابط، فشارهای کاری و استرس‌های مالی تنها چند نمونه از عواملی هستند که می‌توانند به طور منفی بر روحیه شما تأثیر بگذارند. گاهی اوقات غذا می‌تواند تسکینی باشد که شما را از یک روز سخت عبور دهد.
برخی افراد به طور منظم برای مدیریت احساسات خود به غذا وابسته هستند. برای آن‌ها، پرخوری عصبی به صورت خودکار و عادت‌گونه است.
حتی اگر پرخوری عصبی به طور رسمی به عنوان یک اختلال خوردن جداگانه شناخته نشده باشد، می‌تواند منجر به تأثیرات ناخواسته جسمی یا روانی شود. اما درک نشانه‌های پرخوری عصبی می‌تواند به شما کمک کند تا استراتژی‌های سالمی برای مقابله با آن پیدا کنید.
پرخوری عصبی چیست؟
پرخوری عصبی تمایل به خوردن در پاسخ به احساسات ناخوشایند است. خوردن ممکن است به نظر برسد که یک روش بی‌ضرر برای مقابله با ناراحتی یا استرس است. اما پرخوری عصبی ممکن است باعث شود که بیش از نیاز خود غذا بخورید. همچنین می‌تواند شما را به انتخاب غذاهای نه چندان ایده‌آل ترغیب کند.
ممکن است آنقدر ناراحت باشید که نتوانید یک وعده غذایی سالم تهیه کنید و به جای آن به غذاهای آماده روی آورید. یا ممکن است فقط به خاطر طعم آن‌ها غذاهای پرکالری و کم‌مغذی را انتخاب کنید.
تحقیقات قدیمی‌تر از سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهند که پرخوری عصبی می‌تواند مسیرهای پاداش مغز را نیز تغییر دهد. این تغییرات می‌تواند توانایی شما در تشخیص گرسنگی فیزیکی و احساس سیری را کاهش دهد.
اما تمایل به خوردن به دلیل نوسانات احساسی با گرسنگی فیزیکی یکسان نیست.
| پرخوری عصبی | گرسنگی فیزیکی |
|---|---|
| در پاسخ به نشانه‌های احساسی یا الگوهای رفتاری رخ می‌دهد. | به دلیل نیاز بدن به مواد مغذی رخ می‌دهد. |
| تمایل به خوردن با احساسات قوی همزمان است. | تمایل به خوردن پس از گذشت زمان از آخرین وعده غذایی رخ می‌دهد. |
| ممکن است هوس غذاهای خاصی کنید، مانند غذاهای حاوی چربی یا شکر. | کمتر احتمال دارد که هوس یک نوع غذای خاص کنید. |
| احساسات فیزیکی ممکن است شبیه علائم اضطراب باشند، مانند احساس وجود پروانه در معده | ممکن است احساسات معده‌ای مانند غرغر کردن یا غرولند کردن را تجربه کنید. |
| تغییرات خلقی علتی قابل شناسایی دارند و می‌توانند حتی اگر اخیراً غذا خورده‌اید رخ دهند. | تغییرات خلقی می‌توانند بدون دلیل مشخصی ظاهر شوند و پس از گذشت زمان از آخرین وعده غذایی رخ دهند. |
| گرسنگی ناگهان ظاهر می‌شود. | گرسنگی به تدریج ایجاد می‌شود. |
نشانه‌های پرخوری عصبی
نشانه‌های رایج پرخوری عصبی عبارتند از:
- غذا خوردن در زمان ناراحتی
- سریع خوردن
- احساس گناه یا شرم بعد از خوردن
- مصرف بیشتر فست‌فود
- پرخوری
- هوس غذاهای خاص
- افزایش وزن غیرعمدی
اگر متوجه شدید که زمانی که ناراحت هستید به صورت ناگهانی شروع به خوردن می‌کنید، تنها نیستید. یک نظرسنجی از ۵۸۶۳ بزرگسال آمریکایی نشان می‌دهد که حدود ۱ نفر از هر ۵ نفر به طور مکرر یا بسیار مکرر دچار پرخوری عصبی می‌شوند.
علل پرخوری عصبی
با اینکه احساسات گسترده‌ای وجود دارد که یک فرد می‌تواند تجربه کند، احساسات منفی زیر می‌توانند باعث تحریک پرخوری عصبی شوند:
- پریشانی
- عصبانیت
- اضطراب
- غم
- کسالت
اگرچه هر کسی می‌تواند پرخوری عصبی را تجربه کند، یک مطالعه بزرگ نشان می‌دهد که احتمال آن در زنان یا افراد سفیدپوست غیرهیسپانیک (لاتین _ Hispanic) بیشتر است.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که افرادی که نمی‌توانند برای رسیدن به لذت یا پاداش صبر کنند و تمایل دارند فوراً نیازهای خود را برآورده کنند، ۱۸ درصد بیشتر احتمال دارد که دچار تمایلات پرخوری عصبی شوند، در مقایسه با افرادی که توانایی کنترل خود را دارند.
تغییرات در ناحیه‌ای از مغز به نام هیپوتالاموس جانبی (LH) نیز ممکن است احتمال تمایلات پرخوری عصبی را افزایش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ ارتباطی بین تغییرات در LH و الگوهای پرخوری عصبی و سطوح بالاتر پاسخ به استرس پیدا کرد.
همچنین مهم است که بدانید چه غذایی را در زمان ناراحتی می‌خورید، زیرا برخی انواع غذاها ممکن است پاسخ پرخوری عصبی شما را تقویت کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که برخی غذاها می‌توانند اعتیادآور باشند. به ویژه مواد غذایی حاوی قندها و چربی‌های بسیار تصفیه شده مشکل‌ساز هستند.
چگالی انرژی در این غذاها می‌تواند مسیرهای پاداش در مغز را تغییر دهد و باعث شود بیشتر تمایل به خوردن آن‌ها داشته باشید.
چگونه پرخوری عصبی را متوقف کنیم؟
با اینکه پرخوری عصبی یک اختلال خوردن رسمی نیست، هنوز هم می‌توانید حمایت دریافت کنید. می‌توانید با تماس با یک پزشک عمومی شروع کنید که ممکن است اطلاعاتی برای ارجاع به موارد زیر داشته باشد:
- یک متخصص تغذیه ثبت‌شده
- یک متخصص سلامت روان
- یک گروه حمایتی
همچنین می‌توانید قدم‌هایی را به تنهایی برای مدیریت رفتار پرخوری عصبی بردارید. یافتن استراتژی‌های مقابله‌ای جایگزین می‌تواند یکی از راه‌های کاهش تمایلات پرخوری عصبی باشد. مطالعات همچنین نشان داند که ورزش ممکن است تأثیر احساسات منفی و افسردگی که می‌تواند منجر به پرخوری عصبی شود را کاهش دهد.
تمرین کاهش استرس نیز می‌تواند کمک کند.
استرس نه تنها باعث ایجاد احساسات منفی ناخواسته می‌شود، بلکه می‌تواند در آگاهی شما از نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن اختلال ایجاد کند. توجه به این نشانه‌ها می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند.
پرخوری عصبی می‌تواند خودکار باشد، بنابراین اتخاذ یک رویکرد خوردن با ذهن آگاهی نیز ممکن است کمک کند.
استراتژی‌های خوردن با ذهن آگاهی عبارتند از:
- توجه به اینکه آیا اصلا گرسنه هستید و یا کی سیر می‌شوید
- آهسته خوردن
- خوردن لقمه‌های کوچک و لذت بردن از هر کدام
- نگه داشتن یک دفترچه غذایی و فکر کردن به آنچه می‌خورید
اگرچه کاهش تمایل به پرخوری عصبی بسیار دشوار است، اما می‌توانید تأثیرات منفی آن را کاهش دهید. حذف غذاهای حاوی قند و چربی از خانه، دسترسی شما به این مواد غذایی اعتیادآور را کاهش می‌دهد. نگه داشتن سبزیجات شسته و خرد شده در یخچال آماده برای میان‌وعده، پرخوری عصبی را به فرصتی برای مصرف مواد مغذی بیشتر تبدیل می‌کند.
سخن پایانی
پرخوری عصبی یک استراتژی مقابله‌ای برای مواجهه با احساسات ناخوشایند است. این با گرسنگی فیزیکی یکسان نیست.
افرادی که دچار پرخوری عصبی می‌شوند ممکن است بیش از نیاز خود کالری مصرف کنند و غذاهای راحتی که کمتر مغذی هستند بخورند.
راه‌های مختلفی وجود دارد که ممکن است بتوانید پرخوری عصبی را مدیریت کنید. ورزش، خوردن با ذهن‌آگاهی و کاهش استرس برخی از این مثال‌ها هستند.
