فواید روزه داری و رژیم فستینگ با توجه به مقالات علمی

چرا روزه بگیریم؟ فواید روزه داری چیست؟ آیا روزه داری ضرر دارد؟ رژیم فستینگ (روزه داری) ممکن است فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون. همچنین ممکن است از بدن در برابر شرایط خاصی مانند سرطان و اختلالات عصبی محافظت کند.

علیرغم افزایش محبوبیت اخیر رژیم فستینگ یا روزه داری، روزه گرفتن عملی است که قدمت آن به قرن‌ها قبل برمی‌گردد و در بسیاری از فرهنگ‌ها و مذاهب از جمله اسلام نقش محوری دارد.

روزه گرفتن، به عنوان پرهیز از همه یا برخی از غذاها یا نوشیدنی‌ها برای مدت معینی تعریف می شود، روش های مختلفی برای روزه گرفتن وجود دارد.

به طور کلی، بیشتر انواع روزه ها در طول 24 تا 72 ساعت انجام می‌شود. از سوی دیگر، روزه داری متناوب شامل یک سیکل متشکل از غذا خوردن و روزه داری طی یک دوره است که این دوره از چند ساعت تا چند روز در یک زمان متغیر است.

ثابت شده است که رژیم فستینگ (روزه داری) فواید زیادی برای سلامتی دارد، از کاهش وزن تا عملکرد بهتر مغز.

1- با کاهش مقاومت به انسولین باعث کنترل قند خون می‌شود

چندین مطالعه نشان داده‌اند که روزه داری ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد. این امر می‌تواند به ویژه برای کسانی که در معرض خطر دیابت هستند مفید باشد. یک مطالعه روی 10 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که روزه داری متناوب کوتاه مدت به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد.

کاهش مقاومت به انسولین می‌تواند حساسیت بدن شما را نسبت به انسولین افزایش دهد. این اتفاق به بدن شما اجازه می‌دهد که گلوکز را از جریان خون به سلول‌هایتان انتقال دهد.

همراه با اثرات بالقوه کاهش قند خون در طی رژیم فستینگ (روزه داری)، این امر می‌تواند به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند. و از افزایش ناگهانی و سقوط سطح قند خون شما جلوگیری کند.

البته به خاطر داشته باشید که برخی از مطالعات نشان داده اند که روزه داری ممکن است بر میزان قند خون در مردان و زنان تأثیر متفاوتی بگذارد. به عنوان مثال، یک مطالعه 3 هفته ای قدیمی نشان داد که تمرین روزه داری متناوب، کنترل قند خون را در زنان مختل می کند، اما در مردان تأثیری ندارد.

خلاصه

از فواید رژیم فستینگ (روزه داری) متناوب می‌توان به کاهش سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین اشاره کرد، اما ممکن است بر مردان و زنان تأثیر متفاوتی بگذارد.

2- با مبارزه با التهاب مزمن باعث سلامتی بهتر و بیشتر می‌شود

در حالی که التهاب حاد یک فرآیند ایمنی طبیعی است که برای کمک به مبارزه با عفونت ها استفاده می شود، التهاب مزمن می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی شما داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که التهاب ممکن است در ایجاد شرایط مزمن، مانند بیماری قلبی، سرطان، و آرتریت روماتوئید نقش داشته باشد. برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش سطح التهاب و ارتقای سلامتی کمک کند.

یک بررسی از 18 مطالعه نشان داد که روزه داری متناوب می‌تواند به طور قابل توجهی سطوح پروتئین واکنشی C را که نشانگر التهاب است کاهش دهد. مطالعه کوچک دیگری نشان داد که تمرین روزه متناوب به مدت 1 سال در کاهش سطح التهاب و کاهش برخی عوامل خطر بیماری قلبی در مقایسه با گروه کنترل موثرتر بود.

علاوه بر این، یک مطالعه دیگر بر روی حیوانات نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای تقلید از اثرات روزه داری باعث کاهش سطح التهاب می‌شود و در درمان مولتیپل اسکلروزیس که یک بیماری التهابی مزمن است، مفید می‌باشد.

خلاصه

برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم فستینگ یا روزه داری، می‌تواند چندین نشانگر التهاب مزمن در بدن را کاهش دهد و ممکن است در درمان بیماری‌های التهابی مانند مولتیپل اسکلروزیس مفید باشد.

3- ممکن است با بهبود فشار خون، تری گلیسیرید و سطح کلسترول، سلامت قلب را افزایش دهد

بیماری قلبی به عنوان عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان در نظر گرفته می‌شود. و حدود 31.5 درصد از مرگ و میرها در سراسر جهان به دلیل بیماری قلبی است.

تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش خطر بیماری قلبی است. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که گنجاندن روزه در برنامه زندگی شما ممکن است برای سلامت شما به ویژه در مورد سلامت قلبتان مفید باشد.

یک بررسی نشان داد که رژیم فستینگ (روزه‌داری) متناوب می‌تواند سطوح کلسترول و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را در افراد دارای اضافه وزن را کاهش دهد.

بررسی دیگری نشان داد که ریم فستینگ (روزه‌داری) متناوب می‌تواند فشار خون و همچنین سطوح تری گلیسیرید خون، کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: فشار خون بالا چیست؟ هر آنچه که باید درباره فشار خون بالا بدانیم

خلاصه

از فواید روزه داری یا رژیم فستینگ می‌توان به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب اشاره کرد. همچنین روزه داری ممکن است به کاهش فشار خون، تری گلیسیرید و سطح کلسترول کمک کند.

4- ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند و از اختلالات عصبی جلوگیری کند

اگرچه تحقیقات بیشتر بر رویحیوانات صورت گرفته است، اما چندین مطالعه نشان داده‌اند که روزه می‌تواند تأثیر قدرتمندی بر سلامت مغز داشته باشد.

یک مطالعه در سال 2013 روی موش‌ها نشان داد که تمرین روزه متناوب به مدت 11 ماه هم عملکرد مغز و هم ساختار مغز را بهبود می‌بخشد.

سایر مطالعات حیوانی گزارش کرده‌اند که روزه یا رژیم فستینگ می‌تواند از سلامت مغز محافظت کند و تولید سلول‌های عصبی را برای کمک به تقویت عملکرد شناختی افزایش دهد.

از آنجایی که روزه داری ممکن است به تسکین التهاب مزمن بدن نیز کمک کند، از فواید روزه داری می‌توان به پیشگیری از اختلالات عصبی نیز اشاره کرد. مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که روزه گرفتن ممکن است از مغز در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون محافظت کند و یا علائم آن را بهبود بخشد.

با این حال، مطالعات بیشتری برای ارزیابی اثرات روزه بر عملکرد مغز در انسان مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی و خوراکی ها برای افزایش عملکرد مغز در فصل امتحانات

خلاصه

مطالعات گسترده بر روی حیوانات نشان می‌دهد که روزه‌داری می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، سنتز سلول‌های عصبی را افزایش دهد و در برابر بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون محافظت کند.

5- با محدود کردن کالری دریافتی و افزایش متابولیسم به کاهش وزن کمک می کند

بسیاری از افرادی که رژیم دارند روزه را برای کاهش وزن امتحان می‌کنند. از نظر تئوری، پرهیز از همه یا برخی غذاها و نوشیدنی‌ها باید کالری دریافتی شما را کاهش دهد، که می‌تواند منجر به کاهش وزن در طول زمان شود.

برخی تحقیقات روی حیوانات همچنین نشان داده است که روزه‌داری کوتاه‌مدت ممکن است متابولیسم را با افزایش سطح انتقال‌دهنده عصبی نوراپی نفرین، که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود را افزایش دهد.

در واقع، یک بررسی نشان داد که روزه داری تمام روز می‌تواند وزن بدن را تا 9 درصد کاهش دهد و به طور قابل توجهی چربی بدن را طی 12 تا 24 هفته کاهش دهد که پرواضح است.

بررسی دیگری نشان داد که رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب در مقایسه با محدودیت کالری مداوم، در واقع در کاهش وزن مؤثرتر است.

علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان داده که روزه گرفتن ممکن است منجر به کاهش بیشتر چربی بدن و چربی شکم در مقایسه با محدودیت کالری مداوم شود.

خلاصه

روزه گرفتن ممکن است متابولیسم را افزایش دهد و به کاهش وزن و کاهش توده چربی بدن کمک کند.

6- ترشح هورمون رشد را افزایش می دهد که برای رشد، متابولیسم، کاهش وزن و قدرت عضلانی حیاتی است.

هورمون رشد انسانی (HGH) نوعی هورمون پروتئینی است که در بسیاری از جنبه های سلامتی شما نقش اساسی دارد. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که این هورمون کلیدی در متابولیسم، کاهش وزن و رشد عضلانی نقش دارد.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که روزه داری می‌تواند به طور طبیعی سطح HGH (هورمون رشد انسانی) را افزایش دهد. این نتیجه با مطالعه بر روی 11 بزرگسال سالم مشخص شد. این مطالعه نشان داد که روزه گرفتن به مدت 24 ساعت به طور قابل توجهی سطوح HGH را افزایش می‌دهد. یک مطالعه کوچک و قدیمی دیگر روی 9 مرد نشان داد که روزه گرفتن فقط به مدت 2 روز منجر به افزایش 5 برابری در میزان تولید HGH شد.

به علاوه، روزه گرفتن ممکن است به حفظ قند خون و سطوح انسولین ثابت در طول روز کمک کند. خود این امر ممکن است سطح HGH را بیشتر بهینه کند، زیرا برخی تحقیقات نشان داده‌اند که انسولین می‌تواند بر ترشح HGH تأثیر بگذارد.

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که روزه می تواند سطح هورمون رشد انسانی (HGH) را افزایش دهد، هورمون پروتئینی مهمی که در رشد، متابولیسم، کاهش وزن و قدرت عضلانی نقش دارد.

7- رژیم فستینگ می تواند طول عمر را افزایش دهد.

چندین مطالعه بر روی حیوانات نتایج امیدوارکننده‌ای را در مورد اثرات بالقوه روزی داری بر افزایش طول عمر پیدا کرده‌اند.

در یک مطالعه، موش‌هایی که روزه می‌گرفتند، 28 درصد بیشتر از موش‌هایی که دسترسی نامحدود به غذا داشتند، عمر کردند و دیرتر به بیماری مبتلا شدند. تحقیقات دیگر یافته‌های مشابهی را نشان داده‌اند و گزارش می‌دهند که روزه می‌تواند در افزایش طول عمر و به تاخیر انداختن بیماری موثر باشد.

با این حال، تحقیقات فعلی بیشتر به مطالعات بر روی حیوانات محدود می‌شود. مطالعات بیشتری برای درک اینکه چگونه رژیم فستینگ ممکن است بر طول عمر و پیری در انسان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.

خلاصه

مطالعات بر روی حیوانات نشان داده است که روزه گرفتن می‌تواند پیری را به تاخیر بیندازد و طول عمر را افزایش دهد. اما تحقیقاتی که این امر را برای انسان هم ثابت کند هنوز وجود ندارد.

8- ممکن است در پیشگیری از سرطان و افزایش اثربخشی شیمی درمانی کمک کند

مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می‌دهد که روزه گرفتن ممکن است برای درمان و پیشگیری از سرطان مفید باشد. در واقع، یک مطالعه موش های قدیمی نشان داد که روزه داری متناوب به جلوگیری از تشکیل تومور کمک می کند.

تحقیقات دیگر بر روی حیوانات نشان می‌دهد که رژیم فستینگ می تواند پیشرفت تومورها را کاهش دهد و اثربخشی شیمی درمانی را افزایش دهد. متأسفانه، بیشتر تحقیقات به تأثیرات رژیم فستینگ بر تشکیل سرطان در حیوانات و سلول ها محدود می شود. علی‌رغم این یافته‌های امیدوارکننده، مطالعات بیشتری برای بررسی اینکه چگونه روزه‌داری ممکن است بر رشد و درمان سرطان در انسان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.

خلاصه

برخی از مطالعات بر روی حیوانات و لوله‌های آزمایش نشان می‌دهند که روزه‌ داری می‌تواند رشد تومور را مسدود کرده و اثربخشی شیمی‌درمانی را افزایش دهد.

چگونه رژیم فستینگ (روزه داری) را شروع کنیم؟

انواع مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد که یافتن روشی متناسب با سبک زندگی خودتان را آسان می‌کند. در اینجا به چند مورد از رایج ترین انواع رژیم فستینگ اشاره می کنیم تا بتوانید سازگار ترین آن را پیدا کنید و از فواید رژیم فستینگ بهره کافی را ببرید:

• روزه آب: شامل نوشیدن فقط آب برای مدت زمان معینی است.
• آب میوه ناشتا: فقط مستلزم نوشیدن آب سبزیجات یا میوه برای مدت معینی است.
• روزه متناوب: مصرف هرگونه غذا و نوشیدنی به طور جزئی یا کامل، برای چند ساعت تا چند روز در هر نوبت محدود می شود. و رژیم غذایی عادی در روزهای دیگر از سر گرفته می شود.
• روزه نسبی: برخی غذاها یا نوشیدنی‌ها مانند غذاهای فرآوری شده، محصولات حیوانی یا کافئین برای مدت معینی از رژیم غذایی حذف می شوند.
• محدودیت کالری: مصرف کالری برای چند روز در هفته محدود می شود.

در این دسته بندی ها نیز انواع خاصی از روزه ها وجود دارد.

به عنوان مثال، روزه متناوب را می‌توان به زیرمجموعه‌هایی تقسیم کرد، مانند روزه‌داری متناوب، که شامل غذا خوردن یک روز در میان است، یا تغذیه با محدودیت زمانی، که مستلزم محدود کردن مصرف فقط به چند ساعت در روز است.

برای شروع، سعی کنید انواع مختلف روزه را آزمایش کنید تا بهترین مدل را برای خودتان که به سبک زندگیتان بخورد پیدا کنید و از فواید روزه داری بهره ببرید.

بیشتر بخوانید: مهم ترین دلایل برای اینکه چرا همیشه احساس گرسنگی میکنیم؟

خلاصه

روش‌های مختلفی برای تمرین روزه‌داری وجود دارد که یافتن روشی را آسان می‌کند که تقریباً با هر سبک زندگی متناسب باشد. انواع مختلف را امتحان کنید تا سازگار ترین آن را پیدا کنید.

ایمنی و عوارض جانبی رژیم فستینگ

علیرغم فهرست طولانی از فواید سلامتی احتمالی مرتبط با روزه داری، رژیم فستینگ ممکن است برای همه مناسب نباشد.

به عنوان مثال، اگر دیابت دارید، رژیم فستینگ می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون شما شود که می تواند خطرناک باشد. بهتر است در صورتی که بیماری زمینه ای دارید یا قصد دارید بیش از 24 ساعت رژیم فستینگ بگیرید، ابتدا با پزشک صحبت کنید.

علاوه بر این، به طور کلی روزه‌گرفتن بدون نظارت پزشکی برای افراد مسن تر، نوجوانان یا افراد کم وزن توصیه نمی شود.

اگر تصمیم دارید رژیم فستینگ داشته باشید، حتماً هیدراته بمانید و رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی در طول دوره‌های غذا خوردن پر کنید تا فواید بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید.

اگر برای مدت طولانی رژیم فستینگ را گرفته‌اید، سعی کنید فعالیت بدنی شدید را به حداقل برسانید و استراحت کافی داشته باشید.

خلاصه

هنگام روزه داری، حتما هیدراته بمانید، غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید و استراحت کافی داشته باشید. در صورتی که بیماری زمینه ای دارید یا قصد دارید بیش از 24 ساعت روزه بگیرید، بهتر است قبل از روزه گرفتن با پزشک مشورت کنید.

سخن پایانی

ما در این مقاله به 8 مورد از مهم ترین فواید رژیم فستینگ اشاره کردیم. رژیم فستینگ یا روزه داری عملی است که با طیف وسیعی از مزایای بالقوه سلامتی، از جمله کاهش وزن، و همچنین بهبود کنترل قند خون، سلامت قلب، عملکرد مغز و پیشگیری از سرطان همراه بوده است.

از روزه آب گرفته تا روزه متناوب و محدودیت کالری، انواع مختلفی از روزه داری وجود دارد که تقریباً برای هر سبک زندگی مناسب است.