رژیم غذایی پرپروتئین می‌تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند و در نتیجه باعث کاهش وزن شود. میتوانید با اضافه کردن پروتئین بیشتر به وعده‌های غذایی خود این روش را امتحان کنید. یک هفته به خود فرصت دهید و به تدریج مقدار پروتئین را افزایش دهید.
یادآوری می‌شود که کالری‌ها همچنان مهم هستند. هنگامی که پروتئین خود را انتخاب می‌کنید، باید انتخاب‌های مناسبی داشته باشید.
اگر قصد دارید مقدار زیادی پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا اگر بیماری کبدی یا کلیوی دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
مقالات مرتبط
چگونه روزانه 100 گرم پروتئین مصرف کنیم؟
بهترین منابع پروتئین
برای یک رژیم غذایی پرپروتئین برای کاهش وزن منابع پروتئینی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی بوده و دارای چربی اشباع و کالری کمتری باشند، مانند:
- گوشت‌های کم‌چرب
- غذاهای دریایی
- لوبیا
- سویا
- محصولات لبنی کم‌چرب
- تخم‌مرغ
- آجیل و دانه‌ها
تنوع در مصرف غذاهای پروتئینی ایده خوبی است. برای مثال، میتوانید ماهی سالمون یا سایر ماهی‌های غنی از امگا-۳، لوبیا یا عدس که علاوه بر پروتئین، فیبر نیز دارند، گردو در سالاد یا بادام در اوتمیل خود اضافه کنید.
میزان پروتئین موجود در غذاها
این مقدار پروتئین موجود در برخی از غذاها است:
- 1/2 فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب: 12.4 گرم
- 85 گرم توفو، محکم: 9 گرم
- 1/2 فنجان عدس پخته: 9 گرم
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی (7 گرم) یا کره بادام (6.7 گرم)
- 85 گرم سینه مرغ بدون پوست: 26 گرم
- 85 گرم فیله ماهی (بسته به نوع ماهی): 17-20 گرم
- 28 گرم پنیر پروولون: 7 گرم
- 1/2 فنجان لوبیای قرمز پخته: 7.7 گرم
- 28 گرم بادام: 6 گرم
- 1 تخم‌مرغ بزرگ: 6 گرم
- 113 گرم ماست ساده کم‌چرب: 6 گرم
- 113 گرم شیر سویا: 3.5 گرم
- 113 گرم شیر کم‌چرب: 4 گرم
کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها
داشتن یک رژیم غذایی پرپروتئین برای کاهش وزن مفید است، اما مصرف همزمان کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز ضروری است.
کربوهیدرات‌های سالم
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. آن‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند که سلول‌ها از آن برای تولید انرژی استفاده می‌کنند. بدون مصرف کافی کربوهیدرات‌ها، ممکن است احساس خستگی و کاهش انرژی کنید، که می‌تواند بر عملکرد روزانه و تمرینات ورزشی شما تأثیر منفی بگذارد.
مغز برای عملکرد صحیح به گلوکز نیاز دارد که از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به کاهش تمرکز، حافظه و سایر عملکردهای شناختی شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها حاوی فیبر هستند. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است، زیرا به جلوگیری از یبوست، حفظ سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان روده کمک می‌کند.
در حین افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود، باید کربوهیدرات‌های هوشمند مانند موارد زیر را نیز مصرف کنید:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات (هر دو پروتئین هم دارند)
- شیر و ماست کم‌چرب (هر دو پروتئین دارند)
چربی‌های سالم
چربی‌ها نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند. آن‌ها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) کمک می‌کنند، سلول‌ها را سالم نگه می‌دارند و به تولید هورمون‌ها کمک می‌کنند. همچنین، چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 از سلامت قلب و عروق پشتیبانی می‌کنند و می‌توانند التهاب را کاهش دهند.
چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌توانند به کنترل اشتها کمک کنند. چربی‌ها باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند، زیرا هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌برد. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز به تثبیت قند خون کمک می‌کنند و از افت و خیزهای ناگهانی که می‌تواند منجر به اشتهای بیش از حد شود، جلوگیری می‌کنند.
میتوانید از چربی های سالمی مانند موارد زیر در رژیم غذایی خود استفاده کنید:
- آجیل و کره‌های طبیعی آجیل
- دانه‌ها
- زیتون
- روغن زیتون فرابکر و روغن کانولا
- ماهی
- آووکادو
برای کمک به مدیریت اشتها، مفید است که کالری روزانه خود را به چهار یا پنج وعده غذایی یا میان‌وعده کوچک تقسیم کنید.
یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی به بدن کمک می‌کند تا همه مواد مغذی ضروری را دریافت کند. هر گروه غذایی نقش خاصی در حفظ سلامت عمومی و عملکرد بدن دارد. مصرف متعادل این مواد به اطمینان از عملکرد صحیح سیستم‌های بدن و جلوگیری از کمبودهای غذایی کمک می‌کند.
بنابراین، در حالی که پروتئین برای کاهش وزن و حفظ عضلات بسیار مهم است، مصرف همزمان کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تامین انرژی، سلامت مغز، عملکرد گوارشی و تعادل کلی مواد مغذی در رژیم غذایی ضروری است.
