انجام تمرینات مغزی مانند حل کردن پازل سودوکو، توانایی‌های شناختی را بهبود می‌بخشد، حافظه را تقویت می‌کند و سلامت روان کلی را ارتقا می‌دهد.
ما همه گاهی اوقات با ابهام ذهنی مواجه می‌شویم، اما عواملی مانند استرس، پیری، کمبود خواب یا سبک زندگی ناسالم می‌توانند این ابهام را تشدید کنند. این می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر حافظه، مهارت‌های حل مسئله و عملکرد شناختی کلی داشته باشد.
انجام تمرینات تقویت مغز می‌تواند چابکی ذهنی را افزایش دهد و به مغز کمک کند متمرکز و مقاوم بماند. در اینجا چند تمرین و بازی‌های تحقیق شده را برای در نظر گرفتن معرفی می‌کنیم.
1. یادگیری یک زبان جدید
یادگیری یک زبان جدید می‌تواند به مغز کمک کند با:
- بهبود عملکردهای شناختی
- تقویت حافظه
- افزایش مهارت‌های حل مسئله
یک روش آسان برای شروع استفاده از اپلیکیشن‌های یادگیری زبان یا دوره‌های آنلاین است که رویکردی ساختاریافته و راحت برای یادگیری زبان جدید فراهم می‌کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که دو زبانه بودن می‌تواند منجر به تغییرات در ساختار مغز شود، به ویژه در مناطقی که نشان‌دهنده افزایش ذخیره عصبی هستند. ذخیره عصبی به معنای داشتن ظرفیت اضافی مغز است که به افراد کمک می‌کند با کاهش شناختی مرتبط با پیری مقابله کنند و عملکردهای شناختی را حفظ کنند.
بیشتر بخوانید: چرا باید انگلیسی یاد بگیریم؟ مزایای دانستن زبان انگلیسی
2. خواندن فعال و یادداشت‌برداری
هنگام خواندن، با یادداشت‌برداری یا برجسته کردن نکات کلیدی به طور فعال با مطالب درگیر شوید. این روش می‌تواند:
- تمرکز را تقویت کند
- فهم مطلب را افزایش دهد
- حفظ حافظه را بهبود بخشد
مطالعه‌ای که توسط دبیرستان‌ها انجام شد و در ژورنال تحقیقات دانشجویی منتشر شد، به منظور شناسایی مؤثرترین روش یادداشت‌برداری در میان دانش‌آموزان ۱۳-۱۸ ساله بود. شرکت‌کنندگان به تایپ، دست‌نویس یا عدم یادداشت‌برداری هنگام مشاهده یک ویدئو تقسیم شدند و سپس ارزیابی‌هایی انجام شد.
نتایج نشان داد که تایپ کردن یادداشت‌ها مؤثرترین روش بود که منجر به بالاترین حفظ مطالب شد.
3. مدیتیشن تنفس آگاهانه
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که تمرین‌هایی مانند مدیتیشن و مداخلات آگاهی ممکن است بهبود ببخشند:
- فرآیندهای شناختی: توجه، حافظه کاری و عملکردهای اجرایی
- توانایی‌های شناختی: سازماندهی، برنامه‌ریزی و مهارت‌های حل مسئله
اما تحقیقات متنوع است. بر اساس مطالعه‌ای بزرگ در سال ۲۰۲۱، مدیتیشن تنفس آگاهانه به تنهایی در بهبود عملکرد اجرایی مانند توجه، حافظه کاری و حافظه بلندمدت مؤثر نیست.
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ پیشنهاد می‌کند که تنفس آگاهانه نسبت به روش‌های دیگر برتری ندارد، اما ممکن است بهتر از هیچ کاری نکردن باشد.
برای تمرین تنفس آگاهانه، در یک مکان آرام بنشینید، چشمانتان را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید. عمیق نفس بکشید و تا چهار بشمارید، سپس آهسته بازدم کنید. سپس بر حس تنفس خود تمرکز کنید، که می‌تواند تمرکز شما را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن به سبک اوشو Osho
4. شطرنج آنلاین استراتژیک
بازی شطرنج نیاز به برنامه‌ریزی استراتژیک و تمرکز دارد و یک تمرین جامع ذهنی برای کل مغز فراهم می‌کند. یک تحلیل از ۲۴ مطالعه نشان می‌دهد که آموزش شطرنج می‌تواند دستاوردهای ریاضی و توانایی شناختی کلی را در دانش‌آموزان ابتدایی و راهنمایی بهبود بخشد، با حداقل آستانه آموزشی موثر حدود ۲۵-۳۰ ساعت.
به راحتی می‌توانید از اپلیکیشن‌های شطرنج آنلاین استفاده کنید و در اوقات فراغت خود روی گوشی بازی کنید.
5. تمرین دوگانه n-back
تمرین دوگانه n-back یک تمرین شناختی است که در آن باید هر دو محرک دیداری و شنیداری را به یاد بیاورید و بازشناسی کنید. در این تمرین، باید موقعیت محرک‌های دیداری مانند مربع‌ها روی یک شبکه و هویت یا موقعیت محرک‌های شنیداری مانند صداها یا حروف را در یک توالی دنبال کنید.
با افزایش سختی، باید محرک‌ها را از چند موقعیت قبل در توالی به یاد بیاورید و بازشناسی کنید. این تمرین بهبود حافظه کاری و توانایی‌های شناختی را تقویت می‌کند.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ نشان داد که پس از ۱۶ جلسه استفاده از بازی دوگانه n-back، شرکت‌کنندگان بهبود عملکرد حافظه کاری را تجربه کردند.
می‌توانید تمرینات دوگانه n-back را به صورت آنلاین در وب‌سایت‌ها و اپلیکیشن‌های مختلف پیدا کنید.
6. پازل‌های جدول کلمات متقاطع
پازل‌های جدول کلمات متقاطع بازی‌های واژگانی هستند که در آن باید یک شبکه را با کلمات پر کنید و از سرنخ‌ها برای تعیین پاسخ‌های صحیح استفاده کنید. انجام پازل‌های جدول کلمات متقاطع می‌تواند با تحریک موارد زیر شناخت را بهبود بخشد:
- واژگان
- حافظه
- حل مسئله
- دانش عمومی
در یک مطالعه ۷۸ هفته‌ای از افراد با اختلال شناختی خفیف (MCI)، محققان دریافتند که آموزش پازل جدول کلمات متقاطع وب‌محور در خانه موثرتر از بازی‌های شناختی وب‌محور دیگر در بهبود عملکرد شناختی بود.
7. سودوکو
سودوکو یک پازل مبتنی بر منطق است که شامل پر کردن یک شبکه 9×9 با اعداد به گونه‌ای است که هر ستون، ردیف و زیر شبکه 3×3 شامل تمام ارقام از 1 تا 9 بدون تکرار باشد. این بازی نیاز به منطق و توجه دارد.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ فعالیت مغزی شرکت‌کنندگان را در حین حل پازل‌های سودوکو بررسی کرد. محققان دریافتند که وقتی افراد در حل پازل‌های سودوکو مشغول بودند، هر دو منطقه مدیال و جانبی قشر پیشانی (PFC) درگیر بودند.
قشر پیشانی مدیال به ویژه هنگامی فعال شد که مغز آنها به دنبال قوانین و استراتژی‌های منطقی برای حل پازل سودوکو بود.
یافته‌ها نشان می‌دهند که سودوکو می‌تواند برای آموزش شناختی، به ویژه در اختلالات روانی عصبی که قشر پیشانی را درگیر می‌کنند، مانند:
- افسردگی
- اختلال دوقطبی
- بیماری آلزایمر
8. گو
گو یک بازی تخته‌ای باستانی چینی است که شامل تصمیم‌گیری پیچیده، استدلال فضایی و برنامه‌ریزی بلندمدت است. بازی گو می‌تواند مهارت‌های شناختی، تفکر استراتژیک و تمرکز شما را بهبود بخشد. چندین اپلیکیشن وجود دارد که می‌توانید روی دستگاه‌های iOS و Android خود بازی گو را انجام دهید.
یک مطالعه نشان داد که بازیکنان گو، به ویژه افرادی که در سطح استاد بزرگ هستند، نمرات آزمون بازتاب شناختی (CRT) بالایی داشتند و نتایج قبلی دانشجویان دانشگاه‌های برتر را پشت سر گذاشتند.
نمره CRT به شدت با قدرت بازی مرتبط بود اما نه با فراوانی بازی. بازیکنان مکرر گو همچنین تمایل داشتند که نظریه ذهن قوی‌تری داشته باشند، که توانایی درک و نسبت دادن حالات ذهنی مانند باورها و احساسات به خود و دیگران است و به مهارت‌های شناختی اجتماعی آنها کمک می‌کند.
9. بریج
بریج یک بازی کارتی است که شامل تفکر انتقادی، حافظه و تصمیم‌گیری استراتژیک است. این می‌تواند یک روش لذت‌بخش برای حفظ تیزبینی مغز شما باشد.
یک مطالعه قدیمی از افراد ۵۵-۹۱ ساله نشان می‌دهد که بازی بریج ممکن است حافظه کاری و استدلال را بهبود بخشد، اما نه واژگان و زمان واکنش.
اما تحقیقات بیشتری برای تأیید اثربخشی بازی بریج لازم است.
خلاصه
تمرین‌های ذهنی، از شطرنج تا تمرین دوگانه n-back، ابزارهای پویا برای حفظ چابکی و مقاومت ذهن ما هستند. این تمرین‌ها ممکن است حافظه، حل مسئله و توانایی‌های شناختی را تقویت کنند و ممکن است به تغییرات ساختاری در مغز کمک کنند.
برای دسترسی راحت، از پلتفرم‌های آنلاین استفاده کنید و تقویت توانایی‌های شناختی را به بخشی منظم از روال خود تبدیل کنید. مغز شما از این تمرینات سپاسگزار خواهد بود.
