کاهش بینایی یک مشکل جدی است که زندگی روزمره را مختل می‌کند. همچنین شیوع آن از چیزی که فکر می‌کنید بیشتر است. به همین دلیل است که سلامت چشم امری مهم است. اگرچه همیشه نمی توانید ضعف بینایی را که تجربه کرده اید بازیابی کنید، اما به این معنی نیست که نمی‌توانید برای محافظت از چشمان خود در آینده اقدامات احتیاطی انجام دهید.
مراکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های ایالات متحده (CDC) تخمین می زند که 93 میلیون بزرگسال در ایالات متحده در معرض خطر بالای نابینایی قرار دارند.
مطالعه ای در سال 2019 که در مجله “BMC Ophthalmology” منتشر شد، شیوع نابینایی در افراد بالای 50 سال در ایران را 2.4 درصد تخمین زده است. این به معنای 2.4 میلیون نفر در این گروه سنی است که ممکن است در معرض خطر بالای نابینایی باشند. مطالعه دیگری در سال 2020 که در “Journal of Diabetes & Metabolism” منتشر شد، شیوع دیابت را در ایران 10.6 درصد تخمین زده است. دیابت یکی از عوامل خطر اصلی نابینایی است، بنابراین می توان نتیجه گرفت که تعداد قابل توجهی از افراد مبتلا به دیابت در ایران در معرض خطر نابینایی قرار دارند.
بیشتر بخوانید: ۷ مورد غیرمنتظره که به شنوایی شما آسیب می‌زند
در این مقاله از چرا به عادات و بایدها و نبایدهایی میپردازیم که باید برای سلامت چشم در سال‌های آینده در برنامه روزانه خود بگنجانید.
10 کاری که هر روز باید برای سلامت چشم انجام دهید
1. از عینک آفتابی استفاده کنید
قرار گرفتن چشم در معرض اشعه ماوراء بنفش ممکن است در طول زمان باعث آسیب شود. طبق گفته آکادمی چشم پزشکی آمریکا، استفاده از عینک آفتابی می تواند نور مضر UV را مسدود کند و خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید، آفتاب سوختگی، سرطان چشم و ضایعات اطراف چشم را کاهش دهد. عینک های پلاریزه با لنزهای دودی یا خاکستری ممکن است بهترین محافظت را در برابر اشعه خورشید ارائه دهند و خیرگی را کاهش دهند.
2. استراحت از نگاه کردن به صفحه نمایش
استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش(موبایل، تبلت و یا کامپیوتر) می‌تواند باعث خشکی چشم، درد گردن و شانه، تاری دید، سردرد و خستگی چشم دیجیتال یا سندرم بینایی کامپیوتر شود. انجمن اپتومتری آمریکا برای جلوگیری از سندرم بینایی کامپیوتر، استفاده از قانون 20-20-20 را توصیه می‌کند. هر 20 دقیقه، به مدت 20 ثانیه به چیزی حداقل در فاصله 6 متری (20 فوت) نگاه کنید.
3. استراحت در میان مطالعه
استفاده از صفحه نمایش تنها راه خستگی چشم نیست. هنگامی که کتابی را می خوانید، احتمالاً آن را برای مدت طولانی جلوی صورت خود نگه می‌دارید. هر دو فعالیت می‌توانند منجر به نزدیک بینی (میوپی) شوند، به این معنی که اشیاء دور تار به نظر می رسند در حالی که اشیاء نزدیک واضح هستند. درست مانند زمانی که برای استراحت از صفحه نمایش از قانون 20-20-20 استفاده می کنید، برای استراحت از مطالعه نیز باید از این قانون استفاده کنید. اگر متوجه شدید که در حال خواندن یا کار با کامپیوتر غرق شده اید، یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا استراحت 20 دقیقه ای خود را فراموش نکنید.
4. فعالیت بدنی داشته باشید
طبق گزارشات AAO، ورزش منظم می‌تواند فواید سلامتی چشم را به همراه داشته باشد، مانند تقویت رگ‌های خونی سالم و کاهش خطر ابتلا به گلوکوم و رتینوپاتی دیابتی. مرکز کنترل و پیشگیری بیماری های آمریکا (CDC) حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط را در هر هفته به علاوه دو روز تمرین قدرتی برای عضلات شما توصیه می‌کند. همچنین می‌توانید در حالی که پشت میز خود نشسته‌اید، تمرینات چشمی را برای کاهش تنش و خستگی چشم انجام دهید.
6. به بیرون از خانه بروید
کودکان و بزرگسالان حتی در صورتی که ورزش مورد نیاز خود را در داخل خانه انجام می‌دهند، باید به طور منظم به بیرون از خانه بروند. تحقیقات نشان می‌دهد که کودکانی که در فضای باز وقت می‌گذرانند، در دوران نوجوانی و بزرگسالی خطر کمتری برای ابتلا به نزدیک بینی دارند. بازی با بچه‌ها در زمین بازی محلی، پیاده روی در جنگل یا حتی بازی در حیاط خلوت می‌تواند به سلامت و تحرک کل خانواده کمک کند. فراموش نکنید که از عینک آفتابی خود استفاده کنید.
6. سیگار نکشید
همه می‌دانیم سیگار کشیدن برای سلامتی مضر است. طبق گفته سازمان غذا و دارو، همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید یا دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را افزایش دهد. خطر ابتلا به آب مروارید در افراد سیگاری دو تا سه برابر و خطر ابتلا به AMD تا چهار برابر بیشتر است.
تحقیقات آینده ممکن است مشخص کند که آیا سیگار کشیدن همچنین می تواند باعث گلوکوم، بیماری گریوز چشم، بیماری تیروئید چشم و تشدید یا پیشرفت رتینوپاتی دیابتی شود. برای بهبود سلامتی خود، یک برنامه ترک سیگار تهیه کنید.
بیشتر بخوانید: عادت هایی که می‌توانید جایگزین سیگار کشیدن کنید
7. غذاهای متعادل بخورید
غذاهایی که هر روز می‌خورید می توانند سلامت چشم شما را بهبود بخشند. مصرف غذاهای غنی از ویتامین‌های A، C و E، بتاکاروتن، اسیدهای چرب امگا ۳، لوتئین و روی می‌تواند به رشد سلولی، کاهش التهاب بافت چشم و محدود کردن رادیکال های آزاد که می‌توانند به چشمان شما آسیب بزنند، کمک کند.
برای دریافت مواد مغذی مناسب برای چشم، با گنجاندن برخی از این غذاها در رژیم غذایی منظم خود، وعده های غذایی متعادلی بخورید:
- ویتامین A و بتاکاروتن: زردآلو، هویج، طالبی، سیب زمینی شیرین، فلفل قرمز، پنیر ریکوتا، انبه.
- ویتامین C: گریپ فروت، پرتقال، لیمو، نارنگی، هلو، توت فرنگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه قرمز.
- ویتامین E: آووکادو، بادام، کره بادام زمینی، جوانه گندم، تخمه آفتابگردان.
- امگا ۳: ماهی هلیبوت، ساردین، ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی قزل آلا.
- لوتئین: کلم پیچ، بروکلی، تخم مرغ، نخود فرنگی، کلم برگ، اسفناج، کاهو رومی، سبزی شلغم.
- روی: لوبیا لیما، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، گوشت قرمز بدون چربی، صدف، غلات غنی شده، طیور.
8. از مالیدن چشم خودداری کنید
اگر به طور عادت چشمان خود را می مالید، ممکن است باعث آسیب یا عفونت چشم شود. خشکی چشم و خستگی چشم می تواند باعث شود بخواهید چشمان خود را مالش دهید، و برخی ممکن است آنها را بیش از حد یا خیلی سفت مالش دهند. این می تواند منجر به مشکلاتی مانند کاهش یا تاری دید، سردرد، التهاب، حساسیت به نور و چشم شود.
دلیل دیگری برای اجتناب از مالیدن چشم این است که باکتری یا ویروس روی انگشتان یا دستان شما می‌تواند منجر به التهاب ملتحمه، که به طور کلی به عنوان چشم صورتی شناخته می‌شود، شود. به جای مالیدن چشم، از قطره چشم یا محلول نمکی برای تمیز کردن چشم‌ها و مرطوب نگه داشتن آنها استفاده کنید. در برابر این عادت مقاومت کنید و تا زمانی که این عادت را کنار بگذارید، کار دیگری برای مشغول نگه داشتن دستان خود پیدا کنید.
9. دستانتان را بشویید
همیشه قبل از لمس صورت یا چشم و همچنین قبل از دست زدن به لنزهای تماسی، باید دستان خود را بشویید. تقریباً ۴۵ میلیون آمریکایی از لنزهای تماسی استفاده می کنند و حدود یک نفر از هر سه مصرف کننده دچار عوارض جانبی می‌شوند، به طوری که یک مورد از هر پنج عفونت ناشی از لنزهای تماسی باعث آسیب قرنیه می‌شود.
علاوه بر این، نمی‌توان گفت چه نوع میکروب‌هایی روی وسایلی که لمس می‌کنید وجود دارند، به خصوص وسایلی که فردی بدون اطلاع آنها را آلوده کرده است. طبق گزارشات CDC، شستن منظم دست‌ها می تواند خطر ابتلا به بیماری های تنفسی را تا ۲۱ درصد و بیماری های اسهالی را تا ۴۰ درصد کاهش دهد.
10. آرایش خود را پاک کنید
آخرین کاری که شاید بعد از یک روز طولانی به آن فکر کنید، پاک کردن آرایش چشم قبل از خوابیدن باشد. طبق گزارش شبکه اپتومتریست ها، این کار برای سلامت چشم شما مفید است و می تواند خطر ابتلا به بلفاریت (التهاب پلک) را کاهش دهد.
همچنین باید عادات آرایشی خوبی را برای حفظ سلامت پوست و چشم خود در نظر بگیرید، مانند:
- فقط از محصولاتی که برای چشم ساخته شده اند استفاده کنید.
- به طور مرتب آرایش خود را به خصوص بعد از عفونت چشم، تعویض کنید.
- از کشیدن خط چشم در داخل پلک خودداری کنید.
- هرگز لوازم آرایش چشم خود را با شخص دیگری به اشتراک نگذارید.
- اگر از برس یا اسفنج برای آرایش چشم استفاده می‌کنید، آنها را به طور مرتب بشویید.
سخن پایانی
چشم ها عضوی حیاتی هستند که به ما امکان می دهند دنیا را ببینیم. با این حال، آنها در برابر آسیب های مختلفی از جمله نور خورشید، صفحه نمایش، سیگار کشیدن و رژیم غذایی نامناسب آسیب پذیر هستند. خوشبختانه، کارهای زیادی می توانید برای حفظ سلامت چشم و جلوگیری از مشکلات بینایی انجام دهید. با رعایت این 10 راهکار ساده می توانید به حفظ سلامت چشم و بینایی خود در سال های آینده کمک کنید.
