وزن سالم چیست و چگونه به وزن مناسب برسیم؟

بسیاری از افراد برای کنترل وزن خود تلاش می‌کنند. مشکل چاقی در دنیا به خوبی شناخته شده است: از هر 3 نفر در دنیا یک نفر مشکل چاقی دارد و میزان وخامت این وضعیت در حال افزایش است. این بیماری مزمن ناشی از تجمع چربی در بدن، سلامت شما را در معرض خطر سایر شرایط درمانی قرار می‌دهد. اما وزن سالم چیست؟ چگونه به وزن مناسب برسیم؟

ممکن است سوال کنید که وزن سالم برای هر شخص چیست و چگونه میتوان به روش صحیح به آن رسید و آن را حفظ کرد. وزن سالم به معنای داشتن توده بدنی مناسب با توجه به قد، سن، جنسیت و سطح فعالیت فرد است. برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن، نیاز است تا تغییرات مثبت و پایداری در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

شاخص توده بدنی (BMI)

تشخیص اینکه آیا در محدوده وزنی تخمین زده شده قرار دارید بسیار آسان است. می توانید از دو ابزار ساده استفاده کنید.  اولین مورد شاخص توده بدنی (BMI) نامیده می شود. شما به راحتی می توانید BMI خود را با استفاده از ماشین حساب BMI در وب سایت ها پیدا کنید. چاقی در بزرگسالان به عنوان داشتن BMI 30.0 یا بالاتر تعریف می‌شود.

موارد دیگر عبارتند از:

• اضافه وزن = 25.0 تا 29.9
• وزن معمولی = 18.5 تا 24.9
• کم وزنی = زیر 18.5

BMI ابزار رایجی است که به شما اطلاعاتی درباره جایی که هستید می‌دهد. اما چربی بدن را اندازه گیری نمی‌کند. یعنی به این منظور نیست که تشخیص دهد که شما مشکل وزن دارید.

هنگامی که فردی بسیارعضلانی است یا توده عضلانی خود را از دست داده است، ممکن است دچار اشتباه شود. برای مثال، افراد عضلانی ممکن است بدون چاق بودن BMI بالایی داشته باشند، و BMI می تواند چربی را در افراد مسن و سایرین که عضله از دست داده اند نادیده بگیرد. همچنین تعیین نمی کند که چربی اضافی بدن کجا توزیع می‌شود.

اگر فکر می کنید اضافه وزن دارید یا در مورد وزن سالم خودتان سوالی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

دور کمر خود را اندازه بگیرید

راه دومی برای فهمیدن این وجود دارد که چگونه به وزن مناسب برسیم و چطور وزن ناسالم ممکن است سلامت شما را در معرض خطر قرار دهد. فقط کافی است دور کمر خود را اندازه بگیرید. اندازه دور کمر مهم است زیرا چربی شکم می تواند مشکلی جدی باشد و با خطرات متابولیک و قلبی عروقی مرتبط است. این عارضه شما را در معرض خطر بیشتری از مواردی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری قلبی قرار می دهد.

اندازه دورکمر شما به طور قطع نشان نمی دهد که اضافه وزن دارید. هر دو اندازه گیری BMI و اندازه گیری دور کمر ابزارهای غربالگری هستند. اما به طور کلی، در اینجا دستورالعمل هایی برای مردان و زنان وجود دارد:

• دور کمر یک مرد نباید بیشتر از 101 سانتیمتر باشد
• اگر زنی هستید که باردار نیستید، نباید بیشتر از89 سانتیمتر باشد.

در اینجا نحوه اندازه گیری دور کمر آمده است:

بایستید و یک نوار اندازه گیری را به دور کمر خود (دقیقا بالای استخوان های باسن) بپیچید. نوار باید محکم باشد اما نباید به پوست شما فشار داده شود. قبل از اندازه گیری نفس بکشید.

چگونه به وزن مناسب برسیم؟

برای اینکه به وزن مناسب برسیم ابتدا باید رژیم غذایی خود را متعادل کنید. مصرف مواد غذایی پرکالری و کم‌ارزش را کاهش دهید و به جای آن‌ها، از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب استفاده کنید. تغذیه سالم و متعادل، نقش اساسی در دستیابی به وزن سالم دارد.

ورزش منظم نیز جزء ضروری برنامه شما برای رسیدن به وزن سالم است. فعالیت‌های بدنی منظم می‌توانند به سوزاندن کالری‌های اضافی کمک کنند و در عین حال، عضلات را تقویت و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند. سعی کنید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش‌های هوازی متوسط تا شدید انجام دهید.

تغییرات رفتاری که به ایجاد عادات سالم برای طولانی مدت کمک می کند بسیار مهم است. همچنین مهم است که محرک هایی را در زندگی روزمره خود شناسایی و کنترل کنید که منجر به انتخاب نامناسب غذا، پرخوری و اجتناب از ورزش می شود.

چندین چیز به تعیین وزن فرد کمک می کند، از جمله ژن ها و هورمون ها. اما چاق بودن معمولاً ناشی از خوردن کالری بیشتر از میزان مصرف شماست. بدن شما کالری اضافی را نگه می دارد و آنها را به چربی تبدیل می‌کند.

بنابراین برای کاهش وزن و رسیدن به وزن مناسب به روشی سالم و ماندگار دو چیز را باید تغییر دهید:

غذای مناسب بخورید: آدمها عاشق فست فود، نوشابه های گازدار و غذاهای فرآوری شده هستند.این خوراکیها وزن را افزایش میدهند.

تحرک بیشتری داشته باشید: سبک زندگی ما می تواند باعث شود که وقت کمی را صرف ورزش، بازی، یا حرکت به اندازه کافی برای سوزاندن سوخت دریافتی کنیم.

اگر اضافه وزن شما بسیار زیاد است پزشک شما همچنین ممکن است بخواهد با شما درباره داروها و یا جراحی کاهش وزن صحبت کند.

تغییرات طولانی مدت بهترین هستند

اگر یک رژیم غذایی به نظر می رسد که مفید و صحیح است، احتمالاً همینطور است. همین امر در مورد وعده‌هایی نیز صدق می‌کند که بدون تغییر رژیم غذایی یا عادات ورزشی، سریع وزن کم می‌کنید.

کاهش 450 تا 900 گرم در هفته تقریباً درست است. بنابراین “آهسته و پیوسته” فکر کنید تا وزن را برای همیشه کاهش دهید. اگر کسی به شما وعده لاغری سریع را می‌دهد حتما به آن شک کنید زیرا ممکن است آسیب های جبران ناپذیری به بدن شما برساند.

رژیم غذایی

• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
• پروتئین خوب و فیبر فراوان دریافت کنید.
• نمک، شکر و چربی را محدود کنید.
• مراقب سهم کالری روزانه خود باشید

با پزشک خود در مورد اینکه چه مقدار کالری باید برای کاهش وزن مصرف کنید صحبت کنید. برای زنان به طور کلی تا 1500 کالری در روز است. برای مردان تا 1800 است. شما باید کالری خود را 500 تا 1000 کالری در روز کاهش دهید تا این که 450 تا 900 گرم در هفته کم کنید.

بیشتر بخوانید: ۷ عادت ساده برای گنجاندن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی

ورزش و تحرک

حداقل 2.5 ساعت ورزش هوازی (مانند پیاده روی سریع) در هفته را هدف قرار دهید. احتمالاً برای کاهش وزن به بیش از این هم نیاز خواهید داشت. حداقل دو بار در هفته مقداری تقویت عضلات انجام دهید.

حرکات معمولی را نیز به آن اضافه کنید تا در طول روز کالری بسوزانید. (دورتر از ورودی محل مورد نظر ماشین خود را پارک کنید. در اطراف محله قدم بزنید. از پشت میز خود بلند شوید و مرتب حرکت کنید).

بیشتر بخوانید: بهترین ورزش ها برای افراد مسن: با افزایش سن این ورزش ها را باید در الویت قرار دهید

مدیریت استرس

مدیریت استرس نیز در رسیدن به وزن مناسب نقش مهمی دارد. استرس می‌تواند منجر به پرخوری و انتخاب‌های غذایی ناسالم شود. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق می‌توانند در کنترل وزن به شما کمک کنند.

بیشتر بخوانید: تکنیک‌هایی برای مقابله با استرس و حفظ سلامت روان

خواب کافی

خواب کافی نیز عامل دیگری است که نباید نادیده گرفته شود. کمبود خواب می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات متابولیکی منجر شود. سعی کنید هر شب حداقل 7-8 ساعت ( این عدد بستگی به بدنتان دارد) خواب با کیفیت داشته باشید.

بیشتر بخوانید: چرا خواب سالم بر حفظ رژیم غذایی و اهداف ورزشی تاثیر دارد ؟

سخن پایانی

کلمه رژیم غذایی به نظر سخت می رسد، اینطور نیست؟ پس به رژیم گرفتن فکر نکنید. به انتخاب سبک زندگی بهتر فکر کنید.

تغذیه سالم و ورزش می تواند شما را با خانواده، دوستان و دیگران با اهداف مشابه مرتبط کند. می توانید به یک گروه پشتیبانی یا مرکز تناسب اندام بپیوندید، در کلاس شرکت کنید یا حتی با بچه های خود بازی کنید.

چگونه به وزن مناسب برسیم؟ به یاد داشته باشید که رسیدن به وزن سالم یک فرآیند تدریجی است و نیاز به صبر و تعهد دارد. مشاوره با یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای مناسب برای خود تنظیم کنید و به اهداف خود برسید. زندگی سالم یک روش زندگی است و مزایای آن ارزش آن را دارد.