جلوگیری از خماری بعداز مصرف ملاتونین و معرفی 3 مکمل جایگزین ملاتونین

ملاتونین برای همه افراد مناسب نیست. مصرف مکمل‌های ملاتونین می‌تواند در برخی افراد باعث خواب‌آلودگی و حالت تهوع شود. در این مقاله از وبسایت چرا، به معرفی 3 مکمل جایگزین ملاتونین برای کمک به داشتن خوابی بهتر در شب می‌پردازیم.

ملاتونین محبوب‌ترین داروی خواب بدون نسخه موجود در بازار است. من هم مانند بسیاری دیگر، ملاتونین را برای بهبود کیفیت خواب خود امتحان کردم، اما نتیجه نهایی آن چیزی نبود که انتظار داشتم.

هر چند باری که مقداری از این مکمل را مصرف کردم، تا ساعت‌ها بعد از بیدار شدن در صبح روز بعد احساس سستی و خماری می‌کردم. به نظر می‌رسد واکنش منفی بدن من به ملاتونین، هدف اصلی مصرف آن، یعنی احساس سرحال‌تر بودن در طول روز را از بین می‌برد. اگر شما هم این مشکلات را با مصرف مکمل ملاتونین دارید، شاید بخواهید که از مکمل‌های جایگزین ملاتونین استفاده کنید. زیرا خوشبختانه، ملاتونین تنها گزینه موجود نیست.

در ادامه برای شما بهترین جایگزین ها برای ملاتونین را در صورتی که این دارو برایتان مناسب نباشد، معرفی می‌کنیم. همچنین توضیح می‌دهیم که چرا ملاتونین می‌تواند باعث ایجاد احساس خماری در صبح روز بعد شود. حتی اگر اگر تمایل به مصرف ملاتونین دارید، توضیح دادیم که چگونه از خماری پس از مصرف ملاتونین جلوگیری کنید. با چرا همراه باشید.

بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی برای داشتن خواب بهتر شبانه

معرفی 3 مکمل خواب جای ملاتونین

اگر شما هم واکنش مشابهی به ملاتونین دارید، چگونه یک داروی خواب طبیعی پیدا کنید که باعث خماری در روز بعد نشود؟ توصیه می‌کنیم دفعه بعدی که می‌خواهید راحت تر بخوابید، مکمل‌های خواب زیر را امتحان کنید.

1. گیاهان تطبیق‌ پذیر

گیاهان تطبیق‌پذیر، دسته‌ای از گیاهان دارویی هستند که به بدن کمک می‌کنند تا با استرس، اضطراب و سایر چالش‌های زندگی روزمره مقابله کند. این گیاهان با تقویت سیستم عصبی، تنظیم سطح هورمون‌ها و کاهش التهاب، می‌توانند به بهبود سلامت روان و کیفیت خواب کمک کنند.

دو نمونه از شناخته‌شده‌ترین گیاهان تطبیق‌پذیر، آشواگاندا (جینسنگ هندی) و کاوا (kava) هستند. آشواگاندا (جینسنگ هندی) و کاوا (kava) به بدن شما کمک می‌کنند تا با استرس مقابله کند و از سیستم عصبی شما حفاظت می‌کند. این گیاهان همچنین می‌توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند، که هورمون استرس است و می‌تواند خواب را مختل کند.

آشواگاندا در طب آیورودا به طور سنتی برای طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله اضطراب، افسردگی، بی‌خوابی، ضعف عضلانی، کمبود میل جنسی و تقویت سیستم ایمنی استفاده می‌شود.

فواید آشواگاندا برای آرامش و خواب:

• کاهش اضطراب و افسردگی: آشواگاندا با افزایش سطح GABA، یک انتقال‌دهنده عصبی آرامش‌بخش در مغز، به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.
• بهبود کیفیت خواب: آشواگاندا با تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن و افزایش تولید ملاتونین، هورمون خواب، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و غلبه بر بی‌خوابی کمک کند.
• کاهش سطح کورتیزول: آشواگاندا با تنظیم عملکرد غدد فوق کلیوی، می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، کمک کند.

کاوا گیاهی بوته‌ای و چند ساله است که ریشه‌های آن به طور سنتی در فرهنگ‌های جزایر اقیانوس آرام برای کاهش اضطراب، القا آرامش، تسکین درد و بهبود خواب استفاده می‌شود.

فواید کاوا برای آرامش و خواب:

• کاهش اضطراب: کاوا با افزایش سطح GABA در مغز، به کاهش اضطراب و ایجاد حس آرامش کمک می‌کند.
• بهبود کیفیت خواب: کاوا با القا خواب عمیق و بدون وقفه، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و غلبه بر بی‌خوابی کمک کند.
• کاهش درد: کاوا به دلیل خواص ضد التهابی خود می‌تواند به تسکین دردهای مزمن مانند درد آرتروز، درد عصبی و درد میگرن کمک کند.

بیشتر بخوانید: درمان های طبیعی برای بی خوابی جایگزین مکمل های ملاتونین

2. منیزیم

منیزیم، فراتر از یک ماده معدنی ساده، نقش اساسی در سلامت بدن ایفا می‌کند. این الکترولیت حیاتی، در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن، از جمله تولید انرژی، انقباض عضلات و عملکرد سیستم عصبی، نقش دارد.

یکی از فواید قابل توجه منیزیم، اثر آرامش‌بخش آن است. منیزیم با کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، به آرامش ذهن و عضلات کمک می‌کند. این امر می‌تواند به نوبه خود به کاهش تنش عضلانی، اضطراب و بی‌خوابی کمک کند.

منیزیم همچنین در تولید ملاتونین، هورمون خواب، نقش دارد. ملاتونین به تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن کمک می‌کند و مصرف کافی آن برای داشتن خوابی عمیق و آرام ضروری است.

منیزیم می‌تواند به عنوان یک جایگزین ملاتونین عمل کند، به خصوص برای افرادی که به عوارض جانبی ملاتونین مانند خواب‌آلودگی در روز بعد حساس هستند. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که منیزیم یک داروی خواب نیست و برای همه افراد به یک اندازه مؤثر نیست.

3. CBD یا CBN

روغن CBD، که از گیاه شاهدانه (Cannabis sativa L) استخراج می‌شود، به طور فزاینده‌ای به عنوان یک مکمل طبیعی برای سلامت و آرامش مورد توجه قرار می‌گیرد. در حالی که این روغن به دلیل عدم خاصیت روان‌گردان بودن شناخته شده است، اثرات آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده درد آن، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب، کاهش اضطراب و درد مزمن کمک کند و میتواند به خوبی جایگزین ملاتونین باشد.

اثرات آرامش‌بخش روغن CBD:

• کاهش اضطراب: مطالعات نشان داده‌اند که روغن CBD می‌تواند به طور موثری علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مانند اضطراب فراگیر و اضطراب اجتماعی کاهش دهد.
• بهبود کیفیت خواب: روغن CBD با تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن و افزایش تولید ملاتونین، هورمون خواب، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و غلبه بر بی‌خوابی کمک کند.
• کاهش درد: روغن CBD به دلیل خواص ضد التهابی خود می‌تواند به تسکین دردهای مزمن مانند درد آرتروز، درد عصبی و درد میگرن کمک کند.

CBN (Cannabinol) نوع دیگری از کانابینوئید موجود در گیاه شاهدانه است که به دلیل اثرات آرامش‌بخش قوی خود شناخته شده است. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که CBN اثرات آرامش‌بخشی دو برابر قوی‌تر از THC (ترکیب روان‌گردان موجود در شاهدانه) دارد.

مزایای CBN برای خواب:

• آرامش‌بخش قوی: CBN با اتصال به گیرنده‌های CB1 در مغز، می‌تواند به طور موثری فعالیت سیستم عصبی مرکزی را کاهش داده و آرامش عمیقی را به ارمغان بیاورد.
• بهبود کیفیت خواب: CBN به دلیل اثرات آرامش‌بخش خود می‌تواند به خواب عمیق‌تر و بدون وقفه کمک کند و از بیداری‌های مکرر در شب جلوگیری کند.
• کاهش اضطراب: CBN با کاهش اضطراب و ایجاد حس آرامش، می‌تواند به غلبه بر بی‌خوابی ناشی از اضطراب کمک کند.

چرا ملاتونین باعث احساس خماری می‌شود؟

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و به شما کمک می‌کند تا زمان خواب و بیداری را تشخیص دهید. تصور بر این است که مصرف ملاتونین باعث بهبود خواب می‌شود، زیرا می‌تواند به بدن شما در تولید بیشتر این هورمون کمک کند.

به طور کلی، تصور می‌شود که ملاتونین نسبت به سایر داروهای خواب برای استفاده ایمن‌تر است و عوارض جانبی کمتری مانند خواب‌آلودگی در طول روز به دنبال دارد. با این حال، مصرف بیش از حد و مصرف آن در اواخر شب یا نیمه شب ممکن است باعث شود اثرات آن تا روز بعد باقی بماند. همچنین قرص‌های ملاتونین با رهش تدریجی ممکن است در بدن برخی افراد باقی بماند و در برخی موارد منجر به عوارض جانبی شود.

اگرچه ملاتونین با داروهای خواب متفاوت است و به طور کلی ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما برخی از افراد ممکن است به خوبی آن را تحمل نکنند. به دلیل مسائلی مرتبط با متابولیسم و ​​احتمالاً ژنتیک، برخی افراد ممکن است بیشتر مستعد عوارض جانبی ناشی از ملاتونین مانند تهوع یا کمبود انرژی باشند.

چگونه از خماری بعد از مصرف ملاتونین جلوگیری کنیم؟

اگر مصرف ملاتونین باعث عوارضی مانند خواب آلودگی در روز بعد می‌شود، یعنی دیگر نباید هرگز آن را مصرف کنید؟ ممکن است بتوانید قبل از اینکه کلا مصرف آن را کنار بگذارید و به جایگزین ملاتونین روی بیاورید، ابتدا چند کار را امتحان کنید. اول از همه، از مصرف ملاتونین در نیمه شب خودداری کنید. مدت اثر ملاتونین بعد از مصرف حدود یک ساعت است و تقریبا ۵ ساعت در بدن باقی می‌ماند، بنابراین مصرف آن در نیمه شب اگر می‌خواهید با انرژی بیدار شوید، بهترین ایده نیست. در ادامه از رهش تدریجی ملاتونین استفاده کنید.

نحوه مصرف ملاتونین با رهش تدریجی:

• دوز پایین شروع کنید: طبق گفته بنیاد ملی خواب آمریکا، دوز پایین ملاتونین با رهش تدریجی ۰.۵ میلی‌گرم در نظر گرفته می‌شود.
• حدود ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید: بهترین زمان برای مصرف ملاتونین با رهش تدریجی، حدود ۶۰ دقیقه قبل از خواب است.
• از مصرف بیش از حد خودداری کنید: دوزهای بالاتر از ۵ میلی‌گرم ممکن است عوارض جانبی را افزایش دهد.
• با پزشک خود مشورت کنید: قبل از مصرف هر گونه مکمل ملاتونین، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر باردار هستید، شیرده هستید یا در حال مصرف داروهای دیگر هستید.

برای کسانی که هر روز ملاتونین مصرف می‌کنند، اشکالی ندارد که هر از گاهی مصرف آن را قطع کنند. ملاتونین به طور معمول برای دوره‌های کوتاه‌مدت، مانند چند هفته یا چند ماه، در نظر گرفته می‌شود، نه اینکه برای همیشه به طور مداوم مصرف شود (مگر اینکه تحت نظر پزشک باشید).

با این حال تاکنون اعتیادی به ملاتونین گزارش نشده است، بنابراین مصرف طولانی‌مدت آن مشکلی ایجاد نمی‌کند، مگر اینکه دچار عوارض جانبی شوید.