شرطی سازی متابولیک چیست؟

شرطی سازی متابولیک یا به اختصار MetCon به تمریناتی اطلاق می شود که میزان انرژی ذخیره شده و آزاد شده توسط بدن را افزایش می دهد. در حالی که تمام اشکال تمرین نیاز به انرژی دارند، روشهای MetCon در نحوه ایجاد انرژی در بدن و نحوه مصرف آن توسط بدن برای فعالیت متفاوت است.

در محافل تناسب اندام، MetCon یا شرطی سازی متابولیک به عنوان نوعی از تمرینات با شدت بالا با مزایایی که شامل کاهش وزن، افزایش ماهیچه های بدون چربی و بهبود عملکرد ورزشی است، تبدیل به یک کلمه رایج شده است. این مزایا در مدت زمان بسیار کوتاه تری نسبت به سایر اشکال تمرینی ارائه می شود. با این حال، اگر تمرینات به درستی انجام نشود، می تواند باعث آسیب یا حتی مرگ شود.

بیشتر بخوانید: فواید دویدن: چگونه دویدن سلامت شما را بهبود می‌بخشد؟

شرطی سازی متابولیک چیست؟

شرطی‌سازی متابولیک (Metabolic Conditioning) به مجموعه‌ای از تمرینات فیزیکی اشاره دارد که هدف آن‌ها بهبود کارایی سیستم‌های انرژی بدن است. این نوع تمرینات شامل ترکیبی از فعالیت‌های شدید و فواصل استراحت کوتاه می‌شوند که برای افزایش کارایی متابولیسم و توانایی بدن در استفاده مؤثر از انرژی طراحی شده‌اند.

با انجام تمرینات متابولیک، بدن شما به شکل بهتری از منابع انرژی استفاده می‌کند، کالری بیشتری می‌سوزاند، ظرفیت هوازی شما افزایش می‌یابد و عضلات بدون چربی بیشتری ساخته می‌شود. این تمرینات نه تنها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن نیز منجر شوند.

بدن انسان غذایی که می خورید و می نوشید را از طریق فرآیندی به نام متابولیسم به انرژی یا «سوخت» تبدیل می کند. کلید این فرآیند یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) است. ATP که مسئول انقباضات عضلانی است، از درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، چربی ها و گاهی اوقات پروتئین) موجود در غذایی که می خورید مشتق می شود. مقدار ATP که بدن شما می‌سازد و استفاده می کند به شدت فعالیت بدنی شما بستگی دارد.

بدن به سه روش از مسیرهای انرژی برای تبدیل درشت مغذی ها به ATP استفاده می کند:

1. هنگامی که تمرینات با شدت کم انجام می دهید، ATP از مسیر طولانی مدت تولید می شود.
2. هنگامی که تمرینات با شدت متوسط ​​انجام می دهید، ATP از مسیر انرژی متوسط ​​تولید می شود.
3. هنگامی که تمرینات با شدت بالا را انجام می دهید، ATP از مسیر انرژی فوری تولید می شود.

نوع مسیری که بدن برای تولید انرژی استفاده می کند، به نوبه خود به میزان اکسیژن و سوخت موجود بستگی دارد. به عبارت دیگر، در شرایط متابولیک، شدت و مدت تمرین برای استفاده از مسیرهای انرژی فوری و میانی تنظیم می شود.

با MetCon، بدن شما “شرطی” می‌شود تا در زمان کمتری کارهای بیشتری انجام دهد و در نحوه استفاده از انرژی کارآمدتر می شود.

مزیت‌های شرطی‌سازی متابولیک چیست؟

تمرینات متابولیک تعدادی از فواید مهم سلامتی را برای بدن به همراه دارد. این نوع تمرینات با بهبود کارایی مسیرهای انرژی در بدن، به شما امکان می‌دهند تا در زمان کمتری کارهای بیشتری انجام دهید. یکی از مهم‌ترین مزیت‌های آن، افزایش کالری‌سوزی است که حتی پس از پایان تمرین نیز ادامه دارد و به کاهش وزن سریع‌تر کمک می‌کند.

علاوه بر این، تمرینات متابولیک ظرفیت هوازی شما را افزایش می‌دهد، به این معنا که بدن شما قادر به استفاده مؤثرتر از اکسیژن طی فعالیت‌های بدنی خواهد بود. همچنین، این تمرینات به افزایش توده عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن منجر می‌شوند که نه تنها به بهبود ظاهر فیزیکی کمک می‌کند، بلکه سلامت کلی بدن را نیز ارتقاء می‌بخشد. به طور کلی، انجام منظم تمرینات متابولیک می‌تواند بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشی و سلامت عمومی شما به همراه داشته باشد.

1. کارایی مسیرهای انرژی در بدن را بهبود می‌بخشد تا بتوانید در زمان کمتری کارهای بیشتری انجام دهید

با انجام تمرینات متابولیک، بدن شما به شکل مؤثرتری از انرژی استفاده می‌کند، به طوری که می‌توانید با صرف زمان کمتر، فعالیت‌های بیشتری را انجام دهید.

2. به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه کاهش وزن سریع‌تر انجام دهید

یکی از مهم‌ترین مزیت‌های تمرینات متابولیک این است که کالری‌سوزی بیشتری نسبت به تمرینات معمولی دارند. حتی بعد از پایان تمرین، بدن شما همچنان به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد که این امر به کاهش وزن سریع‌تر کمک می‌کند.

3. ظرفیت هوازی شما (میزان اکسیژنی که در طول فعالیت بدنی استفاده می‌کنید) را افزایش می‌دهد

تمرینات متابولیک باعث افزایش ظرفیت هوازی می‌شوند که به معنای بهبود توانایی بدن در استفاده از اکسیژن طی فعالیت‌های بدنی است. این امر منجر به افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

4. توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد و چربی بدن را کاهش می‌دهد

این تمرینات به رشد توده عضلانی بدون چربی کمک کرده و همزمان به کاهش چربی بدن منجر می‌شوند. افزایش عضلات بدون چربی و کاهش چربی‌های زائد بدن، نه تنها به بهبود ظاهر فیزیکی کمک می‌کند بلکه برای سلامت کلی بدن نیز مفید است.

تمرین ورزشی برای شرطی سازی متابولیک چیست؟

مربی تناسب اندام شما بر اساس سطح تناسب اندام فعلی و اهداف تناسب اندام شما، برنامه های تمرین متابولیک را طراحی می کند. برای برخی از افراد، شرطی شدن متابولیک می تواند به اندازه راه رفتن در سربالایی ساده باشد. دیگران ممکن است از انواع دستگاه ها استفاده کنند. تمرینات آماده سازی متابولیک برای به دست آوردن نتایج خوب نیازی به سخت بودن ندارند.

نمونه هایی از تمرینات مبتدی و پیشرفته

تمیریناتی برای مبتدی ها

اگر تازه آماده سازی متابولیک را شروع کرده اید، 10 دقیقه دویدن با دوچرخه Airdyne را انجام دهید. با حداکثر توان برای 10 کالری ورزش کنید (یعنی با تمام توان خود پدال بزنید تا زمانی که دوچرخه نشان دهد که 10 کالری سوزانده‌اید.) سپس با سرعت کمتر یا به صورت کامل متوقف شوید تا دوچرخه نشان دهد که 5 کالری دیگر سوخته‌اید.

این چرخه (10 کالری ورزش، 5 کالری استراحت) را تا جایی که می‌توانید در مدت زمان 10 دقیقه تکرار کنید. هدف این تمرین افزایش کارایی متابولیک و بهبود توان و استقامت بدنی شماست.

تمرینات پیشرفته

یک تمرین پیشرفته تر ممکن است شامل تمرین TRX باشد. سعی کنید تعداد تکرارهایی را که در همان مدت زمان انجام می دهید افزایش دهید. با اتخاذ یک موقعیت عمودی تر در حین انجام تمرینات، شدت را افزایش دهید. از طرف دیگر، برای افزایش بار و همچنین شدت، بدن خود را به زمین نزدیک کنید.

مربی تناسب اندام شما بر اساس سطح تناسب اندام فعلی و اهداف تناسب اندام شما، برنامه های تمرین متابولیک را طراحی می کند.

سخن پایانی

تمرینات متابولیک مزایای بسیاری برای سلامتی دارند. این تمرینات باعث بهبود کارایی مسیرهای انرژی در بدن، افزایش کالری‌سوزی و کاهش وزن سریع‌تر می‌شوند. همچنین ظرفیت هوازی را افزایش داده و به رشد توده عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن کمک می‌کنند.

این نوع تمرینات نه تنها ظاهر فیزیکی را بهبود می‌بخشند، بلکه سلامت کلی بدن را نیز ارتقاء می‌دهند. با شرطی سازی متابولیک، می‌توانید در زمان کمتری به نتایج بهتری دست یابید و عملکرد ورزشی و استقامت بدنی خود را افزایش دهید.