وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، پیاده روی صبحگاهی ممکن است اولویت اول شما نباشد. اما شروع روز با پیاده روی چه در اطراف محله شما باشد یا بخشی از رفت و آمد شما به محل کار یا مدرسه، می تواند فواید زیادی برای سلامتی بدن شما داشته باشد.
در اینجا 12 دلیل برای شما آورده‌ایم که چرا ممکن است بخواهید روز خودتان را با کمی قدم زدن و پیاده روی صبحگاهی شروع کنید. همچنین چند نکته وجود دارد که می توانید آن را به طور یکپارچه در برنامه روزانه خود قرار دهید تا پیاده روی صبحگاهی برای شما راحت تر باشد. در انتها به برخی سوالات متداول در رابطه با پیاده روی صبحگاهی پاسخ دادیم. با چرا همراه باشید.
1. انرژی شما را افزایش می‌دهد
شروع روزتان با پیاده روی ممکن است انرژی بیشتری در طول روز به شما بدهد. مخصوصا اگر در فضای باز پیاده روی می‌کنید، این امر حتما صادق است.مطالعات نشان می دهد که بزرگسالانی که به مدت 20 دقیقه در فضای باز راه می‌روند نسبت به بزرگسالانی که 20 دقیقه در فضای بسته راه می‌روند نشاط و انرژی بیشتری دارند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که 10 دقیقه راه رفتن از پله برای 18 زن که احساس کمبود خواب داشتند، انرژی بخش تر از یک فنجان قهوه بود.
پیاده روی صبحگاهی به افزایش گردش خون کمک می کند. پیاده روی می‌تواند اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به عضلات و اندام های شما برساند و به شما کمک کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید. همچنین تولید اندورفین را تحریک می کند، هورمونی که می تواند خلق و خو و سطح انرژی شما را افزایش دهد.
دفعه بعد که نیاز به تقویت انرژی صبحگاهی داشتید یا وقتی از خواب بیدار شدید احساس خستگی کردید، ممکن است بخواهید پیاده روی کنید تا انرژی خودتان را برای ادامه روزتان تامین کنید.
2. پیاده روی سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد
پیاده روی یک ورزش کم شدت است که می‌تواند به بهبود سلامت قلب شما کمک کند. پیاده روی منظم می تواند فشار خون شما را کاهش دهد، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی قلب و عروق شما را بهبود بخشد.
3. خلق و خوی خودتان را با پیاده روی صبحگاهی بهبود ببخشید
پیاده روی صبحگاهی فواید فیزیولوژیکی نیز دارد. پیاده رویی صبحگاهی سلامت روان را افزایش می دهد،.پیاده روی در صبح می تواند به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. نشان داده شده است که به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند و باعث ایجاد احساس رفاه و آرامش می شود. پیاده روی صبحگاهی همچنین می تواند به بهبود وضوح ذهنی و تمرکز کمک کند و لحن مثبتی برای بقیه روزتان در شما ایجاد کند.
پیاده روی صبحگاهی ممکن است در موراد زیر کمک کننده باشد:
- بهبود عزت نفس
- تقویت خلق و خو
- کاهش استرس
- کاهش اضطراب
- کاهش خستگی
- علائم افسردگی را کاهش دهید یا خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهید
برای بهترین نتیجه، حداقل 5 روز در هفته 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید.
4. فعالیت بدنی روزانه خود را کامل کنید
یکی از مزایای پیاده روی صبحگاهی این است که شما برای یک روز فعالیت بدنی لازم و کافی را داشته اید بدون اینکه ادامه روز شما و کارهای دیگر از قبیل تعهد به مسائل خانواده، کار یا مدرسه شما را از مسیر خارج کند.
دستورالعمل‌های تربیت بدنی توصیه می کند که بزرگسالان سالم باید حداقل 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند.
سعی کنید 5 روز اول صبح در هفته 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید تا این شرایط را برآورده کنید.
5. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
پیاده روی صبحگاهی ممکن است به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. پیاده روی با سرعت متوسط به مدت 30 دقیقه می تواند تا 150 کالری بسوزاند. بیاده روی یک شکل عالی از ورزش برای کاهش وزن است، زیرا می تواند کالری بسوزاند و به شما در رسیدن به کمبود کالری کمک کند. همراه با یک رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی، ممکن است متوجه کاهش وزن شوید.
6. پیشگیری یا مدیریت شرایط بهداشتی
پیاده روی می‌تواند فواید بی شماری برای سلامتی شما داشته باشد، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین پیشگیری و کمک به مدیریت شرایط مختلف سلامتی.
مطالعات نشان می‌دهد که 30 دقیقه پیاده روی در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 19 درصد کاهش دهد. اگر مبتلا به دیابت هستید، پیاده روی ممکن است به کاهش سطح قند خون شما نیز کمک کند.
حتی می تواند به افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها کمک کند.
7. سطح ویتامین D را افزایش می دهد
پیاده روی در صبح می تواند شما را در معرض نور خورشید قرار دهد که منبع مهم ویتامین D است. ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است و همچنین می تواند فواید دیگری برای سیستم ایمنی و سلامت کلی شما داشته باشد.
بیشتر بخوانید: آیا ویتامین D ریسک ابتلا به کرونا را کاهش می دهد؟
8. تقویت عضلات با پیاده روی
پیاده روی ممکن است به تقویت عضلات پاها کمک کند. برای دیدن بهترین نتیجه، با سرعت متوسط تا تند راه بروید. سعی کنید روال خود را تغییر دهید و از پله ها بالا بروید، از تپه ها بالا و پایین بروید یا روی تردمیل با شیب راه بروید.
تمرینات تقویت کننده پا مانند اسکات و لانژ را چندین بار در هفته اضافه کنید تا تون عضلانی بیشتری داشته باشید.
9. بهبود وضوح ذهنی و افزایش تمرکز در طول روز
پیاده روی صبحگاهی ممکن است به بهبود وضوح ذهنی و توانایی تمرکز در طول روز کمک کند. یک مقاله معتبر نشان داد که در میان افراد مسن، کسانی که روز خود را با پیاده روی صبحگاهی شروع می کردند، عملکرد شناختی خود را در مقایسه با افرادی که کم تحرک بودند، بهبود می بخشیدند.
پیاده روی همچنین ممکن است به شما کمک کند خلاقانه تر فکر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی جریان آزاد ایده‌ها را باز می‌کند، که ممکن است به شما کمک کند بهتر از حالت نشسته یا بی‌تحرکی مشکل را حل کنید. این مورد به خصوص اگر در فضای باز پیاده روی کنید بیشتر می شود.
دفعه بعد که یک جلسه صبحگاهی یا جلسه طوفان فکری داشتید، در صورت امکان به همکارانتان پیشنهاد دهید در یک پیاده روی به شما بپیوندند.
10. با پیاده روی صبحگاهی شبها بهتر بخوابید
پیاده روی صبحگاهی می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن شما کمک کند، که می تواند به شما کمک کند در شب سریعتر به خواب بروید و کیفیت کلی خواب شما را بهبود بخشد. این به این دلیل است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح می تواند به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن شما کمک کند.
پیاده رویصبحگاهی ممکن است به شما کمک کند بعداً شب بهتر بخوابید. یک مطالعه کوچک در سال 2017، افراد مسن 55 تا 65 ساله را مورد آزمون قرار داد که در به خواب رفتن در شب مشکل داشتند یا با بی خوابی خفیف زندگی می کردند.
کسانی که صبح در مقایسه با عصر ورزش می کردند، کیفیت خواب بهتری در شب داشتند. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چرا ورزش صبحگاهی ممکن است برای خواب بهتر از ورزش در شب باشد، مورد نیاز است.
بیشتر بخوانید: چرا خواب سالم بر حفظ رژیم غذایی و اهداف ورزشی تاثیر دارد ؟
11. غلبه بر گرما با پیاده روی صبحگاهی
یکی از مزایای پیاده‌روی صبحگاهی در تابستان (یا اگر در آب و هوایی زندگی می‌کنید که در تمام سال گرم است)، این است که می‌توانید قبل از اینکه هوا خیلی گرم شود، ورزش کنید.
قبل و بعد از تمرین حتما آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید. در صورت نیاز یک بطری آب همراه داشته باشید. یا برای پیاده روی در مسیری با فواره های آب برنامه ریزی کنید.
12. انتخاب های سالم تری در طول روز داشته باشید
شروع روزتان با پیاده روی ممکن است شما را برای انتخاب‌های سالم تری در طول روز آماده کند. بعد از پیاده روی، ممکن است احساس انرژی بیشتر و کمبود خواب کنید.
وقتی انرژی شما کاهش می‌یابد یا خسته هستید، به احتمال زیاد به سراغ میان وعده های راحت یا تقویت کننده‌های انرژی می‌روید. پیاده روی صبحگاهی ممکن است شما را به انتخاب یک ناهار و میان وعده های سالم در بعد از ظهر تشویق کند.
این کارها را بخشی از روتین روزانه خودتان قرار بدهید
- برای پیاده روی صبحگاهی، شب قبل لباس بچینید. جوراب‌ها و کفش‌های کتانی خود را کنار در بگذارید تا مجبور نباشید صبح به دنبال آنها بگردید.
- سعی کنید زنگ ساعت خود را 30 دقیقه زودتر تنظیم کنید تا بتوانید صبح حداقل 20 دقیقه پیاده روی کنید. به دنبال یک مسیر طبیعی در نزدیکیتان باشید یا فقط در اطراف محله قدم بزنید.
- یک دوست یا همکار برای پیاده روی در صبح پیدا کنید. گپ زدن و کار کردن با هم می تواند به شما کمک کند انگیزه داشته باشید.
- اگر صبح وقت زیادی ندارید، پیاده روی را بخشی از رفت و آمد خود کنید. اگر نمی‌توانید تمام مسیر تا محل کارتان را پیاده بروید، سعی کنید یک یا دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید تا وارد آن شوید. یا دورتر از محل کارتان پارک کنید تا بتوانید از ماشینتان پیاده روی کنید.
پاسخ به چند سوال متداول درباره پیاده روی صبحگاهی
1- آیا باید قبل از آیا باید قبل از پیاده روی صبحگاهی صبحانه بخورم یا بعد از آن؟
اگر صبح‌ها پیاده‌روی می‌کنید، ممکن است برایتان سوال باشد که آیا پیاده‌روی قبل یا بعد از صبحانه مهم است و آیا این کار به اهداف کاهش وزن کمک می‌کند؟ تحقیقات در مورد اینکه آیا نخوردن صبحانه متابولیسم شما را افزایش می‌دهد یا به کاهش وزن سریعتر کمک می‌کند، متفاوت است.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش در حالت ناشتا (قبل از صبحانه) به بدن کمک می کند چربی بیشتری بسوزاند. اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
در ضمن بستگی به بدن شما هم داره. اگر احساس خوبی دارید که قبل از غذا پیاده روی کنید یا اگر غذا نخورید معده شما راحت تر است، اشکالی ندارد. یا ممکن است متوجه شوید که قبل از رفتن به پیاده روی با خوردن یک میان وعده کوچک مانند موز یا اسموتی میوه احساس بهتری دارید. در هر صورت، پس از ورزش، حتما صبحانه سالم بخورید و آب فراوان بنوشید.
بیشتر بخوانید: بهترین صبحانه برای قبل و بعد از ورزش صبحگاهی
2- مدت زمان پیاده روی صبحگاهی چقدر باید باشد؟
مدت زمان پیاده روی صبحگاهی شما به سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما بستگی دارد. به طور کلی، توصیه می شود در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع داشته باشید. اگر تازه ورزش می‌کنید یا مشکلی دارید، با پیاده‌روی کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج مدت زمان خود را در طول زمان افزایش دهید.
3- بهتر است پیاده روی صبحگاهی در خانه باشد یا فضای باز؟
پیاده‌روی صبحگاهی در فضای باز می‌تواند مزایای متعددی مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید و هوای تازه، فرصت ارتباط با طبیعت و تغییر مناظر را به همراه داشته باشد. با این حال، اگر در منطقه ای با کیفیت هوای ضعیف یا ناامن زندگی می کنید، پیاده روی در داخل خانه روی تردمیل یا در باشگاه می تواند جایگزین خوبی باشد.
4- چند نکته برای حفظ انگیزه برای پیاده روی صبحگاهی
یکی از راه های حفظ انگیزه این است که یک شریک پیاده روی پیدا کنید یا به یک گروه پیاده روی بپیوندید. تعیین اهداف و پیگیری پیشرفت شما نیز می تواند مفید باشد. مطمئن شوید که مسیر و مناظر خود را تغییر دهید تا از خستگی جلوگیری کنید و به موسیقی یا کتاب صوتی گوش دهید تا پیاده روی شما لذت بخش تر شود. در نهایت، فواید پیاده روی صبحگاهی و اینکه چگونه می تواند سلامت جسمی و روحی شما را بهبود بخشد را به خاطر بسپارید
بیشتر بخوانید: ۶ تمرین صبحگاهی برای حفظ انگیزه در طول روز
سخن پایانی
شروع روز با یک پیاده روی کوتاه می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. ممکن است در طول روز احساس انرژی بیشتری کنید، خلق و خوی و وضوح ذهنی خود را بهبود ببخشید و شبها بهتر بخوابید. علاوه بر این مزایا، پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند با فراهم کردن فرصت‌هایی برای ارتباط با سایر پیاده‌روها یا ملاقات با افراد جدید در محله‌تان، راهی عالی برای بهبود زندگی اجتماعی شما باشد. همچنین می تواند راهی عالی برای کشف جامعه محلی شما و لذت بردن از زیبایی های طبیعت باشد. حتما قبل و بعد از پیاده روی خود حرکات کششی انجام دهید و مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
اگر سوالات بیشتری دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
