آیا چرخه ساعت طبیعی بدن شما مانع از خواب شبانه‌تان می‌شود؟ ممکن است سندروم تأخیر فاز خواب (DSPS) علت آن باشد، و این مشکل بیشتر از آن چیزی که فکر می‌کنید شایع است. ما اغلب در نظر نمی‌گیریم که چگونه ریتم‌های شبانه‌روزی می‌توانند بر سبک زندگی ما تأثیر بگذارند و این تاثیر چقدر زیاد است.
سندروم تأخیر فاز خواب (DSPS) چیست؟
DSPS (Delayed Sleep Phase Syndrome) یک اختلال ریتم شبانه‌روزی است که بر توانایی فرد در خوابیدن در ساعت‌های “معمولی” تأثیر می‌گذارد، که باعث می‌شود بیشتر روز را بخوابد. به این شکل فکر کنید: تصور کنید همیشه در حالت جت‌لگ (پرواز زدگی) هستید، دائماً خواب‌آلود و گیج. هر کاری که انجام دهید، بدن شما درست کار نمی‌کند.
معمولاً افراد مبتلا به DSPS (سندروم تأخیر فاز خواب) از ساعت ۲ بامداد تا ۶ بامداد به خواب می‌روند، به این معنی که تا بعد از نیمه‌شب استراحت نمی‌کنند. این قابل مقایسه با نیاز بدن شما به تنظیم مجدد در زمان صرفه‌جویی نور روز یا “شب‌زنده‌دار بودن” نیست. افراد مبتلا به سندروم تأخیر فاز خواب نه تنها در تلاش برای توضیح آنچه تجربه می‌کنند مشکل دارند، بلکه تلاش برای تطبیق با یک برنامه خواب عادی نیز معمولاً منجر به آسیب و سردرگمی بیشتری می‌شود.
بیشتر بخوانید: بهترین نحوه خوابیدن برای یک استراحت عمیق چیست؟
چه چیزی باعث سندروم تأخیر فاز خواب یا DSPS می‌شود؟
در حال حاضر هیچ عامل واحدی وجود ندارد که توضیح دهد چرا برخی افراد دچار DSPS یا سندروم تأخیر فاز خواب می‌شوند و دیگران نمی‌شوند. در نهایت، ساعت داخلی بدن برخی افراد نمی‌تواند با ریتم شبانه‌روزی مورد قبول اجتماعی هماهنگ شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که بسیاری از جنبه‌های زندگی می‌توانند به ایجاد این مشکل کمک کنند. این عوامل می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- ژنتیک
- تغییرات پس از بلوغ
- اختلالات روانی و عصبی
بیشتر مطالعات نشان می‌دهند که داشتن اختلال ریتم شبانه‌روزی در سال‌های نوجوانی آغاز می‌شود و سپس به تدریج در جوانی بدتر می‌شود.
ما انتظار نداریم که همه افراد یک سایز کفش بپوشند، پس چرا انتظار داریم همه به یک اندازه و در یک ساعت بخوابند؟
یک مرد مبتلا به سندروم تأخیر فاز خواب (DSPS) جامعه‌ای از افرادی با تجربه‌های مشترک با این اختلال را تشکیل داده تا به افزایش آگاهی و حمایت کمک کند، زیرا دنیا نسبت به افراد متفاوت مهربان نیست.
پیتر مانسباخ، بنیان‌گذار شبکه اختلالات خواب شبانه‌روزی، گفت: “آنچه اغلب ذکر نمی‌کنند این است که ما تمام این مقاومت، منظورم مقاومت فیزیولوژیکی برای بازگرداندن آن را داریم.”
Peter Mansbach
زندگی با سندروم تأخیر فاز خواب – DSPS
افرادی که با اختلال تأخیر فاز خواب (DSPS) مواجه هستند، هر کدام ویژگی‌ها و وضعیت‌های متفاوتی دارند. محققان متوجه شده‌اند که بیشتر افراد هنگامی که با ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدنشان مخالفت می‌کنند، احساس گیجی، کم‌خوابی و عدم آگاهی می‌کنند. منسباخ این وضعیت را به حالتی از مه طولانی توصیف می‌کند.
وی توضیح می‌دهد: “مشکل متأخران فاز خواب (DSPS) این است که برنامه ما تغییر نمی‌کند. بنابراین، ما فقط خسته می‌شویم و در شب بعدی زود به رختخواب می‌رویم یا امیدواریم که زودتر بخوابیم، اما در واقع زودتر نمی‌خوابیم. به همین دلیل در روزهای دوم و سوم از خستگی بیشتری رنج می‌بریم.”
اختلال تأخیر فاز خواب – DSPS اغلب به اشتباه به عنوان بی‌خوابی، افسردگی یا دیگر اختلالات معمول خواب یا سلامت روانی تشخیص داده می‌شود. این می‌تواند باعث احساس سوءتفاهم، عدم شنیده شدن و سردرگمی افرادی می‌شود که با آن مواجه هستند. اگر آنها نتوانند دلیل عملکرد متفاوت ساعت داخلی بدن خود را درک کنند، این ممکن است منجر به مشکلات دیگری شود (مانند چاقی، اضطراب و افسردگی) زیرا تلاش می‌کنند خود را به برنامه‌ای که بدنشان با آن سازگار نیست، وادار کنند.
بیشتر بخوانید: چگونه سریع بخوابیم؟ بهترین روش‌های مدیتیشن برای خوابیدن در کمتر از 10 دقیقه
تأثیر سندروم تأخیر فاز خواب یا DSPS می‌تواند فراتر از علائم معمول خستگی باشد: این می‌تواند مستقیماً بر پیشرفت شغلی، قرارهای پزشکی، تحصیلات، فرزندپروری و بیشتر از آن تأثیر بگذارد. جامعه به گونه‌ای تنظیم شده است که خدماتی مانند قرارهای دکتر، جلسات درمانی، کلاس‌ها و کافی‌شاپ مورد علاقه‌تان در زمانی در دسترس باشد که بیشتر افراد به آن نیاز دارند: صبح. برای افرادی مانند مانسباخ، استفاده از این خدمات در زمان‌هایی که خواب هستند، دشوار است.
مانسباخ گفت: “این چیزی است که در بیولوژی ما وجود دارد.”
Mansbach
یکی از اعضای هیئت مدیره شبکه اختلالات خواب شبانه‌روزی مانسباخ گفت که افراد مبتلا به سندروم تأخیر فاز خواب (DSPS) رنج می‌برند زیرا از نظر فیزیکی قادر به عملکرد در یک برنامه زمانی معمولی نیستند. پیتر شبکه CSDN را به عنوان راهی برای ایجاد یک جامعه برای کسانی که همان تجربه را دارند، تأسیس کرد. این شبکه به طور چشمگیری رشد کرده است زیرا، همانطور که او توضیح داد، DSPS به اندازه‌ای که برخی ممکن است فکر کنند نادر نیست؛ فقط آگاهی کافی در مورد آن وجود ندارد زیرا علائم ممکن است به اشتباه تشخیص داده شوند.
مانسباخ (Mansbach) بر اهمیت داشتن یک دفترچه خواب در هنگام جستجوی کمک حرفه‌ای تأکید کرد. در حالی که بهتر است با یک متخصص مغز و اعصاب برای سندروم تأخیر فاز خواب (DSPS) صحبت کنید، بیشتر افراد ابتدا به پزشکان خواب مراجعه می‌کنند. در حالی که این متخصصان می‌توانند بی‌خوابی، آپنه خواب و موارد دیگر را درمان کنند، هیچ درمان یکسانی برای DSPS وجود ندارد که برای همه کارساز باشد. بیشتر اوقات افراد به اشتباه تشخیص داده می‌شوند و مهارکننده‌های بازجذب انتخابی سروتونین تجویز می‌شوند که در نهایت می‌توانند مشکل را تشدید کنند.
خواب یکی از ستون‌های سلامت است، اما مدت‌هاست که نادیده گرفته شده. خواب به اندازه تغذیه و ورزش مهم است.
الکساندرا وارتون، وبلاگر و بنیان‌گذار انجمن خواب تأخیری و عضو فعال شبکه اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب خود نیز دچار همین مشکل است. او از پروزاک تا لکساپرو تا سلکسا، وارتون سهم خود را از SSRIها امتحان کرده بود با هدف حل مشکل تأخیر خوابش. او همچنین به شدت معتقد بود که کرونوتراپی برای افرادی که تأخیر خواب دارند کابوس است. اگر واقعاً یک مشکل بیولوژیکی دارید و مجبور می‌شوید ۲۴ ساعت بیدار بمانید تا خواب‌آلودگی را القا کنید به امید تنظیم ساعت داخلی بدن در زمان استاندارد، دچار بدبختی می‌شوید. به تجربه او، این روش‌ها کار نمی‌کنند و در واقع اوضاع را بدتر می‌کنند. نه تنها می‌تواند برنامه خواب بیمار را بیشتر خراب کند، بلکه ممکن است احساس کنند که برای چیزی که نمی‌توانند کنترل کنند، سرزنش می‌شوند.
شروع وبلاگ و حساب ایکس (که قبلاً با نام توییتر شناخته می‌شد) و فعالیت در جامعه شبکه اختلالات خواب شبانه‌روزی، حمایت لازم را برای وارتون فراهم کرد تا در این حوزه به عنوان یک مدافع فعالیت کند. دیدن این که او تنها کسی نیست که به دنبال راه‌حل برای تأخیر خواب است، دید او را باز کرد.
بیشتر بخوانید: خوابیدن با جوراب مفید است یا مضر؟
آیا سندروم تأخیر فاز خواب (DSPS) قابل درمان است؟
برای افراد مبتلا به تأخیر خواب، اصلی‌ترین روش‌های درمانی که بیشترین تاثیر را دارند، درمان شناختی رفتاری، نور درمانی و ملاتونین هستند. ماریانا فیگویرو، متخصص تحقیق در زمینه تأثیرات نور بر سلامت انسان، فوتوبیولوژی شبانه‌روزی و روشنایی برای افراد مسن، برخی از دیدگاه‌های خود را درباره کشفیاتش به اشتراک گذاشته است. پاسخ کوتاه به این سوال این است که نه. در حال حاضر، درمان واحدی برای افراد مبتلا به تأخیر خواب وجود ندارد، اما امید است که فناوری یک قدم به یافتن راه‌حل نزدیک‌تر شود و این همان چیزی است که فیگویرو و تیمش روی آن کار می‌کنند.
خواب یکی از ستون‌های سلامت است، اما مدت‌هاست که نادیده گرفته شده. خواب به اندازه تغذیه و ورزش مهم است.
دو عامل رفتاری و فیزیولوژیکی باعث می‌شوند که برای افراد مبتلا به DSPS بیدار شدن زودهنگام چالش‌برانگیز باشد. ریتم شبانه‌روزی یا ساعت داخلی بدن شما ارتباط زیادی با ساختار بیولوژیکی‌تان دارد. از آنجا که ساعت آنها بر روی برنامه‌ای دیرتر تنظیم شده، مواجهه با نور آنها نیز به تأخیر می‌افتد. هیچ‌کس نمی‌تواند تعیین کند که بدنشان چگونه ساخته شده است، اما ما می‌توانیم عادات بد خود را کنترل کنیم و سعی کنیم آنها را به عادات سالم‌تری تبدیل کنیم، با ایجاد محیط‌هایی که ما را به موفقیت هدایت می‌کنند.
فیگویرو در تجربه حرفه‌ای خود می‌گوید که نوجوانان کسانی هستند که بیشترین مشکل را با DSPS دارند، به خصوص به این دلیل که آنها آزادی انجام هر کاری را که می‌خواهند ندارند و برنامه‌های منظمی دارند. علاوه بر این، برای نوجوانان، این همه تغییرات در زمانی رخ می‌دهد که بدنشان با تغییرات بسیاری دیگر نیز مواجه است.
بیشتر بخوانید: درمان های طبیعی برای بی خوابی جایگزین مکمل های ملاتونین
در حالی که سال‌های نوجوانی زمانی است که محققان بیشترین تأثیرات تأخیر خواب را مشاهده می‌کنند، فیگویرو توضیح می‌دهد که این مسئله همچنین با خطر بالای موارد زیر همراه است:
- مشکلات سلامت روان
- محرومیت از خواب
- چاقی
- سایر عوارض جانبی منفی
بزرگسالان نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند. بله، سندروم تأخیر فاز خواب – DSPS شایع‌تر از آن چیزی است که بسیاری از مردم فکر می‌کنند. فیگویرو گفت کار شیفتی یک راه‌حل ممکن برای بزرگسالان مبتلا به تأخیر خواب است. کسانی که می‌توانند کار و فعالیت‌هایی پیدا کنند که از اواخر روز شروع می‌شود، به اندازه برنامه‌های معمول جامعه تحت تأثیر قرار نمی‌گیرند.
برای بزرگسالان، مشکل زمانی بروز می‌کند که نمی‌توانند کار یا فعالیت‌هایی پیدا کنند که با ساعت داخلی و اهداف حرفه‌ای آنها همخوانی داشته باشد.
فیگویرو گفت: “اگر افراد مبتلا به اختلال تأخیر فاز خواب- DSPS برنامه انعطاف‌پذیری داشته باشند که بتوانند تا ساعت ۳ صبح کار کنند و سپس ساعت ۱۱ بیدار شوند، برای آنها هیچ مشکلی وجود ندارد. مشکل ساختار اجتماعی است که به آنها تحمیل می‌کنیم.”
این همان جایی است که تحقیقات فیگویرو وارد می‌شود. در نهایت، او و تیمش به دنبال فهمیدن و پاسخ دادن به یک سوال هستند: آیا می‌توانید با نور درمانی ساعت داخلی خود را تغییر دهید تا به زمان زودتری منتقل شود؟
اساساً نظریه این است که وقتی ما از زندگی در فضای باز به زندگی در فضای داخلی منتقل شدیم، نور طبیعی را مسدود کردیم. وقتی در داخل خانه هستید، جو روشن و تاریک قوی‌ای وجود ندارد. سپس چیزهایی مانند پرده‌های ضد نور و اتاق‌های بدون پنجره وجود دارند که می‌توانند مواجهه شما با نور را تنظیم کنند. محققان در حال بررسی این تغییرات محیطی هستند تا معیارهای تأخیر خواب را تعیین کنند.
بیشتر بخوانید: بهترین حرکات یوگا برای قبل از خواب
DSPS (سندروم تأخیر فاز خواب) چگونه تشخیص داده می‌شود؟
هنگامی که به دنبال کمک حرفه‌ای هستید، متخصصین درباره روال و عادات خواب شما سوال می‌پرسند. یک گزارش خواب یا دستگاه ردیاب فعالیت‌های بدنی ممکن است به دکترها کمک کند تا شما را به درستی تشخیص دهند. اختلال ریتم شبانه‌روزی دیرتر خوابیدن اغلب به اشتباه تشخیص داده می‌شود زیرا ممکن است علائم مشابهی با سایر اختلالات خواب داشته باشد.
فیگویرو گفت: “بطور کلی، تشخیص بیشتر نوعی تشخیص پرسشنامه‌ای است.”
هنگام بررسی برای DSPS، حرفه‌ای‌های خواب تعیین می‌کنند که کیفیت ملاتونین نور کم شما چگونه است. این نشانگر بیولوژیکی شماست که تعیین می‌کند که زمان خوابیدن و بیدار شدن شما چگونه است. اگر تعیین کننده ملاتونین نور کم شما به میزان ۲ تا ۳ ساعت اشتباه باشد، احتمالاً به احتمال زیاد یک اختلال ریتم شبانه‌روزی دارید. اگر اختلال ریتم شبانه‌روزی دارید، مهاجرت به منطقه زمانی دیگر راه‌حلی نیست زیرا بدن شما فقط به زمان جدید تطبیق خواهد یافت.
بیشتر بخوانید: چرا خواب سالم بر حفظ رژیم غذایی و اهداف ورزشی تاثیر دارد ؟
آینده چه امیدی برای افراد مبتلا به DSPS دارد؟
پس از گفتگو با افرادی که تجربه سندروم تأخیر فاز خواب – DSPS را دارند و یک متخصص، آنها همه چیز را مشترک دارند. امید این است که در نهایت، فناوری‌های قابل پوشش مانند فیتنس برای خواب یکنواخت و مفید باشد. فیگویرو می‌گوید که یک برنامه‌ی کمک نوری می‌تواند به شخص کمک کند تا درک کند که کی نیاز به نور دارد. این مشابه است با اینکه یک اپل واچ می‌تواند به شما اطلاع دهد که کی باید بلند شوید و حرکت کنید، یا همانطور که معده‌ی شما زمانی که گرسنه هستید صدا می‌دهد تا به شما اطلاع دهد که نیاز به غذا دارید.
امید منسباخ و وارتون این است که دیگران در آینده به تجربه DSPS همدردانه‌تر شوند زیرا هرچه بیشتر افراد تأخیر خواب را تجربه می‌کنند. همچنین، مفید خواهد بود که اصلاحاتی در فناوری‌های قابل پوشش را ببینیم که ممکن است به افراد کمک کند تا به یک برنامه‌ی خواب معمولی‌تر تطابق پیدا کنند.
منسباخ می‌گوید: “این اختلال به اندازه‌ای کمیاب نیست که مردم فکر می‌کنند. هنوز هم حدود 1 نفر از هر 600 نفر این اختلال را دارند و این نیم میلیون آمریکایی است؛ سه برابر افرادی که بیماری نارکولپسی را دارند، هرچند که بسیاری از مردم از نارکولپسی شنیده‌اند.
