به گفته کارشناسان، تمرین ها و ورزش هایی وجود دارد که باید با افزایش سن اولویت بندی کنید. ورزش بخش مهمی از سلامتی است، اگرچه با افزایش سن کمی متفاوت به نظر می‌رسد. در این مقاله از چرا طبق نظر کارشناسان، به ورزش هایی پرداختیم که باید با افزایش سن در اولویت قرار دهید. با ما همراه باشید.
از بین تمام کارهایی که برای بدن خود انجام می دهیم، ورزش یکی از مفیدترین آنهاست. این امر می‌تواند عمیقاً بر تعادل، تحرک و قدرت شما تأثیر بگذارد. مهم نیست که چه تعداد شمع روی کیک شما وجود دارد، با افزایش سن ورزش فقط بر سلامتی شما اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
ورزش منظم همچنین می‌تواند تفاوت بین اتکا به دیگران برای فعالیت‌های روزانه یا حفظ استقلال باشد. واقعیت این است که روال تمرینی شما ممکن است نیاز داشته باشد کمی متفاوت از زمانی که جوان تر بودید به نظر برسد. در اینجا ورزش های ایمن و مفید برای افراد مسن به گفته متخصصان آورده شده است.
آیا ورزش برای افراد مسن بی خطر است؟
یک تصور غلط رایج در میان جمعیت سالخورده این است که ورزش برای افراد مسن ناامن است و باید از آن اجتناب کرد. این نادرست است و در برابر دستیابی و حفظ سلامت مطلوب افراد مسن کار می‌کند. تناسب اندام کلید پیری سالم است.
یک واقعیت تاسف بار این است که طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، افزایش سن خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می‌دهد. فعالیت بدنی منظم به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مشابه مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سرطان و زوال عقل کمک می‌کند.
فعالیت بدنی زمانی که به درستی انجام شود برای افراد مسن بی خطر است و برای یک زندگی سالم ضروری است. نیاز به ورزش در میان جمعیت سالخورده به شدت توسط CDC، فیزیوتراپیست ها و مربیان شخصی در سراسر جهان توصیه می‌شود.
بیشتر بخوانید: بهترین روش ها برای تقویت عضلات در سنین بالا
برخی از ورزش های ایمن برای افراد مسن:
- روی فعالیت‌های کم‌تأثیر، مانند ورزش‌های آبی، دوچرخه‌های ثابت خوابیده و بیضوی تمرکز کنید..
- روی گروه های عضلانی خاصی مانند عضلات سرینی (باسن)، چهارسر ران (ران)، عضله دوسر و شکم تمرکز کنید و محدودیت های خود را بدانید.
- تمرینات کششی و تعادلی را بخشی از برنامه ورزشی منظم خود قرار دهید.
بهترین تمرینات ورزشی برای افراد مسن
بهترین تمرینات برای شما به عواملی مانند سطح تناسب اندام فعلی و هر شرایط پزشکی که نیاز به رویکرد محدود یا اصلاح شده دارد بستگی دارد. هیچ وقت برای شروع یک برنامه ورزشی خوب دیر نیست.
CDC فعالیت بدنی هفتگی زیر را برای بزرگسالان 65 سال و بالاتر توصیه می کند:
- 150 دقیقه در هفته حداقل فعالیت هوازی متوسط، مانند پیاده روی سریع، یا 75 دقیقه فعالیت شدید، مانند دویدن.
- حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویتی مانند وزنه برداری انجام دهید.
- فعالیت های بهبود دهنده تعادل، مانند حفظ تعادل روی یک پا.
در اینجا چند نمونه از این که آن برنامه ورزشی برای افراد مسن تر چگونه به نظر می رسد آورده شده است.
1. کاردیو متوسط
CDC فعالیت هوازی متوسط را که به عنوان کاردیو نیز شناخته می‌شود، به عنوان 5 یا 6 در مقیاس یک (نشستن ثابت) تا 10 (سخت کار کردن) تعریف می کند. برخی از فعالیت‌هایی که برای یک فرد کاردیوی سبک هستند، ممکن است برای دیگری تمرینات هوازی متوسط باشد.
پیاده روی یک شکل رایج از تمرینات هوازی متوسط است، به ویژه در میان افراد مسن تر. پیاده روی می‌تواند یک فعالیت عالی باشد. اما بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت نمی توانند راه رفتن را برای مسافت ها تحمل کنند. این به این دلیل است که میانگین نیروی عکس العمل زمینی که از زانو عبور می‌کند 1.2 تا 1.5 برابر وزن بدن فرد است. بنابراین، آنچه که به نظر می‌رسد یک فعالیت آسان است، ضربه آن حداقل می تواند برای برخی بیش از حد باشد.
افراد مبتلا به آرتریت بهتر است راه رفتن در آب را امتحان کنند. این امر باعث کاهش 50 تا 75 درصدی نیروهای وارد بر زانو در مقایسه با راه رفتن روی زمین می شود.
سایر اشکال هوازی متوسط عبارتند از پیاده روی، دویدن یا انجام کارهای خاص (مثل چیدن برگ ها)، برخی از انواع یوگا، دوچرخه سواری و استفاده از الپتیکال.
2. تمرینات قدرتی سبک
حرکات عملکردی پایه ای برای حفظ استقلال، کاهش خطر آسیب و افزایش کیفیت کلی زندگی شما هستند. تمرینات قدرتی را که حرکات عملکردی ضروری را پوشش می‌دهند شامل موارد زیر می‌شوند:
- چمباتمه زدن (نشستن و ایستادن): تمرینات چمباتمه زدن برای زندگی منظم روزانه حیاتی است و به بهبود تحرک و ثبات کمک می‌کند.
- لولایی (خم شدن): برای کارهایی مانند برداشتن اشیاء ضروری است، تمرینات لولایی کمر را تقویت کرده و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد.
- هل دادن (وزن بدن یا اجسام): هل دادن قدرت بالای بدن را افزایش می‌دهد و از فعالیت هایی مانند بلند شدن از زمین یا بلند کردن اجسام پشتیبانی می‌کند.
- کشیدن (به سمت بدن): این کار عضلات پشت را تقویت می‌کند و برای حفظ وضعیت و تعادل بسیار مهم است.
- حمل کردن: زندگی اغلب از شما می‌خواهد که اشیاء را از یک نقطه به نقطه دیگر حمل کنید. نشان داده شده است که کاهش قدرت گرفتن ارتباط نزدیکی با مرگ و میر دارد و خطر مرگ زودهنگام مرگ را بهتر از فشار خون پیش بینی می‌کند.
برخی از تمرینات قدرتی سبک توصیه شده توسط CDC که می‌توانند حرکات عملکردی را در خود داشته باشند عبارتند از وزنه برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی، کار در باغ، تمرینات وزن بدن مانند کشش یا فشار، و وضعیت‌های مختلف یوگا.
3. ورزش هایی برای کمک به تعادل شما
برای بزرگسالان مسن معمولا مشکلات تعادلی وجود دارد. تعادل خوب خطر سقوط را کاهش می‌دهد. برای بهبود تعادل، باید فعالیت‌های تعادلی را برای مدت کوتاهی در طول روز انجام دهید( 10 تا 15 دقیقه یک بار در روز). فعالیت های تعادلی زیر می‌شود که معمولاً افراد مسن می توانند با خیال راحت در خانه انجام دهند:
- روی هر دو پا مقابل پیشخوان بایستید. پیشخوان را رها کنید تا ببینید چقدر می‌توانید تعادل خود را بدون گرفتن پیشخوان حفظ کنید. این فعالیت را سه تا پنج بار در طول روز تکرار کنید تا زمانی که سه دوره 45 ثانیه ای ایجاد کنید. پس از رسیدن به این هدف، به تمرین بعدی بروید.
- تمرین تعادل بالا را تکرار کنید، اما این بار چشمان خود را ببندید.
- به گفته جانز هاپکینز پزشکی، یوگا نیز یک شکل رایج از ورزش است که برای بهبود تعادل شناخته شده است.
ورزش هایی که افراد مسن باید از آن اجتناب کنند
آیا ورزش های خاصی وجود دارد که سالمندان باید به طور کامل از آنها اجتناب کنند؟ پاسخ به طور کلی، خیر است. بر خلاف باورهای رایج، نیازی نیست که افراد مسن از هر حرکت خاصی دوری کنند. ترس از آسیب نباید افراد مسن را از شرکت در تمرینات قدرتی منصرف کند. به جای تمرکز بر محدودیت ها، باید بررسی کنیم که چه حرکاتی برای هر فرد مناسب است.
اگر بیماری، وضعیت یا آسیبی دارید که شامل محدودیت های جسمانی است، همیشه باید از راهنمایی‌های پزشک خود پیروی کنید، اما همچنان می‌توانید راه‌هایی برای رسیدن به آمادگی جسمانی پیدا کنید. این به سادگی نیاز به اصلاح و راهنمایی دارد.
هیچ رویکردی برای همه وجود ندارد و هر فرد سالخورده سزاوار برنامه‌ای متناسب است که قدرت و توانایی را با در نظر گرفتن نیازهای فردی افزایش می‌دهد. با پذیرفتن برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده و از بین بردن افسانه‌ها، به افراد مسن قدرت بدهیم تا زندگی فعال و رضایت بخشی داشته باشند.
