گاهی اوقات شعار فقط انجامش بده (Just Do It) کافی نیست که شما را به تحرک وادار کند. اما به گفته متخصصان تناسب اندام، راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید حتی در روزهایی که هیچ حس و انگیزه‌ای ندارید، همچنان فعال بمانید.
هیچ چیز مثل شروع سال جدید باعث نمی شود تا دوباره به سلامتیتان فکر کنید. اگه جزء افرادی هستید که به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارید، احتمالا یکی از تصمیمات سال جدیدتان این است که بیشتر تحرک داشته باشید. اما یک چالش کلیدی وجود دارد که می‌تواند سد راهتان بشود: گاهی اوقات واقعا اصلا حسش را ندارید.
حالا چه مشکلاتی با سلامت روانتان داشته باشید مانند افسردگی و یا اضطراب، چه انرژی کمی داشته باشید یا اصلا انگیزه ای برای تحرک نداشته باشید، بدون شک تنها نیستید. در این مقاله از چرا شش راهکار وجود دارد که مربیان شخصی و فیزیوتراپیست‌ها برای فعال موندن در زمانی که حسش را ندارید، پیشنهاد میدهند. با چرا همراه باشید.
هدف‌گذاری کوچک
یک نکته‌ای که متخصصان تناسب اندام روی آن توافق دارند، هدف‌گذاری کوچک و قابل دست‌یابی است. برای مثال، هدف اولیه شما می‌تواند گذراندن تنها ۵ دقیقه تمرین باشد. به همین ترتیب، می‌توانید انجام فقط سه حرکت شنا (یا هر حرکت تمرینی دیگری که دوست دارید) را هدف قرار دهید.
مهم این است که اولین قدم را آنقدر آسان کنید که نتوانید ردش کنید. وقتی شروع به حرکت می‌کنید، اغلب اوقات دلتان می‌خواهد مدت بیشتری به تمرین ادامه دهید.
ذهن ما زودتر از بدن‌مان می‌خواهد متوقف شود، پس برای مدت کوتاهی حرکت کنید و بعد از آن دوباره ارزیابی کنید.
اما حتی اگر بعد از رسیدن به هدف اولیه‌تان متوقف شدید، هر تمرینی بهتر از هیچ تمرینی است. تعهد به یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای بهتر از این است که هدفتان یک ساعت تمرین باشد و در نهایت هیچ کاری انجام ندهید. اینکه هدف‌های کوچیک داشته باشید کمک می‌کند حتی در روزهایی که هیچ حس و انگیزه‌ای ندارید، بتوانید فعال بمانید.
با ملایمت شروع کنید
وقتی اصلا دلتان نمی‌خواهد از روی مبل بلند شوید، دویدن‌های ۱۰ کیلومتری را به دیگران بسپارید. به جای فکر کردن به آن و کمالگرایی، سراغ فعالیت‌های ساده، سبک و کم‌تأثیر بروید.
برای روزهایی که انرژی کمی دارید، یوگا، تای‌چی، شنا یا پیاده‌روی توصیه می‌شود. پیاده‌روی تقریباً همیشه برای ورزشکاران مصدوم به اندازه‌ی کافی راحت است؛ بنابراین، برای روزهایی که اصلاً دلتان نمی‌خواهد کاری انجام دهید، ورزش فوق‌العاده‌ای به شمار می‌رود. حتی فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بیرون رفتن در طبیعت می‌تواند حال شما را خوب کند و خون‌تان را به جریان بیندازد.
رقص یا تمرینات با وزن بدن نیز پیشنهاد می‌شود، یا حتی می‌توانید کارهای خانه را با سرعت تند انجام دهید. هر فعالیتی که باعث تحرکتان شود و ضربان قلبتان را تند تر کند، مفید است.
می‌توانید تمریناتی را نیز امتحان کنید که به شما امکان میدهند روی مبل (یا درست کنار آن) بنشینید و تلویزیون تماشا کنید. «کاردیوی راحت» به دلیلی به یک ترند تناسب اندام تبدیل شده است: ملایم و راحت است و می‌توانید آن را در اتاق نشیمن انجام دهید که باعث می‌شود حتی در روزهایی که هیچ حس و انگیزه‌ای ندارید، فعال بمانید.
انگیزه خود را پیدا کنید
به یاد آوردن اینکه چرا می‌خواهید فعال بمانید، می‌تواند چیزی باشد که شما را در شرایطی که هیچ چیز دیگری نمی‌تواند، به حرکت وا دارد. برای مثال، شاید بخواهید عمر طولانی‌تری داشته باشید، احساس قوی‌تر یا انعطاف‌پذیرتری داشته باشید، یا عضله بسازید. همچنین ممکن است اهداف خاص‌تری مانند دویدن مسافت معینی داشته باشید.
موارد مختلف، افراد مختلف را ترغیب می‌کند و سالم ماندن فقط بخشی از ماجراست. در یک نظرسنجی توسط اپلیکیشن تناسب اندام استراوا، ورزشکاران گزارش دادند که عواملی مانند ارتباط اجتماعی نیز دلایل رایج برای تمرین کردن هستند.
ارزشش را دارد که عمیقاً به دنبال چیزی بگردید که شما را ترغیب می‌کند و ببینید چگونه می‌توانید آن را در ذهن خود نگه دارید و در فعالیت‌هایتان بگنجانید. برای مثال، اگر ارتباط اجتماعی برای شما مهم است، کلاس‌های ورزشی گروهی یا یک دوست تمرینی می‌توانند مفید باشند. سرگرمی داشتن یا احساس خوب داشتن نیز یک انگیزه‌ی رایج است؛ در این صورت، مهم است فعالیتی را پیدا کنید که از صمیم قلب از آن لذت ببرید.
به محدودیت‌هایتان احترام بگذارید
وقتی به تحرک واداشته می‌شوید، چه احساسی دارید؟ آیا احساس سرزندگی، آرامش یا انرژی می‌کنید، یا احساس ضعف، خستگی یا به طور کلی ناخوشایندی دارید؟ با گوش دادن به بدنتان، می‌توانید متوجه شوید که چه زمانی خودتان را به چالش بکشید، چه زمانی کار را سبک بگیرید و این برای بدن خاص شما به چه معنی است.
وقتی تمرین کردن غیرممکن به نظر می‌رسد، اغلب به این دلیل است که مسئله‌ی دیگری در میان است. برای مثال، ممکن است خواب باکیفیت، تغذیه‌ی مناسب یا آبرسانی کافی نداشته باشید، یا از فعالیت‌های فیزیکی قبلی دچار فرسودگی شده باشید.
تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ندادن بازیابی بعد از هر تمرین تأثیر جدی بر احساس و عملکرد شما می‌گذارد. یک بدن فرسوده یا کم‌آب نمی‌تواند به درستی بازسازی و سوخت‌گیری کند.
اگر تمرین‌ها به طور مداوم باعث خستگی می‌شوند و نمی‌دانید چرا، برای رسیدن به ریشه‌ی مشکل از صحبت با پزشک خود و پیگیری آن دریغ نکنید. بسیاری از شرایط سلامتی می‌توانند بر انرژی فیزیکی شما تأثیر بگذارند و به همین دلیل مهم است که با ملایمت شروع کنید و به روشی که برای شما مناسب است، ورزش کنید.
به خودتان اعتبار بدهید
هر بار که به تحرک واداشته می‌شوید، فراموش نکنید که به خودتان اعتبار بدهید. یک ردیاب عادت یا هر ابزار ثبت دیگری که به طور بصری نشان دهد چند بار به اهداف خود (هرچند کوچک) رسیده‌اید، می‌تواند به شما کمک کند که روز به روز به ادامه دادن ترغیب شوید.
موفقیت‌های کوچک می‌توانند به حس دستاورد و ایجاد انگیزه منجر شوند. علاوه بر این، پیگیری پیشرفت می‌تواند به شما در تقویت این روال کمک کند. و هرچه تحرک و فعالیت به عادت شما تبدیل شود، تلاش کمتری برای شروع هر بار لازم خواهد بود.
با خودتان مهربان باشید
برخی از روزها، انجام تمرین به سادگی ممکن نیست. این برای همه، حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم صادق است. مهم این است که به خودتان اجازه دهید برنامه‌ها را تغییر دهید و تمام احساساتی را که ممکن است با این تغییر به وجود بیاید، پردازش کنید.
زمان‌هایی پیش می‌آید که اصلاً حس و حال ورزش کردن نداریم. در چنین مواقعی مهم است که با خودمان مهربان باشیم. روزهای کم‌انرژی می‌توانند زمان خوبی برای انجام فعالیت‌های احیاکننده‌ای باشند که نیاز به فعالیت بدنی زیادی ندارند، اما همچنان به سلامت شما کمک می‌کنند، مانند تمرینات تنفس یا مدیتیشن. همچنین می‌توانید کمی حرکات کششی انجام دهید یا روی استراحت آگاهانه تمرکز کنید.
با حفظ دلسوزی نسبت به خود، می‌توانید خود را پاسخگو نگه دارید، در عین حال برای اینکه انسان هستید خودتان را سرزنش نکنید.
