...
پنجشنبه 10 اسفند 1402
روانشناسی

جلوگیری از نشخوار فکری (overthinking) با 10 نکته کاربردی

جلوگیری از نشخوار فکری

برای جلوگیری از نشخوار فکری یا overthinking ابتدا باید آن را بشناسید. آیا تابه‌حال مغز شما با یک فکر یا رشته‌ای از افکار تکراری که مدام دوره می‌شوند پر شده است؟ فرآیند اندیشیدن مداوم به افکار مشابه که تمایل به غمگین کردن فرد و سیاه جلوه دادن همه‌چیز برای او دارند، نشخوار فکری نامیده می‌شود.

عادت به نشخوار فکری می‌تواند برای سلامت روان شما خطرناک باشد، زیرا می‌تواند افسردگی را طولانی یا تشدید کند و همچنین توانایی شما در تفکر و پردازش احساسات را مختل کند. همچنین ممکن است باعث شود شما احساس انزوا کنید و درواقع می‌تواند اطرافیانتان را از شما دور کند.

چه چیزی باعث نشخوار فکری (overthinking) می‌شود؟

افراد به دلایل مختلف نشخوار فکری می‌کنند. با توجه به تحقیقات انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل رایج برای نشخوار فکری عبارت‌اند از:

  • باور به این‌که با نشخوار فکری، در مورد زندگی یا مشکل خود می‌توانید به بینش یا راه‌حلی دست‌یابید.
  • داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی
  • مواجهه با عوامل استرس‌زای مداوم که قابل‌کنترل نیستند.

نشخوار فکری یا overthinking در افرادی که دارای ویژگی‌های شخصیتی خاصی هستند نیز رایج است که این ویژگی‌ها شامل کمال‌گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش‌ازحد بر روابط خود با دیگران است.

ممکن است تمایل طبیعی شما این باشد که روابط خود با دیگران را بیش‌ازحد ارزش‌گذاری کنید، به‌طوری‌که برای حفظ روابط خود فداکاری‌های شخصی بزرگی انجام دهید، حتی اگر آن‌ها برای شما مفید نباشند.

بیشتر بخوانید: 31 راه برای رهایی سریع ذهن از افکار منفی

نشخوار فکری منفی

نکاتی برای رسیدگی به افکار نشخوارکننده

هنگامی‌که در یک چرخه فکری نشخوارکننده گیر می‌کنید، بیرون آمدن از آن می‌تواند سخت باشد. اگر وارد چرخه‌ای از چنین افکاری می‌شوید، مهم است که آن را در اسرع وقت متوقف کنید تا از شدیدتر شدن آن جلوگیری کنید.

همان‌طور که وقتی توپ در سراشیبی می‌غلتد، متوقف کردن افکار نشخوارکننده در همان ابتدا که شروع به چرخیدن در ذهن شما می‌کنند آسان‌تر است و سرعت کمتری نسبت به زمانی که در طول زمان سرعت خود را بیشتر کرده‌اند، دارند.

بنابراین، چه‌کاری می‌توانید انجام دهید تا این افکار نشخوارکننده در ذهن شما جاری نشود؟

در ادامه 10 نکته وجود دارد که به هنگام نشخوار فکری می‌توانید به کمک آن‌ها چرخه افکار بیهوده خود را متوقف کنید.

1. حواس خود را پرت کنید

وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده‌اید، پیدا کردن یک عامل حواس‌پرتی می‌تواند چرخه فکر شمارا بشکند. برای جلوگیری از نشخوار فکری به اطراف خود نگاه کنید، سریع کار دیگری را برای انجام دادن انتخاب کنید و روی آن متمرکز شوید، مثلاً:

  • تماس با یکی از دوستان یا اعضای خانواده
  • انجام کارهای خانه
  • تماشای فیلم
  • نقاشی کردن یا نوشتن
  • کتاب خواندن
  • رفتن به پیاده‌روی
  • مقاله خواندن
  • تمیز کردن اطرافتان

بیشتر بخوانید: افزایش تمرکز با متوقف کردن چند وظیفگی

2. برای حل مشکل خود برنامه‌ریزی کنید

به‌جای تکرار مکرر همان فکر منفی، آن فکر را در نظر بگیرید و برای رفع آن برنامه‌ریزی کنید. در ذهن خود، هر گامی را که برای حل مشکل باید بردارید، ترسیم کنید یا آن را روی یک‌تکه کاغذ یادداشت کنید. تا آنجا که ممکن است دقیق باشید و همچنین نسبت به انتظارات خود واقع‌بین باشید.

انجام این کار نشخوار فکری شمارا مختل می‌کند. همچنین به شما کمک می‌کند تا یک‌بار برای همیشه یک فکر منفی را از سرخود بیرون کنید.

3. اقدام کنید

هنگامی‌که یک برنامه برای رسیدگی به افکار نشخوارکننده و حل مشکل خود ترسیم کردید، یک‌قدم کوچک برای عملی کردن آن برنامه بردارید. با هر قدم به‌آرامی و تدریجی به جلو حرکت کنید تا زمانی که ذهنتان آرام شود.

4. برای جلوگیری از نشخوار فکری افکار خود را زیر سؤال ببرید

ما اغلب زمانی که فکر می‌کنیم اشتباه بزرگی مرتکب شده‌ایم یا زمانی که اتفاق دردناکی برای ما رخ داده است، شروع به نشخوار فکری می‌کنیم. اگر شروع به نشخوار فکری در مورد یک فکر ناراحت‌کننده کردید، سعی کنید افکار تکراری خود را به چالش بکشید.

فکر کردن بیشتر در مورد اینکه چگونه ممکن است فکر مشکل‌ساز شما درست و منطقی و واقعی نباشد، به شما کمک می‌کند تا نشخوار فکری را متوقف کنید، زیرا متوجه می‌شوید که این فکر منطقی و واقعی نیست.

5. اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید

کمال‌گرایی و هدف‌گذاری غیرواقعی می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود. اگر اهدافی غیرواقع‌بینانه تعیین می‌کنید، ممکن است شروع کنید به سرزنش خود ک چرا و چگونه به آن اهداف نرسیده‌اید، یا برای رسیدن به آن‌ها چه‌کاری باید انجام می‌دادید.

تعیین اهداف واقع‌بینانه‌تری که قادر به دستیابی به آن‌ها هستید می‌تواند خطرات ناشی نشخوار فکری را کاهش دهد.

6. برای کاهش و جلوگیری از نشخوار فکری روی افزایش عزت‌نفس خودکار کنید

در بسیاری از افرادی که نشخوار فکری می‌کنند مشکلات کمبود عزت‌نفس دیده می‌شود. درواقع، کمبود عزت‌نفس می‌تواند با افزایش نشخوار فکری همراه باشد و همچنین با افزایش خطر افسردگی نیز مرتبط است.

افزایش عزت‌نفس را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد. به‌عنوان‌مثال، ایجاد بر روی نقاط قوت موجود در فرد می‌تواند به احساس تسلط او در زندگی بیفزاید که می‌تواند عزت‌نفس فرد را افزایش دهد.

برخی از افراد ممکن است تصمیم بگیرند که به کمک روان‌درمانی روی افزایش عزت‌نفس خودکار کنند. در این روش همان‌طور که عزت‌نفس خود را افزایش می‌دهید، ممکن است خودکارآمدی شما نیز افزایش یابد. در این صورت ممکن است متوجه شوید که قوی‌تر شده‌اید و بهتر می‌توانید به جلوگیری از نشخوار فکری خود بپردازید.

7. برای جلوگیری از نشخوار فکری همچنین می‌توانید مدیتیشن را امتحان کنید

مدیتیشن می‌تواند نشخوار فکری(overthinking) را کاهش دهد زیرا به پاک‌سازی ذهن شما برای رسیدن به یک حالت آرامش عاطفی می‌پردازد. هنگامی‌که خود را با یک حلقه تکراری از افکار درونتان درگیر می‌بینید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی چیزی جز نفس کشیدن تمرکز نکنید.

8. محرک‌های فعال‌کننده نشخوار فکری را در خود شناسایی کنید

هر بار که خود را در حال نشخوار فکری (overthinking) می‌بینید، موقعیتی را که در آن قرار دارید یادداشت کنید. این شامل موقعیتی که در آن قرار دارد، چه ساعتی از روز است، چه کسی در اطراف شماست (اگر کسی باشد) و آنچه در آن روز انجام می‌دادید، می‌شود.

ایجاد راه‌هایی برای جلوگیری یا مدیریت این محرک‌ها می‌تواند نشخوار فکری شمارا کاهش دهد.

9. با یک دوست صحبت کنید

نشخوار افکار می‌تواند باعث شود که احساس انزوا کنید. برای جلوگیری از نشخوار فکری(overthinking) با دوستی که می‌تواند دیدگاه مفیدی در مورد مسائل به شما ارائه دهد افکار خود را در میان بگذارید. این کار ممکن است به شکستن این چرخه کمک زیادی بکند.

10. روان‌درمانی را امتحان کنید

اگر افکار نشخوارکننده شما زندگی‌تان را تسخیر می‌کند، ممکن است بخواهید فرایند درمان را در امتحان کنید. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند علت نشخوار فکری خود را شناسایی کرده و چگونه رسیدگی کردن به مشکلات را به شما بیاموزد.

راه رهایی از نشخوار فکری

سخن پایانی

در نتیجه، نشخوار فکری یا overthinking یک چالش رایج است که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند، که با افکار تکراری و مزاحم مشخص می شود و می تواند اثرات مخربی بر آرامش و سلامت روان داشته باشد. شناخت نشانه‌های نشخوار فکری از حد و درک علل بالقوه آن، گام های مهمی در جهت مدیریت مؤثر آن است. تأثیر بیش از حد فکر کردن بر سلامت روان بر اهمیت اتخاذ راهبردهایی مانند ذهن آگاهی، درمان شناختی-رفتاری و شفقت به خود برای بازگرداندن کنترل بر افکار خود تأکید می کند.

بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟ ۵ تمرین برای آگاه سازی ذهن

لازم است اذعان کنیم که تفکر بیش از حد یک شرایط قابل کنترل است و جستجوی حمایت از دوستان، خانواده یا متخصصان سلامت روان می‌تواند در سفر به سوی بهزیستی روانی مؤثر باشد. با اجرای تکنیک‌های عملی برای آرام کردن ذهن، افراد می‌توانند از چرخه تفکر بیش از حد رها شوند، تصمیم‌گیری بهتری را ارتقا دهند و در نهایت کیفیت کلی زندگی خود را ارتقا دهند. به یاد داشته باشید، خودآگاهی و تلاش‌های پیشگیرانه نقش کلیدی در کاهش اثرات منفی تفکر بیش از حد ایفا می کند و راه را برای وضعیت روانی سالم تر و متعادل تر هموار می کند.

سوالات متداول در رابطه با نشخوار فکری

نشخوار فکری یا overthinking چیست؟

overthinking یا نشخوار ذهنی، به فرآیند فکری مفرط و تکراری اشاره دارد که در آن فرد بر روی همان افکار یا نگرانی ها تمرکز می کند، که اغلب منجر به اضطراب، استرس و خستگی ذهنی می شود.

چگونه می توانم تشخیص دهم که نشخوار فکری دارم؟

نشانه‌های بیش از حد فکر کردن شامل تمرکز مداوم در گذشته یا نگرانی در مورد آینده، مشکل در تصمیم‌گیری، حدس زدن دوم و احساس غرق شدن در افکار است.

چه چیزی باعث تفکر بیش از حد می شود؟

نشخوار فکری می تواند توسط عوامل مختلفی مانند استرس، اضطراب، کمال گرایی، ترس از شکست یا مسائل حل نشده ایجاد شود. اغلب به ذهن بیش فعالی مرتبط است که تلاش می کند خاموش شود.

چگونه نشخورا فکری بر سلامت روان تأثیر می گذارد؟

بیش از حد فکر کردن می تواند با افزایش استرس، اضطراب و حتی منجر به افسردگی بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد. همچنین می تواند مانع توانایی های حل مسئله و اختلال در عملکرد روزانه شود.

آیا overthinking را می توان کنترل کرد؟

بله، تفکر بیش از حد قابل مدیریت است. استراتژی هایی مانند ذهن آگاهی، درمان شناختی-رفتاری (CBT)، تعیین مرزها و تمرین شفقت به خود می تواند به افراد کمک کند تا بر افکار خود کنترل داشته باشند.

آیا نشخوار فکری اثرات بلندمدتی دارد؟

فکر بیش از حد طولانی مدت ممکن است به استرس مزمن کمک کند، که می تواند منجر به مسائل مختلف سلامتی مانند مشکلات قلبی عروقی، ضعیف شدن سیستم ایمنی و به طور کلی کاهش رفاه شود.

آیا فکر کردن بیش از حد با بی خوابی مرتبط است؟

بله، تفکر بیش از حد اغلب با بی خوابی یا اختلال در الگوهای خواب همراه است. پچ پچ مداوم ذهنی می تواند آرامش و به خواب رفتن را برای افراد دشوار کند.

چگونه می توانم از فکر کردن زیاد دست بردارم و ذهنم را آرام کنم؟

تکنیک های متوقف کردن بیش از حد فکر کردن شامل مدیتیشن ذهن آگاهی، تمرکز بر لحظه حال، به چالش کشیدن افکار منفی، تعیین اهداف واقع بینانه و جستجوی حمایت از دوستان، خانواده یا یک متخصص سلامت روان است.

آیا افراط در تفکر می تواند نشانه یک اختلال سلامت روان باشد؟

بله، نشخوار فکری می تواند نشانه ای از اختلالات مختلف سلامت روان باشد، مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD)، یا اختلال افسردگی اساسی (MDD). اگر فکر کردن بیش از حد به طور قابل توجهی بر زندگی شما تأثیر می گذارد، توصیه می شود از یک متخصص کمک بگیرید.

آیا منابع خودیاری برای جلوگیری از نشخوار فکری وجود دارد؟

بله، منابع خودیاری بسیاری وجود دارد، از جمله کتاب‌ها، دوره‌های آنلاین، و برنامه‌هایی که بر روی ذهن‌آگاهی، بازسازی شناختی، و تکنیک‌های کاهش استرس تمرکز می‌کنند تا به افراد در غلبه بر تفکر بیش از حد کمک کنند.

بیشتر بخوانید

ذهن آگاهی چیست؟ ۵ تمرین برای آگاه سازی ذهن

فاطمه مهراسبی

روابط سمی: شناخت، درک و درمان

صحرا

افسردگی چیست؟

صحرا

کنترل خشم و عصبانیت با 10 روش کاربردی

پدرام

چگونه با احساس طرد شدن مقابله کنیم؟

صحرا

دلایل وسواس OCD و افسانه های رایج

صحرا

ارسال دیدگاه