افزایش احساس شادی و خوشحالی بر اساس علم

5 روش کاربردی برای افزایش شادی شما. با این روش‌های ساده رضای کلی خود را افزایش دهید.

در سال 2014، روانشناسان دانشگاه کالیفرنیا دوره‌ای را با یک هدف راه اندازی کردند: کمک به دانش آموزان که در هشت هفته شادتر شوند. به طور باور نکردنی، به نظر می‌رسید که این روش‌ها موثر واقع شدند. هزاران دانش‌آموز دوره علم خوشبختی (که هنوز هم در edX، ارائه‌دهنده دوره‌های آزاد آنلاین رایگان است) را گذراندند و در مورد علم ارتباط، شفقت، قدردانی و توجه آگاهی آموختند. شاید مهمتر از آن، آنها همچنین یک سری فعالیت‌های ساده را انجام دادند که تحقیقات نشان می‌دهد باعث افزایش شادی می‌شوند.

کسانی که به طور کامل شرکت کردند، هر هفته افزایش احساس مثبت شادی را گزارش داند. آنها گزارش کردند که احساس اندوه، استرس، تنهایی، خشم و ترس کمتری داشتند، در حالی که در عین حال سرگرمی، اشتیاق و محبت بیشتر و همچنین احساس اجتماعی بیشتری را تجربه کردند. در طول دوره، شادی و رضایت از زندگی دانشجویان حدود 5 درصد افزایش یافت. و این افزایش حتی چهار ماه پس از پایان دوره نیز باقی ماند، اگرچه باز کردن کامل این نتیجه دشوار است. اما این می‌تواند ناشی از انجام فعالیت‌ها، درک جدید دانش‌آموزان از روان‌شناسی شادی یا چیزی کاملاً متفاوت باشد.

• آیا به راحتی می‌توان میزان خوشحالی خود را تغییر داد؟
• این روش‌های افزایش شادی چگونه کار می‌کنند؟
• آیا این روش‌ها موثراند؟

شکل پذیری خوشبختی و احساس شادی

این تصور غلط وجود دارد که احساس شادی درونی است و ما نمی‌توانیم آن را تغییر دهیم!

علم نشان می‌دهد که شرایط ما، مثل اینکه چقدر ثروتمند هستیم، چه شغلی داریم، چه دارایی‌های مادی داریم، این چیزها کمتر از آنچه فکر می‌کنیم برای خوشبختی اهمیت دارند و بر احساس شادی تاثیر زیادی نمی‌گذارند.

احساس شادی همان حالت روحی و عاطفی مثبت است. شاد بودن به این معنا نیست که در هر ساعت از روز احساس شادی و نشاط خالص کنید. انسان ها به این شکل طراحی نشده‌اند (و به این فکر کنید که اگر بودید چقدر آزاردهنده می‌شدید). شما مشکلات، سختی‌ها و از دست دادن عزیزان را تجربه می کنید. این احساسات منفی بخش مهمی از زندگی عاطفی شما نیز هستند.

این تصور غلط وجود دارد که احساس شادی در درون ماست و ما نمی توانیم آن را تغییر دهیم.

کارشناسان می‌گویند: شادی به معنای پذیرش تجربیات منفی و داشتن مهارت‌هایی برای مدیریت و کنار آمدن با آنها و استفاده از آنها برای تصمیم گیری بهتر است.

شادی مانند حلقه‌ای از تعطیلات و دستاوردها در فیس‌بوک و چک باکس‌هایی برای اهداف زندگی است. اما افرادی که شادی را در آن نوع سیستم اعتقادی دنبال می‌کنند، در نهایت نسبت به افرادی که شادی را به شیوه‌ای فراگیرتر و با کیفیت زندگی تعریف می‌کنند، شادتر هستند.

بیشتر بخوانید: افزایش سروتونین به صورت طبیعی و بدون دارو با 10 روش کاربردی

بر اساس علم، چگونه باعث افزایش احساس شادی و خوشبختی خود شویم؟

نکته جذاب در مورد اینکه بتوانید حداقل بخشی از شادی خود را کنترل کنید این است که می‌توانید آن را از خانه یا هر جایی به صورت رایگان انجام دهید. در اینجا پنج تمرین وجود دارد که مطالعات بالینی نشان داده است که باعث افزایش احساس شادی و خوشبختی و خوشحالی شما می‌شود و رفاه کلی زندگی شما را بهبود می‌بخشد.

یک هشدار مهم: برای افرادی که دارای اضطراب بالینی، افسردگی یا سایر مشکلات سلامت روان هستند، این تمرینات جایگزینی برای درمان، دارو یا سایر مداخلات حرفه ای نیستند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که آنها می‌توانند به عنوان مکملی برای آن خدمات مفید باشند.

1. ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنید

مطالعات متعدد نشان داده است که ارتباط اجتماعی بزرگترین عامل مؤثر بر افزایش احساس شادی است. یکی از متقاعد کننده ترین آنها، مطالعه هاروارد در مورد رشد بزرگسالان است که برای بیش از 80 سال، زندگی صدها شرکت کننده و اکنون فرزندان آنها را دنبال کرده است.

محققان کشف کردند که روابط نزدیک (با همسر، خانواده، دوستان، اعضای جامعه) بزرگترین عامل شاد نگه داشتن مردم در طول زندگی است. افرادی که روابط قوی‌تری دارند، شادتر و از نظر جسمی و روانی سالم‌تر از کسانی هستند که ارتباط اجتماعی کمتری دارند. محققان هنوز در حال بررسی ارتباط بین روابط اجتماعی و سلامت جسمانی هستند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روابط خوب منجر به کاهش سطح هورمون‌های استرس و کاهش التهاب مزمن می‌شود. بر اساس این مطالعه، روابط با کیفیت (نه کمیت) نسبت به طبقه اجتماعی، ضریب هوشی یا ژنتیک، پیش بینی کننده های بهتری برای زندگی طولانی و شاد هستند.

رابرت والدینگر، مدیر فعلی این مطالعه، که سخنرانی TED 2015 او در مورد این موضوع بیش از 34 میلیون بار دیده شده است، می‌گوید که چقدر روابط مهم هستند. او می‌گوید: (تعجب آور بود. ما تصور کردیم که اگر روابط خوبی داشته باشید، احتمالاً شادتر خواهید بود، اما در ابتدا به داده‌هایی که به ما نشان می‌داد که روابط خوب در واقع بدن ما را سالم‌تر نگه می‌دارد و به ما کمک می‌کند طولانی‌تر زندگی کنیم، باور نکردیم. و سپس مطالعات دیگر شروع به یافتن همان مسئله کردند).

روابط خوب در واقع بدن ما را سالم تر نگه می دارد و به ما کمک می کند طولانی تر زندگی کنیم.

والدینگر می‌گوید این روابط نیازمند کار است. شما باید با مردم همراه باشید، به این معنی که زمان و توجه خود را به آنها اختصاص دهید. با آنها تماس بگیرید، با آنها تماس تصویری داشته باشید، اگر می‌توانید قدم بزنید. عمداً انتخاب کنید که وقت خود را با هم بگذرانید.

مطالعه هاروارد نشان می‌دهد که سایر مواد لازم برای یک زندگی طولانی و شاد شامل سیگار نکشیدن یا سوء مصرف الکل، ورزش منظم و یافتن تعادل بین کار و زندگی است. به‌جای اینکه اینها را فقط توصیه‌ای در حد نصیحت‌های بزرگترها در نظر بگیرید، بدانید که علم واقعی پشت این موضوع نهفته است. اگر این کارها را انجام دهید، می‌توانید تعداد سال‌هایی را که بیشتر عمر خواهید کرد، محاسبه کنید.

2. درگیر اعمال محبت آمیز شوید

برای افزایش احساس شادی خودتان، راه هایی برای انجام کارهای کوچک و تصادفی مهربانانه در طول روز پیدا کنید. این کارها می‌تواند بسیار ساده باشد، از تعریف کردن از یک مرد غریبه در خواربارفروشی گرفته تا درست کردن قهوه همسرتان قبل از کار تا درگیر شدن با همکارتان که معمولاً با او صحبت نمی‌کردید.

بر اساس مجموعه ای از مطالعات، انجام عمدی اعمال مهربانانه تصادفی می‌تواند باعث شود شما احساس شادی بیشتری داشته باشید و کمتر افسرده و مضطرب باشید. تغییر دادن اعمالی که برای دیگران انجام می‌دهید تأثیر طولانی‌مدتی بر افزایش احساس شادی شما دارد.

این کار به این دلیل موثر است که این اعمال به رفتار طبیعی اجتماعی شما یا انگیزه اولیه انسانی برای کمک به دیگران کمک می‌کنند. وقتی منابع خود را برای رفاه دیگران سرمایه‌گذاری می‌کنید، سیستم پاداش مغزتان را فعال می‌کنی. احساس خوبی خواهید داشت که احساس خوبی به طرف مقابل داده‌اید.

3. برای افزایش احساس شادی ابراز قدردانی کنید

بر اساس مطالعه‌ای در سال 2005 از مارتین سلیگمن، مدیر مرکز روان‌شناسی مثبت، نوشتن سه موردی که در پایان هر روز بابت آن‌ها سپاسگزار هستید، و اینکه چرا اتفاق افتاده‌اند، منجر به افزایش طولانی‌مدت شادی و کاهش علائم افسردگی می‌شود. مهم نیست که چقدر آن‌ها کوچک یا بزرگ هستند، فقط آنها را یادداشت کنید، در یک دفترچه یادداشت یا برنامه Notes خود یا هر کجا. به عنوان مثال، ممکن است بنویسید: (یک مقاله را تمام کردم، چون سخت روی آن کار کردم. با دوستم صحبت خوبی داشتم چون او به من زنگ زد. قدم زد و چند سگ بامزه دیدم، روز خوبی بود).

نکته این است که به جای اینکه توجه خود را به چیزهایی که استرس زا یا آزاردهنده هستند معطوف کنید، ذهن خود را آموزش دهید تا خود را به سمت بخش های خوب زندگی تان هدایت کند. این کار باعث افزایش احساس شادی و کمرنگ شدن نگرانی هایتان می‌شود.

4. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ممکن است قبلاً همه آن برنامه‌های ذهن آگاهی را امتحان کرده باشید. اما بر اساس مطالعه‌ای در سال 2011 از مجله بین المللی رفاه، تمریناتی مانند مدیتیشن که به مغز شما می آموزد به جای گذشته یا آینده روی زمان حال تمرکز کند، می تواند باعث افزایش احساس شادی و احساس پذیرش شود.

ایده این است که در زمان حال حضور داشته باشید. احساسات خود را قضاوت نکنید، بلکه آنها را بشناسید.

هشدار: اگر به PTSD مبتلا هستید، با احتیاط این کار را انجام دهید، یا ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. زیرا به گفته متخصصان، تمرین‌های تمرکز حواس ممکن است باعث ایجاد آسیب شوند.

بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟ ۵ تمرین برای آگاه سازی ذهن

5. شفقت به خود را تمرین کنید

این ممکن است چالش‌برانگیزترین مورد در لیست باشد. مردم تمایل به انتقاد از خود را به‌عنوان یک ارزش فرهنگی پذیرفته‌اند و در هنگام مواجهه با شکست‌ها و سختی ها تمایل دارند خود را تنبیه کنند. اما انتقاد بیش از حد از خود مانع از رسیدن به اهداف شما می‌شود.

سه بخش برای تمرین شفقت به خود وجود دارد: به جای تمرکز در گذشته یا نگاه نگران به آینده، در لحظه حضور داشته باشید. بدانید که شکست ها بخشی از انسان بودن هستند و همه مردم آن را تجربه می‌کنند. یک ندای درونی گرم و حامی به جای یک صدای خصمانه و انتقادی از خود پرورش دهید.

می‌توانید با نوشتن نامه‌ای برای خود، با استفاده از لحنی که اگر به یکی از خویشاوندان یا دوستانتان می‌نویسید که درخواست حمایت کرده‌اند، برای تقویت صدای درونی حمایت‌کننده‌تان تلاش کنید. به عنوان مثال، اگر شغل خود را از دست دادید، ممکن است خود را به خاطر آن سرزنش کنید. اما اگر دوستی شغل خود را از دست داد، احتمال بیشتری وجود دارد که بگویید: (شما چیزهای زیادی برای ارائه دارید و فرصت مناسب را پیدا خواهید کرد).

این راهی است برای استفاده از روشی متفاوت برای صحبت کردن با خودمان که برای مدیریت مشکلات و شکست‌ها و رشد از چالش‌های زندگی مهم است.

سخن پایانی

بسیاری از اصول اولیه تحقیقات شادی و کارآمدی تمرین‌های بالا احتمالاً در بین گروه‌های نژادی صادق است، زیرا زیست‌شناسی زیربنایی انسان از تفاوت‌های بین گروه‌ها قدرتمندتر است. این امر به ویژه در مورد ارتباطات اجتماعی صادق است. با این حال، ریز تهاجمات روزانه و ترس هایی که افراد رنگین پوست با آن مواجه می‌شوند، می تواند شرایط احساس شادی آن گروه‌ها را تغییر دهد.

یکی از اصول اساسی علم زیست شناسی این است که نژاد نقشی در نحوه واکنش مغز به برخی محرک‌ها ندارد. با این حال، محققان همچنین تازه شروع به یادگیری بیشتر در مورد اپی ژنتیک کرده‌اند. رشته‌ای نوظهور از علم که بررسی می‌کند چگونه تروما ممکن است ژن‌های خاصی را فعال کند و چگونه افراد به طور بالقوه این ژن‌ها را به فرزندانشان منتقل می‌کنند.

تجارب اجتماعی مرتبط با هویت نژادی می‌تواند باعث ایجاد تفاوت‌هایی در تجربیات روان‌شناختی ما شود. از نظر بیولوژیکی، ما همه یکسان هستیم. هیچ مبنای بیولوژیکی برای نژاد وجود ندارد. اما قطعاً یک پایه اجتماعی برای نژاد وجود دارد.