اخیراً مشکل خواب دارید؟ آیا به خواب رفتنتان بیشتر از 30 دقیقه طول می‌کشد؟ سعی کنید بدن و ذهن خود را با حرکات کششی ملایم یوگا آرام کنید. در این مقاله از چرا بهترین حرکات کششی یوگا برای قبل از خواب و داشتن خوابی بهتر و استراحت شبانه خوب آورده شده است. با چرا همراه باشید.
شاید شما نیز هر چند وقت یکبار برای به خواب رفتن در شب مشکل داشته باشید، دلیل این مسئله بی خوابی و سخت به خواب رفتن این است که ذهن شما هنوز در حالت فعال قرار دارد و حتی شاید نگران روز بعد است. اما این را بدانید که شما تنها نیستید، و خوشبختانه، ترفندهای زیادی وجود دارد که می‌تواند در هنگام خواب به شما کمک کند، (مانند مطالعه، نوشیدن یک فنجان چای گیاهی گرم و یا ژورنال نویسی شبانه). اما اگر این نکات کافی نیستند، و هنوز در تلاش هستید تا بتوانید کمی چشمانتان را ببندید و فکر نکنید، سعی کنید چند حرکت یوگا را برای خوابیدن انجام دهید.
بیشتر بخوانید: بهترین نحوه خوابیدن برای یک استراحت عمیق چیست؟
چگونه یوگا می‌تواند به خواب شما کمک کند؟
یوگا، درست مانند هر تمرین دیگری، می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن شما را از فعالیت روزانه و فشارهایی که در طی روز تحمل کرده‌اید خارج کند. مطالعات نشان داده است افرادی که یوگا انجام می‌دهند ممکن است سطوح پایین‌تری از کورتیزول (هورمون استرس) داشته باشند. نتایج مشابه همچنین این موضوع را نشان دادند که یوگا تأثیری مشابه داروهای ضد افسردگی بر افسردگی دارد.
این برای خواب شما چه معنایی دارد؟ خوب، مشخص شده است که سطح کورتیزول ارتباط مستقیمی با خواب شما دارد. معمولاً با سطوح بالای کورتیزول در جریان خون به خواب رفتن سخت تر است. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که تمرین یوگا تأثیر مثبتی بر درمان و بهبود بی خوابی دارد. درنتیجه انجام حرکات یوگا قبل از خواب سطح کورتیزول بدن شما را پایین می‌آورد و به داشتن یک خواب بهتر کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: خواب خوب چه تاثیری بر بدن دارد ؟
8 حالت یوگا که قبل از خواب باید امتحان کنید
این ژست ها برای هر سطح تجربه و به اندازه کافی برای یوگی‌های مبتدی آسان است. هنگام حرکت بین این حالت‌ها، به یاد داشته باشید که به نفس خود و جایی که بیشترین تنش را در بدن خود احساس می‌کنید توجه کنید. اگر احساس ناراحتی کردید نفس بکشید و سعی کنید آرام شوید. حدود 20 تا 30 دقیقه قبل از خواب این حرکات یوگا را برای داشتن خواب بهتر امتحان کنید تا شاهد نتیجه باشید.
کشش گربه – گاو
برای قرار گرفتن در این حالت، از دست و زانو شروع کنید. دست‌های شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و زانوها باید زیر باسن باشند. نفس عمیقی بکشید و سر خود را به سمت سقف خم کنید و در عین حال لگن خود را بالا ببرید . این باید حالتی شبیه “گاو” باشد. سپس در هنگام بازدم، کمر خود را قوس دهید و سر و لگن خود را مانند “گربه” پایین بیاورید. قبل از انجام حرکت بعدی می توانید این دو حرکت را چندین بار تکرار کنید.
ایستاده، خم به جلو
این ژست یوگا به آسانی صاف ایستادن و خم شدن برای رسیدن به انگشتان پا است. اگر می‌توانید دستان خود را روی زمین بگذارید. اگر نمی‌توانید انگشتان پای خود را لمس کنید، اگر انعطاف پذیری لازم را دارید، می‌توانید کامل به سمت جلو خم شوید و زیر زانوهای خود را بگیرید. به دنبال چالش هستید؟ سعی کنید به اطراف مچ پا برسید و نگه دارید. مطمئن شوید که کمرتان صاف است و نفس عمیق می‌کشید.
ژست پل
با دراز کشیدن به پشت، پاها و دست ها دراز و روی زمین شروع کنید. نفس عمیق بکشید، هسته بدن خود را از زمین بلند کنید و بازوهای خود را به بدن خود نزدیکتر کنید تا تعادل برقرار شود. زانوهای شما باید زاویه 90 درجه داشته باشند. دست‌های شما می‌توانند صاف دراز بکشند یا می‌توانید آن‌ها را زیر هسته بدنتان به هم نزدیک کنید.
ژست کودک خوشحال
یک ژست آسان برای حرکت بعد از ژست پل است. این ژست را از پشت خود شروع کنید. پاهای خود را تا سقف بلند کنید و کمی از شانه‌های خود (یا هر چقدر که می توانید پیش بروید) بیرون بیاورید. سپس با هر دو دست، قسمت بیرونی پاهای خود را بگیرید. به آرامی به چپ و راست تکان دهید تا تنش در قسمت پایین کمرتان کاهش یابد.
پاها به دیوار
برای این ژست باید فضایی در کنار دیوار خالی کنید. رو به دیوار، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا ببرید یا با بازوهای خود باسن خود را بلند کنید. باسن شما می تواند به دیوار چسبیده یا کمی دورتر باشد. هنگامی که در یک نقطه راحت قرار گرفتید و احساس کردید می‌توانید تعادل داشته باشید، دستان خود را در کنار خود دراز کنید. این ژست برای کاهش استرس و بهبود گردش خون شما عالی است.
ژست کودک
می توانید این ژست را با زانو زدن یا قرار گرفتن روی دست و زانو شروع کنید. پاهای خود را زیر باسن قرار دهید و سر خود را به زمین نزدیک کنید. دستان خود را جلوی خود دراز کنید و سعی کنید بدنتان را تا جایی که می‌توانید بکشید. هرچه بیشتر بدنتان کشیده شود برای شما بهتر خواهد بود.
پیچ و تاب نشسته
اگر در حال بیرون آمدن از ژست کودک برای ژست بعدی هستید، عقب بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید، پاشنه پای ضربدری را بیرونی ران خود بکشید. با بازوی مخالف، بدن خود را ضربدری کنید و خود را بچرخانید و با آرنج خود به زانوی بلند شده فشار دهید. بپیچید و نفس بکشید. می‌توانید همین حرکت را برای طرف دیگر بدن خودتان نیز انجام دهید.
ژست پروانه
در حالت نشسته، حالت بدن خود را صاف کرده و پایین هر دو پای خود را به هم فشار دهید. دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید، سعی کنید باسن خود را تا جایی که می‌توانید به زمین فشار دهید. هرچه پایین تر بروید، کشش بیشتر می‌شود. اگر به دنبال چالش بیشتری هستید، پاهای خود را هرچه بیشتر به بدن خود نزدیک کنید.
پس از انجام دادن حرکات یوگا قبل از خواب سعی کنید به آرامی روی زمین دراز بکشید و به مدت 45 ثانیه الی 1 دقیقه نفس های عمیق بکشید تا ضربان قلبتان آهسته تر شود و برای خوابیدن آماده شوید.
