دریافت پروتئین کافی برای حفظ سلامتی و رسیدن به اهداف تناسب اندام ضروری است. این هفت عادت روزانه را برای گنجاندن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود امتحان کنید.
پروتئین برای سلامتی ما ضروری است، اما ممکن است به اندازه‌ی کافی آن را دریافت نکنیم. براساس راهنمای تغذیه، یک فرد بزرگسال به طور متوسط باید روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کند. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۶۸ کیلوگرم است، باید روزانه حدود ۵۵ تا ۶۸ گرم پروتئین دریافت کنید.
افراد فعال، کسانی که وزنه می‌زنند، در ورزش‌ها شرکت می‌کنند یا مشاغل پرزحمت دارند، ممکن است با مصرف بیشتر از حداقل توصیه‌شده‌ی پروتئین، سود ببرند. همچنین مصرف بیشتر پروتئین برای بزرگسالان، به خصوص آن‌هایی که در معرض خطر سارکوپنی (از دست دادن عضلات مرتبط با سن) هستند، مفید است.
با استفاده از این هفت نکته، مطمئن شوید که میزان دریافت پروتئین خود را به حداکثر می‌رسانید. برای بهبود رژیم غذایی خود، می‌توانید در مورد غذاهایی که برای سلامت روده مهم هستند، نحوه‌ی داشتن قلبی سالم‌تر از طریق غذا و تسلط بر رژیم غذایی مدیترانه‌ای مطالعه کنید.
گنجاندن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی با 7 عادت روزانه
1. خوردن پروتئین را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید
این ضرب‌المثل که «ثبات کلید است» به یک نصیحت همگانی تبدیل شده چون هم درست است و هم برای تقریبا هر عادتی که می‌خواهید شروع کنید و ادامه دهید یا هر عادتی که می‌خواهید ترک کنید کاربرد دارد.
تبدیل کردن کارها به عادت می‌تواند به ثبات و در نهایت به شکل‌گیری عادت کمک کند. مثلا، اگر می‌خواهید هر روز قدم بیشتری بردارید، می‌توانید با خودتان بگویید: «هر روز بعد از صبحانه، ناهار و شام ۱۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم.» عالی! این یعنی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی اضافه در هر روز.
سعی کنید برای داشتن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی مصرف پروتئین را هم به همین شکل به یک عادت همیشگی تبدیل کنید. شاید هر روز صبح با صبحانه شیر می‌خورید، یا می‌توانید به جای آن یک شیک پروتئینی بنوشید و به این ترتیب پروتئین به بخشی از عادت صبحانه‌ی شما تبدیل شود. یک شیک پروتئینی روزانه با ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین می‌تواند به سرعت میزان کل مصرف پروتئین شما را بالا ببرد.
همچنین می‌توانید با نوشیدن شیک بعد از تمرین، مصرف پروتئین را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید. شاید این کار بدیهی به نظر برسد، اما باور کنید اگر با خودتان بگویید «خب، بعد از شام یا بعد از دوش می‌نوشمش»، به راحتی نوشیدنی بعد از تمرین را فراموش خواهید کرد. پس آن را بلافاصله بعد از تمام شدن تمرین‌تان آماده کنید؛ آن را حین حرکات کششی بعد از تمرین یا سرد کردن بنوشید و به این ترتیب به یک عادت همیشگی تبدیل می‌شود.
2. اول پروتئین را بخورید
وقتی غذاهایی با منابع پروتئینی میل می‌کنید، سعی کنید قبل از رفتن سراغ سایر مواد غذایی در بشقاب‌تان، بخش عمده‌ی پروتئین را بخورید، به خصوص غلات که می‌توانند به سرعت سیرتان کنند. خوردنِ منبع پروتئینی قبل از دیگر بخش های غذایتان تضمین می‌کند که قبل از اینکه خیلی سیر شوید، همه‌ی آن را بخورید.
پروتئین بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند باعث شود احساس سیری بیشتری کنید، بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، مصرف کافی پروتئین می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی‌تان کمک کند.
3. روی غذاها را با مغزهای خرد شده تزئین کنید
مغزها لزوما بهترین منبع پروتئین از نظر حجم نیستند، اما افزودن آن‌ها به وعده‌های غذایی در طول روز می‌تواند به شما یک افزایش پروتئینی خوب بدهد.
سعی کنید گردوی خرد شده (۴.۳ گرم پروتئین در هر وعده) را به سالاد، بادام زمینی خرد شده (۶.۷ گرم در هر وعده) یا بادام (شش گرم در هر وعده) را به بلغور جو دوسر و بادام هندی خرد شده (۵.۲ گرم در هر وعده) را به تفت‌سبزیجات اضافه کنید.
علاوه بر محتوای پروتئینی، مغزها همچنین حاوی چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی هستند، بنابراین با افزودن مغزها به وعده‌های غذایی، از همه لحاظ به سلامتی خود کمک می‌کنید.
5. گوشت‌های بدون چربی را انتخاب کنید
به دنبال راهی آسان برای افزایش پروتئین دریافتی خود هستید؟ گوشت‌های بدون چربی را امتحان کنید! این نوع گوشت‌ها کالری کمتری در هر وعده دارند، اما در عوض، پروتئین بیشتری به شما ارائه می‌دهند. به این معنی که می‌توانید بدون نگرانی از افزایش کالری، عضلات خود را بسازید و به تناسب اندام برسید.
گوشت‌های بدون چربی کالری کمتری نسبت به گوشت‌های چرب‌تر دارند و پروتئین باعث ایجاد احساس سیری می‌شود، بنابراین این یک تاکتیک خوب برای هر کسی است که قصد کاهش وزن دارد. اگر به دنبال طیور هستید، یک قانون کلی این است که گوشت سفید را به جای گوشت تیره انتخاب کنید.
6. برنج قهوه‌ای یا کینوا را به جای برنج سفید انتخاب کنید
این یک جایگزین آسان است که می‌توانید اغلب برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود از آن استفاده کنید. هم کینوا و هم برنج قهوه‌ای در هر وعده پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید دارند و می‌توانند برنج سفید را در اکثر وعده‌های غذایی جایگزین کنند.
بافت آن‌ها شبیه هم است، اگرچه کینوا نسبت به برنج طعم خاک‌تری دارد. هر وعده کینوای پخته شده ۸ گرم پروتئین در هر پیمانه دارد، در حالی که برنج قهوه‌ای ۵.۳ گرم در هر پیمانه دارد. از طرف دیگر، برنج سفید فقط ۴.۴ گرم پروتئین در هر پیمانه دارد.
کینوا از نظر پروتئین از هر دو برنج سفید و قهوه‌ای پیشی می‌گیرد، اما برنج قهوه‌ای همچنان پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید ارائه می‌دهد و اگر از کینوا خوشتان نمی‌آید، انتخاب خوبی است.
6. به هر غذایی لوبیا اضافه کنید
لوبیا یک منبع پروتئینی است که اغلب نادیده گرفته شده و دست‌کم گرفته می‌شود. اضافه کردن آن‌ها به سالاد، پاستا، تاکو و بسیاری از غذاهای دیگر بسیار آسان است و بسته به نوع لوبیا، می‌تواند تا ۱۰ گرم پروتئین به ازای نصف پیمانه اضافه کند.
این مقدار در مقایسه با منابع پروتئینی حیوانی مانند مرغ و تخم‌مرغ زیاد نیست، اما افزودن لوبیا به وعده‌های غذایی می‌تواند برخی از شکاف‌های مصرف روزانه‌ی پروتئین شما را پر کند. به علاوه، لوبیا منبع عالی فیبر و سایر مواد مغذی است.
7. نان سفید را با گندم کامل جایگزین کنید
نان یک جای تعجب‌آور برای افزایش مصرف پروتئین است، اما برخی از نان‌ها واقعاً حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند: درست همانطور که برنج قهوه‌ای پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، نان گندم کامل نیز پروتئین بیشتری نسبت به نان سفید دارد.
این به این دلیل است که غذاهای سبوس‌دار تمام قسمت‌های دانه – جوانه، سبوس و آندوسپرم را حفظ می‌کنند، در حالی که فرآیند تصفیه، دانه‌ها را فقط به آندوسپرم که حاوی مواد مغذی زیادی نیست، محدود می‌کند.
