فیبر یک بخش حیاتی از هر رژیم غذایی است. اگر به دنبال افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی خود هستید، راه‌های زیادی برای انجام این کار وجود دارد. چه ارتباطی میان جو، تمشک و لوبیا وجود دارد؟ خوب، به جز اینکه بخش خوشمزه‌ای از یک رژیم غذایی متعادل هستند، این مواد همگی دارای مقدار زیادی از نوعی کربوهیدرات به نام فیبر مغذایی هستند.
فیبر غذایی، یا به سادگی فیبر، نوعی کربوهیدرات در غذاها است که بدن ما نمی‌تواند آن را هضم کند. ما می‌توانیم فیبر را در تنوع گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزیجات، غلات و دانه‌ها پیدا کنیم، و دو نوع اصلی آن وجود دارد – فیبر حلال و فیبر غیر حلال.
مصرف فیبر یکی از راه‌های بسیاری است که ما روده خود را تغذیه می‌کنیم، اما تحقیقات نشان داده است که مزایای بیشتری برای مصرف رژیم غذایی با فیبر بالا وجود دارد. در زیر، برخی از این مزایا را بررسی می‌کنیم و نشان می‌دهیم چگونه می‌توانید مواد غذایی با فیبر بالا را بیشتر در بشقاب و روده خود قرار دهید.
بیشتر بخوانید: تقویت و تغذیه مغز با ابرغذاها
چه چیزی به عنوان یک رژیم غذایی با فیبر بالا در نظر گرفته می‌شود؟
متخصصان بهداشت هر رژیم غذایی را با فیبر بالا می‌پندارند که در آن فرد به مقدار توصیه‌شده یا بیشتری از مصرف فیبر غذایی روزانه بپردازد. به طور کلی، مقادیر توصیه‌شده برای بزرگسالان به شرح زیر است:
| 19 – 50 ساله | بالای 51 سال | |
| زنان | 25 گرم فیبر | 21 گرم فیبر |
| مردان | 38 گرم فیبر | 30 گرم فیبر |
به عنوان مثال، اگر یک زن 30 ساله باشید، رژیم غذایی شما به عنوان یک رژیم غذایی با فیبر بالا شناخته می‌شود اگر حداقل 25 گرم یا بیشتر از فیبر را هر روز مصرف کنید. اختصاصیت‌های تغذیه‌ای افراد تراجنس رژیم‌های یکتایی را ممکن است در طول دوره تغییر کنند. نیازهای فیبری افراد دوجنسی نیز به شدت شخصی‌سازی می‌شود. به دلیل کمبود تحقیقات درباره جمعیت‌های تراجنس و دوجنسی، بهتر است با پزشک یا تغذیه‌شناس خود درباره مقدار ایده‌آل مصرف فیبر خود مشورت کنید.
فواید رژیم غذایی با فیبر بالا چیست؟
اگرچه کمبود مواد غذایی با فیبر بالا در رژیم غذایی ما وجود ندارد، اما بیشتر ما به مقدار کافی از فیبر در رژیم غذایی خود نمی‌رسیم. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که اغلب افراد در آمریکا روزانه به میانگین ۱۵ گرم فیبر مغذایی مصرف می‌کنند، تقریباً نصف مقدار توصیه‌شده برای بیشتر بزرگسالان.
تحقیقاتی درباره مصرف فیبر در زنان و مردان ایران انجام شده است. نتایج این تحقیقات نشان داده است که مصرف فیبر در برخی از زنان و مردان ایرانی پایین است و بسیاری از افراد نمی‌توانند مقدار مورد نیاز فیبر را در رژیم غذایی خود تأمین کنند. این کاهش مصرف فیبر ممکن است به بروز مشکلات سلامتی مانند مشکلات گوارشی، قلبی-عروقی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط باشد.
بیشتر بخوانید: آیا قلب سالم تری می‌خواهید؟ معرفی بهترین مواد غذایی برای سلامت قلب
اما چرا فیبر اینقدر مهم است و چه مزایایی برای سلامتی از مصرف رژیم غذایی با فیبر بالا به دست می‌آید؟
یک مقاله بزرگ منتشر شده در سال2020 تحقیقات موجود درباره مزایای سلامتی فیبر را بررسی کرد. نتایج این مرور نشان می‌دهد که مزایای اصلی فیبر مغذایی عبارتند از:
- بهبود حرکت روده
- کاهش التهاب روده
- بهبود جمعیت میکروب‌های روده
- کاهش یبوست
- مدیریت وزن بدن
- تعادل قند خون
- کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی
- کاهش خطر سرطان کولون
در نهایت، شواهد فراوانی وجود دارد که فیبر برای روده شما مفید است، به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند حداقل مقدار توصیه‌شده را هر روز مصرف کنید.
مواد غذایی با فیبر بالایی چه هستند؟
احتمالاً قبلاً مواد غذایی با فیبر بالا را مصرف کرده‌اید. اما در هر صورت، در اینجا چندین انتخاب برتر ما برای مواد غذایی با فیبر بالا برای اضافه کردن به بشقابتان وجود دارد.
عدس
- 20.5 گرم فیبر در هر پیاله، خام
- 10.7 گرم فیبر در هر 100 گرم
عدس منبع عالیی از مواد مغذی و منبع حتی بهتری از فیبر مغذایی است. فقط یک پیاله عدس خام بیش از 20 گرم فیبر را تامین می‌کند، که آن را مناسب برای دستور غذایی‌های دسته‌ای مانند کاری، آش و سوپ می‌کند.
جو
- 16.5 گرم فیبر در هر پیاله، خام
- 10.6 گرم فیبر در هر 100 گرم
جو یک منبع دیگر سریع، آسان و ارزان قیمت از فیبر مغذایی است، به ویژه برای صبحانه. اما حتی اگر عاشق جو برای صبحانه نباشید، هنوز می‌توانید از این ماده غذایی سرشار از فیبر در دستورهای پخت‌وپز دیگری مانند نان، مافین و غیره استفاده کنید.
لوبیا سیاه
- 15 گرم فیبر در هر پیاله، پخته
- 8.7 گرم فیبر در هر 100 گرم
لوبیای سیاه به عنوان یک ماده اساسی در رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه محسوب می‌شود، زیرا نه تنها فیبر بالایی دارند بلکه منبع عالیی از پروتئین نیز هستند. یک پیاله لوبیای سیاه پخته 15 گرم فیبر دارد که تقریباً نصف مقدار روزانه توصیه‌شده است.
لوبیا قرمز معمولی
- 13.1 گرم فیبر در هر پیاله، پخته
- 7.4 گرم فیبر در هر 100 گرم
مانند لوبیای سیاه، لوبیا قرمز نیز دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر بالایی هستند. لوبیا قرمز چندکاره است و می‌توان آن را در انواع دستورهای غذایی مانند قرمه سبزی، خوراک لوبیا قرمز و برنج و حتی سالاد‌های سرد استفاده کرد.
نخود
- 12.5 گرم فیبر در هر پیاله، پخته
- 7.6 گرم فیبر در هر 100 گرم
نخود یک منبع دیگر عالی از پروتئین و فیبر مغذایی بر پایه گیاهی است و می‌توان این حبوبات را در انواع غذاها استفاده کرد. در سوپ‌ها، آش‌ها، سالادها، کاری‌ها و حتی پخته شده در فر برای یک میان‌وعده خوراکی خشک خوشمزه.
آووکادو
- 10 گرم فیبر در هر پیاله
- 6.7 گرم فیبر در هر 100 گرم
آووکادوها با طعم خامه‌ای و غنی از مواد مغذی بوده و از فیبر نیز به مقدار زیادی برخوردارند. بیشتر مردم از آووکادوها در تست یا سالادها لذت می‌برند، اما اگر به دنبال کمی فیبر اضافی در صبحانه هستید، ترکیب یک شیک میوه‌ای با آووکادو بسیار لذیذ است.
دانه‌های چیا
- 9.75 گرم فیبر در هر 38 گرم، خشک
- 34.4 گرم فیبر در هر 100 گرم
دانه‌های چیا یکی از بهترین منابع فیبر حلال هستند، نوعی فیبر که به کاهش سرعت گوارش و تعادل قند خون کمک می‌کند. اگر می‌خواهید دانه‌های چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بهتر است ابتدا آنها را خیس کنید تا بدن شما آنها را بهتر هضم کند.
تمشک
- 8 گرم فیبر در هر پیاله
- 6.5 گرم فیبر در هر 100 گرم
تمشک‌ها ممکن است به نظر خوراکی شیرین بیایند، اما آیا می‌دانستید که آنها همچنین دارای مقدار زیادی فیبر هستند؟ اضافه کردن 1 پیاله از این توت‌ها به صبحانه یا میان‌وعده شما، باعث می‌شود که 8 گرم فیبر را دریافت کنید و به هدف فیبری خود نزدیک‌تر شوید.
بیشتر بخوانید: بهترین غذاهای پروبیوتیک برای سلامت روده
از چه مواد غذایی باید در یک رژیم غذایی با فیبر بالا اجتناب شود؟
مگر اینکه پزشک شما به شما توصیه کرده باشد، واقعاً لازم نیست مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید اگر در حالتی هستید که رژیم غذایی با فیبر بالا را دنبال می‌کنید.
اما اگر شما می‌خواهید بیشتر مواد غذایی خود را از مواد غذایی با فیبر بالا تشکیل دهید، در ادامه چند ماده غذایی که فیبر کمتری دارند را بررسی کرده‌ایم:
گوشت
ماهی
طیور
لبنیات
تخم مرغ
غلات آرد شده
میان وعده‌های فراوری شده
آب میوه
مواد غذایی سرخ کرده
بدون شک، یک رژیم غذایی با فیبر بالا همچنان می‌تواند شامل این مواد غذایی باشد، و بیشتر افرادی که مقدار زیادی فیبر مصرف می‌کنند، هنوز از تنوع غذاهای مختلف در بشقاب خود لذت می‌برند. در واقع، موضوع خوردن بهتر کاملاً به معقولیت و یافتن تعادلی که برای شما مناسب باشد، بستگی دارد.
سخن پایانی
فیبر نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است که مزایای سلامتی چندگانه‌ای دارد، از تغذیه میکروب‌های روده ما تا حفظ سلامت قلبمان، و بسیاری از موارد دیگر.
اگر در مصرف مقدار کافی فیبر در روز مشکل دارید، باید بدانید که تنها نیستید و راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش مصرف فیبر خود اقدام کنید. با اضافه کردن مواد غذایی دارای فیبر بالا مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و دانه‌ها به وعده‌های خود، به بدن خود تغذیه‌ای مفید ارائه می‌دهید که برای رشد و توسعه آن نیاز دارد.
