چگونه خواب راحتی داشته باشیم ؟ خواب نقش مهمی در حفظ سلامتی، سطح انرژی و عملکرد روزمره شما دارد. برای چند هفته الگوی خواب خود را پیگیری کنید و سپس این پنج استراتژی را برای داشتن خواب بهتر به کار ببرید.
اگر در به خواب رفتن و یا امتداد خوابتان مشکل‌دارید، بدانید که شما تنها نیستید. بسیاری از افراد در جهان با مشکلات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند. ازآنجایی‌که خواب نقش مهمی در حفظ سلامتی، سطح انرژی و توانایی عملکرد شما ایفا می‌کند، اختلال در خواب می‌تواند شما و زندگی روزمره شما را با مشکل روبرو کند. بیشتر بزرگ‌سالان هر شب به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند تا هر روز احساس آرامش و انرژی کنند.
اگر گذراندن شب‌ها با بی‌قراری و بدخوابی برای شما عادی شده است، اولین قدم برای داشتن خواب بهتر بررسی الگوی خواب است. یعنی باید به این موارد توجه کنید که هر شب چقدر می‌خوابید، چه عواملی در خوابیدن یا کمبود خواب شما مؤثر است، صبح روز بعد چقدر احساس آرامش می‌کنید و در طول روز چه مقدار انرژی دارید.
پس از بررسی الگوی خواب خود به مدت یک تا دو هفته، راهکارهای زیر را برای بهبود خوابتان امتحان کنید. این موارد را تا جایی که به الگوی خواب مناسبی در شب برسید، ادامه دهید.
مقالات مرتبط:
- اثرات خواب کم بر سلامت عاطفی و زندگی کودکان
- چگونه فرزند خود را صبح زود برای رفتن به مدرسه بیدار کنیم
- چرا صبح زود بیدار شدن دشوار است؟
نور و صدا را به حداقل برسانید
این دو عامل محیطی می‌تواند کیفیت و کمیت خواب شمارا تحت تأثیر قرار دهد. تاریکی باعث می‌شود که مغز شما هورمون ملاتونین را ترشح کند و این هورمون اثر آرامش بخشی داشته باشد. درنتیجه، مهم است که میزان قرار گرفتن در معرض نور را قبل از خواب به حداقل برسانید. حتی نور رایانه، تلویزیون یا سایر وسایل شما ممکن است خوابیدن را برای شما دشوارتر کند. این وسایل را از اتاق‌خواب خود دور کرده و با تاریک کردن اتاق و یا با استفاده از ماسک چشم، فضای تاریکی برای خود ایجاد کنید. سروصدا همچنین می‌تواند در خوابیدن شما اختلال ایجاد کند. سعی کنید هر طور که می‌توانید سروصدای موجود در محیط را نیز به حداقل برسانید.
راحت باشید و شرایط راحتی را برای خواب خود فراهم کنید
بزرگ‌سالان حدود یک سوم از زندگی خود را در خواب می‌گذرانند، بنابراین ارزش دارد که تختخواب‌هایی را برای خود فراهم کنید که باعث راحتی و آرامش شما شود. قبل از ورود به رختخواب، سعی کنید دمای اتاق خود را متعادل کنید. دمای اتاق خود را به میزانی که به آن عادت دارید و در آن دما احساس راحتی برای خوابیدن دارید، تنظیم کنید.
یک برنامه منظم برای خواب خود داشته باشید
درست مثل بچه‌ها، بزرگ‌ترها هم وقتی یک برنامه منظم برای خواب دارند بهتر می‌خوابند. انجام همان کارها قبل از خواب، هر شب می‌تواند به آماده‌سازی بدن برای استراحت کمک کرده و مغز را برای خواب شرطی کند. به فعالیت‌هایی که باعث آرامش می‌شوند مانند انجام حرکات کشش ملایم، مطالعه یا مدیتیشن بپردازید.
استرستان را مدیریت کنید
نحوه کنترل استرس می‌تواند نقش مهمی در توانایی شما در خوابیدن داشته باشد. گرچه استرس همیشه هم بد نیست اما اگر به سطح نامناسبی برسد می‌تواند خواب شمارا مختل کند. اگر ذهن شما مشوش و مشغول باشد شمارا از خواب بیدار می‌کند. بنابراین سعی کنید قبل از خواب روش‌های کنترل استرس را انجام دهید. در این زمینه می‌توانید رایحه‌درمانی، تنفس عمیق، عبارات سپاسگزاری و مدیتیشن را امتحان کنید.
از رختخواب خارج شوید
اگر می‌بینید که در رختخواب دراز کشیده و هرچه تلاش می‌کنید خوابتان نمی‌برد، از رختخواب خارج شوید و کاری انجام دهید که باعث آرامش شما شود. این کار ممکن است شامل خواندن یک کتاب، تمرین یک روش آرام‌سازی یا تمرکز بر تنفستان باشد؛ و هنگامی‌که احساس خواب‌آلودگی کردید، دوباره به رختخواب بروید.
خواب را در اولویت قرار دهید
حتی اگر قبلاً خواب کافی و آرامی هم داشتید بازهم این نکات می‌تواند به شما کمک کند. خواب کافی و خوب می‌تواند احساس بهتر و انرژی بیشتری در طول روز بعدی به شما بدهد.
چگونه خواب راحتی داشته باشیم ؟
این موارد را نیز امتحان کنید:
- در این هفته یک گزارش مکتوب از برنامه خواب خود تهیه کنید.
- هر شب یک ساعت قبل از خواب دستگاه‌های الکترونیکی خود ازجمله تلفن و تلویزیون و رایانه راخاموش کنید.
- قبل از خواب برخی از حرکات کششی ملایم را انجام دهید تا به آرامش شما کمک کند.
