چرخه قاعدگی زنان بر جنبه‌های مختلف زندگی آنها، از جمله خلق و خو، سطح انرژی و عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد. درک چگونگی این تغییرات هورمونی می‌تواند به زنان در تنظیم برنامه‌های ورزشی خود و بهینه‌سازی عملکردشان در طول ماه کمک کند. در این مقاله از چرا ، به بررسی این موضوع می‌پردازیم که چگونه می‌توان با در نظر گرفتن چرخه قاعدگی (دوره پریودی)، برنامه ورزشی متناسبی را طراحی کرد.
در دنیای تناسب اندام، یک باور غلط رایج وجود دارد: صرف نظر از جنسیت، با سخت‌کوشی و تعهد مداوم، هر کسی می‌تواند به نتایج دلخواه خود برسد.
اما حقیقت این است که علم ورزش تا حد زیادی تحت تاثیر سوگیری جنسیتی قرار گرفته است. اکثر تحقیقات در مورد برنامه‌های تمرینی موثر، بر روی مردان انجام می‌شود و نتایج آن به طور کلی برای زنان ارائه می‌شود. در این میان، زنان در تمام مراحل زندگی، با خوش‌بینی به دنبال جدیدترین روندهای تمرینی هستند تا به اندام ایده‌آل خود دست پیدا کنند.
فشار برای حفظ تناسب اندام خاص، در راس اهداف بسیاری از زنان قرار دارد. اما در طول چرخه قاعدگی، نگرش “همیشه سخت کار کن” می‌تواند به طور مستقیم با افت انرژی و خستگی ناشی از تغییرات هورمونی در تضاد باشد. در این شرایط، زنان به جای درک و همراهی با بدن خود، گرفتار قضاوت‌ها و نگرش‌های منفی می‌شوند.
با شناخت درست نوسانات هورمونی ماهانه، می‌توانیم برنامه ورزشی خود را با دوره پریودی هماهنگ کنیم. در زمان‌هایی که بدن ما از نظر هورمونی برای فعالیت‌های سنگین‌تر آماده است، شدت تمرینات را افزایش دهیم و در روزهایی که توان کمتری داریم، به بدن خود استراحت دهیم و به جای فشار آوردن، به آن گوش دهیم.
یادگیری ورزش متناسب با چرخه قاعدگی، به معنای استفاده هوشمندانه از قدرت بیولوژیک زنانه و کار با بدن به جای مبارزه با آن است. اولین قدم در این مسیر، شناخت دقیق مراحل مختلف دوره پریودی و تغییرات هورمونی مرتبط با هر مرحله است.
در این مقاله از چرا به طور خاص به این موارد پرداختیم:
- تاثیر هورمون‌ها بر بدن در طول چرخه قاعدگی: درک چگونگی نوسانات هورمونی استروژن و پروژسترون بر سطح انرژی، خلق و خو و توانایی عضلات.
- انتخاب فعالیت‌های ورزشی مناسب برای هر فاز از چرخه: یافتن تمریناتی که با توجه به تغییرات فیزیکی و روحی در هر فاز از چرخه قاعدگی، مانند فاز فولیکولی، فاز تخمک‌گذاری، فاز لوتئال و فاز قاعدگی، مناسب‌تر باشند.
- تنظیم شدت و مدت تمرینات: یادگیری چگونگی تنظیم شدت و مدت تمرینات با توجه به سطح انرژی و توانایی بدن در هر فاز از چرخه.
- گوش دادن به بدن و استراحت کافی: اهمیت توجه به علائم بدن و استراحت کافی در صورت نیاز، به خصوص در دوران قاعدگی.
با درک این چرخه طبیعی، می‌توانیم به جای تسلیم شدن در برابر فشارهای بیرونی، با بدن خود همسو شده و از تناسب اندام و سلامتی در تمام طول ماه لذت ببریم.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش ها برای افراد مسن: با افزایش سن این ورزش ها را باید در الویت قرار دهید
مراحل چرخه قاعدگی (دوره پریودی)
یک چرخه قاعدگی به طور متوسط 23 تا 38 روز است و شامل 3 مرحله است.
فاز فولیکولی
فاز فولیکولی از روز اول پریود شروع می‌شود و با پایین‌ترین سطح هورمون های زنانه در طول ماه مشخص می‌شود. از آنجایی که هورمون‌های جنسی پایین هستند، این زمانی است که بدن زن بیشتر شبیه بدن یک مرد است.
فاز فولیکولی 5 تا 6 روز پس از آخرین روز پریود ادامه می یابد و 12 تا 14 روز طول می کشد. پس از قاعدگی، استروژن به تدریج افزایش می یابد و در نتیجه هورمون های لوتئینه کننده و محرک فولیکول ترشح می شود که در اواسط چرخه تخمک گذاری به اوج خود می‌رسد.
تخمک گذاری
تخمک گذاری زمانی است که بدن شما یک تخمک آزاد می‌کند و اگر اسپرم وجود داشته باشد، این فرصت طلایی برای لانه گزینی و بارداری است. در یک چرخه 28 روزه، تخمک گذاری دقیقا در نقطه میانی، اغلب نزدیک به روز 14 اتفاق می افتد.
فاز لوتئال
فاز لوتئال درست بعد از تخمک گذاری اتفاق می‌افتد و تا نیمه دوم چرخه شما ادامه می یابد و رژه هورمونی را به همراه دارد. در این مرحله، استروژن افزایش دوم متوسطی دارد، اما مهمتر از آن، پروژسترون وارد می شود و تعدادی از علائم فیزیولوژیکی را همراه خود به همراه می آورد.
فاز لوتئال زمانی به پایان می‌رسد که پروژسترون به اوج خود می رسد، و اگر باردار نیستید، استروژن و پروژسترون هر دو کاهش می‌یابند و به مغز شما سیگنال می‌دهند که پریود شما شروع شود و یک چرخه جدید شروع شود.
اکنون که درک اولیه ای از تغییرات هورمونی تعیین کننده چرخه قاعدگی داریم، بیایید در مورد تغییرات فیزیولوژیکی که می تواند بر تلاش های ورزشی شما تأثیر بگذارد صحبت کنیم.
بیشتر بخوانید: آیا خوردن قهوه قبل از تمرین ورزشی مفید است؟
اثرات نوسانات هورمونی
فاز فولیکولار: زمان ایده‌آل برای تلاش بیشتر
اولین بخش از چرخه قاعدگی شما، که به فاز فولیکولار معروف است، با هورمون‌های پایین مشخص می‌شود. در این مرحله، تنها علائم قابل توجه مربوط به دوره پریودی شما است.
از آنجایی که هیچ نوسان هورمونی دیگری برای پیچیده کردن شرایط وجود ندارد، بهترین زمان برای تلاش بیشتر در تمرینات همین فاز است. بدنتان در این مرحله قوی‌تر و آماده‌تر برای فعالیت‌های سنگین‌تر خواهد بود.
فاز لوتئال: به بدن خود گوش فرا دهید
تخمک‌گذاری با افزایش جزئی دمای بدن زن مشخص می‌شود. این افزایش دما تا پایان نیمه دوم چرخه شما ادامه خواهد داشت.
حالا که دمای بدنتان بالا رفته، بدن شما نسبت به ورزش در محیط‌های گرم یا مرطوب حساس‌تر می‌شود. فعالیت‌هایی مانند یوگای گرم، حضور در باشگاه گرم یا دویدن در هوای گرم تابستانی می‌تواند برایتان چالش‌برانگیزتر باشد و عملکرد ورزشی‌تان را تحت تاثیر قرار دهد.
علاوه بر افزایش دمای بدن، هورمون پروژسترون در این فاز ضربان قلب و تعداد تنفس شما را در حالت استراحت افزایش می‌دهد. این می‌تواند به عنوان فشار اضافی بر بدن تفسیر شود، به خصوص هنگام ورزش، و احساس خستگی و ضعف بیشتری به شما بدهد.
پروژسترون همچنین دارای اثر کاتابولیک است، به این معنی که باعث تجزیه بافت می‌شود. این موضوع در مورد تمرینات قدرتی در نیمه دوم چرخه قاعدگی اهمیت پیدا می‌کند.
در حالت عادی، تمرینات قدرتی با ایجاد تنش در عضلات باعث پارگی‌های میکروسکوپی در آنها می‌شوند. بدن شما سپس این پارگی‌ها را با رشد مجدد بافت عضلانی ترمیم می‌کند و در نتیجه عضلات بزرگتر و قوی‌تر می‌شوند.
اما وجود پروژسترون در نیمه دوم چرخه قاعدگی می‌تواند رشد مجدد این پروتئین را کاهش دهد و بر روند ترمیم عضلات تاثیر منفی بگذارد.
درنتیجه، با درک چرخه قاعدگی و تاثیر هورمون‌ها بر بدنتان، می‌توانید برنامه ورزشی خود را به طور موثرتری تنظیم کنید. در فاز فولیکولار که هورمون‌ها پایین هستند، می‌توانید سخت‌تر تمرین کنید و در فاز لوتئال که پروژسترون افزایش می‌یابد، به بدنتان گوش فرا دهید و با تمرینات سبک‌تر به آن استراحت دهید.
به یاد داشته باشید که هر زنی منحصر به فرد است و ممکن است به زمان‌های مختلفی برای ریکاوری در طول چرخه قاعدگی نیاز داشته باشد. مهم‌ترین چیز این است که به بدن خود توجه کنید و به علامت‌های آن گوش فرا دهید.
بیشتر بخوانید: بعد از ورزش چه غذایی بخوریم؟ بهترین مواد غذایی برای بعد از ورزش
اجازه دهید بیولوژی شما راهنمای تمرین شما باشد
تنظیم برنامه ورزشی با دوره پریودی می‌تواند به شما کمک کند تا از حداکثر توان بدنتان در هر مرحله از ماه استفاده کنید و به تناسب اندام و سلامتی پایدار برسید.
در اینجا چند عادت ساده که می‌توانید برای شروع این کار انجام دهید، آورده شده است:
1. چرخه قاعدگی خود را ردیابی کنید
اولین قدم برای هماهنگ کردن تمرینات با دوره پریودی، ردیابی دقیق آن است. برای این کار می‌توانید از یک اپلیکیشن ردیابی پریود یا یک تقویم ساده استفاده کنید.
نکاتی برای ردیابی دقیق
- هر روز صبح قبل از بلند شدن از رختخواب، دمای بدنتان را اندازه بگیرید و آن را در نمودار یا اپلیکیشن خود ثبت کنید.
- تاریخ شروع و پایان هر دوره پریودی را یادداشت کنید.
- به علائم و نوسانات خلقی خود توجه کنید و آنها را نیز ثبت کنید.
اینکار به ویژه در نیمه اول چرخه شما مهم است، بنابراین می توانید درک درستی از دمای بیداری خود داشته باشید. با نوشتن آن هر روز صبح در همان زمان، می توانید افزایش جزئی در دمای بدن خود را در اواسط سیکل مشاهده کنید، که نشان می دهد تخمک گذاری انجام شده است.
ردیابی چرخه قاعدگی، حدس و گمان را از بین می برد و توانایی پیش بینی آنچه بدن شما مایل به تحمل است را در اختیار شما قرار می دهد.
توجه داشته باشید که اگر از کنترل بارداری استفاده می کنید، که می تواند با جلوگیری از تخمک گذاری کار کند، این روش برای ردیابی چرخه شما ممکن است دشوارتر باشد.
2. به بدنتان گوش دهید
با ردیابی دوره پریودی، می‌توانید الگوهای بدنتان را بشناسید و به علامت‌های آن توجه کنید.
در فاز فولیکولار که هورمون‌ها پایین هستند، احساس انرژی و قدرت بیشتری خواهید داشت و می‌توانید تمرینات سخت‌تر را انجام دهید. در فاز لوتئال که پروژسترون افزایش می‌یابد، ممکن است احساس خستگی و ضعف بیشتری کنید.
در این مرحله، به بدنتان گوش داده و به جای فشار آوردن، به آن استراحت دهید و تمرینات سبک‌تر را انجام دهید.
3. برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید
با در نظر گرفتن الگوهای هورمونی خود، می‌توانید برنامه ورزشی خود را به طور موثرتری تنظیم کنید. برای مثال، می‌توانید تمرینات قدرتی سنگین را در فاز فولیکولار و تمرینات کاردیو سبک‌تر را در فاز لوتئال انجام دهید.
4. از یوگا و مدیتیشن استفاده کنید
یوگا و مدیتیشن می‌توانند به شما کمک کنند تا با استرس و اضطراب مرتبط با تغییرات هورمونی مقابله کنید و تعادل و تمرکز خود را افزایش دهید. این تمرینات همچنین می‌توانند به آرامش عضلات و بهبود خواب شما کمک کنند.
5. به خودتان سخت نگیرید
هر زنی منحصر به فرد است و دوره پریودی هر کس متفاوت است. مهم است که به بدن خود احترام بگذارید و به علامت‌های آن گوش فرا دهید. اگر در یک روز خاص احساس خستگی می‌کنید، اشکالی ندارد که برنامه ورزشی خود را تغییر دهید یا به طور کامل استراحت کنید.
به یاد داشته باشید:
- همگام‌سازی تمرینات با چرخه قاعدگی یک فرآیند آزمایش و خطا است.
- با صبر و حوصله به بدنتان گوش دهید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.
- با تنظیم برنامه ورزشی خود با دوره پریودی می‌توانید از تناسب اندام و سلامتی در تمام طول ماه لذت ببرید.
نکته: اگر از کنترل بارداری هورمونی استفاده می‌کنید، ممکن است چرخه قاعدگی شما منظم نباشد.
بیشتر بخوانید: بهبود سلامت روان با ورزش
ورزش های مختلف را در زمان های مختلف ماه انتخاب کنید
فاز فولیکولی دوره پریودی: زمان شدت و قدرت
این فاز بهترین زمان برای تمرینات سخت و پرانرژی است. از این فرصت برای انجام HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا)، پاورلیفتینگ، وزنه‌برداری سنگین، پلی‌ومتریک، دویدن‌های طولانی، یوگای گرم، تکرارهای اسکوات یا سایر تمرینات شدید استفاده کنید.
نکات مهم:
- بین جلسات تمرینات سخت حداقل یک روز استراحت کنید.
- به علامت‌های تمرین بیش از حد توجه داشته باشید، زیرا برخی مطالعات نشان می‌دهند که در این مرحله احتمال آسیب عضلانی ناشی از تمرین بیش از حد بیشتر است.
فاز لوتئال دوره پریودی: به بدنتان گوش فرا دهید و به آن احترام بگذارید
در این فاز، به بار هورمونی بالای بدن خود احترام بگذارید و از فشار آوردن به خود خودداری کنید.
فعالیت‌های مناسب:
- کاردیو با شدت متوسط (بدون HIIT)
- پیاده‌روی و پیاده‌روی در فضای باز
- تمرینات قدرتی با وزنه‌های کم تا متوسط و تکرارهای بیشتر
- یوگا و پیلاتس
این زمان همچنین فرصتی عالی برای تقویت تحرک و خودداری از تمرین در محیط های گرم است.
بیشتر بخوانید: چگونه در تعطیلات و سفرهای خود ورزش کنید و فعال بمانید؟
با بدن خود کار کنید، نه علیه آن
تحقیقات ورزشی و پروتکل‌های توصیه‌شده در حال حاضر به طور عمده بر داده‌های جمع‌آوری شده از مردان استوار هستند. این موضوع به دلیل عدم وجود نوسانات هورمونی ماهانه در مردان است. در نتیجه، زنان مجبور به انجام برنامه‌های ورزشی هستند که با بیولوژی زنانه سازگار نیست.
این امر می‌تواند منجر به سردرگمی، ناامیدی و حتی انتقاد از خود در زنان شود، به خصوص زمانی که سطح انرژی آنها به طور طبیعی در طول چرخه قاعدگی تغییر می‌کند.
با درک مراحل چرخه قاعدگی و ردیابی دقیق چرخه‌های خود، زنان می‌توانند قدرت و کنترل را در برنامه‌های ورزشی خود به دست آورند.
این آگاهی به زنان کمک می‌کند تا:
- بهترین زمان برای تمرینات سخت‌تر را شناسایی کنند.
- در زمان‌هایی که به استراحت بیشتری نیاز دارند، به بدن خود گوش فرا دهند.
- از تمرین بیش از حد و آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنند.
- از تناسب اندام و سلامتی در تمام طول ماه لذت ببرند.
بیشتر بخوانید: چرا خواب سالم بر حفظ رژیم غذایی و اهداف ورزشی تاثیر دارد ؟
آگاهی از چرخه قاعدگی فقط در مورد تمرینات ورزشی نیست. این دانش می‌تواند به زنان در درک بهتر بدن خود، تنظیم رژیم غذایی، مدیریت استرس و ارتقا سلامت کلی آنها کمک کند.
به علامت‌های بدنتان توجه کنید و ببینید چه زمانی احساس انرژی و قدرت بیشتری می‌کنید و چه زمانی نیاز به استراحت دارید. با درک و احترام به چرخه قاعدگی، زنان می‌توانند قدرت درونی خود را آزاد کرده و به بهترین نسخه خود تبدیل شوند.
