حدود 10 تا 20 دقیقه طول می کشد تا یک فرد معمولی در شب به خواب رود، اما افرادی که با مشکلات خواب زندگی می‌کنند ممکن است چیز دیگری بگویند. اغلب اوقات، تأخیر در خوابیدن (مدت زمانی که برای به خواب رفتن طول می کشد) نتیجه اضطراب یا استرسی است که شما را از داشتن ذهنیت آماده برای خواب ناتوان می‌کند.
اگر بیش از 30 دقیقه طول بکشد تا به خواب بروید، ممکن است به کیفیت استراحت خود آسیب وارد کنید. و به نوبه خود، استراحت ضعیف می‌تواند تأثیر منفی بر خلق و خو، متابولیسم، مهارت‌های شناختی، سیستم ایمنی و سلامت کلی شما داشته باشد. بنابراین مهم است که راه‌هایی برای آرام کردن بدن و ذهن خود به اندازه کافی پیدا کنید که به اندازه کافی برای خوابیدن احساس آرامش کنید.
بیشتر بخوانید: چرا بعد از دیر بیدار شدن احساس بدی داریم؟ کنترل احساس گناه بعد از دیر بیدار شدن
با استفاده از مدیتیشن سریع بخوابیم
آرام سازی پیشرونده عضلانی نوعی مدیتیشن است که به طور موثر به شما کمک می‌کند احساس خواب آلودگی کنید. یک مطالعه شامل 32 داوطلب جوان، اثرات آرام سازی پیشرونده عضلانی را تجزیه و تحلیل کرد. نتایج نشان داد که PMR در کاهش ضربان قلب، بهبود کارایی خواب و تأخیر خواب موفق بوده‌است. هدف استفاده از ذهن آگاهی، تکنیک‌های تنفس و آرامش عضلانی برای کاهش استرس و ایجاد خوابی آرام است.
مراحل مدیتیشن برای سریع به خواب رفتن
- مرحله 1: در وضعیت خواب راحت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. نفس عمیق بکشید و به آرامی دم و بازدم کنید.
- مرحله 2: صورت خود را صاف کنید و ماهیچه‌ها را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید. پس از آن، تنش را رها کنید و به نفس‌های آهسته و عمیق بازگردید.
- مرحله 3: به سمت شانه‌ها حرکت کنید و آنها را به مدت 10 ثانیه خم کنید. رها کنید و به نفس عمیق بازگردید.
- مرحله 4: این حرکت را با سایر قسمت‌های بدن تا نوک انگشتان پا تکرار کنید. از هر ناحیه‌ای که ممکن است در هنگام منقبض کردن عضلات خود در آن احساس درد کنید، خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: خوابیدن با جوراب مفید است یا مضر؟
با این تکنیک نظامی سریع به خواب بروید
افراد در ارتش برنامه خواب نامنظمی دارند،مجبورند که صبح زود بیدار شوند و اتاق خوابشان چندان دنج و مناسب برای خوابیدن نیست. اما چگونه می‌توانند سریع بخوابند؟ در پاسخ، اعضای ارتش، یک روش نظامی را برای سریع به خواب رفتن و داشتن خوابی کارآمد و مفید ایجاد کردند.
مراحل خوابیدن به روش نظامی
- مرحله 1: در وضعیت خواب ایده آل خود دراز بکشید. از صورت شروع کنید، ماهیچه‌های مختلف از جمله ابروها، لب ها، پلک‌ها و دهان را شل کنید.
- مرحله 2: به سمت بازوهای خود حرکت کنید. از شانه‌ها شروع کنید و آن ها را شل نگه دارید، به دنبال آن آرنج ها و سپس مچ دست‌ها را ریلکس کنید.
- مرحله 3: قفسه سینه خود را شل کنید و نفس‌های عمیق و ریتمیک بکشید.
- مرحله 4: بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید و روی آرام کردن قسمت پایینی خود تمرکز کنید، از کمر تا پاهایتان.
- مرحله 5: از تصاویر هدایت شده برای تصور صحنه‌ای آرام استفاده کنید که به شما احساس آرامش و شادی می‌دهد. این تصور برای شما ممکن است در ساحلی در کنار اقیانوس، یک چمنزار آرام و نسیم یا حتی یک اتاق راحت باشد. اگر افکار استرس زا یا مضطرب جریان به خواب رفتن شما را مختل می‌کنند، سعی کنید با تغییر تمرکز خود به تجسم یا آرامش عضلانی از آنها عبور کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین نحوه خوابیدن برای یک استراحت عمیق چیست؟
همیشه از قانون 20 دقیقه پیروی کنید
اگر در رختخواب دراز کشیده‌اید و سعی می‌کنید بخوابید و 20 دقیقه گذشت، به دراز کشیدن ادامه ندهید. هر چه بیشتر در رختخواب دراز بکشید بدون اینکه به خواب بروید، بیشتر استرس دارید که خوابتان نبرد. از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت یا سرگرمی آرامش بخش را تمرین کنید تا زمانی که احساس کنید خواب آلود شده‌اید. سپس دوباره به جای خواب خود برگردید.
این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- کتاب خواندن
- گوش دادن به موسیقی ملایم
- حرکات کششی ملایم یوگا
- دوش گرفتن
- نوشیدن یک دمنوش گیاهی
بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی برای داشتن خواب بهتر شبانه
