چگونه سریع خوابمان ببرد؟ راحت و سریع به خواب رفتن در مواقعی که مضطرب هستید

داشتن خواب بهتر در مواقعی که مضطرب هستید بسیار مهم است. اگر استرس و اضطراب بر برنامه خواب شما تأثیر می‌گذارد، دیگر نگران نباشید. ما با توجه به تحقیقات ثابت شده نکاتی را برای راحت و سریع به خواب رفتن و آرام ماندن در طول شب برای شما آورده‌ایم.

شما شب‌ها در رختخوابتان دراز کشیده‌اید و قصد دارید بخوابید تا هشت ساعت استراحت کامل داشته باشید. اما به نظر می‌رسد که مغز شما نمی خواهد خاموش شود. به احتمال زیاد، چیزی در زندگی شما وجود دارد که شما را بیدار نگه می‌دارد. یک پروژه بزرگ در محل کار، مسئله دانشگاه و هزینه‌های فرزندتان یا، استرس و اضطراب ناشی از زندگی روزمره. همه افراد گه گاه با چنین مشکلاتی در خوابیدن مواجه می‌شوند.

اگرچه خواب معمولاً در طول شب اتفاق می‌افتد، اما آمادگی ذهنی و فیزیکی ما برای خواب در طول 24 ساعت انجام می‌شود. بنابراین، منطقی است که هر گونه استرس، تغییر در روال، عدم فعالیت در فضای باز یا قرار گرفتن در معرض نور، یا زمان بیشتر صرف شده برای وسایل الکترونیکی، می‌تواند تاثیر منفی بر خواب ما داشته باشد.

مشکل خواب همچنین یکی از علائم اضطراب و افسردگی است که هر دو در میان افراد افزایش یافته اند. اضطراب یک احساس طبیعی انسانی است، اما زمانی که شدید شود می‌تواند بر عملکرد روزانه ما از جمله یک خواب خوب تأثیر بگذارد.

وقتی بیش از حد مضطرب یا استرسی می‌شویم، بدن ما وارد حالت جنگ یا گریز می‌شود. بدن در این حالت هورمون‌های استرس بیشتری تولید می‌کند و تنفس، ضربان قلب و تنش عضلانی را افزایش می‌دهد که هیچ کدام برای به خواب رفتن مفید نیستند. برای به خواب رفتن نیازی به حذف کامل اضطراب نداریم، اما باید آن را به سطح قابل کنترلی کاهش دهیم.

اگر متوجه شدید که در خوابیدن مشکل دارید، در اینجا چند نکته ثابت شده توسط تحقیقات وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر بخوابید و طولانی‌تر بخوابید،. این نکات به سه دسته تقسیم می‌شوند: محیط، روتین و حالت روحی.

بیشتر بخوانید: بهترین نحوه خوابیدن برای یک استراحت عمیق چیست؟

هنگامی که استرس و اضطراب داریم چگونه سریع خوابمان ببرد ؟

محیط خواب خود را بهبود بخشید

اولین قدم شما به سمت خواب بهتر و دور از استرس و اضطراب، بهبود محیط خواب است و مطالعات فراوان مسیری را برای انجام کارهایی که باید انجام دهید مشخص کرده‌است.

1. دما را پایین بیاورید

تحقیقات نشان می‌دهد بهترین خواب در اتاقی اتفاق می‌افتد که بین 16 تا 19 درجه سانتیگراد است. هنگامی که خسته می‌شوید، دمای بدن شروع به کاهش می‌کند تا بدن شما به حالت خواب برسد. اگر یک اتاق خیلی گرم باشد، بدن شما به دمای مطلوب خواب خود نمی‌رسد و خوابیدن و ماندن در خواب برای شما سخت‌تر می‌شود.

2. گوشی یا لپ تاپ خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب زمین بگذارید

نور آبی گوشی شما ریتم شبانه روزی شما را به هم می‌زند و سریع به خواب رفتن سخت می‌شود. دوم، هنگامی که با تلفن خود صحبت می‌کنید، یا در رسانه‌های اجتماعی یا اینترنت هستید و با چیزی مرتبط با سیاست، یا سایر اخبار منفی روبرو می‌شوید که می‌تواند واکنش استرس را در مغز شما ایجاد کند، حتی بدون اینکه متوجه شوید، ذهن خود را بیدار نگه می‌دارید. بهتر است برای اینکه سریع خوابمان ببرد قبل از خواب حتما از نور آبی وسایل الکترونیکی دوری کنیم.

بیشتر بخوانید: سم زدایی دیجیتال : برای بهبود سلامت روان از شبکه‌های اجتماعی دور شوید

3. تشک، ملحفه و بالش راحتی انتخاب کنید

شما نمی خواهید بدنتان هنگام خواب ناراحت باشد، زیرا هنگامی که در طول خواب بدنتان ناراحت باشد ممکن است نیمه شب از خواب بیدار شوید. همچنین کمر درد ناشی از خوابیدن روی تشک بد نیز روز شما را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. پس یک جای گرم و نرم و راحت انتخاب کنیم تا سریع خوابمان ببرد و از استرس و اضطراب بیشتر قبل خواب جلوگیری کنیم.

4. ساعت یا تلفنتان را چک نکنید

وقتی سعی می‌کنید سریع بخوابید ، لحظه‌ها را تماشا نکنید. بهتر از به جای نگاه کردن به گذشتن دقیقه‌ها چشمان خود را ببندید و مدیتیشن انجام دهید تا سریع تر به خواب بروید.

5. صداها را حذف کنید

می‌توانید تعداد زیادی برنامه‌ برای جلوگیری از صداهای ناخواسته در هنگام خواب پیدا کنید. اگر سرو صدا شما را آزار می‌دهد از نویزگیر استفاده کنید تا سریع تر به حالت خواب بروید.

برای اینکه سریع خوابتان ببرد یک روتین جدید ایجاد کنید

ترک عادت های بد قبل و بعد از خواب می‌تواند کمک زیادی به بهبود خواب شما کند. در اینجا مواردی وجود دارد که شما را در مسیر درست قرار می‌دهند.

1. از اخبار و رسانه های اجتماعی دوری کنید

حدود دو ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید، نباید هیچ اخباری چک کنید. از شبکه‌های اجتماعی و چیزهای بالقوه استرس زا دوری کنید.

2. هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید

مهم نیست چه ساعتی به خواب می روید. مطالعات نشان می‌دهد وقتی تمرکز خود را از زمانی که به خواب می‌روید به زمانی که از خواب بیدار می‌شوید تغییر دهید، بدن شما شروع به سازگاری می‌کند و هر شب در همان زمان به خواب می‌رود.

3. کافئین، الکل و شکلات را به خصوص در شب محدود کنید

همه اینها محرک هایی هستند که می توانند شما را بیدار نگه دارند. پس برای سریع به خواب رفتن باید از خوردن چنین چیزهایی در شب خودداری کنید.

4. اگر خوابتان نمی‌برد از رختخوابتان جدا شوید

شما به رختخوابتان می‌روید و منتظر می‌مانید تا خوابتان ببرد. اگر خوابتان نبرد نگران این می‌مانید که آیا قرار است خوابتان ببرد یا نه؟ در این حالت مغز شما رختخوابتان را به مکانی تبدیل می‌کند که در آن می‌روید تا نگران خوابیدن باشید. تختخوابتان را برای مغزتان شرطی کنید.

برای اینکه وقتی به رختخواب می‌روید سریع خوابتان ببرد مغزتان در ابتدا باید فهمیده باشد که آن مکان برای شما جایی است که می‌خوابید. اگر در رختخوابتان هرکاری می‌کنید به جز خوابیدن، روند به خواب رفتن شما سخت می‌شود. اگر در رختخوابتان دراز کشیده اید و خوابتان نبرد، باید از رختواب جدا شوید و دقایقی را در مکانی دیگر به فعالیتی کم استرس مانند مطالعه یک کتاب بپردازید. سپس وقتی شروع به احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید. در این حالت رختوابتان دیگر محرکی برای بیدار ماندتان نمی‎‌شود.

بیشتر بخوانید: چرا بعد از دیر بیدار شدن احساس بدی داریم؟ کنترل احساس گناه بعد از دیر بیدار شدن

وضعیت ذهنی و احساسی خودتان را بهتر کنید

خواب به ارتباط بین بدن و ذهن شما بستگی دارد. و راه‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید ذهن خود را در وضعیت احساسی بهتری قرار دهید تا سریع‌تر به خواب بروید.

1. از بزرگنمایی مشکلاتتان بپرهیزید

افکار و نگرانی های ما نقش مهمی در توانایی ما برای خواب بازی می‌کنند. شما نمی‌توانید خود را مجبور به خوابیدن کنید، بنابراین سعی کنید از فشار آوردن به خود برای خوابیدن یا بزرگنمایی این مشکل در صورت عدم خواب خودداری کنید. این بدان معناست که اگر زود به خواب نروید، از اتفاقات مضطرب کننده این که روز بعد چه اتفاقی خواهد افتاد اجتناب کنید.

آن افکار و نگرانی‌ها را به چالش بکشید و سعی کنید آنها را با افکار مفید تری جایگزین کنید. مثلا به خودتان بگویید دیشب خوب نخوابیدم، اما امروز روز بدی قرار نیست باشد، تا کمی از این اضطراب تسکین یابد.

ترفند دیگر این است که حروف الفبا را در ذهن خود، بارها و بارها بخوانید. این باعث می‌شود مغز شما به هر چیز دیگری فکر نکند و در نهایت آن را مانند یک ماهیچه فرسوده می‌کند تا به شما کمک کند سریع به خواب بروید.

به یاد داشته باشید: انسان ها می‌توانند حتی زمانی که خسته هستند بازهم خوب عمل کنند. به والدین تازه واردی فکر کنید که تمام شب را با نوزادشان بیدار بوده‌اند، یا پزشکان اورژانس که دائما سرکار هستند. ممکن است راحت نباشد، اما غیرممکن نیست. پس برای یک شب دیر خوابیدن خودتان را سرزنش نکنید و از آن یک مشکل بزرگ برای خودتان نسازید. در هرصورت فردا به موقع بیدار شوید تا این چرخه درست شود.

2. تمرینات آرام سازی عمیق را انجام دهید

در این مرحله ممکن است از شنیدن در مورد تمرکز حواس و مدیتیشن خسته شده باشید. اما فعالیت‌های خاصی وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را انجام دهید که به ایده تنظیم ذهن و بدن خود بدون نیاز به هیچ برنامه یا مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها کمک می‌کند.

به عنوان مثال، به مدت پنج دقیقه روی تخت خود دراز بکشید و به چیزی آرامش بخش گوش دهید، خواه موسیقی آرام بخش یا صدای برخورد امواج یا یک قطعه کلاسیک. خود را در حال استراحت در مکان مورد علاقه خود تجسم کنید، ساحل یا یک کابین در جنگل یا هر کجا. خود را در حال خواب تجسم کنید.

همچنین می‌توانید تمرین‌هایی را برای ثابت کردن ذهن خود امتحان کنید، مانند تمرین 54321، که در آن به پنج چیز که می‌توانید ببینید، چهار چیزی که می‌توانید لمس کنید، سه چیزی که می‌توانید بشنوید، دو چیزی که می‌توانید بو کنید و یک چیزی که می‌توانید بچشید توجه می‌کنید. درحال حاضر. این امر توجه را به حواس شما هدایت می کند و از نگرانی در مورد خواب دور می شود.

3. تنفس خود را کنترل کنید

تمرکز بر تنفس می‌تواند تنفس شما را آهسته کند. تنفس آهسته برای خوابیدن بهتر است زیرا زمانی که استرس دارید تنفستان سریع تر می‌شود. این کار همچنین توجه شما را از افکاری مانند: چرا هنوز نخوابیده ام؟ دور می‌کنید و باعق می‌شود سریع به خواب بروید.

بیشتر بخوانید: کاهش استرس با 5 روش تنفسی

4. آرامش پیشرونده عضلانی را امتحان کنید

منقبض کردن و آرام کردن گروه های مختلف عضلانی نیز می تواند به آرامش بدنی شما کمک کند. هنگام خوابیدن به عضلات بدن خود از سر تا پا فکر کنید و سعی کنید ذره ذره آنها را منقبض و منبسط کنید. این کار بدن شما را آرام می‌کند و باعث سریع به خواب رفتن شما می‌شود.

چه زمانی باید به دنبال کمک حرفه ای از سمت متخصصان باشید ؟

باز هم، غیرمعمول نیست که گاه به گاه مشکلات خواب را تجربه کنید، به ویژه با در نظر گرفتن همه عواملی که به خواب سالم یا ناسالم کمک می‌کنند. اما مشکل خواب زمانی که چندین شب در هفته رخ می‌دهد مشکل ساز می‌شود و بیش از یک ماه طول می‌کشد. همچنین اگر کمبود مداوم خواب در فعالیت های روزانه شما (مانند به خواب رفتن در حین رانندگی یا در حین کار) اختلال ایجاد کند و منجر به مشکلاتی در حافظه و تمرکز شما شده باشد، مشکلی است که شما باید برای حل کردن آن پیش متخصص بروید.

این متخصص باید اولین نقطه تماس شما در مورد هر چیزی باشد که به استرس مربوط می‌شود. کمبود خواب می‌تواند به خودی خود یک اختلال باشد، اما همچنین می‌تواند نشانه بسیاری از شرایط پزشکی دیگر از جمله اضطراب، افسردگی و کم کاری تیروئید باشد.

اگر بی خوابی بالینی برای شما تشخیص داده شود، گزینه های درمانی مختلفی وجود دارد. اگر قبلاً تغییرات ذکر شده در این مقاله را در خودتان ایجاد کرده اید، ممکن است پزشک شما درمان شناختی رفتاری را برای بی خوابی توصیه کند. این می‌تواند به شما کمک کند تا افکار و اعمال منفی را که شما را بیدار نگه می دارند کنترل یا حذف کنید. و به طور کلی به عنوان اولین خط درمان توصیه می شودو اغلب به همان اندازه یا بیشتر از داروهای خواب مؤثر است. همچنین بسیاری از داروهای کمکی خواب با نسخه و بدون نسخه وجود دارد که ممکن است پزشک شما توصیه کند.

سخن پایانی

چه مشکلات خواب شما ناشی از یک عامل استرس‌زای موقتی باشد یا یک اضطراب مداوم‌تر، مهم است بدانید که وقتی متوجه شدید که اضطراب دارید، به جای اینکه خودتان را مورد سرزنش قرار دهید، با خودتان مهربان باشید. و در صورت نیاز از متخصصان کمک بخواهید.